allenamento powerlifting

[Antony126]

Ciao ragazzi, mi presento.. ho 16 anni sono alto 178 cm x 69 kg, mi alleno da 1 anno circa, ma seriamente soloda 6 mesi. E' da un paio di settimane che sto allenando la forza, dividendo i gruppi muscolari così:
Lunedì e Giovedì: Petto, dorso, spalle, addome.
Martedì e Venerdì: Bicipiti, Tricipiti, gambe, addome.

I miei massimali sono:
Panca: 72 kg
Squat avanti: 87 kg
Stacco: 100 kg

So che per allenare la forza bisogna lavorare sull'intensità e quindi caricare molto gli esercizi con poche ripetizioni. A maggio vorrei partecipare ad una gara di powerlifting.. chi sarebbe così gentile da scrivermi una bozza di scheda?

[Marco pl]

Ti consiglio di iniziare a leggere un bel po' di roba. Magari cerchi con google "L'approccio realistico all'allenamento della forza" e3 vedi cosa trovi.

[Antony126]

Letto Marco mica mi potresti postare una scheda per iniziare? io mi alleno 4 volte a settimana

[Marco pl]

Mi sa che non lo hai letto a fondo se fai questa domanda. Quelli sono i concetti base, se non hai voglia di apprenderli è meglio che ti dedichi ad altro. Quella domanda me la potevi cmq anche senza avere letto niente, che poi è la stessa del primo post.

[Antony126]

Sisi ho letto i fondamenti del powerlifting, ho appreso quali sono gli esercizi base e quali quelli complementari, però non mi sento in grado di sviluppare una scheda di allenamento, perciò te ne ho fatto richiesta a te dato che non sei un neofità nel campo

[Marco pl]

Appunto non hai capito niente. Che gli esercizi base siano quelli da gara non era difficile capirlo... Il tutto ruota intorno all'importanza della tecnica di esecuzione. Capisci cosa è la tecnica e saprai allenarti.

[Antony126]

Vabbè.. se nn vuoi aiutarmi, dillo prima è .. cmq grazie lo stesso

[OMAR97]

Mah senti io ho 14 anni peso 56 e di panca alzo 68,se vuoi migliorare fai così

Tipo
Panca Piana 3x3
Panca inclinata 3x4
Parallele(strette) 3xmax
Lento avanti 4x4
Hammer curl 2x6

Ottimo esempio se vuoi forza sulla panca devi cercare lo sfinimento per i recuperi 4-5 min vanno bene,valuta anche i carichi dinamici

---------- Post added at 23:24:12 ---------- Previous post was at 23:23:16 ----------

E inizieri le monofrequenze...

---------- Post added at 23:24:57 ---------- Previous post was at 23:24:12 ----------

vuoi una bozza sui fondamentali divisa per 4 gg?

[noob01]

posso dare il mio modesto contributo?
- marcopl giustamente metteva l accento sulla tecnica ma la cosa è caduta nel vento..
- per una scheda di forza lo "sfinimento" è l ultima cosa da cercare
- i programmi di forza si basano sulla multifrequenza

[Mimmolino]

L'unico programma di forza basato sulla monofrequenza è il biio forza 1.

[Razor983]

E come darti torto!

---------- Post added at 01:48:43 ---------- Previous post was at 01:45:45 ----------

hmmm bene che non scrivo altro, senno mi bannano di nuovo...

[OMAR97]

multifrequenza???
Capito...

[noob01]

cioe??

[The_Killer]

...allenare più volte l'alzata (occhio: alzata, non "muscolo") nel corso della settimana.

L'ultima routine che ho seguito era così organizzata (semplifico)

A
Squat
Panca
Squat
Goodmorning

B
Stacco
Panca
Rematore
Crunch

C
Panca
Squat
Panca
Curl Bic.

D
Stacco
Panca
Lento
Dip
Tric. Poliercolina

[genioPL]

Una gara adesso ha poco senso , però vabbè .
Come ti è già stato detto a prescindere da "allenamenti per la forza" "allenamenti per la massa" il powerlifting è pura tecnica , come primo approccio è meglio fare un pragramma ad alto volume con carichi infimi per inculcare nella testolina il movimento giusto .
Una volta che hai una base solida e coi controcazzi se ne può riparlare , posta dei video delle esecuzioni .
Inutile fare poi cose tipo 3x3 con 80 kg di massimale , tanto vale farti una passeggiata in montagna .