Scheda di forza con complementari

***Albe*** · 16-04-2016, 00:23:14

suppondo tu la tenga per 5 settimane giusto ?
è un po poco per avere un adattamento sistemico/muscolare, credo che un programma di forza sotto le 8/9 settimane (per uno speudo principiante) sia davvero esiguo.
innanzitutto screma di molto gli esercizi se vuoi lavorare sulla forza, direi che come primo approccio 5 esercizi a seduta sono più che sufficienti, le progressioni cosi come sono messe sono troppo "ravvicinate" per i miei gusti (ed è qui il problema delle 5 settimane)

parti con un volume di lavoro più alto e un'intensità più bassa e concentrati sui multiarticolari (togli le varie pressa,calf,curl vari ecc.ecc.. quelli verrano in altri momenti) a mio parere inoltre le progressioni le lascierei solo ai 3 big trazioni,rematore e lento avanti li utilizzerei per un lavoro di muscolazione più incisivo e basta ...carico fisso senza eccessivo stress

**likkdisfinga** · 16-04-2016, 01:02:44

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

suppondo tu la tenga per 5 settimane giusto ?
è un po poco per avere un adattamento sistemico/muscolare, credo che un programma di forza sotto le 8/9 settimane (per uno speudo principiante) sia davvero esiguo.
innanzitutto screma di molto gli esercizi se vuoi lavorare sulla forza, direi che come primo approccio 5 esercizi a seduta sono più che sufficienti, le progressioni cosi come sono messe sono troppo "ravvicinate" per i miei gusti (ed è qui il problema delle 5 settimane)

parti con un volume di lavoro più alto e un'intensità più bassa e concentrati sui multiarticolari (togli le varie pressa,calf,curl vari ecc.ecc.. quelli verrano in altri momenti) a mio parere inoltre le progressioni le lascierei solo ai 3 big trazioni,rematore e lento avanti li utilizzerei per un lavoro di muscolazione più incisivo e basta ...carico fisso senza eccessivo stress

mi consigli un ciclo russo insomma? comunque a fine ciclo aumento il carico ovviamente a fine delle 5 settimane
le progressioni sono ravvicinate in che senso?

***Albe*** · 16-04-2016, 11:32:49

Originariamente Scritto da likkdisfinga Visualizza Messaggio

mi consigli un ciclo russo insomma? comunque a fine ciclo aumento il carico ovviamente a fine delle 5 settimane
le progressioni sono ravvicinate in che senso?

non necessariamente, personalmente mi piace "cucire" addosso alla persona il programma e non affidarmi a (validissimi per carità) programmi preconfezionati, troppe variabili in gioco
e per quanto tempo credi di poter ragionare in questo modo ? a fine 5 settimane aumenti il carico se il carico di partenza te lo permette (da principiante è molto probabile che accada) ma lo stallo è dietro l'angolo con programmi simili e cosi ristretti.

ravvicinate nel senso che passi dal fare 24 rep con l'80% a 18 rep con il 90% in 5 settimane (ammesso che tu riesca a chiudere 18 rep al 90%)

ragiona a blocchi di 3 settimane:

in base al tuo livello tecnico spendi dalle 3 alle 6 settimane dove curi la tecnica e lavori a volume elevato con carichi tra il 50% e 65%
anche in 8x6serie nessun problema
es: 3 settimane leggere/tecniche
2 settimane leggere + 1 tecnica (dove introdurrai delle varianti ai fondamentali: fermi e ripetizioni isocinetiche/isometriche)
es: 3 settimane intensive
2 settimane intensive + 1 leggera
es: 3 settimane taper/test
1 settimana volume carichi medi + 1 settimane scarico + settimana di test

totale 9 settimane

**likkdisfinga** · 16-04-2016, 12:27:20

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

non necessariamente, personalmente mi piace "cucire" addosso alla persona il programma e non affidarmi a (validissimi per carità) programmi preconfezionati, troppe variabili in gioco
e per quanto tempo credi di poter ragionare in questo modo ? a fine 5 settimane aumenti il carico se il carico di partenza te lo permette (da principiante è molto probabile che accada) ma lo stallo è dietro l'angolo con programmi simili e cosi ristretti.

ravvicinate nel senso che passi dal fare 24 rep con l'80% a 18 rep con il 90% in 5 settimane (ammesso che tu riesca a chiudere 18 rep al 90%)

ragiona a blocchi di 3 settimane:

in base al tuo livello tecnico spendi dalle 3 alle 6 settimane dove curi la tecnica e lavori a volume elevato con carichi tra il 50% e 65%
anche in 8x6serie nessun problema
es: 3 settimane leggere/tecniche
2 settimane leggere + 1 tecnica (dove introdurrai delle varianti ai fondamentali: fermi e ripetizioni isocinetiche/isometriche)
es: 3 settimane intensive
2 settimane intensive + 1 leggera
es: 3 settimane taper/test
1 settimana volume carichi medi + 1 settimane scarico + settimana di test

totale 9 settimane

Quindi fare 3 settimane di % leggere in tutti gli esercizi, poi altre 3 settimane di % pesanti e infine altre 3 settimane di % medie? Ho capito bene?

