scheda forza 7/6 x week

[snake44]

buongiorno, come da titolo vorrei impostare una scheda/progressione per aumentare i carichi attualmente bassi:

massimali non teorici calcolati sul 3RM

Squat 67kg (al rack)
panca 60 kg (panca inclinata)
stacco 103 kg (stacco classico)
military 43 kg (presa 2/3 cmin piu spalle)
mezzo stacco 90kg


premetto che già mi alleno in 7*week e lo continuerò a fare fino a settembre per poi passare a 6xweek
vedendo i carichi da super principiante volevo impostare un programm avevo in mente:
primi 8 settimane

1) military-trazioni

2) squat-panca

3) military-stacco

4)squat-panca

5)dorso
6)spinta
7)gambe

dati:182cm 70kg
dieta ipocalorica per il momento ma andro ad aumentare piano piano
questa è un idea poi posso sviluppare la scheda se ci sta come splittaggio.
GRAZIE

[snake44]

up

[snake44]

Un aiuto??

[arts martial]

veramente anche io volevo aprire un thread di questo genere ma vedo che a questo nn risponde nessuno

[marco9194]

Interessa anche a me una risposta da qualcuno esperto...
Hai comunque trovato qualcosa?

[snake44]

cmq sto facendo (prima settimana) a settimana1gg triple/ 2gg rep medie /3gg rep alte)
3xpanca
3xsquat
2xmilitary
1xstacco

alternando:
panca/squat
trazioni/rematore
squat/panca
military/dorso
squat/panca
stacco/military

[Kanzi]

Puoi scrivere più nel dettaglio come stai impostando il lavoro?
Perché non panca piana?
Come fai a fare più di stacco completo che di mezzo stacco?

[snake44]

Per lo stacco praticamente è stato sempre presente nelle schede. Il mezzo l ho inserito da poco da quando faccio squat 3xweek forse é questo

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[snake44]

1)
Squat 5x3
Panca 5x5
Complementari petto e tricipiti
2)
Trazioni 5×5
Rematore 5×5
Complememtari dorso bici
3)
Squat 5x3
Panca 5x5
Compl petto e tric
4)
Military 5x5
Trazioni progr
5)
Squat 4x8
Panca 4x8
Compl gambe e petto tric (10 rip)
6)
Rematore 5x3
Military 4x8
Stacco 6x3


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[snake44]

Vabbe non ho inserito le % se t servono le metto

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[Kanzi]

Se le hai mettile

Per le trazioni del giorno 4 leggo: "progr", che immagino stia per progressione, o programma.
Quale sarebbe?

[snake44]

sul 3RM pero (che è quello che ho testato) 120'' recupero

1) Squat 5x3 (90%3RM) // panca 5x5 (80%3RM)
2)Trazioni 5x5 (bw) // Rematore 5x5 (80%3RM)
3)Panca 5x3 (90%3RM) // 5x5 squat (80%3RM)
4)military 5*5 (80%3RM) // Trazioni 8*3(30" rec BW)
5)squat 4*8 (65%3RM) // Panca 4x8 (65%3RM)
6)rematore 5*3 (90%3RM) // Military 4*8 (70%3RM) // Stacco 6*3(80-85-90-90-90-90)

**trazioni ho sbagliato a scrivere prima

[roberto11]

90% 3rm
ma fare un test massimali prima faceva brutto?

[cicciodila]

Ai tuoi livelli allenarsi 6 volte a settimana è come zappare agganciando l'aratro alla ferrari. Con tutte quel volume stai spingendo il tuo corpo a fare una maratona più che ad un'alzata massimale. Il mio modesto consiglio è quello di fare una scheda di 4-6 settimane, 3 allenamenti a settimana che verta verso il test massimale nell'ultima settimana senza scarico alcuno.

[snake44]

90% 3rm
ma fare un test massimali prima faceva brutto?

ahahahahh e hai ragione.... però non è mia intenzione scendere sotto le triple