Pressing Power - by Dave Tate
Ed eccolo qua come promesso, un altro articolo di Tate. Questa volta si parla della panca ed in particolar modo di una delle cause principali di stallo nei principianti. Attenzione, nonostante l'articolo tratta in modo specifico una causa che potrebbe non riguardarvi, contiene molte informazioni e principi che possono esere applicati anche per superare sticking points diversi.
Vi ricordo che le note in blu sono dei miei commenti e che nel link all'articolo originale trovate anche delle foto di riferimento.
Buona lettura
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Pressig Power – 5 ragioni per cui la vostra panca si pianta al petto e cosa potete fare per risolvere questo problema. By Dave Tate.
(atricolo di proprieta di T-Nation tradotto da powerenrico per il forum di bodyweb. l'articolo originale è disponibile su :
http://www.t-nation.com/findArticle....ticle=180press )
“Sono debole nel punto più basso della panca (al petto). Cosa posso fare?”
Questa è la domanda che mi viene fatta più spesso di altre, quindi ho deciso di dedicare un intero articolo alla trattazione di questo popolare problema. Sembra essere uno sticking point (punto di stallo) decisamente comune sia nei principianti sia per chi non pratica powerlifting. Molti imputano il problema ad una debolezza dei muscoli del petto, ma non concordo con questa affermazione per diverse ragioni.
Prima di tutto, molti powerlifters fanno veramente poco lavoro per il petto al contrario dei bodybuilders. Se il peso della panca equivalesse alla forza del petto allora il powerlifter sarebbe debole al petto mentre il bodybuilder debole nella parte finale dell’alzata.
Cosa succede quando inserite la maglia per la panca in questa equazione? L’aiuto che apporta la maglia è solo quello di spostare lo sticking point di qualche centimetro; se siete deboli al petto, il problema rimane.
Andiamo a fondo nella soluzione del problema una volta per tutte. Esistono 5 ragioni principali del perché possiate rimanere fermi al petto nella panca:
#1) Siete troppo lenti
Se ci pensate bene, vi accorgerete del perché questa è la causa numero 1. Mi piace usare come esempio lo spingere attraverso una tavoletta molto sottile. Se dovessi prendere una tavoletta come quelle utilizzate nelle arti marziali e tenerla a 5 cm dal vostro petto mentre salite lentamente, si tratterebbe di vedere chi è più forte, chi trattiene la tavoletta o chi sta facendo la panca. Se chi regge la tavoletta è più forte, allora il bilanciere toccherà la tavoletta e si fermerà. Se invece usassimo la stessa tavoletta mentre il bilanciere sale con la massima forza ed esplosività, quest’ultima si spezzerà in due. Pensate a questa tavoletta come al vostro sticking point. Ma andiamo avanti: cosa accadrebbe se utilizzassimo una tavola più spessa impossibile da rompere? Stessa cosa: se spingete lentamente il bilanciere si fermerà contro la tavola. Se spingete più velocemente, la tavola non si romperà ma verrà comunque spostata di qualche centimetro più in alto, spostando il vostro sticking point ad un punto più alto dell’alzata.
LESSON: Push with force if you want to press the full course!(spingete con forza se volete arrivare al termine dell’alzata.)
#2) Non state mantenendo una corretta postura (tight position)
Questo è un altro problema decisamente comune. Se non rimanete con l’intero corpo in tensione, allora non state spingendo con una ferma e solida base. Come potete costruire su fondamenta deboli? Per rimanere contratti, dovete addurre le scapole e fare un movimento di scrollata verso i trapezi. Riempite il corpo d’aria e spingete con i talloni verso il pavimento. Dovete visualizzare il vostro corpo che si allontana dal bilanciere mentre spingete (ndr. e non il contrario).
