Fase di Vo_Bo e gestione dei complementari

**Leviatano89** · 17-12-2010, 18:32:53

lo stacco al ginocchio mettilo il mercoledì al posto degli affondi, il sabato fai stacco/lento e poi i complementari come trazioni/rematori etc... gli affondi come complementare dello stacco ci stanno malissimo.

Potresti fare:

Lunedi
Squat
Panca
alterna: box squat/Front squat
Panca manubri (inclinata?)

Mercoledì
Stacco
Panca
alterna: stacco al ginocchio/stacco dai blocchi/stacco in deficit
Panca stretta/manubri oppure esercizio per tricipiti
se vuoi puoi fare 2/3 set di trazioni, ad esempio 2 set di 100_75_50

Venerdì
Panca
Squat
alterna: panca inclinata presa stretta/panca inclinata

Sabato
Stacco
Lento avanti
Rematori/trazioni
curl bilanciere

***KKMeph*** · 17-12-2010, 19:29:51

Grazie per avermi dato un parere!

Io avevo impostato una roba del genere anche, sotto consiglio...della mia testa e diario alla mano. Infatti quando facevo più complementari, mi sentivo più...allenato diciamo.
E in monofrequenza (più o meno)

Lunedì
Squat
Panca
Pressa 4x8
Affondi 4x10
Swing squat KB (al posto del pull trought)

Circuito per il core TRX/KB (a ficata, già provato)

Martedi
Stacco
Panca
Rematore macchina/pulley largo 4x10
Stacco al ginocchio 4x5
GM 4x6
Hyperestensioni 3x20

Venerdi
Panca
Squat
Dips CL 4x12
Skull crusher 4x8
Tate press 5x12
forse un curl

Sabato
Stacco 6x2
Zercher squat 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Trazioni 4x MAX tecniche
Alzate laterali 4x12
Alzare posteriori 3x25

Circuito core

Ti spiego:
il lunedì metto un lavoro pseudo gambe
il mercoledì stacco e schiena in generale
il venerdì lavoro sui tricipiti
il sabato schiena e cuffia

Zercher squat e Pulltrought mi ha convinto a metterli Louie Simmons in diversi suoi articoli. Così come il lavoro ad alte ripetizioni per tricipiti e cuffia.
Non ci sono nè panca stretta nè lento avanti, visto l'alta frequenza di panca.

Potrebbe andare, magari ciclizzando gli ex? se me la bocci ti chiedo altre info sulla tua

**Leviatano89** · 17-12-2010, 20:01:14

secondo me c'è troppa roba fuori dai fondamentali che più che aiutare fa "danno".. zercher, skull crasher, tate press, swing squat, tutta roba che modifica gli schemi motori degli esercizi base, mentre roba come la panca stretta, che serve, non lo fai! 3 volte poi guarda che con un programma simile è tutt'altro che frequente la panca..

***KKMeph*** · 17-12-2010, 21:44:51

ok però il circuito core lo tengo...!

rep/set/ intensità

?

**Leviatano89** · 18-12-2010, 12:50:44

potresti fare box squat 4x5x70%, squat frontale 5x6x55%/60% con negativa di 6'', un 3x8 sia di panca stretta che inclinata.. stacco dai blocchi 4x4x90%, stacco al ginocchio 4x4x70%, stacco sui blocchi 5x2x70%.

**Guè** · 30-12-2010, 00:42:10

secondo me è meglio cosi:

io il MAV l'avevo impostato cosi:

squat
panca
trazioni
abs

stacco
panca inclinata
panca manubri
stacco al ginocchio

squat
panca
affondi
trazioni
abs

***KKMeph*** · 30-12-2010, 00:59:33

ormai sono già lanciato!

PS: il MAV l'ho già fatto.

