Scheda interessante

[markorugby]

Ciao ragazzi sono al secondo mese di forza e sto eseguendo il ciclo russo con risultati entusiasmanti. Per questo secondo mese vorrei adottare questa scheda che prevede 3 split suddivisi in modo tale d'avere in ordine d'intensità:
(A) panca, stacco e squat; complementari --> dorso (pesante) e tricipiti.
(B) stacco, squat e panca; complementari --> spalle (pesante) e bicipiti
(C) squat, panca e stacco; complementari --> spalle e dorso (leggere)

Per quanto riguarda le progressioni per i fondamentali, li ho presi dal ciclo russo:
6x3 6x4 6x5 6x6 80% r.2'-4' (primo mese)
5x5 85% r.4'
4x4 90% r.4'
3x3 95% r.4'
2x2 100% r.4'

Per quanto riguarda le ripetizioni per i complementari, utilizzo:
Per i fondamentali pesanti 4x6 r.2'-3'
Per i fondamentali leggeri 2x12 r.60''
Per bicipiti e tricipiti 3x10 r.90''-120''
...tutti i complementari variano ogni 2/3 settimane

Passiamo alla scheda:

(A) Panca progressione
Stacco (70%) 4x8 r.120''
Leg curl + leg extension 2x12 r.60''
Lat machine 4x6 r.120''
Panca a presa stretta 3x10 r.120''

(B) Stacco progressione
Squat (70%) 4x8 r.120''
Croci su inclinata + croci su declinata 2x12 r.60''
Lento dietro 4x6 r.120''
Curl con la sbarra dritta 3x10 r.120''

(C) Squat progressione
Panca (70%) 4x8 r.120''
Good morning + qualsiasi esercizio a corpo libero per i lombari 2x12 r.60''
Alzate laterali da seduti 3x10 r.90''
Pulley 3x10 r.90''

Che ne dite??? datemi qualke opinione pleeease =D

[Strikeout]

Sinceramente non si può vedere , è una semplice accozzaglia di esercizi ; hai la pretesa di fare stacco due volte a settimane con una progressione ripresa dal "russo" .
Se vuoi provare il russo prova il russo così com'è con un paio di complementari a seduta e basta .

[markorugby]

Sinceramente non si può vedere , è una semplice accozzaglia di esercizi ; hai la pretesa di fare stacco due volte a settimane con una progressione ripresa dal "russo" .
Se vuoi provare il russo prova il russo così com'è con un paio di complementari a seduta e basta .

Scusa ma i fondamentali quante volte a settimana li alleni?? leggevo che i pesisti arrivano ad allenare lo stesso esercizio anche 4-5 volte a settimana

[Strikeout]

Scusa ma i fondamentali quante volte a settimana li alleni?? leggevo che i pesisti arrivano ad allenare lo stesso esercizio anche 4-5 volte a settimana

Lascia perdere quello che leggi, quella è teoria , ma la pratica è diversa, tutto va contestualizzato ( da quanto ti alleni , come ti alleni , che livello di tecnica hai raggiunto , come recuperi , "cosa" usi per recuperare , etc) ;
Lo schema del russo è perfetto squat/panca -stacco- panca/squat , devi lavorare su questa base, aggiungi complementari per il dorso quando fai panca e squat e spalle quando fai stacco , addome e braccia te li giostri a "sensazione" , senza eccedere .

[markorugby]

Lascia perdere quello che leggi, quella è teoria , ma la pratica è diversa, tutto va contestualizzato ( da quanto ti alleni , come ti alleni , che livello di tecnica hai raggiunto , come recuperi , "cosa" usi per recuperare , etc) ;
Lo schema del russo è perfetto squat/panca -stacco- panca/squat , devi lavorare su questa base, aggiungi complementari per il dorso quando fai panca e squat e spalle quando fai stacco , addome e braccia te li giostri a "sensazione" , senza eccedere .