Se non avete il corpo espanso con più aria possibile, allora il vostro petto ed il vostro stomaco saranno in un punto troppo basso rispetto a quello che è richiesto per una grossa panca. Più in alto si troveranno petto e stomaco, minore sarà il percorso che il bilanciere dovrà effettuare e di conseguenza anche i gomiti saranno più in alto.
LESSON: you have to stay tight to bench right! (dovete rimanere “DURI” per fare la panca correttamente!)
#3) I vostri dorsali sono deboli.
Dovete avere dei dorsali forti per fare una grande panca; non ci sono scusanti. Per farvi capire meglio, provate questo: in posizione eretta tenete le braccia come se foste al punto più basso della panca. “ aprite” i dorsali. Cosa succede? Le braccia si muovono in avanti. Questa è una parte dello stesso movimento che accade nella panca piana. Il trucco è proprio quello di mantenere i vostri dorsali nel movimento di partenza, molto prima che il bilanciere tocchi il petto. Comincia tutto con il set up all’inizio dell’alzata, prima che il bilanciere venga staccato dal rack. Ancora una volta dovete assumere la corretta posizione in tensione. A questo punto dovete SERRARE i gomiti e qualcuno dovrà staccarvi il bilanciere dal rack. NON DOVETE SPINGERE IL BILANCIERE PER FARLO USCIRE DAI SOSTEGNI (ndr. …..i gomiti vanno serrati e mantenuti in posizione, prima dell’assestamento delle spalle; per questo è fondamentale che lo spotter che ci fa assistenza, dovrà farsi carico dello stacco dell’intero peso. Se non riuscite a mantenere i gomiti serrati prima dello stacco dal rack probabilmente è perché state con le spalle troppo vicino ai fermi; quando assumete la posizione abbiate l’accortezza di stare alla giusta distanza).
Quando staccate il bilanciere, “perdete” le spalle e i vostri dorsali non sono in tensione. Quasi il 100% delle volte ciò accade per il tipo di panca che state usando. Molte panche oggi hanno dei fermi a forma di J o montanti troppo profondi. Non avete scelta che spingere per far uscire il bilanciere. In questo caso avete due opzioni. a) trovate un’altra panca. Molte volte il power rack risulta essere la migliore soluzione. b) La seconda possibilità è che il vostro training partner sollevi il bilanciere per voi. Personalmente, questa opzione non mi piace perché rimane comunque difficile mantenere i dorsali contratti, ma se non avete altra scelta, allora utilizzatela.
Se spingente il bilanciere in linea retta dal petto non dovrebbe esserci motivo per non arrivare in fondo all’alzata, perciò non abbiate paura di spingere sin dall’inizio. Molti allenatori vi diranno di tracciare la traiettoria del bilanciere con gli occhi. Io credo invece che dovrebbe essere tracciata con un ipotetica linea che parte dal vostro naso o dal mento. Per quanto riguarda il lavoro dei dorsali, ogni programma dovrebbe includere quei movimenti che agiscono allo stesso piano della panca; questo significa, ogni tipo di rematore. Ce ne sono diversi fra cui scegliere, per cui scegliete quelli dove generalmente siete più scarsi. I dorsali dovrebbero essere allenati dalle due alle quattro volte a settimana, ma non con allenamenti stremanti come fanno i bodybuilders. Un solo movimento da 4 o 5 set dovrebbe essere sufficiente, ma dovrete allenarli più volte a settimana per cercare di mantenere un certo tipo di bilanciamento.
#4) il bilanciere è troppo pesante
Generalmente quando vedo un atleta staccare il bilanciere, portarlo al petto non riuscendo nemmeno a spostarlo di un millimetro, non lo chiamerei punto di stallo, ma più appropriatamente “venire schiacciati dal peso”. Se il peso è troppo, verrete schiacciati. Siate onesti con voi stessi.
#5) semplicemente non sapete come spingere.
