Esercizi di panca parziali

[play3131]

floor press, pin press, concentic press, board press,negative (vi viene in mente altro?)

Quali tra questi esercizi sono più validi? e quando vanno fatti?
per dire: la board press va bene farla alla fine di un ramping di panca? floor o pin meglio farlo nello stesso giorno in cui si è fatta panca normale o in un altra seduta?

[Kanzi]

Dipende...

La floor press servirebbe a capire come utilizzare il petto in modo efficace. In primis perché ha la dinamica di un esercizio di trazione... Parti dalla fase attiva.
Ma poi anche per altri motivi (non hai il contatto col petto, ad esempio).

Pin/Rack press e Board press sono utili se si lavora con l'attrezzato... In quanto con l'attrezzatura la chiusura diventa il punto di maggiore difficoltà (la maglia smette di lavorare). Ma possono essere inserite anche per chi non ha finalità di gareggiare attrezzato... E qui le si possono usare come boost del SNC.

Negative idem. Boost del SNC... Con un bel fermo al petto.
Però tocca andarci piano.

In genere quando mi allenavo con questi parziali facevo 3 panche a settimana.
1 sessione di densità/volume.
1 sessione di lavoro espolsivo a singole/triple con fermi lunghi al petto e carichi bassi (55%-65% 1RM).
1 sessione di parziali (rack press e negative) preceduta da un avvicinamento al massimale con l'esercizio completo.

[play3131]

Dipende...

La floor press servirebbe a capire come utilizzare il petto in modo efficace. In primis perché ha la dinamica di un esercizio di trazione... Parti dalla fase attiva.
Ma poi anche per altri motivi (non hai il contatto col petto, ad esempio).

Pin/Rack press e Board press sono utili se si lavora con l'attrezzato... In quanto con l'attrezzatura la chiusura diventa il punto di maggiore difficoltà (la maglia smette di lavorare). Ma possono essere inserite anche per chi non ha finalità di gareggiare attrezzato... E qui le si possono usare come boost del SNC.

Negative idem. Boost del SNC... Con un bel fermo al petto.
Però tocca andarci piano.

In genere quando mi allenavo con questi parziali facevo 3 panche a settimana.
1 sessione di densità/volume.
1 sessione di lavoro espolsivo a singole/triple con fermi lunghi al petto e carichi bassi (55%-65% 1RM).
1 sessione di parziali (rack press e negative) preceduta da un avvicinamento al massimale con l'esercizio completo.

Ti sei trovato bene a lavorare in questo modo? sto ancora cercando di trovare la mia via io

Sulla floor press ho letto molti pareri negativi perchè non è molto simile alla panca, nel senso non spingi di gambe,non si adduce le scapole (altre cose non mi vengono più in mente)

[Kanzi]

Beh... La floor press non ha il leg drive, ma le scapole le puoi addurre se vuoi... O anche semplicemente accostare.
Ovviamente è un esercizio molto specifico per una determinata carenza... Proprio perché hai una minore percezione del petto e perché parti dalla fase attiva può, e ripeto può, avere transfert sull'esercizio maggiore.

Comunque il rack/pin press è molto simile.
È una via di mezzo tra board e floor.

Sì, mi sono trovato bene con quell'approccio.
Uscivo da un ciclo molto duro e ci ho consolidato.
Per la panca credo che 3 sessioni settimanali siano l'ideale.

[Paul_Anderson]

floor press, pin press, concentic press, board press,negative (vi viene in mente altro?)

Quali tra questi esercizi sono più validi? e quando vanno fatti?
per dire: la board press va bene farla alla fine di un ramping di panca? floor o pin meglio farlo nello stesso giorno in cui si è fatta panca normale o in un altra seduta?

