Diario di Chevelle

[Chevelle]

Ho deciso di anticipare l' allenamento di un giorno anche se ero in condizioni pietose visto che ieri sera ho bevuto 3 litri di birra e alcune grappe ed ho accusato il colpo.

Max effort bench press
Esercizio: timed dumbell floor press (strette). Ho cercato di eseguire il numero massimo di ripetizioni possibile con i manubri da 36 kg ciascuno (76 kg effettivi) in 5 minuti. Ne ho contate 70 ma non sono sicuro. Una maratona devastante, tanto più che ho tenuto le gambe distese e la schiena ben appoggiata al suolo. Ho lavorato solo che di tricipiti

Esercizi accessori:
4 x 10 rope extension
8 x 10 elbows out extension

Avambracci
Hammer curl 28 kg a manubrio 2 x 10

[avido]

Ho deciso di anticipare l' allenamento di un giorno anche se ero in condizioni pietose visto che ieri sera ho bevuto 3 litri di birra e alcune grappe ed ho accusato il colpo.

Max effort bench press
Esercizio: timed dumbell floor press (strette). Ho cercato di eseguire il numero massimo di ripetizioni possibile con i manubri da 36 kg ciascuno (76 kg effettivi) in 5 minuti. Ne ho contate 70 ma non sono sicuro. Una maratona devastante, tanto più che ho tenuto le gambe distese e la schiena ben appoggiata al suolo. Ho lavorato solo che di tricipiti

Esercizi accessori:
4 x 10 rope extension
8 x 10 elbows out extension

Avambracci
Hammer curl 28 kg a manubrio 2 x 10

ma l'hummer curl serve per i bicipiti

[Chevelle]

Diario di lunedì 7/3/2005

Oggi mi sentivo in forma, allora ho deciso di allenarmi con grinta. La mia sensazione era esatta!!

DE squat/Dl
Very low box squat 12 x 2 (obiettivi: aumentare la spinta iniziale) 80 kg con pausa di 2 secondi sul box
Sumo deadlift 12 x 2 con 144 kg esplosivi (mi sono sentito un pò un vitello...il peso schizzava via ad una velocità impressionante tanto che almeno cinque persone mi guardavano. Esecuzione ancora da migliorare)

Complementari
5 x 10 stacchi alla rumena (esplosivi) con 140 kg
5 x 10 back extension con 60 kg di sovraccarico (anche qua mi sono sentito vitello)
3 x 10 Glute Ham Raise
4 x 10 addominali

Richiamo dorsali
2 x 15 lat machine inversa con 110 kg

[Chevelle]

Diario di mercoledì 9/3/2005

Dynamic effort bench press

Esercizio: floor press esplosiva (2 settimane di ciclo)
9 x 3 con 65 kg e 3 grip (molto esplosiva ed eseguita a gambe distese)

Potenziamento:
3 x 10 panca inclinata con manubri da 45 kg (peso effettivo 48 kg a manubrio)

Tricipiti
Rope extension 4 x 15
push down 4 x 15

Dorsali
Lat pull down 3 x 10 (120 kg)
rematore bilancere 5 x 10 110 kg

Avambracci
Hammer curl 3 x 10 con 28 kg a manubrio

Spalle
Plate raise super set con alzate laterali 3 x 15
Delt. posteriori 3 x 15

Addominali e stretching

[Chevelle]

Allenamento di sabato

Dovevo fare una seduta di max effort, ma non c'era voglia! Vari esercizi pliometrici

Jump squat, push ups esplosive e scatti sui 50 metri

[Chevelle]

Allenamento di martedi 15/03/2005

DE di squat/dl
Box squat bassissimo 9 x 2 con 95 kg (erano talmente esplosive che il bilancere decollava in fase di chiusura)
Stacchi sumo dinamici 9 x 2 con 150 kg (abbastanza veloci)

Complementari
Lavoro x i dorsali (pulley e lat machine)
Stacchi rumeni 4 x 8 con 170 kg
GHM 2 x 10
Trazioni alla sbarra 4 x 4

Tricipiti
Dips alle parallele (un disastro....poca forza nei tricipiti..sono proprio il mio punto debole..)

Stretching

[Chevelle]

Settimana dedicata allo "scarico" e pure la prossima. Sessioni di ipertrofia muscolare

Diario di venerdì 18/03/2005

Premessa: non avevo mangiato nulla dall' ora di pranzo ed ero senza forze

Petto
Distensioni manubri panca inclinata
4 x 10,10,10,8 con 40,45,45,45 kg a manubrio
3 x 10 aperture su panca piana (30 kg a manubrio)
7 x 10,8,8,8,6,4,2 dips (prime 10 con - 35 kg peso corporeo e via scalando fino al mio peso)

Schiena
Trazioni 3 x 5

Spalle
4 x 10 lento avanti (70 kg..peso davvero blando)
4 x 10 alzate laterali (12,14,16,18 kg a manubrio)
4 x 10 alzate posteriori (14 kg a manubrio)

Bicipiti
5 x 10 hammer curl (20,26,28,30,34 kg a manubrio)

Addomianli e stretching

[Chevelle]

Diario di sabato 19/03/2005

Ho spaccato pietre, zappato la terra delle 10,00 alle 17.30 con solo 30 minuti di intervallo. Penso che basti come potenziamento muscolare

[°°sOmOja°°]

ehe.. tu vò fà ò strongmann, ò strongmann.. ma sì nat' in Italy..