A tutti noi piace pensare di sapere come si spinge, ma il problema è che non lo sappiamo. Sappiamo tutti cosa fare, ma farlo è un altro paio di maniche. (questo concetto è spiegato in modo più dettagliato in un altro articolo “Bench press 600 pounds”) Per un veloce riassunto, dovete rimanere in tensione, gomiti serrati, spingere contro il pavimento con i talloni e spingere via il vostro corpo dal bilanciere. Troppe volte, uno o più degli aspetti sopra indicati non vengono applicati per diverse ragioni.
Ricordate: soltanto che la tecnica corretta farà la differenza nella vostra abilità di muovere grossi pesi.
Cosa fare a proposito:
1) lavori con i manubri – I manubri sono grandiosi per insegnarvi come spingere ed allo stesso tempo grandi per costruire stabilità nella spalla e nei dorsali. Ci sono diversi modi in cui potete usarli per rinforzare la panca:
- spinte con manubri ad alte ripetizioni –
Il movimento si effettua con l’aiuto della panca o di una stability ball (ndr. palla svizzera).Non dovrete fare delle normali spinte, ma mantenere i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Questo terrà i vostri gomiti nella corretta posizione della panca. Trovo che il miglior range di ripetizioni sia da 12 a 20. Farete 3 set, cercando di arrivare all’esaurimento intorno alla 20ima rep per il primo set. Vi riposerete 4-5 minuti e cercherete di ripeterne altre 20 nel set successivo. Molto probabilmente questo non accadrà, ma vi darà qualcosa a cui aspirare. Riposate altri 4-5min e fate l’ultimo set. Questo metodo di utilizzo dei manubri lavora meglio di un movimento ME (max effort) (ndr. nel metodo coniugato le sessioni vengono suddivise in DE –dinamiche- ed ME –massimali-).
- Spinte con manubri a terra –
La floor press (panca a terra) (ndr. in questo caso si parla di manubri) è un altro grandioso modo per insegnarvi come rimanere in tensione con tutto il busto durante la panca. Quando le gambe sono completamente distese (ndr. ricordate che siete sdraiati a terra), la maggior parte del carico viene trasferito solo sui muscoli di spinta. Per effettuare questo movimento, stendetevi a terra e fatevi passare i manubri dal vostro compagno di allenamento. I palmi delle mani devono stare l’uno di fronte all’altro. Scendete con i manubri finche i tricipiti non toccano il pavimento, fate una pausa di un mezzo secondo, e spingete. Questo produce maggiori effetti se fatto subito dopo il lavoro dinamico o massimale della panca. Giocate pure con i set e le ripetizioni per trovare il vostro range ideale, abbiate soltanto cura di cercare di battere il vostro record personale la volta successiva.
- Spinte con manubri a tempo –
Questa è l’ultima novità del westside. Louie Simmons ha sperimentato che prendere un paio di manubri ed effettuare delle spinte per un certo intervallo di tempo, costituisce un grande aiuto sia per la forza che per il recupero nella panca piana. Ha usato una split da tre giorni, dove il primo giorno vengono usati manubri pesanti, pompando di continuo dai due ai quattro minuti. Non dovete fare queste ripetizioni senza tregua; fate un paio di rep e vi fermate al petto o alla fine dell’alzata, per un intervallo di 5 a 10 sec. , e poi ne fate altre due. Continuate il set con questa progressione finche non riuscite a farne più. E’ sufficiente un solo set alla fine del regolare workout della panca.
Il secondo giorno, userete il 60% del peso che avete usato il primo giorno, ma farete durare il set dai 3 ai 5 minuti. Il terzo giorno scalate ancora del 60% il peso del secondo giorno e fate dure il set dai 5 agli 8 minuti. Ho trovato che questo sistema aiuti molto il recupero delle mie spalle molto più velocemente rispetto a quando invece non lo faccio. Mentre Loiue preferisce mantenere questo tipo di rotazione fino alla nausea, io lo utilizzo solo per una settimana.
