Ciao ragazzi!
Dopo un po' di tempo con schede monofrequenza classiche da bodybuilding (da cui,nonostante tutto ho sempre ottenuto buoni risultati) ho deciso di dedicarmi al powerlifting, o quantomeno all'allenamento della forza.
Premetto che inizialmente non seguivo un allenamento totalmente orientato al bodybuilding, le mie sedute andavano più o meno così:
Lun:
Panca: qualche serie di riscaldamento e poi triple a manetta cercando di mantenere la tecnica più pulita possibile aumentando piano piano il carico
Complementari spinta (military, parallele ecc.)
Merc:
Stacco: stesso metodo
Complementari tirata (trazioni,rematori, curl)
Venerdi:
Squat:stesso metodo
Complementari spinta e trazione gambe
Ovviamente è una scheda fatta a cavolo, però per i primi due mesi mi ha dato buoni risultati, poi ho notato che allenando un'alzata una volta a settimana non arrivavo a prendere totale confidenza col movimento..Quindi ho pensato di dedicarmi a qualche allenamento specifico.
Da circa una settimana (ieri ho iniziato la seconda) ho iniziato col MAV. Ottimo metodo e nulla da dire, sento molta più sicurezza nella tecnica e anche se non si arriva ad alte percentuali di carico si sente che il lavoro è moolto allenante.
Il problema è che di questo MAV non ho capito una cosa, il lavoro segue una logica oggettivamente corretta, ma ,non per avere fretta, quando e come ci si rende conto dei miglioramenti? Ad esempio io ho 100 kg di massimale di stacco (si lo so sono pochi, ma mi alleno da poco nelle tre alzate) seguendo il ragionamento di ado gruzza io dovrò fare ogni mercoledì così:
50 x 5;60 x5; 63 x 5; 66 x 5; 69 x 5 ; 71 x 5; appena rallento (cosa molto probabile arrivati alla quinta serie) 71 4x3
Per carità l'allenamento si sente eccome (a differenza di chi dice che nel MAV si finisce come se non ci si fosse allenati
) ma quand è che effettivamente mi rendo conto di essere migliorato? Cioè se io ogni settimana devo basarmi sempre sullo stesso massimale, i "miglioramenti" in ambito di forza li noto solo quando effettivamente riesco ad andare oltre quella quinta serie da 5 rep e a farne quindi di più?..Ma se devo fare sempre e comunque 5 Rep non saprò mai se ho effettivamente migliorato il massimale se tanto in queste serie da 5 rimango abbastanza lontano dal 5RM (nel mio caso 85), che, partendo dal 60 e aumentando del 3% ogni serie richiederebbe circa 10 serie da 5 per essere raggiunto. Lo so che fare 5 Rep nella decima serie non vuol dire che quello sarà il nostro 5RM..ma se io mi baso sempre sullo stesso massimale va a finire che nell'ultima settimana arrivo a fare tipo 20 serie al giorno per ogni alzata MAV..Che per carità è un gran lavoro, ma così non ci si stanca troppo per le ultime serie (che sarebbero le più importanti)?
Chi si è allenato col MAV, saprebbe dirmi come si è organizzato sotto questo punto di vista? Per non arrivare a fare troppe serie da 5 a ogni sessione, avevo pensato di mantenere un numero fisso di serie da 5 e ogni volta che ne riesco a fare una in più (quindi con carico più alto) elimino la più bassa. Es:
Un giorno faccio 50x5;60x5 fino ad arrivare a 5 serie con carico crescente; mettiamo caso la prossima sessione riesca a farne 6 serie, elimino quella col carico più basso (50) e la volta dopo cerco di farne comunque 5. Non ha più senso così? Almeno si crea una progressione continua senza fare ogni sessione sempre più serie..o non ci ho capito niente?
Se no avevo pensato di passare direttamente ad un altro metodo, avevo dato un'occhiata al ciclo russo, è bello, mi piace anche come distribuzione del lavoro..Ma per un principiante come me non sarebbe deleterio fare ogni alzata una sola volta a settimana?
Oppure un altro metodo che forse fa più al caso mio sembra essere il Bill Starr 5x5, una volta vai pesante, una volta leggero, e una volta medio..e potrei anche mantenere lo stesso splittaggio che sto usando tipo:
Lun
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni
Curl
Hyperextension
Merc:
Stacco 5x5
Panca inclinata
Military press
Spinte con manubri
Stacco al ginocchio
Abs
Ven:
Panca 5x5
Squat 5x5
Parallele
Trazioni
Affondi
Che dite?
L'unica cosa che non ho capito del Bill Starr è: perché in ambito powerlifting non se ne parla molto e poi..Nella spiegazione dell'omonimo creatore si dice che non bisogna mai andare a cedimento, ma se nel giorno pesante vado a eseguire il 100% del 5RM non dico che andrò a cedimento (cioè la quinta devo chiuderla solo) ma di certo non sto lasciando nessun buffer (perché se è un 5RM onesto, la sesta rep non si riesce a chiuderla)
Questa settimana continuo col MAV che sinceramente non vorrei abbandonare, anche perché visto il successo che ha avuto mi sembra strano che solo io abbia di che lamentarmi.
