Scheda forza per esercizi principali

[Penna84]

ciao a tutti, leggendo qua e là su internet ho creato questa scheda, lo scopo è cercare di incrementare la forza nei principali esercizi: squat, stacco sumo, panca e trazioni supine..premetto che mi alleno da 10 anni e anche se ho praticato Powerlifting non ho mai fatto schede da PL vere e proprie.
Vorrei sapere cosa ne pensate, Vi ringrazio anticipatamente per ogni consiglio.

LUNEDI'
Addominali 6serie
Panca inclinata (A)
Panca Dinamica(3 prese differenti) (B)

alzate laterali 2x10
alzate a 90° 2x12
pectoral machine 2x12
tricipiti lat machine 2x12
(complementari eseguiti con parecchio margine, 2/3 colpi in canna. Li eseguo per aumentare l'afflusso di sangue, cercare di aumentare il recupero e ridurre il rischio di infortuni)



MARTEDI'
Stacco gambe strette(A)
Stacco sumo Dinamico (C)
Squat 4x8 65%

Trazioni prone (A)
Trazione supine dinamiche(B)

GIOVEDI'
Addome 6serie
Panca 4x8 70%
Lento dietro 12-10-8-6

Complementari di Lunedì

VENERDI'
Box Squat (A)
Squat Dinamico (C)
Stacco sumo 4x6 65%

trazioni supine (corpo libero) 4 serie con 3colpi di margine
Pulley 4x8


(A)
1sett. 5x4 80%
2sett. 6x3 83%
3sett. 8x2 86%
4sett. 10x1 90%

(B)
1sett. 9x3 50%
2sett. 9x3 55%
3sett. 9x3 60%
4sett. 9x3 65%

(C)
1sett. 9x2 50%
2sett. 9x2 55%
3sett. 9x2 60%
4sett. 9x2 65%


la scheda prevede 15sett
3 mesocicli così suddivisi
(4sett + 1sett di riposo)
La settimana di riposo è suddivisa in 3 allenamenti con volume medio alto e intensità bassa

ecco la variante dei mesocicli

1° mesocilo -> 2° mesociclo -> 3° mesociclo
panca inclinata -> panca stretta -> panca
Box Squat -> Squat Frontale -> squat
Stacco G. stret -> Stacco sumo G. molto larghe -> stacco sumo normale
Trazioni prone -> Trazioni lat bar -> trazioni Supine


Ecco alcuni dati:
altezza 171cm
peso 84kg
Panca con fermo 155kg
Stacco 225kg
Squat 205kg
Trazioni con 37,5kg di sovraccarico

[CRISTIANINO84]

Visti i tuoi massimali mi sa che da te c'e' solo da imparare

[Penna84]

Visti i tuoi massimali mi sa che da te c'e' solo da imparare

Grazie per il complimento! Ma credo che i "buoni" carichi che ho, siano frutto di un pizzico di genetica, fortunati allenamenti e buone motivazioni mentali date da allenamenti con persone forti...tutto qui!
Nonostante 10anni nel campo del powerlifting mi reputo ancora parecchio inesperto, ho letto molti articoli con allenamenti più o meno famosi ma faccio ancora fatica a creare un giusto approccio per me, questo è dato anche dalla mia voglia di migliorare non solo in prestazioni fisiche ma anche dal punto di vista estetico, cerco infatti di allenare sempre i miei gruppi carenti (esempio spalle) ed ridurre gli esercizi per gruppi molto forti(vedi le gambe).
Tornando alla scheda d'allenamento ho cercato di realizzarla avvicinandomi il più possibile allo stile powerlifting, utilizzando un approccio simile vagamente al westside, tutti esperimenti ovviamente, ma visto che qui c'è gente davvero forte e preparata, ho deciso di scriverla per avere qualche consiglio!

Ps una curiosità...sei tu il Cristiano che gareggia in FIPL nella categoria -74?!

[Strikeout]

Si una specie di coniugato ; non comprendo alcune cose , una è il cambio dello stile dello stacco (stacchi sumo o convenzionale?), l'altra sono quelle alzate per le spalle , poco proficue secondo me , inoltre il lento dietro lo toglierei completamente , sia come esercizio che come metodologia.
Ovviamente queste sono le mie personalissime considerazioni ; i numeri parlano chiaro a tuo favore .

[CRISTIANINO84]

Grazie per il complimento! Ma credo che i "buoni" carichi che ho, siano frutto di un pizzico di genetica, fortunati allenamenti e buone motivazioni mentali date da allenamenti con persone forti...tutto qui!
Nonostante 10anni nel campo del powerlifting mi reputo ancora parecchio inesperto, ho letto molti articoli con allenamenti più o meno famosi ma faccio ancora fatica a creare un giusto approccio per me, questo è dato anche dalla mia voglia di migliorare non solo in prestazioni fisiche ma anche dal punto di vista estetico, cerco infatti di allenare sempre i miei gruppi carenti (esempio spalle) ed ridurre gli esercizi per gruppi molto forti(vedi le gambe).
Tornando alla scheda d'allenamento ho cercato di realizzarla avvicinandomi il più possibile allo stile powerlifting, utilizzando un approccio simile vagamente al westside, tutti esperimenti ovviamente, ma visto che qui c'è gente davvero forte e preparata, ho deciso di scriverla per avere qualche consiglio!

