Lun: panca da programma-pulley 5x10- croci,push down,tricipiti a un braccio 4 serie massimali- curl 3x6
Mar: squat pesante-stacchi richiamo-affondi 4x8+8
Mer: squat e panca richiamo ( panca 6x6 al 60%) - stacco pesante-Leg press 5x12- braccia in SS 3x6 + 2x12
Gio: lento avanti pesante-lat machine 5x8- alzate varie ( Laterali 3x15-frontali 2x12-a 90 gradi 3x10)
Venerdì: squat pesante-stacco richiamo-dip 3xmax-rematore manubrio 3x8.-leg extension + leg curl 3x12- calf se resta tempo.
Vorrei adottare la progressione del wendler a onde e 3 singole sub-massimali dopo le 3 onde.. che mi sapete dire?
Ecco le percentuali su cui lavorare:SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5
farò 3 onde su ogni allenamento e alla fine farò 2 serie a cedimento tecnico oppure 3 singole sub-massimali.. che ne dite? userò come percentuale di riferimento il 90% del massimale
Mar: squat pesante-stacchi richiamo-affondi 4x8+8
Mer: squat e panca richiamo ( panca 6x6 al 60%) - stacco pesante-Leg press 5x12- braccia in SS 3x6 + 2x12
Gio: lento avanti pesante-lat machine 5x8- alzate varie ( Laterali 3x15-frontali 2x12-a 90 gradi 3x10)
Venerdì: squat pesante-stacco richiamo-dip 3xmax-rematore manubrio 3x8.-leg extension + leg curl 3x12- calf se resta tempo.
Vorrei adottare la progressione del wendler a onde e 3 singole sub-massimali dopo le 3 onde.. che mi sapete dire?
Ecco le percentuali su cui lavorare:SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5
farò 3 onde su ogni allenamento e alla fine farò 2 serie a cedimento tecnico oppure 3 singole sub-massimali.. che ne dite?
userò come percentuale di riferimento il 90% del massimale
