Squat

[PowerEnrico]

Ahimè, ho il computer da smantellare
e le foto latitano
Un esempio di front squat

Cmq sia, sotto il parallelo
Lo squat estremo è per WLer volendo
Per il resto, per la catene posteriore ci sono una marea di esercizi

PS: spero che verso primavera il forum di armando possa essere in carreggiata
A poco a poco, stiamo sistemando la sezione link

...non ci siamo, o meglio non ci sei...
hai postato due foto dove l'angolazione di accosciata è esattamente la stessa di uno squat PL. L'unica diff. e' che le ginocchia sono spostate in avanti per il fatto che si tratta di un front squat.
Io per full squat intendo questo:

http://www.pesifvg.it/pesifvg/photogallery/photo2004/06_CevignanoCoppaItau15/pages/038.htm

notare che:
la postura della schiena è condizionata dal fatto di sollevare il peso sopra la testa. Nel PL non essendoci questa esigenza (e nemmeno nel BB), la postura piu' indicata in posizione di accosciata è questa:

http://www.borasatletklubb.com/bilder/vm2003/2003_1108_144822aa.jpg

http://www.borasatletklubb.com/bilder/vm2003/2003_1109_120726aa.jpg

ed infine io: http://www.powerliftingitalia-fipl.i...B/Pc070011.jpg
come puoi notare l'accosciata e' sempre oltre i 90° (punto piu' alto dell'anca al disotto del punto piu alto del ginocchio), ma il ginocchio rimane sempre in linea o dietro alla punta dei piedi. Questo perchè IL BILANCIERE CE L'HAI SUI DELTOIDI non sulle clavicole come nel WL.
Quindi se vuoi fare un full squat, a meno che tu non lo faccia front, non ha senso rimanere con la schiena completamente dritta se poi il bil te lo metti sulle spalle.

Sul fatto che ci sono molti altri esercizi che allenano la catena posteriore ne sono convinto, e io stesso ne faccio una marea in assistenza alle tre alzate da gara, ma i muscoli maggiormente coinvolti nello squat (e stacco) sono proprio quelli: femorali, glutei , lombari.
Ciao
Enrico

[vabo74]

dai, sono delle foto!
la cosa importante è che uno abbia capito queste due cose (parlo dei ragazzi che nn conoscevono queste cose)
1) nello squat profondo si scende di più (un po' di più! nn 90 m, stiamo parlando di quei cm che lo differenziano)
2a) la postura di schiena e stance sono specifiche! il power squat è in pratica un GM fatto a squat
2b) uno squat (full) è uno squat che incide maggiormente sulle ginocchia.

Con questo è chiaro che se uno fa squat (e dice di farlo) deve riferirsi ad uno squat come indicato da me
Altrimenti (nn è un insulto, serve per farsi capire!) si parla di power squat
Chi è meglio?
Se fai PLing lo sai meglio di me qual è meglio
Se fai altri sport la risposta è lo squat, senza ombre di dubbi

PS: alla fine nel PLing c'è un limite regolamentare alla profondità
Nello squat un limite di meccanica individuale, da curare

PS: grazie per i nn ci sei.. sai benissimo che nel PLing quelle foto immortalano il momento ma nn in quella che ho postato io (in cui ci si abbassa ancora)

[vabo74]

cmq sia, sempre per i ragazzi che nn conoscono gli esercizi (nn è il caso tuo!)
La prima foto postata è la fase di massima accosciata dello snatch (strappo) ovvero del I sollevamento olimpico
come tipo di esecuzione (senza le tirate) tale movimento si definisce overhead squat (ovvero lo squattare con un bilanciere invece che posto sulle spalle, sulla testa e braccia bloccate)

Oh, nessuno pensi di farci allenamenti per la forza con questo esercizio!
semplicemente inutili (nn però per chi lavoro su con gli OLs ma qua trattasi di certi periodi di allenamento)

E' un esercizio da fare in riscaldamento in quanto ottimo esercizio di flessibilità e mobilità generale del corpo

Sinceramente, basta eseguirlo e si capisce dove ci sono problemi di postura, rigidità muscolare.
Ma questo riguarda quasi tutto ciò che ruota con gli OLs
Oh, per la cronaca: i WLer sono i secondi atleti a livello olimpico per flessibilità dopo i ginnasti
E fanno poco stretching..

