Approccio al powerlifting

[Dente]

Salve a tutti,è da un po che l'idea di praticare il powerlifting mi stuzzica,mi piacciono le sfide e pensare ad un allenamento come fine a se stesso non mi stimola più.
Ho letto e visto molte cose a riguardo ma vorrei concretizzare questo mio interesse,per questo vorrei postarvi la mia sessione di WO e capire come impostare un WO più adatto al powerlifting.
Lo split è A B A una settimana e B A B l'altra e così via.
A
Squat 5x5 96kg
Panca piana 5x5 74kg
Rematore bilanciere 4x6 40kg
Bicipiti crunk 4x8 30kg

B
Stacco 5x5 80kg
Trazioni 5x5
Military 5x5 52 kg
parallele 4x8 con sovraccarico di 5 kg

I pesi non sono eccezionali ma vi assicuro che adoperando il 5x5 rispetto agli allenamenti precedenti ho aumentato di molto i pesi.
So che una delle cose a cui dare importanza è soprattutto l'esecuzione dei tre big e anche per questi credo di avere un esecuzione molto buona.
Eseguo solo esercizi multiarticolari perché mi danno la sensazione effettiva di aver allenato tutto il corpo.
Grazie anticipato per l'attenzione.

[munky]

quella non è una scheda da powerlifting.

[Dente]

Si,il problema è che non ho idea di come impostarne una per il powerlifting potreste aiutarmi??

Sto cercando in giro ma non riesco a capirci niente,vorrei solo sapere come fare per iniziare a praticare il powerlifting.

[CRISTIANINO84]

Ciao se ti interessa il powerlifting devi impostare la scheda sui 3 big e poi piazzarzi qualche complementare in funzione alle alzate.
Se ti alleni 3 volte alla settimana puoi fare 2 panche, 2 squat e 1 stacco.
es
lunedi' squat/panca/trazioni

mercoldi' stacco/lento/parallele

venerdi' Panca/squat/good morning

Se poi a fine allenamento hai ancora energie e voglia di fare qualche altro "esercizietto" lo fai ma senza stare a programmarlo.
Se sei agli inizi usa progressioni semplici senza stare a complicarti la vita.

[Dente]

Per prima cosa voglio ringraziarti della risposta,semplice e chiara,poi volevo chiederti in che senso in funzione delle alzate?
che tipo di progressioni potrei usare?
Ancora grazie.

[CRISTIANINO84]

Vai tranquillo figurati, nel pl non si allenano i gruppi muscolari ma le alzate,quindi non andrai ad allenare il petto ma la panca oppure non andrai ad allenare le gambe ma lo squat.
Percio' anche i complementari vanno inseriti con la stessa logica. Ti faccio un esempio pratico che è meglio di mille parole:
Scheda body building(si allena un gruppo muscolare in questo caso gambe)
es:squat
poi ci piazzo i complementari con lo scopo di andare ad esauire il muscolo bersaglio
es: pressa/leg extension/leg curl

Scheda powerlifting(alleno delle alzate in questo caso squat)
es:squat
i complementari in questo caso servono a potenziare l'alzata
es: good morning
Oppure possono essere usati per favorire il recupero, in questo caso si lavora in un range 8/12 rip, recuperi brevi, ambio range di movimento e stando molto lontani dall'esaurimento.
Esempio dopo la panca puoi fare delle croci leggere.

Per la progressine puoi fare :
1 sett. 5x4
2 sett 6x3 aumenti 5kg nella panca e 7,5/10kg nello stacco/squat
3 sett 8x2 + " " " stesso incremento
4 sett 4x6 leggero
5 sett 5x4 aumentanto 2,5kg nella panca e 5kg nello stacco/squat rispetto al ciclo precedente(5x4)
6sett 6x3 aumenti i kg...
7sett 8x2 aumenti i kg...
8sett 10x1 aumenti i kg

Nella panca e nello squat se li fai 2 volte a sett. in una seduta usa uno schema fisso es 5x5.
lascia sempre un paio di ripetizioni nel piatto senno' ti friggi, quindi non partire gia' dalla !° sett. troppo tirato con i pesi.
Se vuoi aumentare la forza devi migliorare la tecnica, percio' o ti fai seguire da qulacuno oppure ti riprendi e posti i video

[Dente]

Grazie ancora,se ne avrò l'occasione posterò i video degli esercizi in modo da verificare se effettivamente la tecnica è buona.
Ancora una volta sei stato molto chiaro.
Per quanto tempo potrei tenere questo tipo di allenamento?

[CRISTIANINO84]

La progressione dura 8 settimane poi devi usare qualche altro schema..