Esercizi Specifici Forza

[giuseppesole]

Salve a tutti, ragazzi. Io non mi dedico al powerlifting, bensì all' arrampicata.
Ciononostante, posto qui il mio quesito perchè voi siete i più adatti a consigliarmi, e di certo disponete delle info di cui necessito.
Dunque... so che la massima forza esprimibile da uno specifico gruppo muscolare può aumentare in due disparati modi:
1) Aumentando la sezione della muscolatura, delle fibre ed il numero di fibre disposte in parallelo. Tale cambiamento comporta necessariamente aumento di massa.
2) Aumentando il numero di fibre contemporaneamente arruolabili dal corpo in un dato istante per compiere lo sforzo. Tale cambiamento è in buona parte di natura nervosa ed interessa il controllo fine che sappiamo esercitare sulla nostra muscolatura.
Ora vi chiedo, esiste uno specifico allenamento, una specifica alimentazione o una specifica integrazione atta a migliorare la (2)?
Grazie a tutti in anticipo.

[Jizo]

quando arrampicavo il miglior allenamento che facevo era quello su pangullich
occhio alle tendiniti però

[giuseppesole]

Ti ringrazio. Almeno qualcuno mi ha risposto
Per ora evito di farlo per evitare infiammazioni. Faccio le trazioni sulle dita talvolta.

[Jizo]

Comunque, un discorso specifico per l'allenamento e il potenziamento fisico in ottica di arrampicata(falesia, alpinismo o bouldering) lo puoi trovare descritto in modo impeccabile sul libro di Patrick Edlinger - Arrampicare!, un pò datato ma secondo me ancora il miglior testo sull'allenamento per questo meraviglioso sport...(tratta anche di alimentazione, psicologia...ecc)

[JoeAcido]

ciao giuseppe! cerco di rispondere alla tua domanda, compito non semplice.
il corpo è regolato da diversi meccanismi, tesi a garantirne la sopravvivenza. alla base di questi vi è essenzialmente il principio del risparmio energetico. ora, il sistema è versatile, e reagisce agli stimoli esterni, adattandosi in modo da poterli compiere, più che al meglio, nel modo meno dispendioso possibile. per fare ciò utilizza strategie diverse: molte riguardano il sistema nervoso, per cui si aumenta la capacità di reclutamento di unità motorie, la sincronizzazione di queste, coordinamento intra e inter muscolare etc.. ma tra le altre compare anche l'ipertrofizzazione dei muscoli.
quindi in prima battuta ti direi: no, non è possibile scindere il punto 1 dal 2. in realtà la questione è più complicata. due fattori che influenzano l'ipertrofia muscolare sono l'alimentazione e il tempo sotto sforzo.
per l'alimentazione non ho le competenze per fare una trattazione adeguata, ma semplicisticamente un'alimentazione neutra o ipocalorica sfavorisce la convenienza del meccanismo ipertrofico.
per il tempo sotto sforzo è interessante osservare il corpo degli weightlifter. la gambe sono enormi, la braccia, sono più moderate. la ragione, probabilmente, è che il tempo della fase di spinta delle braccia viene notevolmente ridotta dal movimento del corpo nel portarsi sotto il bilanciere. quindi si può supporre che a parità di intensità se lo stimolo è più rapido stimoli meno il meccanismo ipertrofico.
quindi rettificando: no, non è possibile scindere il punto 1 dal 2, ma è possibile controllare il punto 1 con un'adeguata alimentazione e curando la velocità di esecuzione del gesto.
inoltre possiamo estendere la definizione di forza, considerando non solo la forza massima, ma anche la forza resistente/resistenza alla forza, nel quale entrano in ballo altri meccanismi di adattamento, essenzialmente di natura metabolica, e quindi riducendo l'interesse per il meccanismo ipertrofico.
in chiusura le metodiche di allenamento della forza prescindo dall'esercizio sul quale viene applicato. quindi per allenare la forza massimale è bene andare a guardare tra le metodiche del powerlifting/weightlifting, per la forza metabolica al ghiri sport (kettlebell), sulle quali se hai bisogno di informarti ti consiglio di cercare articoli e interventi di paolo evangelista e ado gruzza per la forza massimale, e andrea biasci per la forza metabolica.

