una variante del KORTE

[Giulio85]

girando un pò sul web ho trovato questo KORTE modificato, mi piace abbastanza, ma vorrei qualche consiglio da chi ha già provato questo schema di allenamento.


le modifiche sono fatte in modo da fare un passaggio più graduale tra le fasi di accumulo e intensificazione; soprattutto per chi al momento non deve gareggiare e non usa attrezzatura da PL.
la fase di intensificazione inoltre cambia parecchio dalla versione originale, ma mi piace anche di più. sinceramente nella versione originale i richiami mi sembravano un poco sotto allenanti.


le percentuali dei carichi si riferiscono a squat+25lb panca+10lb stacco+15lb


ACCUMULO
Week I: 5-8X5 al 68% anziché 58%
Week II: 5-8X5 al 70% anziché 60%
Week III: 5-8X5 al 72% anziché 62%
Week IV: 5-8X5 al 74% anziché 64%


Lun 5-6 serie, Merc 6-7, Ven 7-8


INTENSIFICAZIONE
Lun: Squat 5×3 @74%, panca 5×4 @74%, stacchi 5×4 @80%
Mer: Squat 5×3 @60%, panca 5×4 @80%, stacchi 5×3 @74%
Ven: Squat 5×4 @80%, panca 5×4 @74%, stacchi 5×3 @74%


la progressione dei giorni pesanti dovrebbe essere questa
5x4 @80%
5x3 @85%
5x2 @90%
5x1 @95%


ora le mie domande:
- le % della fase di accumulo mi sembrano fattibili, secondo voi lo sono?
praticamente alla IV settimana lavorerei con circa l'80% del massimale effettivo.
- il korte è originariamente un programma senza ex complementari, ma il dorso?
posso aggiungere un paio di sedute di dorso? magari il sabato.. oppure aggiungo semplicemente qualche set di trazioni a fine wo?
-per i recuperi tra i set pensavo di tenere tra i 2/3 min nella fase di accumulo e tra i 3/5min nelle serie pesanti di intensificazione, può andare?

[doom64]

girando un pò sul web ho trovato questo KORTE modificato, mi piace abbastanza, ma vorrei qualche consiglio da chi ha già provato questo schema di allenamento.


le modifiche sono fatte in modo da fare un passaggio più graduale tra le fasi di accumulo e intensificazione; soprattutto per chi al momento non deve gareggiare e non usa attrezzatura da PL.
la fase di intensificazione inoltre cambia parecchio dalla versione originale, ma mi piace anche di più. sinceramente nella versione originale i richiami mi sembravano un poco sotto allenanti.


le percentuali dei carichi si riferiscono a squat+25lb panca+10lb stacco+15lb


ACCUMULO
Week I: 5-8X5 al 68% anziché 58%
Week II: 5-8X5 al 70% anziché 60%
Week III: 5-8X5 al 72% anziché 62%
Week IV: 5-8X5 al 74% anziché 64%


Lun 5-6 serie, Merc 6-7, Ven 7-8


INTENSIFICAZIONE
Lun: Squat 5×3 @74%, panca 5×4 @74%, stacchi 5×4 @80%
Mer: Squat 5×3 @60%, panca 5×4 @80%, stacchi 5×3 @74%
Ven: Squat 5×4 @80%, panca 5×4 @74%, stacchi 5×3 @74%


la progressione dei giorni pesanti dovrebbe essere questa
5x4 @80%
5x3 @85%
5x2 @90%
5x1 @95%


ora le mie domande:
- le % della fase di accumulo mi sembrano fattibili, secondo voi lo sono?
praticamente alla IV settimana lavorerei con circa l'80% del massimale effettivo.
- il korte è originariamente un programma senza ex complementari, ma il dorso?
posso aggiungere un paio di sedute di dorso? magari il sabato.. oppure aggiungo semplicemente qualche set di trazioni a fine wo?
-per i recuperi tra i set pensavo di tenere tra i 2/3 min nella fase di accumulo e tra i 3/5min nelle serie pesanti di intensificazione, può andare?