Comunque si in tutte le % io faccio un po di reps in piu in modo tale da dare lo stimolo per progredire. Con un 90% chiuderei bene con un 8x2 quindi faccio 2 singole in piu se noti alla fine proprio per fare un po di piu.

***Albe*** · 16-04-2016, 13:08:05

3 settimane 50/65% (suddivise in tecnica/media/pesante)
3 settimane 65/85% (suddivise in pesante/pesante/leggera)
3 settimane 75/90% (suddivise in pesante/scarico/test)

se fai delle rep in più alteri il programma e mandi a quel paese il senso dello stesso, non progredisci di certo. purtroppo programmare un ciclo di forza è complesso e va contestualizzato sul singolo, prenderne uno e seguirlo già di per se non è il massimo se poi lo si modifica la frittata è fatta.
qui non si tratta di allenare il singolo muscolo a cedimento concentrico come il 90% della gente fa quando va in palestra e lo fa per un periodo che va da 1 anno alla fine dei tempi; qui si tratta di pianificare,osservare, migliorare tutto ciò che ruota attorno al concetto di "forza"

**likkdisfinga** · 16-04-2016, 13:43:37

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

3 settimane 50/65% (suddivise in tecnica/media/pesante)
3 settimane 65/85% (suddivise in pesante/pesante/leggera)
3 settimane 75/90% (suddivise in pesante/scarico/test)

se fai delle rep in più alteri il programma e mandi a quel paese il senso dello stesso, non progredisci di certo. purtroppo programmare un ciclo di forza è complesso e va contestualizzato sul singolo, prenderne uno e seguirlo già di per se non è il massimo se poi lo si modifica la frittata è fatta.
qui non si tratta di allenare il singolo muscolo a cedimento concentrico come il 90% della gente fa quando va in palestra e lo fa per un periodo che va da 1 anno alla fine dei tempi; qui si tratta di pianificare,osservare, migliorare tutto ciò che ruota attorno al concetto di "forza"

Ok va bene. Però non capisco come si possa progredire se non si fa un di piu. Ok miglioro la tecnica ma se faccio un tot di ripetizioni che equivalgono a quella determinata percentuale come posso progredire? Esempio sulla tabella di prilepin c'é scritto che un 70% equivale a un 24 reps ma se faccio solo un 4x6 senza fare un di piu , qualche reps in piu, come posso progredire? È questo quello che non capisco. In fase di accumulo poi non dovrei fare proprio questo? Cioè fare piu del dovuto?

***Albe*** · 16-04-2016, 14:21:47

parti dal presupposto che se non hai interiorizzato il gesto atletico e non hai un automatismo motorio solido decade tutto il senso del programma...perchè se migliori di 10kg sul massimale ma "compensi" con gesti scorretti non sei miglioarato e non sei diventato più "forte" hai solo imparato a compensare il gesto per sollevare un carico maggiore, ma a livello muscolare non hai guadagnato nulla e nemmeno a livello sistemico.
quindi nella prima fase le singole sedute non sono fondamentali, o meglio, lo diventano nel totale delle rep settimanali che possono superare tranquillamente il centinaio. automatizzare il movimento sotto carico è una dote che si apprende solo macinando ripetizioni tutte uguali dalla prima all'ultima, fare fatica a livelo neurale/muscolare sotto carico, modificare il tempo delle alzate tutto serve a farti affrontare le fasi successiva.
se hai fatto tutto bene (e ti assicuro che se non sei seguito è molto raro) hai acquisito una sicurezza motoria e una capacità di spinta che ti permettera di affrontare la seconda fase più intensiva ma sempre a controllo tecnico elevato.
non è facile spiegare in quattro righe cosa ci sta dietro ad una pianificazione cablata sul singolo individuo. il fare di più non ha senso se è compensato capisci ? se con 40kg di panca ad esempio hai un difetto di setup o tecnico più vai avanti più verrà amplificato e tutto il lavoro successivo vanificato (un esempio dei tanti)
lascia perdere accumulo e altro, concentrati sul COME esegui e poi il QUANTO sarà conseguente, disinibire il corpo a gesti involontari di protezione che tutti facciamo sotto carico è una capacità che si apprende nel tempo con costanza e pazienza.