[FabioPower]

Ottimo Fabio..grazie 1000
LeKKer Ding

per te questo e altro

[PowerEnrico]

2a) la postura di schiena e stance sono specifiche! il power squat è in pratica un GM fatto a squat)

sarà perchè uno il bilanciere se lo trova dietro le spalle e sollvare 300kg vuoi o non vuoi ti pone in quella posizione?
Il problema è li. Quanto pensi di sollevare in full squat (con bill sulle spalle) con la schiena dritta senza cadere inevitabilmente all'indietro?
Scusa tanto, per capirci, ma cosa ci trovi di tanto obrobrioso in quelle foto di PL che ti ho mandato? A io trovo piu' pericoloso e innaturale lo squat da WL e forse non sarà un caso che la vita agonistica di un WL a 30 anni è già in declino ,mentre quella di un PL è appena iniziata...

Con questo è chiaro che se uno fa squat (e dice di farlo) deve riferirsi ad uno squat come indicato da me

questo lo dici te! io sostengo l'esatto contrario. Prove e motivazioni credo di avertene date a sufficienza, ora se saresti cosi gentile da dare anche te qualche spiegazione...

Chi è meglio?
Se fai PLing lo sai meglio di me qual è meglio
Se fai altri sport la risposta è lo squat, senza ombre di dubbi

non condivido assolutamente. Se fai WL fai quel tipo di esecuzione, prorpio perchè in caso contrario non riuscirari mai a sollevare il bil sopra la testa con carichi massimali. Nel PL nel BB e in tutti gli altri sport, sia come allenamento preparatorio, sia come sviluppo di forza esplosiva/massimale, l'esecuzione da PL è preferibile proprio perchè rappresenta la massima espressione di questo tipo di forza nel contesto di quel gesto atletico.

PS: alla fine nel PLing c'è un limite regolamentare alla profondità

prego???? cioè se affondo troppo me la danno nulla???

Nello squat un limite di meccanica individuale, da curare

esattamente come nello squat PL o in qualsiasi altro gesto atletico. Da quello che dici sembra che lo squat da powerlifter sia una cosa estremamente facile ed immediata...magari fosse cosi.

PS: grazie per i nn ci sei.. sai benissimo che nel PLing quelle foto immortalano il momento ma nn in quella che ho postato io (in cui ci si abbassa ancora)

ci vogliamo domandare perchè ci si abbassa in quel modo o no?
Nel WL la prima fase del movimento, sia di slancio che di strappo, non è la discesa in squat, ma c'è prima una fase di stacco da terra, slancio e girata (scusa se non uso termini tecnici, ma credo che mi hai cmq capito). Al termine di queste fasi ti trovi in posizione di squat con il bil o sopra la testa (overhead) oppure sulle clavicole (per poi risalire, fare la sforbiciata e sollevare il bil sopra la testa).
Nel PL lo squat ha solo due momenti: fase eccentrica (discesa) fase concentrica (salita). In un contesto di bodybuilding, perchè adattare una tecnica propria di un altro sport ad un movimento cosi semplice? e in piu', perchè dare tutto quello stress alle ginocchia (non venirmi a pralre di flessibilità, a 30anni tutti i WL hanno i crociati ridotti ai minimi termini), quando per un fine allenante dei gruppi muscolari interessati, non ne avresti bisogno?
e ancora, se il full squat da WL prevede il bilanciere in posizione frontale, perchè ti dovresti allenare con quell'esecuzione col bil sul spalle e porre ulteriore stress sulla schiena?
Ciao

[Armando]

Enrico, questa diatriba sembra più una lotta di ideologie...ci sono PL che hanno problemi alla schiena e alle ginocchia a 30 anni, idem WL, forse i più acciaccati sono proprio i BB.

Personalmente trovo migliore e più sicuro il full squat,iIn più per mia breve sperienza con il WL, lavoravamo con il full squat molto spesso e non ho avuto mai problemi e c'erano ragazzi che si scaldavano con 120 kg, e si lavorava 3 ore, 3 volte a settimana.
Se la massima accosciata avesse dato qualche problema, dopo pochi mesi si sarebbero notati dei fastidi.

