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Ciao a Tutti,
volevo un informazione semplice semplice in relazione al ciclo russo ..
Squat 6×3x80% (Vuol dire 6 colpi x 3 serie o 3 colpi per 6 serie)
il punto è che puoi anche calcolarlo...però sarebbe meglio e piu effettivo testarlo...caso mai se vedi che il peso è troppo riadatti il carico! cmq è ottimo come programma..semplice ed efficcace! good lift!
Ho iniziato ieri la 4 settimana e devo dire che sento già dei netti miglioramenti in termini di forza.. ieri ho fatto trazioni + sovrappeso (2X6[+10Kg] + 1X8), Lento avanti bilanciere (3X6[52kg] + 2X8[42kg]), Squat 6X6 (108Kg) pausa 3 min.,pressa 2X12 150kg e devo dire che sono uscito dalla palestra sorpreso di avere completato tutto senza "grossi" problemi. Per il momento sono soddisfatto di questa tipoligia di allenamento e spero di riuscire a completare bene anche le prossime 4 settimane che si preannunciano "complesse". Essendo la prima volta che effettuo questo tipo di allenamento ho arrotondato verso il basso il calcolo dell'80% di massimale tranne per la panca che è l'esercizio che in generale governo meglio. Dite che sia il caso di fare una settimana di scarico dopo la quarta settimana?
Grazie.
no, assolutamente. niente scarico!!!deve essere continuativo! occhio alla panca..se vedi che il carico non sale evita di buttarlo su a tutti i costi!cmq hai fatto bene a riadattare verso il basso...meglio calare che aggiungere!
Quoto quanto detto da sociopatico il russo va' fatto tutto in una volta, non devi staccare tra la fase di accumulo e quella di intensificazione,
altrimenti vai a vanificare il lavoro svolto, se proprio senti l'esigenza di staccare fallo a fine delle 8 settimane, ma comunque uno scarico attivo
e non passivo
niente vacanza! tienilo fino all'ultimo e vedrai i progressi...di genere, se superi il 6*6 senza problemi vuol dire che il carico non era esagerato quindi hai fatto i calcoli abbastanza bene! quando hai finito magari torna qua per recensire!
Sulla singola settimana l'allenamento si organizza così:
Lunedì
Squat 6x3@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% (resta sempre questo il peso, non cambia mai, così come il numero delle serie e ripetizioni)
Mercoledì
Stacchi --> 6x3@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
Venerdì
Panca 6x3@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% (resta sempre questo il peso, non cambia mai, così come il numero delle serie e ripetizioni)
Poi puoi aggiungere dei complementari se vuoi, vedi te.
Comunque se non si sa di cosa si parla, meglio evitare di intervenire per evitare di rovinare la programmazione di 2 mesi a chi chiede aiuto.
Ps. google è un buon compagno per chi sa usarlo, muovete le manine!
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