è il volume alto di lavoro sotto carichi medi (80%) che fa la differenza e ti farà migliorare il massimale....non il fare di più sul totale delle rep seguendo la tabella prilepin
la fatica generata dall'accumulo di lavoro "monotono" fa la differenza

**likkdisfinga** · 16-04-2016, 15:46:10

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

parti dal presupposto che se non hai interiorizzato il gesto atletico e non hai un automatismo motorio solido decade tutto il senso del programma...perchè se migliori di 10kg sul massimale ma "compensi" con gesti scorretti non sei miglioarato e non sei diventato più "forte" hai solo imparato a compensare il gesto per sollevare un carico maggiore, ma a livello muscolare non hai guadagnato nulla e nemmeno a livello sistemico.
quindi nella prima fase le singole sedute non sono fondamentali, o meglio, lo diventano nel totale delle rep settimanali che possono superare tranquillamente il centinaio. automatizzare il movimento sotto carico è una dote che si apprende solo macinando ripetizioni tutte uguali dalla prima all'ultima, fare fatica a livelo neurale/muscolare sotto carico, modificare il tempo delle alzate tutto serve a farti affrontare le fasi successiva.
se hai fatto tutto bene (e ti assicuro che se non sei seguito è molto raro) hai acquisito una sicurezza motoria e una capacità di spinta che ti permettera di affrontare la seconda fase più intensiva ma sempre a controllo tecnico elevato.
non è facile spiegare in quattro righe cosa ci sta dietro ad una pianificazione cablata sul singolo individuo. il fare di più non ha senso se è compensato capisci ? se con 40kg di panca ad esempio hai un difetto di setup o tecnico più vai avanti più verrà amplificato e tutto il lavoro successivo vanificato (un esempio dei tanti)
lascia perdere accumulo e altro, concentrati sul COME esegui e poi il QUANTO sarà conseguente, disinibire il corpo a gesti involontari di protezione che tutti facciamo sotto carico è una capacità che si apprende nel tempo con costanza e pazienza.

è il volume alto di lavoro sotto carichi medi (80%) che fa la differenza e ti farà migliorare il massimale....non il fare di più sul totale delle rep seguendo la tabella prilepin
la fatica generata dall'accumulo di lavoro "monotono" fa la differenza

ok capito quindi in sostanza il miglioramento nell alzata lo si ha solo dopo aver imparato alla perfezione il gesto atletico. Quindi è essenziale prima andare con carichi leggeri e fin qui tutto chiaro.
Comunque dalle linee guida che tu mia hai scritto su come impostare la scheda non ho capito moltissimo su come fare.
ad esempio nel primo ciclo "3 settimane 50/65% (suddivise in tecnica/media/pesante)"
cosa intendi per tecnica, media e pesante? ovviamente presumo la scheda sia per tre giorni alla settimana data la divisione

***Albe*** · 16-04-2016, 15:56:54

"3 settimane 50/65% (media/tecnica/pesante)"

si puoi partire con 3 sedute a settimana (nulla vieta di inserirne una quarta tecnica)

tecnica: lavoro sui punti deboli dell'alzata ad esempio fermi nei punti critici (tipo 2'' in basso nello squat oppure fermo 3'' al ginocchio nello stacco) o/e alzate isocinetiche (salita/discesa nello squat in 5'') lavoro svolto al massimo in 4x4 data l'elevato dispendio neurale
media: carichi di lavoro sempre leggeri (ricordo che siamo nella fase leggera) attorno al 60% alzata completa e accento sul controllo motorio molte ripetizioni a serie basse
pesante: carichi di lavoro attorno al 65-massimo 70% molte serie a ripetizioni basse

ovviamente il tutto andrebbe cablato su te stesso e sui tuoi punti carenti sul tuo approccio alla fatica a livello spicologico ecc...ecc......

