Ciclo russo (Squat/Panca/Stacco)

[Curva Sud]

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight(hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push upswith weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts


http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/workout.htm

Per chi ha fatto questa scheda o per chi conosce l'inglese, chi sarebbe così gentile da spiegarmi questi esercizi?

[JPP]

A mio parere una delle più grandi pecche dei powerlifter è quella di cimentarsi solo nelle tre specialità acquisendo non tanto la sensazione del movimento, ma solo un tecnicismo automatico che consenta loro di tirare su in qualche modo più peso possibile in una determinata alzata. Quello che dico è convalidato dal fatto che c'è gente fortissima nelletre specialità ma poi risulta inferiore di molto alla norna sull'esecuzione di esercizi che coinvolgano altri gruppi muscolari. La logica vorrebbe che lo sviluppo abdnorme anche dei complementari contribuisse a aumentare i massimali sulle specialità ma il fatto che il powerlifter faccia un movimento puramente meccanico vanifica tutto questo

[CinghialePL]

Per chi ha fatto questa scheda o per chi conosce l'inglese, chi sarebbe così gentile da spiegarmi questi esercizi?

Flat dumbbells “flies”=croci
Deadlift from boxes=stacco con i dischi poggiati su dei rialzi
“Scissors”=affondi
Deadlift till knees= stacco fino alle ginocchia
Abs=addominali
Triceps=tricipiti
Push upswith weight= flessioni a terra con peso

[CinghialePL]

A mio parere una delle più grandi pecche dei powerlifter è quella di cimentarsi solo nelle tre specialità acquisendo non tanto la sensazione del movimento, ma solo un tecnicismo automatico che consenta loro di tirare su in qualche modo più peso possibile in una determinata alzata. Quello che dico è convalidato dal fatto che c'è gente fortissima nelletre specialità ma poi risulta inferiore di molto alla norna sull'esecuzione di esercizi che coinvolgano altri gruppi muscolari. La logica vorrebbe che lo sviluppo abdnorme anche dei complementari contribuisse a aumentare i massimali sulle specialità ma il fatto che il powerlifter faccia un movimento puramente meccanico vanifica tutto questo

Nn si puo generalizzare, alcuni PL fanno in maniera pesante tutti gli altri complementari; privilegiando si quelli di gara, ma dando un' importanza sostanziale anche a tutti gli altri.

[Curva Sud]

Deadlift from boxes=stacco con i dischi poggiati su dei rialzi

Mica l'ho capita

[Curva Sud]

Deadlift till knees= stacco fino alle ginocchia

Nemmeno questo

[Curva Sud]

Triceps=tricipiti

Che esercizio?

[Curva Sud]

Cinghiale sei gentilissimo!

[Curva Sud]

A mio parere una delle più grandi pecche dei powerlifter è quella di cimentarsi solo nelle tre specialità acquisendo non tanto la sensazione del movimento, ma solo un tecnicismo automatico che consenta loro di tirare su in qualche modo più peso possibile in una determinata alzata. Quello che dico è convalidato dal fatto che c'è gente fortissima nelletre specialità ma poi risulta inferiore di molto alla norna sull'esecuzione di esercizi che coinvolgano altri gruppi muscolari. La logica vorrebbe che lo sviluppo abdnorme anche dei complementari contribuisse a aumentare i massimali sulle specialità ma il fatto che il powerlifter faccia un movimento puramente meccanico vanifica tutto questo

Quali sono gli esercizi complementari?

[CinghialePL]

Mica l'ho capita

Deadlift from boxes: Stacco con il bilanciere a un altezza superiore a quella prevista in gara, mettendo degli spessori sotto alle piastre (degli step o tavolette);

Deadlift till knees: stacco senza la fase finale di chiusura, finendo il movimento quando il bilanciere è ad altezza ginocchio;

Triceps: french press nella variante che si preferisce.

[PowerEnrico]

jpp non è che tutti si allenano alla sheiko o cmq con una progressione lineare che prevede SOLO squat panca e stacco fino al vomito...

[Curva Sud]

Deadlift from boxes: Stacco con il bilanciere a un altezza superiore a quella prevista in gara, mettendo degli spessori sotto alle piastre (degli step o tavolette);

Deadlift till knees: stacco senza la fase finale di chiusura, finendo il movimento quando il bilanciere è ad altezza ginocchio;

Triceps: french press nella variante che si preferisce.

Ho capito tutto grazie

[Curva Sud]

Push ups on the floor with weight(hands shoulders wider)?

[Luna Caprese]

flessioni a terra ( con peso sulla schiena ) con le mani più larghe delle spalle


ma non faresti prima ad iscriverti alla "British"

[JPP]

jpp non è che tutti si allenano alla sheiko o cmq con una progressione lineare che prevede SOLO squat panca e stacco fino al vomito...

E' vero però io prendo come ri ferimento i powerlifter che mi circondano e che come tu ben sai sono tra i migliori qui in italia.
Io sono uno dei sostenitori che la vera forza si veda nelle gare di viking. Poi è chiaro che uno che fa 360 di stacco è fortissimo, ci mancherebbe altro ma per intenderci prova a prendere Daniele e fagli fare un percorso viking .
Invece conosco gente che pur non tirando 360 di stacco ti solleva le palle di cannone e sposta i panettoni gialli con una facilità assurda.
Questo perchè a mio parere, sebbene giustamente non si possa generalizzare su questo non ci piove, il powerlifter è diventato uno sport troppo statico, troppo finalizzato al movimento per tirare su più peso possibile, con ausilio di mezzi meccanici fasce costumi e magliette. Per esempio prendiamo la nuova maglietta, nonm mi ricordo se titan o inzer, comunque quella molle sotto e dura sopra. Con quella si sono visti incrementi sostanziali sui massimali. Ma sono da imputare alla forza o alla magietta? Così come per le impostazioni di panca tipo capacità di inarcare braccia corte etc etc,, mi rendo conto è un discorso molto vasto, quando ho tempo e tu anche, mi piacerebbe discutere con te di queste cose, anche in privato perchè so che sei una persona a posto