**Leviatano89** · 30-12-2010, 15:38:56

Originariamente Scritto da Guè Visualizza Messaggio

secondo me è meglio cosi:

io il MAV l'avevo impostato cosi:

squat
panca
trazioni
abs

stacco
panca inclinata
panca manubri
stacco al ginocchio

squat
panca
affondi
trazioni
abs

non è che l'avevi impostato così, quella è la versione del MAV che fanno tutti. Il MAV è un'idea, un concetto, non lo schemino dogmatico che fa chiunque

Troppi.. troppi ho visto farlo senza capirlo, per fortuna nessuno di questi si è messo a modificarlo.
Una volta peròche sai come funziona un programma puoi e, soprattutto, devi uscire dallo schemino iniziale e sperimentare, per quanto possibile.

**newman** · 23-01-2011, 20:25:15

Visto che siamo in tema approfitto per chiedere una cosa, anche se la discussione è di qualche settimana fa.

Ora sto seguendo il VO_BO su 4 giorni a settimana. Nel ciclo precedente lo seguii su 3 giorni alla settimana e lo sacco fu l'alzata in cui risultai più carente sicuramente anche per motivi di tecnica, perchè l'ho fatta per ultima dopo panca e squat, ma non potrebbe essere anche per il fatto che con lo stacco non ho fatto un lavoro con singole a salire abituandomi a spingere con pesi più consistenti?

Impostando il VO_BO su 4 giorni alla settimama è possibile cosa buona inserire qualche singola a salire come per stacco e squat, o il tutto rischia di diventare troppo pesante? Nel caso in quale giorno?
Grazie a chi saprà rispondere.

**Leviatano89** · 24-01-2011, 10:20:51

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Visto che siamo in tema approfitto per chiedere una cosa, anche se la discussione è di qualche settimana fa.

Ora sto seguendo il VO_BO su 4 giorni a settimana. Nel ciclo precedente lo seguii su 3 giorni alla settimana e lo sacco fu l'alzata in cui risultai più carente sicuramente anche per motivi di tecnica, perchè l'ho fatta per ultima dopo panca e squat, ma non potrebbe essere anche per il fatto che con lo stacco non ho fatto un lavoro con singole a salire abituandomi a spingere con pesi più consistenti?

Impostando il VO_BO su 4 giorni alla settimama è possibile cosa buona inserire qualche singola a salire come per stacco e squat, o il tutto rischia di diventare troppo pesante? Nel caso in quale giorno?
Grazie a chi saprà rispondere.

Nello squat e nella panca invece lo hai fatto? Perché è importante da considerare.... Quando e dopo cosa hai fatto il test?

Comunque mettere una doppia seduta di stacco, per giunta in singole, mi sembra eccessivo. Ma raramente la colpa è di non aver fatto singole...

**newman** · 25-01-2011, 11:35:45

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Nello squat e nella panca invece lo hai fatto? Perché è importante da considerare.... Quando e dopo cosa hai fatto il test?

Comunque mettere una doppia seduta di stacco, per giunta in singole, mi sembra eccessivo. Ma raramente la colpa è di non aver fatto singole...

Sì, nella panca e nello squat sì. Ho tenuto lo schema a 3 sedute per 3 settimane, quindi la quarta settimana ho fatto lunedì scarico attivo (tutti e 3 i big in 4-5x3 al 70% e nient'altro) poi il sabato ho fatto i massimali. Il programma è:

WO1:
SQUAT 6x3
PANCA 6x3

WO2:
STACCO 6x2
PANCA 6x3

WO3:
SQUAT 3x3 + 3x1
PANCA 3x3 + 3x1

ora nel 4° WO faccio:
STACCO 6x2 (+ leggero del WO2)
LENTO 6x3

Sicuramente la colpa era prevalentemente della tecnica, adesso stacco molto più facilmente...è solo che mi sento come se avvessi bisogno delle singole a salire non tanto per abituarmi a spingere (perchè cmq vengono tutte facili), ma solo per convincermi che posso arrivare fino ad un certo punto...non so se è un po' quello che succede nel riscaldamento quando si ha bisogno di attivarsi di più...