La specializzazione nel powerlifting
Un ciclo di specializzazione è qualcosa che prima o poi ogni powerlifter (ma non solo) potrebbe essere spinto a fare; vuoi da fattori esterni come potrebbe essere una gara single lift in cui si ha solo una o due delle tre powerlifts (sono copiosissimi i casi di gare di sola panca o di panca e stacco), vuoi da fattori interni come la carenza accentuata in una delle 3 alzate, carenza che appunto si cercherà di colmare con questo tipo di ciclo ma, talvolta, si potrebbe dover ricorrere a qualcosa del genere anche a causa di acciacchi o piccoli infortuni che non permettono l’allenamento di una o due alzate e quindi si potranno spendere tutte le energie su ciò che ci è concesso fare.
Intanto vediamo di fare degli esempi pratici: il 10x3 per la panca piana (curato al seguente articolo: http://www.bodyweb.com/threads/45102...e-ottimizzarlo), lo Smolov e lo Smolov junior (di cui qui avevo proposto delle varianti per un più canonico ciclo di forza: http://www.bodyweb.com/threads/45208...ciclo-di-forza) sono dei cicli di specializzazione, il primo nato per la panca, gli altri per lo squat ma in ogni caso interscambiabili fra loro, nel senso che il 10x3 può essere applicato allo squat come gli Smolovs possono essere applicati alla panca.
Ma come si affronta un ciclo di specializzazione?
Fare un ciclo di specializzazione, come detto su, significa spostare l’enfasi su una sola, o due al massimo, delle tre powerlifts, ciò avverrà aumentando la frequenza, il volume e la quantità di lavoro accessorio per una sola alzata, andando però a ridurre in maniera proporzionale il volume delle altre due, nelle quali si impiegherà un maggior buffer e, in alcuni casi, potrebbe anche risultare utile effettuare una riduzione della frequenza.
Dobbiamo considerare che il nostro corpo ha X risorse energetiche, un lavoro completo sulle 3 alzate comporterà una divisione delle risorse X per 3, dove ogni alzata con il suo lavoro accessorio annesso assorbirà grosso modo 1/3 di X. Ridurre il lavoro sulle altre alzate permetterà invece di cambiare questa proporzione a favore di una di queste, per esempio potremmo dedicare 2/3 delle risorse ad una sola alzata e 1/3 alle restanti due o, nel caso di una doppia specializzazione si potrebbe eliminare del tutto la terza alzata dal nostro programma di allenamento, anche se solo per un breve periodo di tempo.
Ma entriamo nel vivo della programmazione, vediamo come gestire lo splittaggio partendo da uno split classico derivato dal ciclo russo:
Poniamo il caso di voler modificare questo splittaggio per un ciclo di specializzazione dedicato alla panca piana, le possibilità sono innumerevoli ma io vi pongo solo due esempi.
In questo primo caso si è agito sulla riduzione della frequenza dello squat e dello stacco, andando anche ad eliminare il lavoro di assistenza mirato a questi, nei complementari dei giorni B e D si potrebbero inserire esercizi meno mirati alla panca (e quindi all’upper) tanto per far si che le nostre gambe non diventino stuzzicadenti durante questo periodo, lo scopo della singola seduta sia allo squat che allo stacco sarà invece di mantenere, nei limiti del possibile, il carico: lavoro con ampio buffer e volume ridotto (in tal caso uno spunto ottimale ci è fornito dalla tabella di Prilepin), l’intensità può anche essere elevata purchè non vada ad intaccare il buffer prestabilito.