2) Lavoro massimale (max effort work) – I prossimi tre movimenti dovranno essere utilizzati nelle sessioni ME per costruire forza nel punto più basso della panca (al petto). Io periodizzerei con gli altri movimenti di max effort come le board press o i lockout per la parte alta della panca (la fase di chiusura). ( Per un veloce riferimento potete trovare gli altri movimenti di max effort in questo articolo http://www.t-nation.com/findArticle.do;jsessionid=5B1AC81FC632FB57562B2D155692C199.ba08?article=body_133per il metodo del max effort è utilizzato per costruire forza massimale sollecitando il corpo con uno sforzo adeguato a carichi massimali.) Viene effettuato una volta a settimana con un solo movimento. Vi scaldate usando set multipli da 3 a 5 rep fino ad arrivare a ripetizioni singole (massimali appunto).
- Floor press con bilanciere-
Questo è il classico movimento di max effort che ha superato il test del tempo; la floor press viene eseguita sistemando i fermi del power rack in modo che possiate effettuare la panca sdraiati a terra. Sistematevi in posizione con le scapole addotte e “scrollate” contro i trapezi. Serrate i gomiti e staccate il bilanciere. Scendete finche i vostri tricipiti non toccano il pavimento, fate uno stop di mezzo secondo, e spingete via il bilanciere in linea retta.
Questo movimento può essere fatto in diversi modi. Il primo è utilizzando direttamente il peso sul bilanciere; scaldatevi usando dalle 3 alle 5 rep fino ad arrivare a delle singole. Il secondo è utilizzando il 60% del vostro max di panca e aggiungendo delle catene (da 10kg) ai lati del bilanciere fino a che non arrivate al 1RM (record max in quell’alzata).
Per accrescere la forza in quel punto (dal petto), usare uno peso diretto potrebbe risultare la miglior scelta proprio perché vi insegna a spingere dal basso con un peso massimale.
- panca con bilanciere cambered –
Si tratta di un bilanciere con una curvatura di qualche centimetro al centro, che vi consente un raggio di movimento molto più ampio. Ci sono modi giusti e sbagliati di usare questo attrezzo e tutto dipende dalla vostra flessibilità ed abilità.
Un modo è quello di portare giù il bilanciere al petto, questo agisce sulla vostra flessibilità ma apporta benefici solo con pesi leggeri. Non credo che lavori pesanti debbano essere fatti con questo particolare bilanciere; causereste dei problemi alla cuffia dei rotatori per l’eccessivo stress alle spalle.
Il modo migliore infatti sarebbe quello di portare il bilanciere solo ad un cm più basso di come vi trovereste con un normale bilanciere (per regolarvi usate pure una board bassa da mettere sul petto come riferimento).
- panca con presa ultra larga-
Si tratta di una panca con una presa oltre i classici 81cm consentiti. Per molte persone è sufficiente sistemare il pollice sui rings (ndr. i segni del bil che segnano i canonici 81cm). Anche questo movimento non è consigliato per alzate massimali proprio per lo stress che apporta alle spalle. E’ ottimale invece se utilizzate un peso che vi consenta dalle 5 alle 6 rep per due set.
3) Lavoro dinamico – Questa è la chiave per l’incremento della velocità del bilanciere. Sortisce i migliori effetti quando si utilizzano pesi che vanno dal 45 al 55% del max , se calcolato su un max effettuato con maglia, e del 55 al 65% se il max è calcolato raw. Una volta individuata la vostra %, 8-10 set da 3 rep è tutto quello di cui avete bisogno. Assicuratevi che il bilanciere venga spinto con la massima velocità possibile. Dovreste riuscire a completare il set (ndr. tutte e 3 le rep quindi) in non più di 3 secondi e ½..
Conclusioni:
La chiave per eccellere consiste nel trovare i vostri punti deboli ed attaccarli! Migliorare e diventare forti in punti dove già lo siete non vi porterà molto lontano. Dovete impegnarvi nelle cose che non vi riescono bene cercando di migliorarle, quindi trovate i movimenti e i punti deboli e cercate di batterli. Se tutto è fatto a regola d’arte, riuscirete a costruire quella panca che avete sempre sognato.
