Ciclo di forza

[play3131]

Ciao a tutti,ho iniziato un periodo di allenamento per la forza.
Dopo qualche ricerca sul Web ho tirato fuori questa scheda:

Panca Ramping*
Squat Ramping*
Trazioni 5x5+Sovr
Abs 4x10+Sovr


Giorno 2
Panca Ramping
Stacchi Ramping*
Lento5x5
Curl 5x5
Calf 4x10


Giorno 3
Panca Ramping
Squat Ramping*
Rematore5x5
Abs4x10+Sovr


Giorno 4
Panca Ramping
Stacchi Ramping*
Lento 5x5
Curl 5x5
Calf 4x10


Giorno 5
Panca Ramping
Squat Ramping*
Trazioni 5x5+Sovr
Abs 4x10+Sovr


Giorno 6
Panca Ramping
Stacchi Ramping*
Lento 5x5
Curl 5x5
Calf 4x10


il ramping per la panca segue questo schema:
Comegestire il ramping
Civuole un po’ di buon senso e di esperienza: l’essenziale èriscaldarsi bene e arrivare ai carichi alti preparati ma nonaffaticati; ecco un esempio su 120kg di max):
-20kg (bilanciere scarico) x 10 reps
- 60, 80 x 5
- 90,100 x 3
- 110×1
- 115 x 1
ricerca del max
Questosarebbe un ramping “normale”, seguito da un back off altrettantonormale (3×2 al 90%).

Per gli esercizi "meno fondamentali" quali lento,trazioni,curl ho pensato di fare un semplice 5x5 a carico costante,se avete qualche idea migliore ditemelo

Dati: 19 anni,82 KG

Per correttezza metto le fonti

http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-metodo-bulgaro.html

[Penna84]

Ciao a tutti,ho iniziato un periodo di allenamento per la forza.
Dopo qualche ricerca sul Web ho tirato fuori questa scheda:

Panca Ramping*
Squat M.A.V
Trazioni 5x5+Sovr
Abs 4x10+Sovr


Panca Ramping
Stacchi M.A.V
Lento5x5
Curl 5x5
Calf 6x8/10


Panca Ramping
Squat M.A.V
Rematore5x5
Abs4x10+Sovr


Panca Ramping
Stacchi M.A.V
PancaStretta 5x5
Curl 5x5
Calf 6x8/10


Panca Ramping
Squat M.A.V
Trazioni 5x5+Sovr
Abs 4x10+Sovr


Panca Ramping
Stacchi M.A.V
Lento 5x5
Calf 6x8/10



Precisazioni:
per 2/3 settimane in stacco e squat faccio il MAV perchè più leggero del ramping siccome sono uscito da poco da uno stiramento e non voglio rischiare strafando subito

Per chi non lo conoscesse il mav è questo: Partendoda un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogniserie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano
a) tecnicamente corrette
b) dinamiche.
Arrivato al carico in cui siinizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e conlo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3ripetizioni.
Inpratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime dueripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x4 serie.

il ramping per la panca invece segue questo schema:
Comegestire il ramping
Civuole un po’ di buon senso e di esperienza: l’essenziale èriscaldarsi bene e arrivare ai carichi alti preparati ma nonaffaticati; ecco un esempio su 120kg di max):
-20kg (bilanciere scarico) x 10 reps
- 60, 80 x 5
- 90,100 x 3
- 110×1
- 115 x 1
ricerca del max
Questosarebbe un ramping “normale”, seguito da un back off altrettantonormale (3×2 al 90%).


Per gli esercizi "meno fondamentali" quali lento,trazioni,curl ho pensato di fare un semplice 5x5 a carico costante,se avete qualche idea migliore ditemelo

