Multifrequenza stacco - lento

[Dante_MeN]

salve ,
dopo anni trascorsi tra varie palestre, ora per cause di forza maggiore ho deciso di ritirarmi nel mio garage , fino a settembre mi dedico solo a stacchi da terra e lento in piedi allenandoli a giorni alterni ad alte ripetizioni per molte serie (carico basso circa un 30% del max) per riprendere confidenza con i gesti .
Poi da settembre volevo riprendere ad allenarmi però non dispongo dei supporti per panca piana e squat ; quindi volevo impostare una multi su stacco e lento , mentre come esercizi ausiliari :
floor press , flessioni con peso sulla schiena , rematori , clean, affondi visto che l'unica attrezzatura ha disposizione sono bilanciere e tanta ghisa .

struttura programma

lunedi :
stacco
lento
flessioni con peso su schiena e piedi su rialzi (8/10 colpi per 3/4 serie con fermo in basso a carico fisso, o una progressione lineare ?)

mercoledi :
lento
affondi (4/5x6/8 ,lo alterno ogni settimana con lo split squat ?)
clean (non saprei come impostare una progressione)
rematore manubrio (max allungamento concentrato sul tirare bene di dorsali)

venerdi :
lento
stacco
floor press presa stretta 4 x 6/8 (con fermo in basso)
rematore bil (max allungamento concentrato sul tirare bene di dorsali)


ora il problema sta nella progressione di lento e stacco, come potrei impostarla? vedendo molti programmi in rete o sui libri le progressioni sono quasi sempre basate su squat e panca, e il lento e lo stacco rilegati a un giorno alla settiamana di solito, ora riutilizzare uno schema per la panca o squat per lo stacco non mi sembra logico, una delle mie idee sarebbe per lo stacco il lunedi lavorare su triple, doppie e qualche singola e poi backoff 3/5 s x 3 r x 80/85 % del peso del giorno mentre invece al venerdi 10x3x60/65/70 % opppure un MAV .
Mentre per il lento dividerlo in leggero , pesante , medio potrebbe essere un'idea sensata? se si come imposterei la progressione?

grazie a tutti

[jinx]

il clean va messo per primo non per ultimo. il problema è che andrebbe fatto se e solo se lo si sa eseguire bene.

in generale prima di pensare a progressioni, lavorerei sulla tecnica

[Paul_Anderson]

Il clean provoca un enorme dispendio di energie ma non è consigliabile eseguirlo da autodidatti.

[GypsFulvus]

io non farei due sessoni di stacco da terra alla settimana...però dipende da quanto sollevi
farei stacco da terra e un altro giorno una variante (dai blocchi o sui blocchi... stacco al ginocchio)

il lento puoi farlo anche 3 volte alla settimana.. al max se vedi che è troppo pesante la seduta B falla a -10% del 1RM


per i complementari io mi organizzerei facendo uno di spinta e uno di trazione (le trazioni non puoi farle?), il clean evitalo è bello tassante e fai già 2 di stacco (al max usalo come variante dello stacco, ma io preferirei qualcosa di più tecnico sul gesto che devi migliorare...)