Ok sono d'accordo con te e condivido ma sinceramente quando ho provato a fare quel protocollo sentivo a fine allenamento la sensazione di aver dato solo il 50%, per capirci, non sentivo di aver lavorato e dato il massimo, per tale motivo ho messo piu complementari. Cosa ne pensi?

Poi non so, molto probabilmente hai ragione però devo essere sincero ho fatto molti progressi anche discostandomi dal ciclo originale, curando bene i recuperi per il meccanismo di supercompensazione, la dieta e lo scarico.

[Strikeout]

Ok sono d'accordo con te e condivido ma sinceramente quando ho provato a fare quel protocollo sentivo a fine allenamento la sensazione di aver dato solo il 50%, per capirci, non sentivo di aver lavorato e dato il massimo, per tale motivo ho messo piu complementari. Cosa ne pensi?
Il russo si dovrebbe fare "una tantum" non periodicamente , poi io non so se tu hai fatto semplicemente lo schema base senza complementari o cosa hai aggiunto e con che logica, inoltre dipende anche dal tuo livello , perchè sei hai un massimale di 80 kg nella panca( o 100 nello squat , sono numeri random ) , sprechi tempo a fare il russo.

Poi non so, molto probabilmente hai ragione però devo essere sincero ho fatto molti progressi anche discostandomi dal ciclo originale, curando bene i recuperi per il meccanismo di supercompensazione, la dieta e lo scarico.

Anche qui , non comprendo cosa vuoi dirmi , il russo non permette pause o scarichi di sorta , sono otto settimane in cui si "corre", prima volume in maniera brutale e poi intensificazione ancora più brutale, il tuo nick rimanda al rugby , quindi presumo che tu sia abituato al "duro lavoro" , esistono svariati sistemi di allenamento per la forza , più o meno voluminosi o più meno intensi , i migliori sono quelli che uniscono con sapienza l'uno all'altra , dipende da quali sono i tuoi obiettivi a da come sei disposti ad ottenerli , oltre che dalla tua condizione attuale .

[markorugby]

Anche qui , non comprendo cosa vuoi dirmi , il russo non permette pause o scarichi di sorta , sono otto settimane in cui si "corre", prima volume in maniera brutale e poi intensificazione ancora più brutale, il tuo nick rimanda al rugby , quindi presumo che tu sia abituato al "duro lavoro" , esistono svariati sistemi di allenamento per la forza , più o meno voluminosi o più meno intensi , i migliori sono quelli che uniscono con sapienza l'uno all'altra , dipende da quali sono i tuoi obiettivi a da come sei disposti ad ottenerli , oltre che dalla tua condizione attuale .

Beh hai sicuramente centrato, è da anni che lavoro ad intensità elevate e l'alta soglia del dolore che solitamente un rugbysta riesce a sopportare mi ha portato ad abituarmi ad intensità di lavoro alte. E' da premettere un fatto, questo è il secondo mese che faccio il ciclo russo e il primo mese ho usato lo schema "classico" che si può reperire praticamente ovunque con la classica suddivisione più i pochi complementari e ho registrato nel mio personale diario miglioramenti sensibili, non solo di prestazione in palestra ma anche in campo (riesco a spingere con più potenza) però mi accorgevo che, come ti dicevo, non avevo quella bella "sensazione" tipica di chi ha veramente dato tutto in palestra per questo ho pensato a questo tipo di schema che si discosta dal classico russo. Chissà forse sperimentarlo mi darà torto però vorrei provarci. Tu quali altri metodi di sviluppo della forza conosci?? ne esistono altri similari al russo??

[sociopatico]

prova ad andare su elitefts e dare un occhio ai vari sheiko che ci sono...cmq, i programmi per la forza, sono praticamente tutti a buffer...non tiri le serie e non vai a cedimento...forse è per questo che credi di poterne dare ancora...cmq per curiosità...massimali e peso corporeo?