In questo secondo caso si sono mantenute le doppie sedute di squat e stacco, saranno questi gli unici esercizi per le zampe, tutto il resto sarà dedicato all’upper. Per il lavoro su squat e stacco vale a maggior ragione quanto detto prima, il lavoro di assistenza per la panca prevede invece ampio lavoro sui muscoli antagonisti, esercizi di tirata soprattutto orizzontale (tutti i tipi di rematore), ma anche esercizi per le braccia e le spalle che dovranno essere cuciti su misura a seconda del soggetto e del tipo di panca che esegue. Nelle sedute più leggere di panca, che inframmezzano le due sedute principali, si utilizza maggior buffer, intensità e volumi ridotti, non sarebbe male anche un lavoro tecnico sui punti critici dell’alzata e quindi applicazione di varianti, discese rallentate, super fermi ecc.
Rovesciando la medaglia lo stesso discorso si potrebbe fare nel caso di una specializzazione allo squat con l’accortezza di considerare che gl istessi gruppi muscolari saranno già stimolati anche dallo stacco e che quindi non si potrà fare largo uso di complementari come per la panca piana, per questo motivo sarebbe utile lavorare allo stacco proprio come se fosse un complementare e quindi considerare un’intensità di carico fra il 50 e il 75% dell’1RM.
A sua volta lo squat sarà un complementare di assistenza nel caso di un ciclo di specializzazione nello stacco, in questo caso si sconsiglia però l’esecuzione completa da gara in ogni seduta, lo stacco ha un impatto neurale maggiore perciò è consigliabile applicare delle varianti e/o dei movimenti parziali in almeno il 50% delle sedute previste.
Questo tipo di lavorò consentirà di spingere di più, tuttavia la raccomandazione che mi sento in dovere di fare è: attenzione a non eccedere! Purtroppo, aumentare la ripetizione di un gesto e soprattutto aumentarne il volume e spesso anche l’intensità media, incide notevolmente sulle possibilità di infortunio, questo perché mentre il SNC recupererà prima non essendo impegnato pesantemente sulle altre alzate, il nostro fisico e i danni prodotti dall’allenamento richiederanno più o meno sempre gli stessi tempi per recuperare. Quindi occhio, contratture, strappi e stiramenti sono sempre a portata di mano!
Intanto vediamo di fare degli esempi pratici: il 10x3 per la panca piana (curato al seguente articolo: http://www.bodyweb.com/threads/45102...e-ottimizzarlo), lo Smolov e lo Smolov junior (di cui qui avevo proposto delle varianti per un più canonico ciclo di forza: http://www.bodyweb.com/threads/45208...ciclo-di-forza) sono dei cicli di specializzazione, il primo nato per la panca, gli altri per lo squat ma in ogni caso interscambiabili fra loro, nel senso che il 10x3 può essere applicato allo squat come gli Smolovs possono essere applicati alla panca.
Ma come si affronta un ciclo di specializzazione?
Fare un ciclo di specializzazione, come detto su, significa spostare l’enfasi su una sola, o due al massimo, delle tre powerlifts, ciò avverrà aumentando la frequenza, il volume e la quantità di lavoro accessorio per una sola alzata, andando però a ridurre in maniera proporzionale il volume delle altre due, nelle quali si impiegherà un maggior buffer e, in alcuni casi, potrebbe anche risultare utile effettuare una riduzione della frequenza.
Dobbiamo considerare che il nostro corpo ha X risorse energetiche, un lavoro completo sulle 3 alzate comporterà una divisione delle risorse X per 3, dove ogni alzata con il suo lavoro accessorio annesso assorbirà grosso modo 1/3 di X. Ridurre il lavoro sulle altre alzate permetterà invece di cambiare questa proporzione a favore di una di queste, per esempio potremmo dedicare 2/3 delle risorse ad una sola alzata e 1/3 alle restanti due o, nel caso di una doppia specializzazione si potrebbe eliminare del tutto la terza alzata dal nostro programma di allenamento, anche se solo per un breve periodo di tempo.