**likkdisfinga** · 16-04-2016, 16:35:51

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

"3 settimane 50/65% (media/tecnica/pesante)"

si puoi partire con 3 sedute a settimana (nulla vieta di inserirne una quarta tecnica)

tecnica: lavoro sui punti deboli dell'alzata ad esempio fermi nei punti critici (tipo 2'' in basso nello squat oppure fermo 3'' al ginocchio nello stacco) o/e alzate isocinetiche (salita/discesa nello squat in 5'') lavoro svolto al massimo in 4x4 data l'elevato dispendio neurale
media: carichi di lavoro sempre leggeri (ricordo che siamo nella fase leggera) attorno al 60% alzata completa e accento sul controllo motorio molte ripetizioni a serie basse
pesante: carichi di lavoro attorno al 65-massimo 70% molte serie a ripetizioni basse

ovviamente il tutto andrebbe cablato su te stesso e sui tuoi punti carenti sul tuo approccio alla fatica a livello spicologico ecc...ecc......

-Per quanto riguarda la fase tecnica in che range di % dovrei lavorare???

Comunque la butto giu cosi:

Prime 3 settimane "(media/tecnica/pesante)"

Day1
Squat Pesante: 4x6 -5x6- 6x6 (65% ) svolto per tre settimane
stacco Media: 2x8-3x8-4x8 (60%) Non credo di aver capito molto ,con ripetizioni alte intendi di lavorare oltre le 6?
panca Tecnico: Fermo al petto 2''

Day 2
Stacco Pesante: 4x6 -5x6- 6x6 (65%) (svolto per tre settimane)
Panca Media: 2x8-3x8-4x8 (60%) (svolto per tre settimane)
Squat Tecnico: Fermo in accosciata 2''

Day 3

Panca Pesante: 4x6 -5x6- 6x6 (65%) (svolto per tre settimane)
Squat Media: 2x8-3x8-4x8 (60%) (svolto per tre settimane)
Stacco Tecnico: Fermo al ginocchio 3''

vorrei mettere anche un day 4 come si potrebbe fare?

***Albe*** · 17-04-2016, 11:00:31

per la fase tecnica possono andare bene un 4x4 al 55% che salirà successivamente

le sedute all'interno delle settimane non sono a % fisse ma avranno una progressione lineare e potranno essere suddivise anc'esse in questo modo (pesante/pesante/leggero)
quindi
3 settimane (media/tecnica/pesante)
day1 (pesante)

Squat Pesante
stacco Media
panca Tecnico
day2(pesante)

Stacco Pesante
Panca Media
Squat Tecnico
day3(leggero)

Panca Pesante
Squat Media
Stacco Tecnico

con ripetizioni alti puoi tranquillamente andare oltre le 6/8 in questo modo lavorerai in maniera più incisa sull'automatismo del gesto.
oltre alle isometriche (fermi) inserisci anche le isocinetiche molto utili a livello propriocettivo, forzare l'alzata a scendere o salire lenta a transfert sull'alzata classica quando ad esempio tendi a strattonare il bilanciere in stacco oppure a cadere in discesa in squat

**likkdisfinga** · 17-04-2016, 11:12:28

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

per la fase tecnica possono andare bene un 4x4 al 55% che salirà successivamente

le sedute all'interno delle settimane non sono a % fisse ma avranno una progressione lineare e potranno essere suddivise anc'esse in questo modo (pesante/pesante/leggero)
quindi
3 settimane (media/tecnica/pesante)
day1 (pesante)

Squat Pesante
stacco Media
panca Tecnico
day2(pesante)

Stacco Pesante
Panca Media
Squat Tecnico
day3(leggero)

Panca Pesante
Squat Media
Stacco Tecnico

con ripetizioni alti puoi tranquillamente andare oltre le 6/8 in questo modo lavorerai in maniera più incisa sull'automatismo del gesto.
oltre alle isometriche (fermi) inserisci anche le isocinetiche molto utili a livello propriocettivo, forzare l'alzata a scendere o salire lenta a transfert sull'alzata classica quando ad esempio tendi a strattonare il bilanciere in stacco oppure a cadere in discesa in squat

Quindi nel tecnico metto sia il fermo ad ogni esercizio di 2/3 secondi ,sia una fase di discesa lenta?
Comunque a lavorare oltre le 6 reps non mi fa sporcare la tecnica per via del lattato?

***Albe*** · 18-04-2016, 15:17:14

lascia perdere il lattato, dipende dall'intensità e non dalle ripetizioni

dipende dai tuoi problemi tecnici! in generale un fermo nei punti critici è sempre utile per un principiante come lo possono essere discese oppure salite a tempo

**likkdisfinga** · 19-04-2016, 21:29:37

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

lascia perdere il lattato, dipende dall'intensità e non dalle ripetizioni

dipende dai tuoi problemi tecnici! in generale un fermo nei punti critici è sempre utile per un principiante come lo possono essere discese oppure salite a tempo

Quindi con che % mi consigli di allenarmi ad alte reps?