[Chevelle]

Diario di lunedì 21/03/2005

Speed bench press 9 x 3 esplosive (70 kg)
Spinte con manubri su inclinata 4 x 10 45 kg a manubrio

Complementari
Dips alle parallele 3 x 10
Push down 4 x 10
trazioni alla sbarra 3 x max
rematore bilancere 4 x 10 con 120 kg
Scrollate 3 x 8 con 160 kg
Plate raise 3 x 20
Alzate laterali 3 x 15

Addominali e stretching

[FabioPower]

bella chevelle!!!

[Chevelle]

Grande Fabio

Diario di mercoledi 23/03/2005

Dynamic effort squat/dead lift
Box squat 9 x 2 con 120 kg (esplosivi!!!)
pin pulls (metà corsa)
2 x 1 con 140 kg
2 x 1 con 160 kg
2 x 1 con 180 kg
2 x 1 con 200 kg
1 x 1 con 220 kg
1 x 1 con 240 kg
1 x 1 con 260 kg
1 x 1 con 264 kg

Stacchi alla rumena 3 x 10 con 140 kg + 1 x 6 con 170 kg
pull throught 3 x 10
natural glute ham raise 3 x 10
addominali + stretching

extra
rematore bilancere 4 x 8 con 130 kg
dips parallele 3 x 10

[Chevelle]

Allenamento di sabato 26/03/2005

Mi sono svegliato bello carico alle 7.00 del mattino. Colazione abbondante (uova, fiocchi di avena a volontà) e mi avvio in palestra poco dopo l' apertura. Durante il tragitto ho ascoltato "Fade to Black" (Metallica), "Hero of the day" (Metallica), "Enter sandman" (Metallica), giusto per preparare la mia psiche all' allenamento

Oggi ho deciso di lavorare sui quadricipiti con l' esercizio speciale Z-Squat (Zercher Squat)

Riscaldamento 3 serie da 20 con 80 kg di Z-Squat profondo
1 x 20 con 100 kg
1 x 15 con 120 kg
1 x 10 con 150 kg

Pesi davvero leggeri per le mie gambe e terribilmente pesanti per le mie braccia, visto che il bilancere lo devo tenere in..braccio!!!

Complementari
3 x 20 Dimmel deadlift esplosivi con 100 kg
3 x 20 pull throught pesanti
3 x 10 Natural glute ham raise
Addominali

Extra
3 x 10 dips parallele
4 x 10 tate press

Stretching

[FabioPower]

Allenamento di sabato 26/03/2005

Mi sono svegliato bello carico alle 7.00 del mattino. Colazione abbondante (uova, fiocchi di avena a volontà) e mi avvio in palestra poco dopo l' apertura. Durante il tragitto ho ascoltato "Fade to Black" (Metallica), "Hero of the day" (Metallica), "Enter sandman" (Metallica), giusto per preparare la mia psiche all' allenamento

Oggi ho deciso di lavorare sui quadricipiti con l' esercizio speciale Z-Squat (Zercher Squat)

Riscaldamento 3 serie da 20 con 80 kg di Z-Squat profondo
1 x 20 con 100 kg
1 x 15 con 120 kg
1 x 10 con 150 kg

Pesi davvero leggeri per le mie gambe e terribilmente pesanti per le mie braccia, visto che il bilancere lo devo tenere in..braccio!!!

Complementari
3 x 20 Dimmel deadlift esplosivi con 100 kg
3 x 20 pull throught pesanti
3 x 10 Natural glute ham raise
Addominali

Extra
3 x 10 dips parallele
4 x 10 tate press

Stretching

come lo hai fatto il z-squat?

[Chevelle]

come lo hai fatto il z-squat?

Mi sono appoggiato il bilancere sulle braccia, schiena bella inarcuata. Sono sceso molto sotto il parallelo e poi mi sono riportato nella posizione iniziale.
L' ho eseguito perchè è un esercizio di assistenza per gli stacchi tradizionali e permette di mantenere la schiena bella in tensione lungo tutto l' arco del movimento.
Purtroppo ho la pessima abitudine di perdere il setup e quindi questo esercizio mi sta aiutando. Infatti ho fatto un pelo di fatica nella zona della bassa schiena.