Ma entriamo nel vivo della programmazione, vediamo come gestire lo splittaggio partendo da uno split classico derivato dal ciclo russo:
| A | B | C | D |
| Squat | Stacco | Squat | Stacco (o variante) |
| Panca | Complementari | Panca | Complementari |
| Lavoro di assistenza squat | + compl. | Lavoro di assistenza panca | + compl. |
Poniamo il caso di voler modificare questo splittaggio per un ciclo di specializzazione dedicato alla panca piana, le possibilità sono innumerevoli ma io vi pongo solo due esempi.
| A | B | C | D |
| Panca | Panca (seduta più leggera) | Panca | Panca (come B) |
| Lavoro di assistenza panca | Squat | Lavoro di assistenza panca | Stacco |
| Complementari | Complementari | Complementari | Complementari |
In questo primo caso si è agito sulla riduzione della frequenza dello squat e dello stacco, andando anche ad eliminare il lavoro di assistenza mirato a questi, nei complementari dei giorni B e D si potrebbero inserire esercizi meno mirati alla panca (e quindi all’upper) tanto per far si che le nostre gambe non diventino stuzzicadenti durante questo periodo, lo scopo della singola seduta sia allo squat che allo stacco sarà invece di mantenere, nei limiti del possibile, il carico: lavoro con ampio buffer e volume ridotto (in tal caso uno spunto ottimale ci è fornito dalla tabella di Prilepin), l’intensità può anche essere elevata purchè non vada ad intaccare il buffer prestabilito.
| A | B | C | D |
| Panca | Panca (seduta più leggera) | Panca | Panca (seduta più leggera) |
| Squat | Stacco | Squat | Stacco (o variante) |
| Lavoro di assistenza panca | Lavoro di assistenza panca | Lavoro di assistenza panca | Lavoro di assistenza panca |
In questo secondo caso si sono mantenute le doppie sedute di squat e stacco, saranno questi gli unici esercizi per le zampe, tutto il resto sarà dedicato all’upper. Per il lavoro su squat e stacco vale a maggior ragione quanto detto prima, il lavoro di assistenza per la panca prevede invece ampio lavoro sui muscoli antagonisti, esercizi di tirata soprattutto orizzontale (tutti i tipi di rematore), ma anche esercizi per le braccia e le spalle che dovranno essere cuciti su misura a seconda del soggetto e del tipo di panca che esegue. Nelle sedute più leggere di panca, che inframmezzano le due sedute principali, si utilizza maggior buffer, intensità e volumi ridotti, non sarebbe male anche un lavoro tecnico sui punti critici dell’alzata e quindi applicazione di varianti, discese rallentate, super fermi ecc.
Rovesciando la medaglia lo stesso discorso si potrebbe fare nel caso di una specializzazione allo squat con l’accortezza di considerare che gl istessi gruppi muscolari saranno già stimolati anche dallo stacco e che quindi non si potrà fare largo uso di complementari come per la panca piana, per questo motivo sarebbe utile lavorare allo stacco proprio come se fosse un complementare e quindi considerare un’intensità di carico fra il 50 e il 75% dell’1RM.
A sua volta lo squat sarà un complementare di assistenza nel caso di un ciclo di specializzazione nello stacco, in questo caso si sconsiglia però l’esecuzione completa da gara in ogni seduta, lo stacco ha un impatto neurale maggiore perciò è consigliabile applicare delle varianti e/o dei movimenti parziali in almeno il 50% delle sedute previste.
Questo tipo di lavorò consentirà di spingere di più, tuttavia la raccomandazione che mi sento in dovere di fare è: attenzione a non eccedere! Purtroppo, aumentare la ripetizione di un gesto e soprattutto aumentarne il volume e spesso anche l’intensità media, incide notevolmente sulle possibilità di infortunio, questo perché mentre il SNC recupererà prima non essendo impegnato pesantemente sulle altre alzate, il nostro fisico e i danni prodotti dall’allenamento richiederanno più o meno sempre gli stessi tempi per recuperare. Quindi occhio, contratture, strappi e stiramenti sono sempre a portata di mano!