Esecuzioni

[Side]

Ciao ragazzi! Finalmente mi sento pronto per ricevere un parere un po' più tecnico sulle esecuzioni dei tre big. Ho qualche dubbio, i carichi sono ancora acerbi, ma sto lavorando parecchio sulla tecnica. I massimali dovrebbero essere intorno ai 100 kg per la panca, tra i 120 ed i 130 per panca e stacco. Peso attuale intorno ai 73-75 kg, per 1.78 circa

Comincio con lo squat, che dovrebbe essere abbastanza a posto. Questa era una serie intermedia di un russo in 6x6, 90 kg (40+40+10)

Questa invece è la panca, tecnica a 75 kg:

Non credo di essere ancora granchè con il leg drive, vorrei accentuare un po' l'arco e focalizzarmi sulla tecnica, ma il fermo al petto dovrebbe esserci

Questo il mio punto debole, gli stacchi:

La chiusura è pessima, lo so: ho il brutto vizio di chiudere con le spalle anzichè andare avanti con il sedere, ma lo toglierò. La cosa che mi perplime di più è la mia difficoltà nel rapporto con gli stacchi "standard": sto lavorando sui sumo, nei primi non riesco proprio a tenere una curvatura decente, nemmeno in partenza. Temo sia un problema di flessibilità delle caviglie, da quando ho ricominciato dopo l'infortunio (ed ho abbassato il bilanciere a 22,5 cm da terra) ho avuto parecchie difficoltà..

Grazie in anticipo a chiunque volesse dare una mano!

[emaz92]

Stacco sumo: ti sale prima il sedere che le spalle, soprattutto alla fine. Bruttina l' alzata, perchè le ripetizioni dovrebbero essere tutte uguali, invece quelle alla fine sono più scadenti di quelle all' inizio. Io aspetterei qualche secondo in più fra una ripetizione e l' altra, per risettarti meglio. Per il problema sedere-spalle inoltre mi focalizzerei sul tenere l' addome contratto (respirazione diaframmatica) e magari avvicinare il sedere al bilanciere allargando lo stance (questo lo devi valutare bene te, dal video lo stance sembra stretto).
Se non lo hai già fatto guarda il video.

https://www.youtube.com/watch?v=1JlHV18hPZE&feature=c4-overview&list=UUV98ClDjqDGivOysGHFHEhw

Panca: il leg drive dovrebbe essere l'ultima cosa a cui pensare. Prima mi concentrerei semplicemente ad usare le gambe e i glutei come stabilizzatori, e migliorare l' alzata pensando alla compattezza dell' upper. Migliorare la sinergia petto-schiena.

Squat: va bene, eccezion fatta per la curvatura lombare alla fine della ripetizione anche se non è eccessiva. Più stretching per i femorali e box squat possono sicuramente aiutare, ma non è facile eliminarla del tutto.

[oijjio]

Stacco sumo: ti sale prima il sedere che le spalle, soprattutto alla fine. Bruttina l' alzata, perchè le ripetizioni dovrebbero essere tutte uguali, invece quelle alla fine sono più scadenti di quelle all' inizio. Io aspetterei qualche secondo in più fra una ripetizione e l' altra, per risettarti meglio. Per il problema sedere-spalle inoltre mi focalizzerei sul tenere l' addome contratto (respirazione diaframmatica) e magari avvicinare il sedere al bilanciere allargando lo stance (questo lo devi valutare bene te, dal video lo stance sembra stretto).
Se non lo hai già fatto guarda il video.

Panca: il leg drive dovrebbe essere l'ultima cosa a cui pensare. Prima mi concentrerei semplicemente ad usare le gambe e i glutei come stabilizzatori, e migliorare l' alzata pensando alla compattezza dell' upper. Migliorare la sinergia petto-schiena.

Squat: va bene, eccezion fatta per la curvatura lombare alla fine della ripetizione anche se non è eccessiva. Più stretching per i femorali e box squat possono sicuramente aiutare, ma non è facile eliminarla del tutto.

sono d'accordo su tutto, tranne che una parte dello squat:
ok per il fatto box squat ma secondo me non sembra proprio quello il problema.
sembra che perde alla fine la curvatura perchè a fine accosciata si ferma troppo, prova a ripartire subito esplosivo senza fermarti appena scendi sotto al parallelo e concentrati bene sul bacino

[Side]

Innanzitutto vi ringrazio Come ben saprete sentirsi riprendere aiuta parecchio. Proverò a focalizzarmi sulla respirazione durante lo stacco.. temo di voler strafare inseguendo il peso dello squat. Quasi sicuramente, inoltre, tendo a scuolare perchè mi manca lo stacco iniziale, essendo arrivato a carichi maggiori staccando da 24 cm (sigh..)

