metodologie di allenamento

[FabioPower]

vorrei che i partecipanti di questa sezione indicassero come è la loro metodologia nel senso di spiegare agli altri svolgono i loro allenamenti, incomincio io:

personalmente da quando ho iniziato il PL ho sempre effettuato per le 3 specialità 4 allenamenti settimanali suddividendo in 2 allenamenti dinamici (esplosivi) e 2 pesanti.
Fino a poco tempo fà sposavo completamente l'allenamento indicatomi da Sandro che sempre usa una metodologia DE e ME , da lui un po' modificata, invece ora che da 6 mesi circa uso invece un WESTSIDE puro. Nelle 4 settimane antecedenti la gara invece attuo un'allenamento a percentuale modello sovietico che mi dà un'impressione piu' di pienezza

[Lovebench]

premetto che mi alleno da 8 mesi,mi alleno 7 giorni su 7,massimo 4 esercizi per allenamento ed anch'io mi alleno alternando allenamenti Dinamici ad allenamenti più pesanti,mi alleno anch'io a percentuale di massimale e provo i massimali una volta al mese visto il breve periodo da quando mi alleno per capire com'è l'andamento dei risultati,abbino 40 minuti di lavoro aerobico alla fine di ogni allenamento per contenere il peso e sono a dieta senza carboidrati ormai da 10 mesi (uso solo zuccheri per l'allenamento) ho perso 30kg di massa grassa in questi 10 mesi

[FabioPower]

premetto che mi alleno da 8 mesi,mi alleno 7 giorni su 7,massimo 4 esercizi per allenamento ed anch'io mi alleno alternando allenamenti Dinamici ad allenamenti più pesanti,mi alleno anch'io a percentuale di massimale e provo i massimali una volta al mese visto il breve periodo da quando mi alleno per capire com'è l'andamento dei risultati,abbino 40 minuti di lavoro aerobico alla fine di ogni allenamento per contenere il peso e sono a dieta senza carboidrati ormai da 10 mesi (uso solo zuccheri per l'allenamento) ho perso 30kg di massa grassa in questi 10 mesi

non capisco o usi allenamenti dinamici e pesanti o percentuale?
certo 7 su 7 un botto

[Lovebench]

non capisco o usi allenamenti dinamici e pesanti o percentuale?
certo 7 su 7 un botto

7 su 7 visto che erano 10 anni che non toccavo pesi devo recuperare , la differenza tra dinamici e pesanti per me è che a volte uso percentuali alte con pochissimi colpi e naturalmente movimenti più lenti altri percentuali più basse qualche colpo in più e movimenti più veloci

[Lovebench]

incomincio io:

questa frase sa da comunità per disintossicarci da tutti sti allenamenti

[°°sOmOja°°]

io utilizzo da un pò di tempo un sistema coniugato

4 allenamenti a settimana (classico: 2 dinamici, 2 massimali)

-i giorni di sforzo massimale sono a volume ridotto e lavoro principalmente sulle carenze dell'alzata target (panca o stacco\squat) le assistenze utilizzano % di carico alte (fino ad un max di 3 reps non a cedimento..quindi intorno al 92% 1RM)

-i giorni dinamici sono costituiti da un primo esercizio esplosivo
(panca 9x3 @55-70% 1RM con recuperi brevi --- box squat, vari stacchi 10x2-1 @50-65% 1RM)
accompagnati da assistenze con un volume maggiore e carichi da 8-12 reps.

i massimali li calcolo raramente, quando mi gira. (nn molto scientifico in effetti)
anche le assistenze sono piuttosto istintive sia nel volume che nella scelta degli esercizi.

mi alleno da 1 anno.

[PowerEnrico]

io utilizzo da un pò di tempo un sistema coniugato

4 allenamenti a settimana (classico: 2 dinamici, 2 massimali)

-i giorni di sforzo massimale sono a volume ridotto e lavoro principalmente sulle carenze dell'alzata target (panca o stacco\squat) le assistenze utilizzano % di carico alte (fino ad un max di 3 reps non a cedimento..quindi intorno al 92% 1RM)

-i giorni dinamici sono costituiti da un primo esercizio esplosivo
(panca 9x3 @55-70% 1RM con recuperi brevi --- box squat, vari stacchi 10x2-1 @50-65% 1RM)
accompagnati da assistenze con un volume maggiore e carichi da 8-12 reps.

i massimali li calcolo raramente, quando mi gira. (nn molto scientifico in effetti)
anche le assistenze sono piuttosto istintive sia nel volume che nella scelta degli esercizi.

mi alleno da 1 anno.

ottimo!
Ciao

[°°sOmOja°°]

ottimo!
Ciao

mi lusinghi

[FabioPower]

nessuno altro ci racconta i suoi allenamenti?
cerchiamo di esere anche un po' tecnici invece di scrivere le solite s.........te

[°°sOmOja°°]

nessuno altro ci racconta i suoi allenamenti?
cerchiamo di esere anche un po' tecnici invece di scrivere le solite s.........te

ops...scusa..

[PowerEnrico]

ops...scusa..

non credo si riferisse a nessuno in particolare...
Ciao

[°°sOmOja°°]

non credo si riferisse a nessuno in particolare...
Ciao

dai che scherzavo!
ho avuto + volte occasione di chiacchierare con fabio (su msn o sull'altro forum) e figuriamoci se fraintendevo.

