Fase iniziale programma powerlifting (opinioni/pareri)

[Gianluca_91]

Salve a tutti.
All'età di 22 anni, con i seguenti massimali 170-130-215 (squat-panca-stacco), sto iniziando a leggere/informarmi/sperimentare nozioni per piacere personale che per eventualmente migliorare.
Dopo la lettura dell'ultimo libro "il metodo distribuito" ho provato a buttare giù un programma, o meglio la fase iniziale (il 1° ciclo), al solo scopo di discuterci sopra, non ho in previsione di seguirlo.

La logica del primo ciclo è fare volume, memorizzare l'alzata, eliminare (o provarci) eventuali gap tecnici. Accumulare lavoro.
Sempre MASSIMA ATTENZIONE alla tecnica.
Ho diviso il 1° ciclo su 3 giorni a settimana.

Giorno 1

- Squat 5*6 serie 70/75%
- Panca con fermo 3 secondi 6*10 serie 60%
- Lento avanti 5*6 serie
- Stacco con fermo 3 secondi in partenza 5*6 serie 60%
- Crunch 4*20

Giorno 2

- Panca con fermo 5*6 serie 70/75%
- Trazioni 5*5
- Squat con fermo sotto il parallelo 6*8 serie 50%
- Leg Press 8*5 serie
- Stacco su step 5*6 serie 60/65%

Giorno 3

- Stacco 4*6 serie 70%
- Row machine 8*6 serie
- Panca con fermo 3 secondi 6*8 serie 60%
- Squat 6*8 serie 60%

Recuperi fra 60 e 90 secondi.

Totale alzate settimanali SQUAT 126, PANCA 138, STACCO 90. Intensità media sul 65%


Dopo del primo ciclo c'è la fase con il secondo ciclo, dove le ripetizioni scendono, il volume si mantiene importante. L'intensità varia dal 70 al 90% con attenzione intorno all'80%.
Su questo ci sto studiando.

Vi linko anche un paio di video. Giusto per inquadrarmi.

Qui facevo alcune prove si setting per quanto riguarda la panca:

http://www.youtube.com/watch?v=tOY-_jDUE58

Qui ho provato 3 ripetizioni massimali di stacco:

http://www.youtube.com/watch?v=wsspTzF88Jc

[Alessandro33]

ti ho spostato nella sezione apposita

[Penna84]

Salve a tutti.
All'età di 22 anni, con i seguenti massimali 170-130-215 (squat-panca-stacco), sto iniziando a leggere/informarmi/sperimentare nozioni per piacere personale che per eventualmente migliorare.
Dopo la lettura dell'ultimo libro "il metodo distribuito" ho provato a buttare giù un programma, o meglio la fase iniziale (il 1° ciclo), al solo scopo di discuterci sopra, non ho in previsione di seguirlo.

La logica del primo ciclo è fare volume, memorizzare l'alzata, eliminare (o provarci) eventuali gap tecnici. Accumulare lavoro.
Sempre MASSIMA ATTENZIONE alla tecnica.
Ho diviso il 1° ciclo su 3 giorni a settimana.

Giorno 1

- Squat 5*6 serie 70/75%
- Panca con fermo 3 secondi 6*10 serie 60%
- Lento avanti 5*6 serie
- Stacco con fermo 3 secondi in partenza 5*6 serie 60%
- Crunch 4*20

Giorno 2

- Panca con fermo 5*6 serie 70/75%
- Trazioni 5*5
- Squat con fermo sotto il parallelo 6*8 serie 50%
- Leg Press 8*5 serie
- Stacco su step 5*6 serie 60/65%

Giorno 3

- Stacco 4*6 serie 70%
- Row machine 8*6 serie
- Panca con fermo 3 secondi 6*8 serie 60%
- Squat 6*8 serie 60%

Recuperi fra 60 e 90 secondi.

Totale alzate settimanali SQUAT 126, PANCA 138, STACCO 90. Intensità media sul 65%


Dopo del primo ciclo c'è la fase con il secondo ciclo, dove le ripetizioni scendono, il volume si mantiene importante. L'intensità varia dal 70 al 90% con attenzione intorno all'80%.
Su questo ci sto studiando.

Vi linko anche un paio di video. Giusto per inquadrarmi.

Qui facevo alcune prove si setting per quanto riguarda la panca:

http://www.youtube.com/watch?v=tOY-_jDUE58

Qui ho provato 3 ripetizioni massimali di stacco:

http://www.youtube.com/watch?v=wsspTzF88Jc

nel video dello stacco c'è da migliorare un po la tecnica, perchè il sedere sale prima delle spalle, pecca che possiedo anche io!
Per quanto riguarda la scheda la vedo con troppo volume, andrebbe bene se sei all'inizio, dove devi prendere confidenza con i movimenti, ma i tuoi massimali sono già buoni!
Inoltre la vedo troppo dura e lunga, nella stessa sessione è già difficile conciliare 2 dei 3 esercizi da gara, figuriamoci tutti e 3!!
Forse la vedrei meglio suddivisa in 4 allenamenti abbassando le sedute di squat a 2 idem per lo stacco.
Nel caso volessi tenere 3 allenamenti a settimana, potrebbe essere interessante gestirla così:
Una seduta dinamica: carico tra 50 e 60% serie tra 9-12 da 2 o 3 colpi ed esecuzione esplosiva
Una seduta a cedimento tecnico: 5 colpi a salire partendo dal 70% aumentando del 3% circa ogni alzata fino a che il movimento non è fluido o si perde il set up
Una seduta massimale: esercizio simile a quello di gara o con range ridotto( Per esempio nella sessione della panca si può fare panca inclinata, panca con i rialzi ecc) con singole o doppie con carico alto ma gestito bene.

[Gianluca_91]

Ciao. Lo stacco lo resetto quasi da 0. Sento che l'esecuzione è più da regolare che sumo. Non salgo verticale come dovrebbe essere un sumo, ma tiro più da regolare,. Dato che è poco tempo che lo faccio (nemmeno 6 mesi), ora che ho un pò "più esperienza" voglio riprovare il regolare.

L'idea del 3 volte a settimana è stata abbandonata.
Sono passato a 4.

Panca 4 volte a settimana, stacco e squat 2.
Alterno sedute pesante a sedute leggere.

Lunedì, squat e panca pesante.
Martedì stacco e panca leggeri
Mercoledì riposo
Giovedì squat leggero e panca pesante
Venerdì stacco pesante e panca leggera.

Le sedute leggere uso carichi sul 50/60% e sono più orientate a correggere errori (fermo in buca nello squat, fermo più lungo al petto a metà risalita nella panca, etc...)
Alterno carichi dell'75/80% a carichi del 50/60%.

Oggi il pesante dello squat l'ho fatto con un 3*8 70% + 3*6 80%. La panca ho chiuso un 6*4 all'80%.
Voglio imprimere nella mente il movimento quanto più corretto possibile, prima di rilavorare a percentuali più alte.

Sono intenzionato a fare un pò di volume per un mesetto, per resettare il tutto.
Poi dopo ritoccherò carichi sull 85/90%.
Questi ultimi 3 mesi li ho fatti lavorando (ero seguito) con recuperi ampissimi (4/5 ed anche 6 minuti), a basse serie. Ho tirato su bene i massimali ma poi ho iniziato a stallare.
Riprendendo questa settimana lavori con più volume non è stata tanto la difficoltà nel gestire i carichi, ma proprio nell'affrontare il volume, nei tempi di recupero....