Dave Tate
Vi ricordo che le note in blu sono dei miei commenti e che nel link all'articolo originale trovate anche delle foto di riferimento.
Buona lettura
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Pressig Power – 5 ragioni per cui la vostra panca si pianta al petto e cosa potete fare per risolvere questo problema. By Dave Tate.
(atricolo di proprieta di T-Nation tradotto da powerenrico per il forum di bodyweb. l'articolo originale è disponibile su :
http://www.t-nation.com/findArticle....ticle=180press )
“Sono debole nel punto più basso della panca (al petto). Cosa posso fare?”
Questa è la domanda che mi viene fatta più spesso di altre, quindi ho deciso di dedicare un intero articolo alla trattazione di questo popolare problema. Sembra essere uno sticking point (punto di stallo) decisamente comune sia nei principianti sia per chi non pratica powerlifting. Molti imputano il problema ad una debolezza dei muscoli del petto, ma non concordo con questa affermazione per diverse ragioni.
Prima di tutto, molti powerlifters fanno veramente poco lavoro per il petto al contrario dei bodybuilders. Se il peso della panca equivalesse alla forza del petto allora il powerlifter sarebbe debole al petto mentre il bodybuilder debole nella parte finale dell’alzata.
Cosa succede quando inserite la maglia per la panca in questa equazione? L’aiuto che apporta la maglia è solo quello di spostare lo sticking point di qualche centimetro; se siete deboli al petto, il problema rimane.
Andiamo a fondo nella soluzione del problema una volta per tutte. Esistono 5 ragioni principali del perché possiate rimanere fermi al petto nella panca:
#1) Siete troppo lenti
Se ci pensate bene, vi accorgerete del perché questa è la causa numero 1. Mi piace usare come esempio lo spingere attraverso una tavoletta molto sottile. Se dovessi prendere una tavoletta come quelle utilizzate nelle arti marziali e tenerla a 5 cm dal vostro petto mentre salite lentamente, si tratterebbe di vedere chi è più forte, chi trattiene la tavoletta o chi sta facendo la panca. Se chi regge la tavoletta è più forte, allora il bilanciere toccherà la tavoletta e si fermerà. Se invece usassimo la stessa tavoletta mentre il bilanciere sale con la massima forza ed esplosività, quest’ultima si spezzerà in due. Pensate a questa tavoletta come al vostro sticking point. Ma andiamo avanti: cosa accadrebbe se utilizzassimo una tavola più spessa impossibile da rompere? Stessa cosa: se spingete lentamente il bilanciere si fermerà contro la tavola. Se spingete più velocemente, la tavola non si romperà ma verrà comunque spostata di qualche centimetro più in alto, spostando il vostro sticking point ad un punto più alto dell’alzata.
LESSON: Push with force if you want to press the full course!(spingete con forza se volete arrivare al termine dell’alzata.)
#2) Non state mantenendo una corretta postura (tight position)
Questo è un altro problema decisamente comune. Se non rimanete con l’intero corpo in tensione, allora non state spingendo con una ferma e solida base. Come potete costruire su fondamenta deboli? Per rimanere contratti, dovete addurre le scapole e fare un movimento di scrollata verso i trapezi. Riempite il corpo d’aria e spingete con i talloni verso il pavimento. Dovete visualizzare il vostro corpo che si allontana dal bilanciere mentre spingete (ndr. e non il contrario).
Se non avete il corpo espanso con più aria possibile, allora il vostro petto ed il vostro stomaco saranno in un punto troppo basso rispetto a quello che è richiesto per una grossa panca. Più in alto si troveranno petto e stomaco, minore sarà il percorso che il bilanciere dovrà effettuare e di conseguenza anche i gomiti saranno più in alto.
