Consiglio aumento forza

[marcokrt 1984]

Parlando specificamente del MAV (e premettendo che lo conosco comunque poco - non abbastanza bene da poter avanzare critiche di particolare rilevanza), dal mio punto di vista ha un difetto intrinseco: non lavora sui contenuti essenziali.
Lo paragono a chi vuole sviluppare braccia impressive in 15 anni di allenamento e parte con il pompaggio.
Il difetto che mi salta all'occhio è che il target non è quello giusto: se lo proponiamo ad intermedi, per me, facciamo sprecare un sacco di lavoro. Potrei condividere un'eventuale inserimento in un contesto di atleta d'elite che punta ad avere il picco per una competizione, ma non lo trovo adatto al ragazzo di 22 anni che pesa 70 kg e alza 110 di panca... poi boh, parlo da profano alla fine.

Nel mio caso (l'esempio di prima), se non avessi avuto una base di forza consolidata (nel senso che ho passato una vita a sollevare settimanalmente pesi attorno al 90% del massimale) non avrei mai potuto tornare da uno stop con il 90% della mia forza massima.
Alla fine siamo dilettanti... praticamente tutti (togliamo 5 persone in Italia, va) non credo sia per forza corretto copiare un allenamento da campione e riadattarlo al signor Gigi. Ci sono metodi che senz'altro funzionano (esempio lo Smolov per lo squat) però credo che la cultura dell'allenamento debba crescere e svilupparsi assieme a tutto il movimento e nel contesto nazionale specifico.

[sociopatico]

sviluppa il punto : non lavora sui contenuti essenziali. Per me è uno dei pchi programmi che punta proprio sui contenuti essenziali. quei 4 scritti prima da me. spiega meglio questo punto

[marcokrt 1984]

la politica è che si fa prima a s*******re gli altri che ad ascoltarli...bisogna tornare al principio. chiedersi cosa serva per migliorare un'alzata e poi da li sviluppare. frequenza volume tecnica velocità. questi secondo me sono i fattori su cui puntare. come la pensi su questo?

Posso essere grossolanamente concorde, ma non posso prescindere dal dar loro una scala di priorità. Le formule di IronPaolo magari potrebbero partire da F=m*a, ma l'equazione nasconde i parametri e i limiti propri del soggetto (e dell'essere umano in generale).

Insomma, io dico:
-Principiante--> ti alleni normalmente (magna e spingi) finché minimo non alzi 1.5 BW nella panca, 2 BW nello squat e 2.5 BW nello stacco (per persone sotto i 100 kg).
-Non principiante ma nemmeno campioncino-->Ti alleni in multifrequenza in base alle tue caratteristiche morfologiche e soprattutto in base al resto della tua vita. Devi allenarti in modo sostenibile (il lungo periodo paga). Se puoi allenarti 3 volte massimo (come me) metti magari nei periodi di massimo sforzo 3 panche, 2 squat e uno stacco (massimo 2). Finito. Vai in palestra, non hai spotter ecc... ti sdrai supino e alzi i pesi cercando di fare del tuo meglio. Alla fine hai faticato, sei contento, hai persino il petto gonfio e avrai voglia di tornare due giorni dopo...
-Aspirante campione--> Cerchi un preparatore o quantomeno ti informi in modo serio, provi schemi da atleta d'elite, li riadatti e vedi cosa funziona e cosa no. Provi il Mav se vuoi, se è poco lo personalizzi rendendolo più duro e così via...
-Campione--> Continua a fare quello che fai e se puoi aggiungi piccole variazioni per migliorare (verifica i risultati e migliora i tuoi schemi precedenti).

Priorità:
1- Intensità e volume
2- Frequenza (ma potrebbe anche essere al primo posto... dipende dal livello dell'atleta)
3- Tecnica
4- Velocità (vale soprattutto nel raw)

Se partiamo con (tecnica e velocità, frequenza, intensità e volume) per me sbagliamo

[sociopatico]

ecco...io avrei detto l'ultima riga...!!!cmq bella la suddivisione...io sto provando il mav. prima scettico poi, iniziando a carburare penso di esserci quasi...il punto è che mi alleno ogni giorno. 5 volte panca a settimana 5 squat e stacco 3 volte...dopo 2 settimane ho fatto il botto. ho continuato ad allenarmi a testa bassa e dalla 4a in poi miglioramenti e voglia di allenarmi come non mai...vorrei passarti la mia tabella se sei d'accordo...prima dovrei passarla a pc...ti ho lasciato la mail in rep marco...sempre naturalmente se ne hai tempo e voglia!poi ho anche paura che chiudano sto 3d fra poco!

[marcokrt 1984]

Ciao grazie... però francamente ora sono veramente a corto di tempo. Sto anche scrivendo due libri di matematica e non ce la farei proprio. Oltretutto non ho alcun tipo di competenza specifica.

Dal mio punto di vista hai proprio esagerato: io più di 3 volte panca a settimana non ho praticamente mai fatto. Solo lo scorso anno ho fatto 2 settimane in 4xweek seguite da una in 3xweek, ma avevo programmato tutto, l'intensità era non al limite e poi ho scaricato. Ma ero veramente vicino al limite...