Come abbiamo già detto, c'è chi è un sostenitore di un tipo di squat, chi di un altro, credo che l'importante sia dare informazioni non dettate solo dalla propria esperienza, ma dal buon senso e lasciare le persone libere di provare.

Da: Mel Siff, Supertraining.



<< The weakest point of this opinion is that they think that
full squats are a bigger danger for them, possibly causing injury to
the knee joints or some other part of the legs or body. This is not
true. In a full squat, the soft muscles of the legs slow the speed of
the bar down, and help the joints recover. In the half squat you have
to stop for a very short time when the bar is going down - and at the
same time, shift the bar in the upward direction. That moment is a
very sharp stop, it's like a knife, especially over the knee joints.
So the danger of injury during the half squat is much greater than
during the full squat. " (allprotraining.com) >>


***Although Spassov has provided a valid opinion, the way in which he came to
that conclusion is not at all convincing or at least, not at all well
reasoned. Opponents of the full squat might well point out that the descent
in the full squat tends to be faster and that the lifter has to terminate a
movement associated with more energy than a shallower, slower half squat.


His comments might also attract the retort that dropping into the lowest full
squat position can force the knee to rely almost entirely on passive elements
such as the ligaments and capsule of the knee, especially if a relaxed bounce
occurs in the lowest position.


He might have been more convincing if he stated that biomechanical analysis
and modelling have shown that the patellofemoral force generally is lower
during the full, well-controlled squat than during the heavily loaded half
squat. He might also have pointed out that, in the flexible athlete, the
controlled bounce in the lowest squat position also involves the elastic
contact between the muscles at the back of the thighs and the back of the
calves. In stating this, he would also have pointed out that there is a
major difference between full squatting with relaxed and with contracting
muscles.


This Spassov example is a very useful model for many such situations in
sports analysis and training - coaches and instructors may offer the correct
conclusions and methods (often from experience), but they do not do so on the
basis of any acceptable science or research. This may lead to loss of
credibility and the demise of genuinely useful techniques, so that it is
essential to collaborate as often as possible with knowledgeable workers from
different, but related fields of expertise.


A particularly problematic situation is that of various journalists who
review the obscure scientific literature in attempts to present the world
with readable accounts of what is happening in the world of research. This
often provides a very valuable service, but, if we are to use this sort of
information, it is vital to refer back to the sources relied upon by those
journalists. If one fails to do so, we have the situation where
self-appointed authorities arise with most of their ideas based upon
popularisations of popularisations (actually repeated hearsay) which
reinforce their own experiences and biases. Often these folk are very
competent authors or speakers, so that they easily manage to fool most of
their audiences most of the time.


Unfortunately, some highly influential academics tend to be equally
persuasive in convincing audiences about the validity of their incompletely
tested theories and results, so that it can be very difficult to determine
the "truth". The best that we can do is always to remain open to all
possibilities and to ask questions whenever any doubts occur.
Dr Mel C Siff
Denver, USA



-------------



Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303


The effect of the squat exercise on knee stability.


Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH.


Past studies have produced conflicting results as to the effect of squat
exercises on knee stability. One hundred male and female college students
were measured using a knee ligament arthrometer on nine tests of knee
stability. Over an 8-wk training program, full or half squats did not
consistently affect knee stability compared to non-squatting controls. To
measure the effect of long-term squat training 27 male powerlifters (14 Elite
or Master Class) and 28 male weightlifters (8 Elite or Master Class) were
measured on the same tests.
Powerlifters were significantly tighter than controls on the anterior drawer
at 90 degrees of knee flexion. Both powerlifters and weightlifters were
significantly tighter than controls on the quadriceps active drawer at 90
degrees of knee flexion. Data on powerlifters and weightlifters were also
analyzed by years of experience and skill level. No effect of squat training
on knee stability was demonstrated in any of the groups tested.