Grazie
Dopo un po' di tempo con schede monofrequenza classiche da bodybuilding (da cui,nonostante tutto ho sempre ottenuto buoni risultati) ho deciso di dedicarmi al powerlifting, o quantomeno all'allenamento della forza.
Premetto che inizialmente non seguivo un allenamento totalmente orientato al bodybuilding, le mie sedute andavano più o meno così:
Lun:
Panca: qualche serie di riscaldamento e poi triple a manetta cercando di mantenere la tecnica più pulita possibile aumentando piano piano il carico
Complementari spinta (military, parallele ecc.)
Merc:
Stacco: stesso metodo
Complementari tirata (trazioni,rematori, curl)
Venerdi:
Squat:stesso metodo
Complementari spinta e trazione gambe
Ovviamente è una scheda fatta a cavolo, però per i primi due mesi mi ha dato buoni risultati, poi ho notato che allenando un'alzata una volta a settimana non arrivavo a prendere totale confidenza col movimento..Quindi ho pensato di dedicarmi a qualche allenamento specifico.
Da circa una settimana (ieri ho iniziato la seconda) ho iniziato col MAV. Ottimo metodo e nulla da dire, sento molta più sicurezza nella tecnica e anche se non si arriva ad alte percentuali di carico si sente che il lavoro è moolto allenante.
Il problema è che di questo MAV non ho capito una cosa, il lavoro segue una logica oggettivamente corretta, ma ,non per avere fretta, quando e come ci si rende conto dei miglioramenti? Ad esempio io ho 100 kg di massimale di stacco (si lo so sono pochi, ma mi alleno da poco nelle tre alzate) seguendo il ragionamento di ado gruzza io dovrò fare ogni mercoledì così:
50 x 5;60 x5; 63 x 5; 66 x 5; 69 x 5 ; 71 x 5; appena rallento (cosa molto probabile arrivati alla quinta serie) 71 4x3
Per carità l'allenamento si sente eccome (a differenza di chi dice che nel MAV si finisce come se non ci si fosse allenati
) ma quand è che effettivamente mi rendo conto di essere migliorato? Cioè se io ogni settimana devo basarmi sempre sullo stesso massimale, i "miglioramenti" in ambito di forza li noto solo quando effettivamente riesco ad andare oltre quella quinta serie da 5 rep e a farne quindi di più?..Ma se devo fare sempre e comunque 5 Rep non saprò mai se ho effettivamente migliorato il massimale se tanto in queste serie da 5 rimango abbastanza lontano dal 5RM (nel mio caso 85), che, partendo dal 60 e aumentando del 3% ogni serie richiederebbe circa 10 serie da 5 per essere raggiunto. Lo so che fare 5 Rep nella decima serie non vuol dire che quello sarà il nostro 5RM..ma se io mi baso sempre sullo stesso massimale va a finire che nell'ultima settimana arrivo a fare tipo 20 serie al giorno per ogni alzata MAV..Che per carità è un gran lavoro, ma così non ci si stanca troppo per le ultime serie (che sarebbero le più importanti)?Chi si è allenato col MAV, saprebbe dirmi come si è organizzato sotto questo punto di vista? Per non arrivare a fare troppe serie da 5 a ogni sessione, avevo pensato di mantenere un numero fisso di serie da 5 e ogni volta che ne riesco a fare una in più (quindi con carico più alto) elimino la più bassa. Es:
Un giorno faccio 50x5;60x5 fino ad arrivare a 5 serie con carico crescente; mettiamo caso la prossima sessione riesca a farne 6 serie, elimino quella col carico più basso (50) e la volta dopo cerco di farne comunque 5. Non ha più senso così? Almeno si crea una progressione continua senza fare ogni sessione sempre più serie..o non ci ho capito niente?
Se no avevo pensato di passare direttamente ad un altro metodo, avevo dato un'occhiata al ciclo russo, è bello, mi piace anche come distribuzione del lavoro..Ma per un principiante come me non sarebbe deleterio fare ogni alzata una sola volta a settimana?
Oppure un altro metodo che forse fa più al caso mio sembra essere il Bill Starr 5x5, una volta vai pesante, una volta leggero, e una volta medio..e potrei anche mantenere lo stesso splittaggio che sto usando tipo:
Lun
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni
Curl
Hyperextension
Merc:
Stacco 5x5
Panca inclinata
Military press
Spinte con manubri
Stacco al ginocchio
Abs
Ven:
Panca 5x5
Squat 5x5
Parallele
Trazioni
Affondi
Che dite?
L'unica cosa che non ho capito del Bill Starr è: perché in ambito powerlifting non se ne parla molto e poi..Nella spiegazione dell'omonimo creatore si dice che non bisogna mai andare a cedimento, ma se nel giorno pesante vado a eseguire il 100% del 5RM non dico che andrò a cedimento (cioè la quinta devo chiuderla solo) ma di certo non sto lasciando nessun buffer (perché se è un 5RM onesto, la sesta rep non si riesce a chiuderla)
Questa settimana continuo col MAV che sinceramente non vorrei abbandonare, anche perché visto il successo che ha avuto mi sembra strano che solo io abbia di che lamentarmi.
Grazie
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