I miglioramenti nel breve non dico che non li avrai (anzi), ma vale pure con il pompaggio 5 minuti dopo (hai il braccione gonfio XD). Per me uno deve allenare sia il muscolo che l'abilità neurale (con priorità a quest'ultima), ma non è bene eccedere solo da un lato. La velocità/tecnica è fondamente per il pesista WL, ma noi parliamo (non a caso) di PL

Consiglio rozzo mio (al volo che poi torno a revisionare il libro): ti fai panca 3xweek alternando pesante/leggero+complementari/medio.
Progressione per il pesante, progressione per il medio (aumentando la somma pesata, non entrambe assieme) e leggero fisso (minimo per 4 settimane). Il leggero può essere anche un complementare pesante (esempio panca stretta, parallele ecc). E finito...

Duri 4 mesi e magari a Febbraio ci metti 2 settimane in 4xweek, una a 3xweek, 5 giorni di scarico e poi ti fai una gara o un massimale...

[sociopatico]

nessun problema! capisco! io questa strada la voglio provare ancora per un po...quando cambiero regime apriro un 3d per tirare le somme del mio operato...

[marcokrt 1984]

Ok... non è di certo sbagliato sperimentare. "A occhio" (rapportando tutto a come sono io) vedo che panca 5xweek è insostenibile... lo facessi ora nel giro di 3 settimane, massimo 4, avrei chiuso la stagione (con regressione dei carichi nell'ordine del 10%, overreaching e quant'altro).

Visto che ti ispira il Mav e cose di quel tipo provale tranquillamente... alla peggio tra 3 mesi passi ad altro... non succede comunque nulla e probabilmente migliori anche tecnicamente.

Un saluto e buoni allenamenti!

[Marco pl]

Concordo con Marco: nella maggior parte dei casi si fanno cose troppo avanzate per il livello a cui si è. Concetto che poi equivale al "al fare legna di Ado".

Aggiungerei anche che nella maggior parte dei casi non c'è la testa per fare certe cose. Ricercare la qualità, intesa come tecnica, velocità e controllo è un abilità legata alla forza ma diversa da essa, e che quindi prima di potere essere applicata va appresa.
Però una volta capito cosa vuol dire qualità, i risultati arrivano molto più velocemente perchè si sbaglia meno nelle scelte di allenamento. Usando la qualità come parametro di riferimento scegliere come allenarsi diventa facilissimo perchè sai esattamente quanto caricare, quanto volume fare ecc... perchè la rispota è sempre quella: allenati in modo da massimizzare la qualità e smetti quando non riesci più ad essere qualitativo nelle ripetizioni.

Il problema è che in un articolo è molto difficile spiegare cosa sia la qualità perchè ci sono troppe sfumature. Per esempio nel MAV il problema è capire quando smettere con le serie da 5 e passare alle triple. Cioè in questo caso 5kg fanno la differenza perchè le ultime 19 ripetizioni sono quelle effettivamente allenanti e farle bene è fondamentale visto che questo metodo funziona solo se la tecnica e la velocità sono ottimali. Ma qual'è la tecnica corretta? cosa vuol dire essere veloci? Se si non sa rispondere correttamente a queste domande, sapendo associare un concetto a determinate sensazioni ecco che il MAV perde gran parte del suo valore ed è meglio lavorare in 4x6 a cedimento.
Cosa ancora più importante è capire che non è lo schema del MAV ad essere importante ma il principio che c'è dietro, cioè usare la tecnica di esecuzione come parametero per scegliere il carico e il volume di lavoro del giorno. Cioè si deve ricercare un miglioramento medio nel corso delle sedute e non un miglioramento continuo e lineare allenamento dopo allenamento. Ma d'altra parte il corpo si adatta agli stimoli in modo stabile in mesi non in settimane, quindi è logico aspettarsi che la prestazione media migliori nel corso dei mesi e non tra le singole sedute.

Se però non c'è nessuno che spiega tutto questo, ecco che i ragazzini si mettono a fare il MAV con ripetizioni veloci nel senso visivo del termine, cioè usando un carico troppo leggero e sballottando il bilanciere. Oppure ecco che la ricerca della tecnica e della velocità diventa esagerata e al primo segno di errore si interrompe l'allenamento o si cala il carico, quando invece con un po' di esperienza si riuscirebbe a capire se il problema è il carico troppo elevato o la mancanza di concetrazione.
In altri casi si passa ad una frequenza troppo elevata senza però avere la capacità di capire se la si riesce a reggere tenendo alta la qualità. Se dopo un paio di settimane si fa il botto vuol dire che di qualità ce n'è stata ben poca.

Alla luce di questo, un allenamento in mono tutto a cedimento da molti più risultati pur essendo ben lontano dai prinicipi fisiologici di sviluppo della forza, perchè è più semplice da gestire e si fanno meno errori. Spingi finchè riesci, poi riposati e quando sei in forma ti alleni di nuovo, è davvero difficile sbagliare con queste 3 semplici regole.