Per quanto riguarda lo squat mi rendo conto di cominciare ad anterovertere il bacino al termine della ripetizione, purtroppo temo di dovermi accontentare di questo compromesso.. E' un problema "meccanico" sorto quando mi sono rotto la caviglia, perdendo gradi di inclinazione della tibia rispetto al terreno. Più ho un tacco alto, più l'antiversione è ritardata..

Infine la panca: credo di utilizzare già benone i glutei e le gambe come stabilizzatori (benone è un parolone, diciamo "mi ricordo spesso di concentrarmi su quest'aspetto") ma anche riguardo la panca, a mio avviso, l'errore sta nel dimenticarmi costantemente di farla in apnea. In questo video non lo faccio, ad esempio..
Puoi spiegarmi meglio cosa intendi con "sinergia petto-schiena"? Da cosa lo vedi?

PS: testerò domani l'eliminazione di questo fermo, grazie

[Jin81]

azz io ho notato diversi errori, in verità pochissimi, ok ti dico la mia.
Squat esecuzione tecnica va bene, però nel PL dovresti essere esplosivo, significa che se impieghi 3 secondi nella fase di discesa, nella risalti devono essere 1 o 2 va bene al limite 3, ma non 4 secondi, cioè non devi essere più lento nella spinta rispetto alla discesa. Quindi nel momento in cui sei sotto il parallelo, da quell'istante preciso devi fare di tutto per spingere con tutta la forza che hai e senza perdere l'assetto tecnico, in pratica significa attivare meglio i femorali e glutei, questione di abitudine e di prove, fin quando non attiverai nel modo giusto la tua catena cinetica posteriore...unica cosa la posizione della testa, guarda in basso, non stare con la testa su.
Nella panca invece ho notato che i gomiti non sono sotto il bilanciere, questo significa che ok contrai il dorso ma non lo chiudi, devi contrarre e chiudere un pò, in questo modo ti ritroveresti con i gomiti sotto il bilanciere e saresti in spinta perfetta. Nella panca è importante la fase di discesa, dove contrai il dorso e chiudi (adduci le scapole) ovviamente alzando il petto il più possibile.
Nel sumo, non ne capisco niente quindi no comment.

---------- Post added at 15:00:15 ---------- Previous post was at 14:57:50 ----------

si si, ho rivisto il video hai i gomiti che ti vanno un pò fuori quando arrivi al fermo al petto, sono quasi sicuro che contrai ma non chiudi il dorso.

[Harvest]

Via le scarpe da pesista per fare il sumo
Suola piatta

[Side]

azz io ho notato diversi errori, in verità pochissimi, ok ti dico la mia.
Squat esecuzione tecnica va bene, però nel PL dovresti essere esplosivo, significa che se impieghi 3 secondi nella fase di discesa, nella risalti devono essere 1 o 2 va bene al limite 3, ma non 4 secondi, cioè non devi essere più lento nella spinta rispetto alla discesa. Quindi nel momento in cui sei sotto il parallelo, da quell'istante preciso devi fare di tutto per spingere con tutta la forza che hai e senza perdere l'assetto tecnico, in pratica significa attivare meglio i femorali e glutei, questione di abitudine e di prove, fin quando non attiverai nel modo giusto la tua catena cinetica posteriore...unica cosa la posizione della testa, guarda in basso, non stare con la testa su.

Ti ringrazio moltissimo, sei stato davvero d'aiuto. E' una questione alla quale non avevo prestato molta importanza, arrivando (come tutti, credo) dall'esecuzione lenta e controllata tipica del palestrato medio non ho dimestichezza con questo genere di reclutamento immediato delle fibre. Testerò, effettivamente si dovrebbe guadagnare qualche kg "gratis", mi rendo conto che nella fase di discesa spreco comunque una buona dose di energie. Mi consigli di abbassare il peso per testare questo nuovo tipo di esecuzione?

Nella panca invece ho notato che i gomiti non sono sotto il bilanciere, questo significa che ok contrai il dorso ma non lo chiudi, devi contrarre e chiudere un pò, in questo modo ti ritroveresti con i gomiti sotto il bilanciere e saresti in spinta perfetta. Nella panca è importante la fase di discesa, dove contrai il dorso e chiudi (adduci le scapole) ovviamente alzando il petto il più possibile.
Nel sumo, non ne capisco niente quindi no comment.

Ho testato ieri, c'è stato un miglioramento NETTO ed ho chiuso una ripetizione a 100 kg, ampiamente sopra il massimale teorico che m'ero programmato. Grazie infinite.

Via le scarpe da pesista per fare il sumo
Suola piatta

Grazie anche a te Oggi vado armato di converse.

[Jin81]

Si nello squat abbassa il peso di 20kg e fai come ti ho detto, comincia fin dal riscaldamento ad essere esplosivo. Ogni settimana aumenta di 5 kg, quindi in 4 settimane dovresti tornare al carico che usi ora, ma stavolta fatto in modo esplosivo