-----------


Armando

[vabo74]

chi ha consigliato uno squat estremo?
nessuno
Si è consigliato uno squat con una stance normale ed una discesa un po' più profonda di quella del PLing

Il power squat è specifico per il PLing
Stop

Lo squat olimpico (e quindi estremo) è specifico per i WLer

Per gli altri, esiste lo squat olimpico nn estremo
Esistono gli stacchi ma nn quelli sumo
Esistono gli stacchi rumeni, gli stessi GM, le reverse hyper

E i sollevamenti olimpici

===============
===============
1) Lo squat frontale serve per aumentare l'attivazione dei quads
Cosa che serve a molto anche nel BBing

Nn fa male alla schiena tanto è che l'EMG dei lombari si abbassa (considera carico inferiore e busto meno flesso)

2) il WLer fanno sia lo squat frontale sia il back (nn traducetelo come ON con squat di schiena, vi prego!)
============
============

Condivido con Armando che queste prese di posizioni ideologiche (faccio PLinig quindi... oppure WLing quindi.. e così via) per far comprendere e inquadrare meglio il problema

[vabo74]

scusami, per capirci: il power squat ha gli stessi problemi legati alla flessibilità dello squat olimpico?

al di là di come hai interpretato la mia frase infelice (dovevo esprimerla meglio mentre giustamente hai riferito un'altra cosa) e quindi nn sul fatto di avere un knee break invece che di un hip break.
Ovviamente, quando una tecnica è specifica, con certi carichi nn è mai facile assimiliarla

[vabo74]

un'ultima cosa (inondo il topic con i miei post)
Il power squat nn è il 1/2 squat!

e nn mi pare che lo abbia detto!
quindi le mie critiche riguardavano lo squat full contro squat parziale

Il power squat ha delle peculiarietà specifiche e per inciso, stressa meno le ginocchia dello squat normale (per i motivi che ho spiegato) e di più la schiena
Ho solo detto questo

Ho parlato anche delle applicazioni con altri sport (e BBing)
insomma, è giusto che riepiloghi ciò che ho detto

[PowerEnrico]

Armando grazie dell'articolo; molto interssante.
Come al solito Siff si dimostra un caposaldo. Vorrei far notare pero' che
in Supertrainig non si parla di un tipo di squat migliore o peggiore di un altro
e tanto meno Siff parla con riferimento al PL squat come di obrobrio o del box squat come inutile per l'aumento di forza esplosiva, queste cose sono uscite da te e Valerio; una mia risposta stizzosa è piu che legittima.
Io ho semplicemente detto (e continuo a ribadire) che trovo lo squat PL piu' adatto all'allenamento di forza esplosiva e piu' idoneo ad un contesto di bodybuilding, non essendoci una reale utilità di effettuare un full squat se non si stanno allenando in modo specifico le alzate del WL.
Ciao
Enrico

[vabo74]

il box squat viene usato ma nn ho ancora ben chiaro gli usi particolari.
Ma in generale ha pochi usi (tranne ovviamente nel PLing)
===========
1) per la forza esplosiva e dinamica ci sono mille esercizi superiori ai box squat che di per sé nn hanno nulla di magico all'in fuori del PLing
Ovvero, puoi sempre fare squat con catene anche senza box squat.
Ad esempio ho visto Kobe Bryant (ok, mentre nn era impegnato a stuprare cameriere! sic) fare squat con catene e senza box
Il box squat ha funzioni ben precise (che meglio di me puoi spiegare! sicuro questo fatto perché li usi).
Ma quando si salta a muro nella pallavolo o per prendere un rimbalzo nel basket o staccare di testa nel calcio, nn tiri le anche indietro e poi salti
Ma segui lo schema ginocchia/anche/caviglie.
Che è lo schema degli OLs (tra le altre cose!!!!! oltre al fatto che questi hanno un impatto di transfer sul campo nettamente superiore).
se fosse una questione di spezzare il ciclo SSC sai benissimo che potresti fare una pausa in basso e via oppure fare dead squat (se la cosa precedente nn interessa).
-A cosa ti servono i box squat nel PLinig? hanno la stessa applicabilità negli altri sport?
- Nel BBing se ti interessano femorali superiori ci sono esercizi superiori, semplice?
ma visto che interessano pure i quads, ci sono esercizi superiori (nettamente) al power squat
---------------
Oh, gli OLs sono nettamente superiori per allenare la forza dinamica (potenza sviluppata alla mano)
--------------
GLi squat profondi sono specifici per gli OLs ma quelli estremi
Gli squat profondi (nn estremi) sono la base per una stragrande maggioranza di sport, anche del BbIng.
E per i vari motivi che si sono detti
Sono knee dominant (per dirla alla Ian King) e nn hip dominant (come nel power squat)
===================
===================
===================
Forse mi sono spiegato in modo frastagliato perché via via ho sviluppato vari argomenti
E me ne scuso
Ma lo sostanza rimane