LESSON: you have to stay tight to bench right! (dovete rimanere “DURI” per fare la panca correttamente!)
#3) I vostri dorsali sono deboli.
Dovete avere dei dorsali forti per fare una grande panca; non ci sono scusanti. Per farvi capire meglio, provate questo: in posizione eretta tenete le braccia come se foste al punto più basso della panca. “ aprite” i dorsali. Cosa succede? Le braccia si muovono in avanti. Questa è una parte dello stesso movimento che accade nella panca piana. Il trucco è proprio quello di mantenere i vostri dorsali nel movimento di partenza, molto prima che il bilanciere tocchi il petto. Comincia tutto con il set up all’inizio dell’alzata, prima che il bilanciere venga staccato dal rack. Ancora una volta dovete assumere la corretta posizione in tensione. A questo punto dovete SERRARE i gomiti e qualcuno dovrà staccarvi il bilanciere dal rack. NON DOVETE SPINGERE IL BILANCIERE PER FARLO USCIRE DAI SOSTEGNI (ndr. …..i gomiti vanno serrati e mantenuti in posizione, prima dell’assestamento delle spalle; per questo è fondamentale che lo spotter che ci fa assistenza, dovrà farsi carico dello stacco dell’intero peso. Se non riuscite a mantenere i gomiti serrati prima dello stacco dal rack probabilmente è perché state con le spalle troppo vicino ai fermi; quando assumete la posizione abbiate l’accortezza di stare alla giusta distanza).
Quando staccate il bilanciere, “perdete” le spalle e i vostri dorsali non sono in tensione. Quasi il 100% delle volte ciò accade per il tipo di panca che state usando. Molte panche oggi hanno dei fermi a forma di J o montanti troppo profondi. Non avete scelta che spingere per far uscire il bilanciere. In questo caso avete due opzioni. a) trovate un’altra panca. Molte volte il power rack risulta essere la migliore soluzione. b) La seconda possibilità è che il vostro training partner sollevi il bilanciere per voi. Personalmente, questa opzione non mi piace perché rimane comunque difficile mantenere i dorsali contratti, ma se non avete altra scelta, allora utilizzatela.
Se spingente il bilanciere in linea retta dal petto non dovrebbe esserci motivo per non arrivare in fondo all’alzata, perciò non abbiate paura di spingere sin dall’inizio. Molti allenatori vi diranno di tracciare la traiettoria del bilanciere con gli occhi. Io credo invece che dovrebbe essere tracciata con un ipotetica linea che parte dal vostro naso o dal mento. Per quanto riguarda il lavoro dei dorsali, ogni programma dovrebbe includere quei movimenti che agiscono allo stesso piano della panca; questo significa, ogni tipo di rematore. Ce ne sono diversi fra cui scegliere, per cui scegliete quelli dove generalmente siete più scarsi. I dorsali dovrebbero essere allenati dalle due alle quattro volte a settimana, ma non con allenamenti stremanti come fanno i bodybuilders. Un solo movimento da 4 o 5 set dovrebbe essere sufficiente, ma dovrete allenarli più volte a settimana per cercare di mantenere un certo tipo di bilanciamento.
#4) il bilanciere è troppo pesante
Generalmente quando vedo un atleta staccare il bilanciere, portarlo al petto non riuscendo nemmeno a spostarlo di un millimetro, non lo chiamerei punto di stallo, ma più appropriatamente “venire schiacciati dal peso”. Se il peso è troppo, verrete schiacciati. Siate onesti con voi stessi.
#5) semplicemente non sapete come spingere.
A tutti noi piace pensare di sapere come si spinge, ma il problema è che non lo sappiamo. Sappiamo tutti cosa fare, ma farlo è un altro paio di maniche. (questo concetto è spiegato in modo più dettagliato in un altro articolo “Bench press 600 pounds”) Per un veloce riassunto, dovete rimanere in tensione, gomiti serrati, spingere contro il pavimento con i talloni e spingere via il vostro corpo dal bilanciere. Troppe volte, uno o più degli aspetti sopra indicati non vengono applicati per diverse ragioni.