Ps una curiosità...sei tu il Cristiano che gareggia in FIPL nella categoria -74?!

No sono un altro Cristiano faro' l'esordio nel PL ai campionati italiani di aprile sempre nei -74kg.
Il westide non l'ho mai provato, io mi alleno,anzi mi allenano con programmazioni ad onda del metodo distribuito.
Io non sono in grado di darti un parere,cmq vista la tua esperienza la scheda che hai buttato giu' avra' sicuramente una logica e quindi ti portera' a raggiungere risultati positivi. Ancora complimenti per i tuoi max

[noob01]

uhm si hai ragione a voler aumentare i carichi sono un po bassini complimenti per la tua costanza e per nn adagiarti sugli allori..ti chiedo scusa se nn potrò darti consigli ma anzi te ne chiedourtroppo non posso eseguire stacchi e squat ma secondo te un approccio alla forza su panca lento avanti e trazioni (+ complementari) ha senso?inoltre ti chiedevo la progressione terminate le 4 sett ricomincia con % maggiori o cambi programma?grazie in anticipo

[Penna84]

uhm si hai ragione a voler aumentare i carichi sono un po bassini complimenti per la tua costanza e per nn adagiarti sugli allori..ti chiedo scusa se nn potrò darti consigli ma anzi te ne chiedourtroppo non posso eseguire stacchi e squat ma secondo te un approccio alla forza su panca lento avanti e trazioni (+ complementari) ha senso?inoltre ti chiedevo la progressione terminate le 4 sett ricomincia con % maggiori o cambi programma?grazie in anticipo

Ognuno ha i propri obbiettivi e i propri problemi per cui non vedo perché non fare un ciclo di forza solo su panca, lento e trazioni!
Per quanto riguarda la progressione, le percentuali e le serie/colpi rimangono identiche, l'unica cosa che cambiano sono gli esercizi pesanti che seguono lo schema esposto sopra.
Cmq questa è una mia idea, nn prenderla per oro, può essere che corregga l'allenamento mano a mano che lo faccio..come spesso accade

---------- Post added at 20:41:13 ---------- Previous post was at 20:25:18 ----------

No sono un altro Cristiano faro' l'esordio nel PL ai campionati italiani di aprile sempre nei -74kg.
Il westide non l'ho mai provato, io mi alleno,anzi mi allenano con programmazioni ad onda del metodo distribuito.
Io non sono in grado di darti un parere,cmq vista la tua esperienza la scheda che hai buttato giu' avra' sicuramente una logica e quindi ti portera' a raggiungere risultati positivi. Ancora complimenti per i tuoi max

In bocca al lupo per il tuo esordio!
Eh speriamo si di avere qualche risultato..e se non ne avrò sarà comunque esperienza.

[CRISTIANINO84]

Ognuno ha i propri obbiettivi e i propri problemi per cui non vedo perché non fare un ciclo di forza solo su panca, lento e trazioni!
Per quanto riguarda la progressione, le percentuali e le serie/colpi rimangono identiche, l'unica cosa che cambiano sono gli esercizi pesanti che seguono lo schema esposto sopra.
Cmq questa è una mia idea, nn prenderla per oro, può essere che corregga l'allenamento mano a mano che lo faccio..come spesso accade

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In bocca al lupo per il tuo esordio!
Eh speriamo si di avere qualche risultato..e se non ne avrò sarà comunque esperienza.

Ti ringrazio,crepi il lupo!

[Penna84]

Si una specie di coniugato ; non comprendo alcune cose , una è il cambio dello stile dello stacco (stacchi sumo o convenzionale?), l'altra sono quelle alzate per le spalle , poco proficue secondo me , inoltre il lento dietro lo toglierei completamente , sia come esercizio che come metodologia.
Ovviamente queste sono le mie personalissime considerazioni ; i numeri parlano chiaro a tuo favore .

Mi fa piacere il tuo intervento, come già detto non credo affatto di essere un guru del PL e per cui accetto volentieri i tuoi consigli.
Eseguo il lento dietro per due motivi, uno è una mia "fissa" estetica, infatti le spalle sono un mio punto carente e in quasi tutte le schede svolgo esercizi come lento avanti o dietro.
So bene che a livello di articolazioni il lento dietro non è assolutamente benefico, ma negli ultimi 3mesi non l'ho più eseguito e mi sono accorto(coincidenza o meno) che durante la panca la spalla è come "instabile" allora ho deciso di reinserirlo, ovviamente i carichi che utilizzerò non saranno eccessivi.