La floor press è una panca a terra, un tempo la panca era eseguita in questo modo. Se hai le leve molto lunghe il bilanciere o i manubri saranno molti lontani dal petto, serve per potenziare la prima parte dell' alzata. Nella floor carichi di meno perchè non hai le gambe che ti aiutano.
Nel mio caso, avendo un petto ampio, adducendo le scapole praticamente tocco quasi il bilanciere stando a terra. Pin press (altezza pin variabili) mediamente li farei concentrici per "rompere" i punti di stallo della panca, una variante piu' consigliata è la board press. Pin press, board press le vedo meglio sull' equipped che sul raw, sul raw floor press ed eventuali concentriche di pin press al petto. Puoi eseguire panca e nella stessa sessione parziali.

[play3131]

La floor press è una panca a terra, un tempo la panca era eseguita in questo modo. Se hai le leve molto lunghe il bilanciere o i manubri saranno molti lontani dal petto, serve per potenziare la prima parte dell' alzata. .

Io non ho leve molto lunghe, sono 1.80, leve normali quindi direi e riesco a spontare molto (sotto video) quindi la prima parte dell'alzata l'annullo praticamente (o no?) e quindi mi è meno utile fare una floor press rispetto a board o pin giusto?

https://www.youtube.com/watch?v=srimulQlOQI

[Kanzi]

La floor potrebbe esserti utile. Il ROM della tua panca è, nonostante l'arco abbondante, abbastanza lungo... Perché impugni strettino (mi pare, a vedere, che tu metta i mignoli sugli 81).

Questo comporta che 1) la maglia ti aiuta meno e 2) che il punto morto si allunga... Ergo, a mio avviso, non solo floor press per velocizzare l'uscita dal petto, ma anche rack press e board (anche se ti consiglierei la prima).

Con la rack press hai anche il vantaggio di poter monitorare la simmetria dell'alzata nel momento in cui il bialnciere batte sui pin (fermi/perni del rack).

[Paul_Anderson]

Io non ho leve molto lunghe, sono 1.80, leve normali quindi direi e riesco a spontare molto (sotto video) quindi la prima parte dell'alzata l'annullo praticamente (o no?) e quindi mi è meno utile fare una floor press rispetto a board o pin giusto?

https://www.youtube.com/watch?v=srimulQlOQI

Osservando il video direi
1) Floor press
2) 1,2,3 board press con la maglia

Hai un rom lunghissimo anche con l' arco. Hai pensato di allargare leggermente la presa?

[play3131]

Sto con il mignolo a 1 cm più o meno dall'81, se dite che conviene proverò ad allargare la presa ed abituarmi

Paul cosa intendi con 1,2,3 board press?

se guardate nel mio diario ci sono dei video frontali dove si vede meglio la presa della panca

[Paul_Anderson]

Le board press sono tavolette da porre sul petto

1 board = tavoletta spessa 5 cm
2 board = tavoletta spessa 10 cm
3 board = tavoletta spessa 15 cm

Pensavo fossi molto meno di 81 cm, quindi lasciala così.

[play3131]

ok grazie mille, non avevo capito la differenza tra board 123
meglio farla cambiando il rialzo tra una rep e l'altra o tra una serie e l'altra?

[Paul_Anderson]

ok grazie mille, non avevo capito la differenza tra board 123
meglio farla cambiando il rialzo tra una rep e l'altra o tra una serie e l'altra?

Potresti fare un giorno con le board da 5 cm, un altro giorno con quelle da 10 cm, un altro con quelle da 15 cm dopo la panca. Ciclizzerei

[play3131]

ok capito, da provare

[marcokrt 1984]

Probabilmente converrebbe un qualcosa tipo questo:

https://www.youtube.com/watch?v=LXR6BGQzWow

Piuttosto che una floor classica. Nel caso comunque falla così (gambe estese e partenza dall'alto per capire come reclutare meglio il petto) - al min 3:13 :

https://www.youtube.com/watch?v=rmJ1BxDiDcI

[marcokrt 1984]

Per reclutare al max il petto è importante il movimento che si effettua negli ultimi cm della negativa (cercare il bilanciere col petto): con le board è problematico allenare ciò quando il peso grava sul torace e ti ritrovi comunque a "sballare" i tempi dell'alzata.