Ciao a tutti sono nuovo del forum,mi alleno ormai da 10 anni,a causa di un trauma con il calf raise pesante due anni fa' sono stato fermo un anno,da 120kg sono sceso a 80kg.in questi due anni ho ripreso utilizzando programmi heavy duty,adesso a 105kg sto provando a fare powerlifting,questa e' la scheda:due giorni a settimana panca a presa stretta e mezzo stacco 5 set * 5 rip,come programma può essere valido?alla panca il peso massimale per le ultime 5 rip e' di 128kg mentre per lo stacco 168kg
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benvenuto. non ha molto senso fare panca 2 volte a settimana inserendo quella a presa stretta idem per lo stacco se non hai problemi al ginocchio...hai problemi alla cuffia dei rotatori? gli altri programmi li hai visti e gia provati o vorresti provarli?tipo ciclo russo,bill star,korte... -
Ciao,per panca presa stretta intendo co presa larghezza spalle,diciamo che e' una variante che mi sta' facendo aumentare velocemente la forza nella panca normale(forse memoria muscolare,a 120kg ero riuscito a tirare su' 162kg con tecnica del ponte),per quanto riguarda le 2 volte a settimana non ho problemi di recupero,per lo squat riesco ad ottenere più risultati facendo mezzi stacchi,per la cuffia non ho problemi.il programma cmq e' strutturato cosi':3 settimane 5*5,poi una settimana di riposo,poi 3 settimane con 3*3.Commenta
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che percentuali usi nel 5*5 e nel 3*3?Commenta
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Ciao,guarda percentuali non te' le so dire perché non ho mai lavorato con le singole,nel 5*5 nella panca faccio così:la prima 78kg,la seconda 88kg,la terza 98kg,la quarta 108kg,la quinta 118kg senza cedimento,nel 3*3 parto con 118kg la prima,128kg la seconda e 138kg la terza senza arrivare a cedimento,in pratica aumento di 10kg per serie,stesso discorso con il mezzo stacco e ad ogni ciclo aumento di 2,50kg.attualmente peso +_ 105kg per 182 di altezza.nella panca uso sempre come tecnica il ponte e mi blocco a 90^ nell'ultima serie,mentre per lo stacco mantengo le gambe abbastanza divaricate,come alimentazione arrivo sulle 3500kcal,200gr di proteine e 350 di carboidrati,come integrazione utilizzo solo il nitrix.Commenta
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come progressione ha senso...è una cosa analoga al bill star che prevede però 3 allenamenti di panca a settimana...prova a darci un occhio!!!ce ne sono parecchi esempi in giro...come dieta 3500 kcal vanno piu che bene...sarebbero anche tante!!sopratutto le pro che potresti abbassare...poi dipende dalla tua bf attuale...se vuoi definirti eccCommenta
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Si,il programma l'ho stillato prendendo in po' da bill star e ciclo russo,tre volte a settimana non ho il tempo materiale,poi cmq vengo da allenamenti heavy duty,quindi mi sono adattato con i tempi di recupero,ecco a volte sostituisco il mezzo stacco con high pull,l'unico cruccio era l'allenamento per bicipiti e tricipiti magari pensavo di aggiungerli in super set tipo,panca leggermente presa stretta e french press con singolo manubrio su panca da seduto e hammer curl o curl con sbarra ez in super set con mezzo stacco,come obbiettivo finale rimanere grosso,rimanendo non eccessivamente definito,e aumentare di forza nella panca e stacco,per l'alimentazione le proteine vengono tutte dall'alimentazione,dopo posterò la mia dieta sulla sezione del forum.Commenta
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