riscaldamento prima di allenarsi per la forza

[federico-90]

Ciao ragazzi, in questo periodo sto facendo un ciclo di forza e a causa dei carichi ho cominciato a pensare ad una cosa che prima non ritenevo cosi importantissima: il riscaldamento.

Di solito facevo i classici 5 10 min di tapis roulant e un po di movimenti con le braccia e di bacino tanto per svegliare il corpo, ma quando a prima serie hai gia più di 100 kg sopra di te conviene fare qualcosa di piu...
infatti ho notato che do il meglio tra la 3 e la 4 serie, proprio oggi alla 1 serie nella panca quasi stavo cedendo all'ultima ripetizione e poi invece ho fatto altre 4 serie da 5 come previsto dal programma....

Insomma, quello che chiedo ai piu esperti è "qual'è la prassi più corretta per il riscaldamento muscolare in questi casi?"

[Tonymusante]

il riscaldamento alle macchine cardio fitness o con gli esercizi a corpo libero rientra nel riscaldamento generale utile sia a livello cardio circolatorio, sia per la flessibilità, la temperatura corporea e la prevenzione di infortuni.
In un discorso completo lo si dovrebbe sempre prevedere anche se, per ragioni logistiche e di tempo a disposizione, molti atleti sono portati a saltarlo.

Quello però che è ancor più importante quando vai a utilizzare carichi rilevanti - soggettivamente s'intende - è il riscaldamento specifico, ovvero quello eseguito mediante lo stesso esercizio oggetto del workout, partendo da carichi modesti e salendo progressivamente, senza eccedere ne con le serie ne con le ripetizioni, fino ad arrivare ai sets di allenamento previsti con cui iniziare il lavoro vero e proprio.
Durante questa fase hai modo di controllare il set up, eseguire movimenti prima parziali e poi completi, abituare gradualmente il fisico allo sforzo e monitorare il tuo grado di condizione odierna per eventuali reset al workout stesso.
Ciao

[The Beast]

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[federico-90]

il riscaldamento alle macchine cardio fitness o con gli esercizi a corpo libero rientra nel riscaldamento generale utile sia a livello cardio circolatorio, sia per la flessibilità, la temperatura corporea e la prevenzione di infortuni. In un discorso completo lo si dovrebbe sempre prevedere anche se, per ragioni logistiche e di tempo a disposizione, molti atleti sono portati a saltarlo.Quello però che è ancor più importante quando vai a utilizzare carichi rilevanti - soggettivamente s'intende - è il riscaldamento specifico, ovvero quello eseguito mediante lo stesso esercizio oggetto del workout, partendo da carichi modesti e salendo progressivamente, senza eccedere ne con le serie ne con le ripetizioni, fino ad arrivare ai sets di allenamento previsti con cui iniziare il lavoro vero e proprio.Durante questa fase hai modo di controllare il set up, eseguire movimenti prima parziali e poi completi, abituare gradualmente il fisico allo sforzo e monitorare il tuo grado di condizione odierna per eventuali reset al workout stesso.Ciao

Ma ci sono dei metodi più o meno generali, numero di sets/reps e tempi di recupero?Facendo un esempio pratico parlo del mio workout per la panca, devo fare il 5x5 2-3' rec, e gli metto 90 kg,prima di iniziare il vero workout cosa dovrei fare? Attualmente faccio una serie da 15 con 50 kg, però poi quando gli metto 90 a prima botta mi sembrano pesantissimi, sensazione che diminuisce nelle prime due serie, per poi allenarmi bene alle serie 3 e 4...sarebbe meglio fare una progressione con reps a diminuire e peso ad alzare? tipo 8 6 4 2, o 12 8 6 4? in tal caso che carichi dovrei usare per non stancarmi troppo e allo stesso tempo abituarmi pian piano al peso?---------- Post added at 13:48:12 ---------- Previous post was at 13:46:38 ----------

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Ho provato a scrivere "riscaldamento" ma non mi compare nulla di attinente.... hai qualche discussione da linkarmi?

[Tonymusante]

beh ma è normale che se passi subito da 50 a 90kg. avverti la differenza, in fatti sopra ho scritto di procedere con progressione; potresti regolarti così:

1x10x40kg. / 1x7/8x60kg. / 1x5x80kg.

Si tratta ovviamente di schemi soggettivi, in ogni caso - come ti ho scritto sopra - è bene far precedere il carico previsto per il lavoro da 3 o 4 serie a salire con recuperi simili a quelli che adotterai nel workout e un numero di reps ne troppo basso ne troppo alto: es., nel caso tuo, non più di 10 reps nella prima serie e non meno di 4/5 nell'ultimo set di warm up, dal momento che il lavoro si baserà sulle 5 reps.

Ovviamente se avessi dovuto affrontare un 5x3x100, avresti potuto regolarti in modo leggermente diverso nella scelta delle serie a salire.

[Giulio85]

sta anche in nota..

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[federico-90]

riscaldamento prima di allenarsi per la forza

sta anche in nota..
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

Perfetto grazie mille!! Non lo trovavo non so perché, forse per sbaglio cercavo solo nella sezione dedicata alla forza.


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[federico-90]

Valutazione panca e stacco

Ciao a tutti, vi posto i video appena fatti per fare in modo che i più esperti possano valutare la mia esecuzione di panca e stacco da terra.

Ovviamente ho usato carichi bassi (50% del carico che sto usando attualmente nel ciclo di forza, questa settimana sono al 5x5) per non disturbare l'esecuzione.
Solo da poco ho provato ad inarcare la schiene nella panca per cercare di usare il più possibile la schiena.

https://skydrive.live.com/embed?cid=11C25D5645DD60D9&resid=11C25D5645DD60D9%21180&authkey=ACmrde3___5Exzc

https://skydrive.live.com/?cid=11c25d5645dd60d9#cid=11C25D5645DD60D9&id=11C25D5645DD60D9%21181&v=3

Le attrezzature sono casalinghe, mi scoccia farmi i video in palestra.....prima o poi dovrò comunque farlo per lo squat non avendo il power rack a casa.


PS scusate l'abbigliamento poco professionale! xD

---------- Post added 26-01-2014 at 10:38:43 ---------- Previous post was 25-01-2014 at 12:57:59 ----------

C'è nessuno???


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