Ricordate: soltanto che la tecnica corretta farà la differenza nella vostra abilità di muovere grossi pesi.
Cosa fare a proposito:
1) lavori con i manubri – I manubri sono grandiosi per insegnarvi come spingere ed allo stesso tempo grandi per costruire stabilità nella spalla e nei dorsali. Ci sono diversi modi in cui potete usarli per rinforzare la panca:
- spinte con manubri ad alte ripetizioni –
Il movimento si effettua con l’aiuto della panca o di una stability ball (ndr. palla svizzera).Non dovrete fare delle normali spinte, ma mantenere i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Questo terrà i vostri gomiti nella corretta posizione della panca. Trovo che il miglior range di ripetizioni sia da 12 a 20. Farete 3 set, cercando di arrivare all’esaurimento intorno alla 20ima rep per il primo set. Vi riposerete 4-5 minuti e cercherete di ripeterne altre 20 nel set successivo. Molto probabilmente questo non accadrà, ma vi darà qualcosa a cui aspirare. Riposate altri 4-5min e fate l’ultimo set. Questo metodo di utilizzo dei manubri lavora meglio di un movimento ME (max effort) (ndr. nel metodo coniugato le sessioni vengono suddivise in DE –dinamiche- ed ME –massimali-).
- Spinte con manubri a terra –
La floor press (panca a terra) (ndr. in questo caso si parla di manubri) è un altro grandioso modo per insegnarvi come rimanere in tensione con tutto il busto durante la panca. Quando le gambe sono completamente distese (ndr. ricordate che siete sdraiati a terra), la maggior parte del carico viene trasferito solo sui muscoli di spinta. Per effettuare questo movimento, stendetevi a terra e fatevi passare i manubri dal vostro compagno di allenamento. I palmi delle mani devono stare l’uno di fronte all’altro. Scendete con i manubri finche i tricipiti non toccano il pavimento, fate una pausa di un mezzo secondo, e spingete. Questo produce maggiori effetti se fatto subito dopo il lavoro dinamico o massimale della panca. Giocate pure con i set e le ripetizioni per trovare il vostro range ideale, abbiate soltanto cura di cercare di battere il vostro record personale la volta successiva.
- Spinte con manubri a tempo –
Questa è l’ultima novità del westside. Louie Simmons ha sperimentato che prendere un paio di manubri ed effettuare delle spinte per un certo intervallo di tempo, costituisce un grande aiuto sia per la forza che per il recupero nella panca piana. Ha usato una split da tre giorni, dove il primo giorno vengono usati manubri pesanti, pompando di continuo dai due ai quattro minuti. Non dovete fare queste ripetizioni senza tregua; fate un paio di rep e vi fermate al petto o alla fine dell’alzata, per un intervallo di 5 a 10 sec. , e poi ne fate altre due. Continuate il set con questa progressione finche non riuscite a farne più. E’ sufficiente un solo set alla fine del regolare workout della panca.
Il secondo giorno, userete il 60% del peso che avete usato il primo giorno, ma farete durare il set dai 3 ai 5 minuti. Il terzo giorno scalate ancora del 60% il peso del secondo giorno e fate dure il set dai 5 agli 8 minuti. Ho trovato che questo sistema aiuti molto il recupero delle mie spalle molto più velocemente rispetto a quando invece non lo faccio. Mentre Loiue preferisce mantenere questo tipo di rotazione fino alla nausea, io lo utilizzo solo per una settimana.