Dati: 19 anni,82 KG

Per correttezza metto le fonti da cui ho preso le spiegazioni del mav e ramping

http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-metodo-bulgaro.html

http://www.fitstadium.com/wiki-train...-by-Ado-Gruzza

La vedo troppo impegnativa nel parte dello stacco ma anche dello squat, poi 6 panche tutte cercando un ipotetico massimale anche se tecnico e veloce sono troppo stressanti per il sistema nervoso e non capisco neppure tutto questo lavoro sui polpacci; lo trovo inutile.
Io allenerei a seduta un fondamentale: stacco o squat, seguito da un esercizio di spinta e uno di trazione, per finire: un solo esercizio complementare d'isolamento a rotazione ma solo per gruppi come polpacci, bicipiti, petto, spalle e addome.
Per stacco, squat e le spinte, alternerei nella settimana varianti, per cambiare stimolo e rendere l'allenamento + digeribile, tipo (front squat, box squat, pin pull, panca stretta, panca inclinata ecc) e poi bisogna giocarci con le percentuali, magari alternare del volume(MAV) a allenamenti esplosivi (10serie da 2/3rip col 50-60%) a ramping ecc.
Con una frequenza così devi lavorare BENISSIMO col buffer se no è un attimo non avere miglioramenti e COMUNQUE...una scheda del genere è per un atleta avanzato, con ottime basi fisiche muscolari, tecnica eccellente e buoni carichi.

[play3131]

Grazie mille della risposta,ora proverò a elaborare qualcosa partendo dalle tue dritte
Per buoni carichi tu quanto intendi?

[Penna84]

1,5 volte il peso nella panca, 2 nello squat e 2,5 nello stacco.
Che carichi hai tu e da quanti anni ti alleni?

[play3131]

panca 115,squat 140,stacco GT 160
mi alleno da 3 anni,1 alla *****,2 più seriamente

[Penna84]

panca 115,squat 140,stacco GT 160
mi alleno da 3 anni,1 alla *****,2 più seriamente

stacco GT (a gambe tese) ?!?
Quanto pesi?
la tua anzianità di allenamento non è molta, forse meglio schede più "tradizionali", con volumi di lavoro maggiori e una frequenza ridotta
hai già provato il MAV?
Se no puoi fare dei programmi di Sheiko.

[play3131]

stacco GT (a gambe tese) ?!?
Quanto pesi?
la tua anzianità di allenamento non è molta, forse meglio schede più "tradizionali", con volumi di lavoro maggiori e una frequenza ridotta
hai già provato il MAV?
Se no puoi fare dei programmi di Sheiko.

no scusa intendevo quello normale ahahah
mav già fatto,ora guardo questi programmi di sheiko

[ponzolo]

Ma lavorare con un bill star non è meglio? Io mi trovo benissimo ed ho fatto dei progressi allucinanti

[beppi]

Ma lavorare con un bill star non è meglio? Io mi trovo benissimo ed ho fatto dei progressi allucinanti

Ciao

Il Bill Starr non sarebbe propriamente un ciclo da powerlifting.

in certi casi può anche andare bene, su di te sta avendo buoni effetti, ma non è l'unica possibilità e anzi spesso ci sono cicli migliori, più specifici

[ponzolo]

Io miro al power lifting però non sapevo di altri allenamenti...Ma tipo se me ne indichi qualcuno lo cerco su google. Ma hanno una progressiine più veloce? In cosa consistono

[beppi]

Io miro al power lifting però non sapevo di altri allenamenti...Ma tipo se me ne indichi qualcuno lo cerco su google. Ma hanno una progressiine più veloce? In cosa consistono

guardati korte, sheiko mav e mav advanced, sono i programmi più "commerciali" che si trovano in giro.

Tieni conto però che chi gareggia e ha un allenatore, imposta il lavoro in base ai propri punti di forza/debolezza e son programmi molto personalizzati....

[ponzolo]

Ma sai chr anche io vorrei essere seguito da qualcuno, avere un allenatorw ma nelle palestre sono tutti ignoranti in materia... molti neanche sanno cose il powerlifting

[beppi]

ma non ti parlo di palestre da fitness, ma palestre dove si fa powerlifting. là ci sono allenatori preparati

[ponzolo]

E ce ne stanno a milano?

---------- Post added at 12:18:42 ---------- Previous post was at 11:30:38 ----------

http://www.fitstadium.com/wiki-train...-by-Ado-Gruzza
Vorrei cimentarmi in questo ciclo mav, vorrei iniziarlo appena finisco il billstar cioè settimana prossima. Che ne pensi beppi?

[play3131]

a mio parere il mav è un buon metodo per iniziare ad approcciarsi al powerlifting,non è un allenamento stra pesante ma allo stesso tempo si migliora la tecnica e ci si abitua ai KG,almeno io ho avuto questa sensazione facendolo