[PowerEnrico]

===========
1) per la forza esplosiva e dinamica ci sono mille esercizi superiori ai box squat che di per sé nn hanno nulla di magico all'in fuori del PLing
Ovvero, puoi sempre fare squat con catene anche senza box squat.
Ad esempio ho visto Kobe Bryant (ok, mentre nn era impegnato a stuprare cameriere! sic) fare squat con catene e senza box
Il box squat ha funzioni ben precise (che meglio di me puoi spiegare! sicuro questo fatto perché li usi).

certo, applicare delle resistenze (catene/elastici/weight releaser) è un ottimo metodo per aumentare la forza esplosiva specialmente in un esercizio come lo squat, ma richiedono una grossa coordinazione e cognizione della tecnica, tanto che possono essere utlizzati al meglio solo da atleti medio/avanzati (ed in ogni caso sortiscono i migliori risultati se fatti su un box).
Il box ha come scopo quello di interrompere il movimento, facendo partire l'atleta da una posizione da seduto. Si scende, ci si siede sul box, si rimane in contrazione con tutti i muscoli (schiena, glutei, femorali, lombari), rilassando pero' le anche. Si fa uno stop di un secondo e si riparte il piu' velocemente posibile. Per fare questo si utilizzano dei carichi che vanno dal 50 al 65% dell' 1RM, se si usano delle trazioni (elastici/catene) e dal 55 al 75% se si fanno a corpo libero; pesi con % maggiori compromettono la ricerca dell'esplosività del movimento.

Ma quando si salta a muro nella pallavolo o per prendere un rimbalzo nel basket o staccare di testa nel calcio, nn tiri le anche indietro e poi salti
Ma segui lo schema ginocchia/anche/caviglie.

Quel tipo di esplosività la alleni in modo ottimale con esercizi pliometrici (cosa che dovrebbe tra l'altro fare anche un buon PL), come salti in basso e salti dal basso. In un contesto di allenamento con i pesi o di potenziamento per determinati sport, il box squat puo' tornare cmq utile dando per assodato che anche i pallavolisti, i centometristi, i calciatori o quello che vuoi, si allenano con lo squat nelle loro sessioni dedicate ai pesi.

se fosse una questione di spezzare il ciclo SSC sai benissimo che potresti fare una pausa in basso e via oppure fare dead squat (se la cosa precedente nn interessa).

non è la stessa cosa; la variabile è sempre il peso che hai caricato sulle spalle. Es.: il mio attuale 70% in box squat consiste nel fare 12 serie da 2 rep con 200kg con 45" di rec tra una serie e l'altra, su un box di 30cm. Ora benchè non mi dia particolari problemi se non nelle ultime 4-5 serie, sinceramente non riesco ad immaginare come possa fare uno stop ad un altezza sempre fissa per tutte e 12 le serie, senza avere un riferimento.
Il box a cicli viene anche variato in altezza, proprio per allenare l'alzata e la reazione di spinta nella parte bassa, in modo da curare eventuali punti morti.

-A cosa ti servono i box squat nel PLinig? hanno la stessa applicabilità negli altri sport?

ti ho risposto sopra. Ovviamente negli altri sport andrebbero ciclizzati in funzione dei periodi di preparazione.

-- Nel BBing se ti interessano femorali superiori ci sono esercizi superiori, semplice?

tipo? leg curl?
L'unico esercizio che ritengo valido per uno sviluppo specifico del femorale è il GHR (Glute Ham Rise), macchina che per quanto ne so nessuna palestra italiana ha in dotazione.
Tutti gli altri esercizi per lo sviluppo serio dei femorali, sono esercizi che li coinvolgono assieme ad altri gruppi: Good Mornings (in tutte le sue varianti), stacchi a gambe tese, mezzi stacchi, pin pulls, stacchi su rialzi (tutte cose di cui un PL si massacra in modo costante).