2) Lavoro massimale (max effort work) – I prossimi tre movimenti dovranno essere utilizzati nelle sessioni ME per costruire forza nel punto più basso della panca (al petto). Io periodizzerei con gli altri movimenti di max effort come le board press o i lockout per la parte alta della panca (la fase di chiusura). ( Per un veloce riferimento potete trovare gli altri movimenti di max effort in questo articolo http://www.t-nation.com/findArticle.do;jsessionid=5B1AC81FC632FB57562B2D155692C199.ba08?article=body_133per il metodo del max effort è utilizzato per costruire forza massimale sollecitando il corpo con uno sforzo adeguato a carichi massimali.) Viene effettuato una volta a settimana con un solo movimento. Vi scaldate usando set multipli da 3 a 5 rep fino ad arrivare a ripetizioni singole (massimali appunto).
- Floor press con bilanciere-
Questo è il classico movimento di max effort che ha superato il test del tempo; la floor press viene eseguita sistemando i fermi del power rack in modo che possiate effettuare la panca sdraiati a terra. Sistematevi in posizione con le scapole addotte e “scrollate” contro i trapezi. Serrate i gomiti e staccate il bilanciere. Scendete finche i vostri tricipiti non toccano il pavimento, fate uno stop di mezzo secondo, e spingete via il bilanciere in linea retta.
Questo movimento può essere fatto in diversi modi. Il primo è utilizzando direttamente il peso sul bilanciere; scaldatevi usando dalle 3 alle 5 rep fino ad arrivare a delle singole. Il secondo è utilizzando il 60% del vostro max di panca e aggiungendo delle catene (da 10kg) ai lati del bilanciere fino a che non arrivate al 1RM (record max in quell’alzata).
Per accrescere la forza in quel punto (dal petto), usare uno peso diretto potrebbe risultare la miglior scelta proprio perché vi insegna a spingere dal basso con un peso massimale.
- panca con bilanciere cambered –
Si tratta di un bilanciere con una curvatura di qualche centimetro al centro, che vi consente un raggio di movimento molto più ampio. Ci sono modi giusti e sbagliati di usare questo attrezzo e tutto dipende dalla vostra flessibilità ed abilità.
Un modo è quello di portare giù il bilanciere al petto, questo agisce sulla vostra flessibilità ma apporta benefici solo con pesi leggeri. Non credo che lavori pesanti debbano essere fatti con questo particolare bilanciere; causereste dei problemi alla cuffia dei rotatori per l’eccessivo stress alle spalle.
Il modo migliore infatti sarebbe quello di portare il bilanciere solo ad un cm più basso di come vi trovereste con un normale bilanciere (per regolarvi usate pure una board bassa da mettere sul petto come riferimento).
- panca con presa ultra larga-
Si tratta di una panca con una presa oltre i classici 81cm consentiti. Per molte persone è sufficiente sistemare il pollice sui rings (ndr. i segni del bil che segnano i canonici 81cm). Anche questo movimento non è consigliato per alzate massimali proprio per lo stress che apporta alle spalle. E’ ottimale invece se utilizzate un peso che vi consenta dalle 5 alle 6 rep per due set.
3) Lavoro dinamico – Questa è la chiave per l’incremento della velocità del bilanciere. Sortisce i migliori effetti quando si utilizzano pesi che vanno dal 45 al 55% del max , se calcolato su un max effettuato con maglia, e del 55 al 65% se il max è calcolato raw. Una volta individuata la vostra %, 8-10 set da 3 rep è tutto quello di cui avete bisogno. Assicuratevi che il bilanciere venga spinto con la massima velocità possibile. Dovreste riuscire a completare il set (ndr. tutte e 3 le rep quindi) in non più di 3 secondi e ½..
Conclusioni:
La chiave per eccellere consiste nel trovare i vostri punti deboli ed attaccarli! Migliorare e diventare forti in punti dove già lo siete non vi porterà molto lontano. Dovete impegnarvi nelle cose che non vi riescono bene cercando di migliorarle, quindi trovate i movimenti e i punti deboli e cercate di batterli. Se tutto è fatto a regola d’arte, riuscirete a costruire quella panca che avete sempre sognato.
Dave Tate
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