[giuseppesole]

Ti ringrazio davvero molto. E' proprio la risposta della quale necessitavo. Quindi, riassumendo, ed ai fini pratici nel mio caso.
-Alimentazione ipocalorica
-Sforzi rapidi
Da questo punto di vista resta quindi valido il consiglio di Jizo di usare il pangullich, che allena specificamente le dita (collo di bottiglia per un arrampicatore) e con movimenti rapidissimi, veri e propri strappi.
Poi, siccome tu sei andato anche oltre con la tua risposta, distinguendo tra forza massimale e metabolica (resistente), puntualizzo subito che è proprio quella metabolica che sarebbe per me più interessante sviluppare. Ho letto quindi il seguente articolo di Biasci, come da te consigliato:

http://www.rawtraining.eu/fondamenti/perche-usiamo-i-kettlebell/

comprendendo che il kettlebell non è adatto ai miei esercizi, perchè scarica direttamente sull' osso carpale, sottoponendo a minore stress i flessori dell' avambraccio (che a me interessa stressare), ma che può suggerirmi le giuste metodiche di allenamento. Bene, l' articolo è molto tecnico e per me di faticosa comprensione, ma mi pare di aver capito (correggimi se sbaglio) che, per massimizzare la forza resistente, ciò che conta è, pur facendo anche serie che prendono tanto tempo, minimizzare il tempo necessario ad ogni ripetizione. Quindi, ancora riassumendo: muoversi, sotto sforzo, il più dinamicamente possibile, strappando il movimento (in modo elastico).
Dimmi tu se le conclusioni sono corrette.

[JoeAcido]

l'articolo è davvero una bellissima panoramica sull'allenamento della forza metabolica! ovviamente non suggerivo l'uso dei kettlebell, ma sostituendo a questo la parola trazioni o pan gullich tutte le considerazioni sono valide.
si le chiavi del discorso sono essenzialmente due: tecnica e velocità, che servono a massimizzare l'adattamento del sistema nervoso e il recupero dei meccanismi metabolici. l'idea è pertanto quella di lavorare come se tutte le ripetizioni fossero singole con un breve recupero tra l'una e l'altra, il tutto associato a un'alimentazione proporzionata ai proprio obbiettivi fisici.
a questi concetti si aggiungono il volume di lavoro e la periodizzazione di questo, argomenti probabilmente ancora più complicati di questo...

[giuseppesole]

Infatti per ora non mi pongonemmeno queste domande, ho già una informazione vitale su cui lavorare... cosa intendi quando parli di "tecnica"?

[JoeAcido]

la tecnica è un'argomento oltre che fondamentale, di più facile trattazione in sport come powerlifting o kettlebell, dove gli esercizi sono pochi e codificati. l'arrampicata non gode di queste caratteristiche e quindi è un'argomento più complesso.
ci sono ragioni biomeccaniche per cui è più conveniente fare certi movimenti in modo piuttosto che in un'altro, spesso dettagli e non sempre intuitivi. chiave di uno sport come i kettlebell è ripetere il gesto di gara in modo biomeccanicamente corretto e sempre uguale a se stesso. più è specifico lo stimolo più specifico sarà l'adattamento del sistema nervoso, con la massimizzazione di tutti i benefici su citati.
sicuramente i movimenti nella preparazione atletica dell'arrampicata sono meno stabili, più complessi, ed difficile farne una trattazione biomeccanica; la cosa è sicuramente molto più in là delle mie conoscenze, ma paolo evangelista (iron paolo) si occupa di queste cose e qualcosa sulle trazioni ha scritto, cosa che può certamente tornare utile.
detto questo rimane un buon principio di cui curarsi è che le ripetizioni siano pulite, senza movimenti stortignaccoli per mangiare un paio di ripetizioni in più, e sempre uguali le une alle altre.

[giuseppesole]

Capisco perfettamente; ad onor di cronaca, anche in arrampicata i movimenti fondamentali sono stati codificati, ed è buona norma ripeterli fino alla nausea per affinare la coordinazione psicomotoria. Ti ringrazio molto, davvero non speravo in una risposta così specifica ed esauriente

[OMAR97]

Oltre alla tecnica usa le serie veloci e lavora bene sui muscoli secondari,non lasciare nulla al caso.

[giuseppesole]

Ho pensato di dare il mio contributo a questa interessantissima guida allo sviluppo della forza.
Ho saputo che, lavorando su forza massimale o resistente, i carichi massimali (quelli cioè che ci permettono di tenere un' isometrica per 10-12 sec. circa) sono quelli che più influiscono sul miglioramento della gestione nervosa della contrazione muscolare, mentre i carichi submassimali (60%-80%) tendono ad ipertrofizzare. In corrispondenza di carichi ancora più bassi (40%) si torna a migliorare a livelli di fibre reclutate e coordinate, ma per contrazioni molto rapide.

[OMAR97]

ora so qualcosa di nuovo