-- ma visto che interessano pure i quads, ci sono esercizi superiori (nettamente) al power squat

sono qua, citamente qualcuno. Quelli che ti ho indicato io non li definisco certo "superiori"; sono esercizi di complemento. Irrinunciabili se fai PL, ottimi per lo sviluppo di quella zona se ciclizzati ed inseriti in schede di BB.

-- ---------------
Oh, gli OLs sono nettamente superiori per allenare la forza dinamica (potenza sviluppata alla mano)

ma qua non si tratta mica di vedere chi ce l'ha piu' lungo eh!
sono due tipi di lavori completamente diversi.
Se consideriamo l'esplosività come la capacità di inveritire nel modo piu' rapido possibile la fase eccentrica in concentrica in un determinato movimento, se analizzi SOLO la fase di salita nella posizione di squat nel WL, di esplosivo non c'è proprio nulla, visto che un pesista in quella posizione puo' trovarcisi anche per alcuni secondi.
Come detto sopra, essendo le alzate del WL decisamente piu' tecniche ed articolate, l'esplosività la puoi valutare nell'insieme del gesto o al limite nella fase di spinta del bil sopra la testa, non certo nella posizione di squat.

-- --------------
GLi squat profondi sono specifici per gli OLs ma quelli estremi
Gli squat profondi (nn estremi) sono la base per una stragrande maggioranza di sport, anche del BbIng.
E per i vari motivi che si sono detti
Sono knee dominant (per dirla alla Ian King) e nn hip dominant (come nel power squat)

proprio per i motivi che si sono detti, rimango della mia opinione; sarebbe bello poter preparare due persone diverse con le varie teorie e verificare progressi e risultati.

-- Forse mi sono spiegato in modo frastagliato perché via via ho sviluppato vari argomenti
E me ne scuso
Ma lo sostanza rimane

no tutto chiaro.
Ciao

[PowerEnrico]

scusami, per capirci: il power squat ha gli stessi problemi legati alla flessibilità dello squat olimpico?

nell'articolazione iteressata...cioè le anche.
Non tutti riescono a fare box squat basso, cercando il femorale e bilanciando con la schiena. E quasi immediato spostare in avanti le ginocchia, cosa che pero' a gambe con apertura "wide" è del tutto controproducente ai fini della spinta.
Ciao
Enrico

[PowerEnrico]

un'ultima cosa (inondo il topic con i miei post)
Il power squat nn è il 1/2 squat!

e nn mi pare che lo abbia detto!
quindi le mie critiche riguardavano lo squat full contro squat parziale

a me sembrava di aver capito il contrario.

Il power squat ha delle peculiarietà specifiche e per inciso, stressa meno le ginocchia dello squat normale (per i motivi che ho spiegato) e di più la schiena
Ho solo detto questo

no questo lo dici solo adesso e mi trova pienamente d'accordo.
Ciao

[Armando]

Armando grazie dell'articolo; molto interssante.
Come al solito Siff si dimostra un caposaldo. Vorrei far notare pero' che
in Supertrainig non si parla di un tipo di squat migliore o peggiore di un altro
e tanto meno Siff parla con riferimento al PL squat come di obrobrio o del box squat come inutile per l'aumento di forza esplosiva, queste cose sono uscite da te e Valerio; una mia risposta stizzosa è piu che legittima.
Io ho semplicemente detto (e continuo a ribadire) che trovo lo squat PL piu' adatto all'allenamento di forza esplosiva e piu' idoneo ad un contesto di bodybuilding, non essendoci una reale utilità di effettuare un full squat se non si stanno allenando in modo specifico le alzate del WL.
Ciao
Enrico

Enrico, la parola OBBROBIo era virgolettata, ovvero, lo squat PL, come hai anche ribadito tu stesso, può sembrare tecnicamente sbagliato a chi non è del powerlifting o cmq pratico con varianti dell'esercizio, ma da qui a dire che è veramente errato o pericoloso ce ne vuole e non era mia intensione farlo.
Il box squat non l'ho niminato, però come terapista ho la credenza che se ci si distrate è più facile farsi male, in quanto il carico può realmente comprimere la schiena (spine shock).
E' facile con il box squat sublussarsi il sacro.

Cmq se la tecnica è eccellente è difficile farsi male.

Spero solo chge da questo 3d, creod interessante per molti, molte paure infondate sul full squat scompaiano.

Con stima.

Armando