[Strikeout]

Beh hai sicuramente centrato, è da anni che lavoro ad intensità elevate e l'alta soglia del dolore che solitamente un rugbysta riesce a sopportare mi ha portato ad abituarmi ad intensità di lavoro alte. E' da premettere un fatto, questo è il secondo mese che faccio il ciclo russo e il primo mese ho usato lo schema "classico" che si può reperire praticamente ovunque con la classica suddivisione più i pochi complementari e ho registrato nel mio personale diario miglioramenti sensibili, non solo di prestazione in palestra ma anche in campo (riesco a spingere con più potenza) però mi accorgevo che, come ti dicevo, non avevo quella bella "sensazione" tipica di chi ha veramente dato tutto in palestra per questo ho pensato a questo tipo di schema che si discosta dal classico russo. Chissà forse sperimentarlo mi darà torto però vorrei provarci. Tu quali altri metodi di sviluppo della forza conosci?? ne esistono altri similari al russo??

il russo è 4 settimane di accumulo + 4 settimane di intensificazione , ( la fase critica per molti è la 4/5 settimana , superata quella , tutto dovrebbe filare liscio ) che tu non abbia "sentito" il russo , significa soltanto una cosa che hai lavorato con dei massimali sottostimati .
Altri metodi ne esistono a bizzeffe , Korte , i vari Sheiko , il Westside , lo Smolov ( nelle sue varie versioni ) , ed anche altri che seguono delle progressioni prima di volume e poi di intensità , la varietà c'è , ma anche in questo caso va contestualizzata ( se stai giocando, se devi fare preparazione o altro) .

[markorugby]

prova ad andare su elitefts e dare un occhio ai vari sheiko che ci sono...cmq, i programmi per la forza, sono praticamente tutti a buffer...non tiri le serie e non vai a cedimento...forse è per questo che credi di poterne dare ancora...cmq per curiosità...massimali e peso corporeo?

88kg per 1.78cm
i massimali sono:
Panca 120
Squat 130
Stacco (sono al primo mese di stacco) 110

apparte lo stacco, gli altri sono da aggiornare. Cmq andrò a vedere qualche metodo, grazie.

[sociopatico]

si però dovresti parlarne con l'allenatore e mettere nella programmazione anche partite e allenamenti di rugby....

[gabawong]

88kg per 1.78cm
i massimali sono:
Panca 120
Squat 130
Stacco (sono al primo mese di stacco) 110

apparte lo stacco, gli altri sono da aggiornare. Cmq andrò a vedere qualche metodo, grazie.

MA SEI SICURO DEI MASSIMALI??cioè:
sei una sorta di "torello" (1,78 x 88kg)

la panca onestamente mi sembra buona, ma lo stacco (va bene che dici di essere al primo mese) e lo squat sono parecchio bassini (soprattutto in relazione alla panca ed al fatto che giochi a rugby..)

[markorugby]

MA SEI SICURO DEI MASSIMALI??cioè:
sei una sorta di "torello" (1,78 x 88kg)

la panca onestamente mi sembra buona, ma lo stacco (va bene che dici di essere al primo mese) e lo squat sono parecchio bassini (soprattutto in relazione alla panca ed al fatto che giochi a rugby..)

Si effettivamente hai ragione stacco e squat non sono il mio forte perchè fino all'anno precedente non davo importanza all'allenamento delle gambe di fatti mi rendo conto che rispetto al resto del corpo sono carente nelle gambe ma ci sto lavorando, non voglio miglioramenti bruschi e immediati, preferisco lenti ma costantemente migliori; un altro fattore che mi blocca è la paura per la schiena...per dirtene una, lo stacco è, per il mio sport un esercizio che va fatto assolutamente (lo insegnano addirittura agli under 10) ma non l'ho mai fatto fino a quest anno per paura di farmi male. L'unica nota positiva è che da quest anno mi sono messo seriamente d'impegno e sto vedendo effettivamente bei riscontri anche dal punto di vista propriocettivo che poi si riflette in campo. Per quanto riguarda il fatto che sono una specie di torello =D hehe beh si sono abbastanza tozzo ho le ossa grosse e 15/18 % di grasso corporeo, ma sono rugbysta non un modello quindi poco m'importa se non si vede la tartaruga =D