Per lo stacco eseguo il sumo, nella scheda cercavo esercizi simili come movimento ma non avendo per ora la possibilità di elastici o catene non sapevo che fare oltre al pin pull, così ho optato per il convenzionale anche per rafforzare la bassa schiena, meno forte rispetto alle gambe.
Dici che è meglio sostituire lo stacco convenzionale con altro?!


Le spalle sono un mio punto carente e per una "fissa" estetica le esegue quasi sempre.

[Strikeout]

Nessun consiglio , le domande si fanno per comprendere ed eventualmente possono essere spunti di riflessione .
Il discorso delle spalle lo comprendo , ma come ti dicevo potresti lavorare in maniera maggiormente proficua , prova a farti due serie di lento avanti ad ogni allenamento ( reps da 5 ad 8 ) con un carico adeguato e dopo due mesi vedi quello che succede , eventualmente ritorni ai monoarticolari , sul lento dietro hai detto tutto tu , cmq i deltoidi posteriori con lo stacco lavorano e tanto, eventualmente potresti integrare con rematori anche se il target sono i dorsali ,il deltoide posteriore è cmq molto sollecitato .
Per lo stacco , non so quali siano le tue carenze (partenza o chiusura ) ma potresti cmq completare il lavoro dello stacco completo sia con i pin pull che con lo stacco sui rialzi ( deficit).
LA mia domanda sullo stacco era per comprendere, io stacco convenzionale ed ultimamente ho provato a cambiare stile passando al sumo tramite il mezzosumo , bhe... la schiena( paradossalmente schieno molto col sumo) e le anche ne hanno risentito , quindi...mi sono permesso di chiedere .

[Penna84]

Nessun consiglio , le domande si fanno per comprendere ed eventualmente possono essere spunti di riflessione .
Il discorso delle spalle lo comprendo , ma come ti dicevo potresti lavorare in maniera maggiormente proficua , prova a farti due serie di lento avanti ad ogni allenamento ( reps da 5 ad 8 ) con un carico adeguato e dopo due mesi vedi quello che succede , eventualmente ritorni ai monoarticolari , sul lento dietro hai detto tutto tu , cmq i deltoidi posteriori con lo stacco lavorano e tanto, eventualmente potresti integrare con rematori anche se il target sono i dorsali ,il deltoide posteriore è cmq molto sollecitato .
Per lo stacco , non so quali siano le tue carenze (partenza o chiusura ) ma potresti cmq completare il lavoro dello stacco completo sia con i pin pull che con lo stacco sui rialzi ( deficit).
LA mia domanda sullo stacco era per comprendere, io stacco convenzionale ed ultimamente ho provato a cambiare stile passando al sumo tramite il mezzosumo , bhe... la schiena( paradossalmente schieno molto col sumo) e le anche ne hanno risentito , quindi...mi sono permesso di chiedere .

Grazie per i consigli, mi sono utili e mi hanno fatto riflettere, sicuramente dopo il primo mesociclo li metterò in atto!
Comunque non ho ancora capito se ci conosciamo...eri già intervenuto ad una mia discussione ma non ho ancora capito se gareggi o meno in FIPL

[Strikeout]

Grazie per i consigli, mi sono utili e mi hanno fatto riflettere, sicuramente dopo il primo mesociclo li metterò in atto!
Comunque non ho ancora capito se ci conosciamo...eri già intervenuto ad una mia discussione ma non ho ancora capito se gareggi o meno in FIPL

Non ci conosciamo, io sono un "vecchietto" ed ancora non ho gareggiato in FIPL ( dovevo farmi la C.I. ma la spalla ha deciso che ancora è presto per gareggiare ) quindi tutto rimandato, sono un appassionato/cultore della Forza , e cerco di essere solidale con chi condivide la mia stessa passione.
Sono intervenuto anche perchè questa tua metodologia mi è piaciuta e con qualche "ritocco" potrebbe anche adattarsi ai miei allenamenti .

[Penna84]

Non ci conosciamo, io sono un "vecchietto" ed ancora non ho gareggiato in FIPL ( dovevo farmi la C.I. ma la spalla ha deciso che ancora è presto per gareggiare ) quindi tutto rimandato, sono un appassionato/cultore della Forza , e cerco di essere solidale con chi condivide la mia stessa passione.
Sono intervenuto anche perchè questa tua metodologia mi è piaciuta e con qualche "ritocco" potrebbe anche adattarsi ai miei allenamenti .

In bocca al lupo per la spalla, spero di vederti in pedana presto.
La scheda la sto testando, ho eseguito la prima settimana e ho già notato qualche possibile modifica, magari più avanti inserisco le possibili modifiche

[Strikeout]

In bocca al lupo per la spalla, spero di vederti in pedana presto.
La scheda la sto testando, ho eseguito la prima settimana e ho già notato qualche possibile modifica, magari più avanti inserisco le possibili modifiche

CREPI , il lupo intendo

Testa testa e vediamo che succede , complimenti per i tuoi risultati cmq .