[Emidio]

Mi alleno in modo un pò più specifico x il powerlifting da pochissimi anni, anche se come body builder adoperavo carichi molto più pesanti della media. I miei record con gli esercizi culturistici puri sono : rematore con bilanciere busto 70° 6 rip con 200kg circa, curl alterni con manubri da 50kg ( quasi senza cheating ) 8 rip ( 4 x ogni braccio in totale ), alzate laterali per i deltoidi esterni ad un braccio con manubrio da 44/46kg, croci con manubri da 50kg x 8 rip. I carichi che riuscivo a sollevare in allenamento erano "sproporzionati" rispetto ai miei volumi muscolari ( ero grosso si, ma pesavo sui 108kg in off season, non ero certo il più grosso del reame ) eppure.. erano ( ed in parte sono rimasti ) i miei carichi abituali.
Negli anni ho subito un paio di infortuni abbastanza pesanti : nel 2003 il tendine del sovraspinoso destro con conseguente danneggiamento del bicipite brachiale e nel 2004 ( ad aprile, poco più di un anno fa ) il distacco parziale al tendine del tricipite brachiale destro con conseguente frattura dell'olecrano. Per fortuna con costanza e testaccia dura sono "guarito" ( grazie ad un ottimo intervento chirurgico a cui mi sottoposi due settimane dopo l'incidente ) e dopo diversi mesi passati ad allenarmi rinunciando praticamente a tutti quegli esercizi che potevano avere una parvenza di anabolico... sono tornato deciso a far qualcosa di buono.
Ho scritto questa doversosa "premessa" perchè avreste trovato senza dubbio strano il fatto che non eseguo la panca piana e/o pesanti distensioni per i tricipiti. Per adesso preferisco evitare, il tempo mi farà decidere se è o non è il caso di riprendere in considerazione gare di panca e campionati comprendenti le tre prove. Per fortuna riesco a dare il 100% nei movimenti di trazione e di spinta con le gambe, quindi mi concentro molto sul miglioramento dello stacco e dello squat.

Mi alleno circa 4 volte a settimana. La prima parte della sett la dedico all'allenamento della forza veloce con carichi corrispondenti al 65/80% e a fine settimana ci do dentro con sedute massimali

Lunedì
Allenamento dinamico per stacco + potenziamento pettorali e deltoidi

- stacco completo stile sumo ( x le sedute dinamiche uso il sumo perchè mi permette di essere più rapido ) 7 /8 doppie

Iperestensioni appesantite 4xmax

Croci su panca pesantissime ( varie inclinazioni ) 5/8 x max
Esercizio a scelta per i deltoidi ( in genere aperture laterali varie ed esercizi x la cuffia )

Martedì
Allenamento dinamico per lo squat + potenziamento arti inferiori
- squat 7/8 doppie

Pressa pesantissima
estensioni pesantissime
femorali alla macchina
polpacci

Giovedì

Allenamento massimale per stacco

- Mezzi stacchi alla gabbia ( partendo dall'altezza delle ginocchia e poggiando il bilanciere sui blocchi x qualche secondo dopo ogni colpo ) 7/8 doppie massimali ( niente cintura, fasce etc, la cintura l'ho messa la prima volta in gara e difatti mi dava fastidio )
alle volte metto due piastre da 15kg sotto i piedi x rendere il movimento massimale un pò più lungo di una tipica parziale ma più breve di un movimento di gara. Sono cosette che escogito x martoriare meglio il mio corpicino di 120kg

Potenziamento pettorali - croci varie
Potenziamento dorsali - rematori a scelta, ma finisco sempre con l'usare il mio manubrio da 80kg che mi sono fatto costruire qualche anno fa

Venerdì

Allenamento massimale squat
Mezzo squat gabbia ( in pratica eseguo delle parziali simili a quelle dei mezzi stacchi ed anche in questo caso cambio spesso pedana x partire da diverse altezze. In ogni caso sono sempre alzate abbastanza alte e poggio il bil sui blocchi dopo ogni rip anche in questo caso ) 7/8 doppie

estensioni
femorali
polpacci

Qualche volta ( in media una settimana si ed una no ) vado in palestra anche il sabato e faccio un pò di pitenziamento per le braccia, x il collo, x l'addome etc

[kryp]

Da qualche settimana utilizzo questo sistema di allenamento.
4 giorni a settimana suddivisi in questo modo

LUNEDI
petto ==> Panca 60%/10rip + 70%/4rip + 80%/4rip + 85%/2rip + 4 doppie 91% + 80%/7rip
parallele: 10rip 6rip+20kg 6rip+25kg 6rip+30kg
dorso: trazioni alla barra, rematore manubri, dorsy bar
addominali
MARTEDI
gambe: squat 4x6 rip, affondi 4x8rip, stacchi 4x6 rip
spalle: lento avanti, alzate laterali, tirate mento, alzate su panca 45°
addominali
GIOVEDI
(vedi lunedi')
VENERDI
(vedi martedi')

Due sabati al mese braccia.

Qualsiasi consiglio è ben accetto data la mia limitata esperienza

[PowerEnrico]

Da qualche settimana utilizzo questo sistema di allenamento.
4 giorni a settimana suddivisi in questo modo

[CUT]

Due sabati al mese braccia.
Qualsiasi consiglio è ben accetto data la mia limitata esperienza

...con lo scopo di?
Ciao