Ciao il korte che hai è postato è preso dal blog di fabio prescimone.Io l'ho eseguito x intero senza problemi sia in accumulo che intensificato.Ci ho preso +25 sul totale massimali partendo da un livello intermedio/avanzato avanzato e intermedio di squat -panca - stacco
Per i complementari vai a voglia.Per la schiena è gia abbastanza pesante fare stacchi 3 volte a settimana.Se ti puo interessare in questa sezione ci sono i miei video completi dei 2 mesi di korte montati in progressione.

[Giulio85]

Ciao il korte che hai è postato è preso dal blog di fabio prescimone.Io l'ho eseguito x intero senza problemi sia in accumulo che intensificato.Ci ho preso +25 sul totale massimali partendo da un livello intermedio/avanzato avanzato e intermedio di squat -panca - stacco

è preso proprio da quel blog, ne ho viste un pò di varianti ed è quella che più mi attira..
gli ultimi massimali che ho testato sono squat 131 panca 106 stacco 176

Per i complementari vai a voglia.Per la schiena è gia abbastanza pesante fare stacchi 3 volte a settimana.Se ti puo interessare in questa sezione ci sono i miei video completi dei 2 mesi di korte montati in progressione.

effettivamente stacco 3 volte a settimana non l'ho mai fatto, al massimo 3 squat e 2 stacchi, ma solitamente faccio 2 e 2.
magari ci metto un pò di trazioni o rematori per compensare il lavoro del petto.
come dicevo ho voglia di allenarmi in questo modo perché mi piace, ma per il momento non ho intenzione di gareggiare quindi cercherei comunque un'armonia nei volumi e non vorrei creare squilibri..

si i video li ho visti, complimentoni!
sulla panca non riesco ancora a prendere quella posizione
sullo squat invece ho notato che "sculettando" indietro prima della discesa ho un maggior controllo del carico.

una cosa se puoi spiegarmela, l'aumento dei massimali (quindi l'obiettivo) da cosa è dato? c'è un motivo per cui si fa 25lb 10lb 15lb?
perchè così facendo mi troverei a fare il 5x1 di squat con un massimale maggiore del mio, ma per panca e stacco andrei a lavorare con un massimale minore del mio..

[doom64]

è preso proprio da quel blog, ne ho viste un pò di varianti ed è quella che più mi attira..
gli ultimi massimali che ho testato sono squat 131 panca 106 stacco 176

effettivamente stacco 3 volte a settimana non l'ho mai fatto, al massimo 3 squat e 2 stacchi, ma solitamente faccio 2 e 2.
magari ci metto un pò di trazioni o rematori per compensare il lavoro del petto.
come dicevo ho voglia di allenarmi in questo modo perché mi piace, ma per il momento non ho intenzione di gareggiare quindi cercherei comunque un'armonia nei volumi e non vorrei creare squilibri..

si i video li ho visti, complimentoni!
sulla panca non riesco ancora a prendere quella posizione
sullo squat invece ho notato che "sculettando" indietro prima della discesa ho un maggior controllo del carico.

una cosa se puoi spiegarmela, l'aumento dei massimali (quindi l'obiettivo) da cosa è dato? c'è un motivo per cui si fa 25lb 10lb 15lb?
perchè così facendo mi troverei a fare il 5x1 di squat con un massimale maggiore del mio, ma per panca e stacco andrei a lavorare con un massimale minore del mio..

NN ce bisogno di aumentare nulla.Il programma originale era basato sui carichi da attrezzato.Le % in accumulo sono gia rialzate.Vai tranquillo

[Giulio85]

NN ce bisogno di aumentare nulla.Il programma originale era basato sui carichi da attrezzato.Le % in accumulo sono gia rialzate.Vai tranquillo

no aspetta, mi sono perso un passaggio.
mi stai dicendo di prendere le % dei miei reali massimali diciamo raw, e lavorare con quelle?
ma così facendo alla fine il lavoro al massimo dell'intensificazione è un 5x1 al 95% del mio reale massimale, con i giusti recuperi è una cosa che riuscirei a fare anche senza 8 settimane di preparazione..
o sbaglio qualcosa?

non so se sono stato chiaro con quello che ho scritto..