Nuova scheda forza, consigli?

[Harry Greb]

Buona sera caro forum,
Età quasi 16, altezza 1.83, peso 73, anzianità di allenamento 2 anni.
Dopo un ciclo di ricondizionamento volevo passare ad un ciclo di forza.
Questa è la mia scheda, pareri?
A
Panca Progressione 2.30°
Pressa Progressione 2.00°
Rematore con bilanciere 5x5 2.00°
Alzate laterali 4x10 1.30°
Push down 4x8 1.30°


B
Stacco Progressione 2.30°
Trazioni 5x5 2.30°
Dip 5x6/8 2.00°
Lento avanti con bilanciere 4x6 1.30°
Curl con bilanciere 4x8 1.30°
Calf con manubri 4x12 1.30

* La progressione per aumentare il massimale è: 3x8 60%-3x7 65%-4x6 70%-5x5 75%-6x4 80%-8x3 85%-10x2 90%


Non posso fare Squat per problemi ad un ginocchio.

[Quantik]

Questa progressione di chi è?

[Harry Greb]

Eh, bella domanda.. La trovai non molto tempo fa sul forum..

[Quantik]

Eh, bella domanda.. La trovai non molto tempo fa sul forum..

Cmq secondo me è troppo semplice come progressione. Potresti provare qualcosa di più tosto

[Harry Greb]

Ti ringrazio per la risposta.. Avresti una progressione da suggerirmi?

[Quantik]

Ti ringrazio per la risposta.. Avresti una progressione da suggerirmi?

Potresti provare un ciclo norvegese per la panca e lo squat, e visto che già così è abbastanza pesante potresti farti un west side per lo stacco con serie da colpi singoli. Quindi faresti una multi frequenza con panca e squat 2 volte a settimana mentre lo stacco rimarrebbe solo una volta a week.

[Harry Greb]

Mi voglio avvicinare al mondo PL, solo che sono in difficoltà.. Ho più o meno capito la funzionalità di questo ciclo, ma non so ben impostare una scheda..

[Quantik]

Se cerchi su google ciclo norvegese e west side trovi tutto. La scheda la imposti così

Lunedì
panca
squat
alcuni complementari tipo dips, curl bilanciere, military press, alzate laterali. serie leggere, MAI cedimento

Mercoledì
stacchi
alcuni complementari tipo lat machine e qualche altra cosa (vedi sopra), sempre serie leggere, MAI cedimento

Venerdì
squat
panca
complementari (vedi lunedi)

Devi essere sempre molto tecnico ed esplosivo. Su internet trovi tutta la scheda con le percentuali in base al tuo 1MR. I massimali devi farli con tecnica da gara quindi panca col fermo e squat sotto al parallelo.

P.S. che massimali hai?

[Harry Greb]

Allora, io non posso fare Squat, come detto sopra, per problemi di scrocchio ad un ginocchio, ma posso fare Pressa. Dunque uso questa come riferimento

Grazie mille per la risposta ottima, presto posterò una scheda, così mi dirai se ho ben capito

Massimali da dilettante, d'altronde viste le mie misure.. Panca 70, Squat non lo faccio..

[Quantik]

Ma al ginocchio che problemi hai oltre allo "scrocchio"? Hai fatto una visita? Massimale di stacco quanto hai?