Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

[GiovaSSj4]

nel calcolo dell'INOL settimanale ci si basa sempre su quello generico? L'INOL per set serve solo per distinguere nello specifico due INOL generici uguali? e poi non ho capito se l'inol durante un microciclo di allenamento deve sempre salire oppure nella fase di intensificazione deve scendere di botto. ad esempio nel ciclo russo arrivi al pieno della fase di accumulo con un 6x6 al 80% che ha un inol di 1,8 e poi l'inol va scendendo..
con i complementari come ci si comporta? si aggiunge l'inol se alleno lo stesso muscolo con un complementare?

[Leviatano89]

nel calcolo dell'INOL settimanale ci si basa sempre su quello generico? L'INOL per set serve solo per distinguere nello specifico due INOL generici uguali?

non ho ben capito questo.. cosa intendi per Inol generico?

e poi non ho capito se l'inol durante un microciclo di allenamento deve sempre salire oppure nella fase di intensificazione deve scendere di botto. ad esempio nel ciclo russo arrivi al pieno della fase di accumulo con un 6x6 al 80% che ha un inol di 1,8 e poi l'inol va scendendo..

questo non è detto. Se ad esempio fai un 6x2x80% e poi fai un 2x6x80% lavori con lo stesso INOL, ma il lavoro è ben diverso
Una programmazione può essere incentrata anche solo sulla modifica del lavoro puntando sullo stesso carico...

con i complementari come ci si comporta? si aggiunge l'inol se alleno lo stesso muscolo con un complementare?

No è una cosa a parte, naturalmente dipende da come usi i complementari e da quanto lavori in quella giornata

[enzq]

ma per vedere su quel sito altri contenuti, è necessario pagare o ci si registra gratuitamente?

[GiovaSSj4]

nella tua risposta leviatano c'è la mia prima domanda:
tu stesso dici che l'inol in un 6x2-80% è uguale ad un 2x6-80%, ma se lo dividi in set avrano diversi inol che somati daranno un risultato diverso.
nella somma totale dell'inol per settimana io devo conteggiare l'inol per ogni set o per ogni serie di set?
grazie per le risposte, e per il post, avvolte un modello matematico puo semplificare le cose

[spot86]

parliamone qua EDIT continuiamo di là visto che sta andando avanti
si possono spostare i post da lì a qua...

[spot86]

cmq anche sulla panca l'INOL è sempre maggiore che nelle altre alzate
se parliamo di Sheiko nella panca sempre 3-4
nello squat mi sembra intorno al 3,5
nello Stacco essendoci i pariziali BOOOOH...però per esempio fanceo la somma di stacco al ginocchio + dai blocchi l'INOL è intorno a 1,5

[spot86]

ho inserito i post che abbiamo scritto in 'Experimental Powerlifting'

[Leviatano89]

ma per vedere su quel sito altri contenuti, è necessario pagare o ci si registra gratuitamente?

Non lo so sinceramente.. non so nemmeno cosa ci si registri in effetti

nella tua risposta leviatano c'è la mia prima domanda:
tu stesso dici che l'inol in un 6x2-80% è uguale ad un 2x6-80%, ma se lo dividi in set avrano diversi inol che somati daranno un risultato diverso.
nella somma totale dell'inol per settimana io devo conteggiare l'inol per ogni set o per ogni serie di set?
grazie per le risposte, e per il post, avvolte un modello matematico puo semplificare le cose

No beh per semplificare le cose direi di fare la somma dei vari giorni, sommando i vari set, altrimenti non finisci più. Soprattutto per il fatto che secondo la tabella di P. con l'80% non dovresti fare 6 rep, quindi l'eventuale scarto di INOL sarebbe molto più limitato.

ho inserito i post che abbiamo scritto in 'Experimental Powerlifting'

grazie! Stava diventando un pò un casino

[369]

Perchè "scegliamo tra 3 e 6 reps, meno non sarebbero serie allenanti" ? Su questo forum ho visto consigliare anche schemi del tipo 6x1 per incrementare forza. Sono sbagliati?

[spot86]

6x1 con che carico?

[Leviatano89]

Perchè "scegliamo tra 3 e 6 reps, meno non sarebbero serie allenanti" ? Su questo forum ho visto consigliare anche schemi del tipo 6x1 per incrementare forza. Sono sbagliati?

dove?
Come?
Quando?
perchè?

[369]

Se vai a controllare nella sezione Forza ne trovi parecchi di consigli simili, il 6x1 credo col carico massimale, non so precisamente.

[Leviatano89]

eh ma scusa, dipende dal caso concreto.... 6x1x95% sono allenanti, 6x1x70% è meno di un riscaldamento

[blackbart]

Ecco alcune regole semplici per gestire un singolo esercizio basandoci sull'INOL

* < 0.4 insufficiente
* 0.4 – 1 – buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
* 1-2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
* 2 – brutale

E per quanto riguarda la somma degli INOL dei vari esercizi durante la settimana:

* < 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
* 2-3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
* 3-4 brutale, buono solo per microcicli shock
* > 4 siete usciti di testa?

Scusa Leviatano,
per "somma degli INOL dei vari esercizi durante la settimana" intendi la somma aritmetica degli INOL di tutti i set di ogni esercizio in ogni wo?

Se così fosse verrebbero valori "siete usciti di testa" anche per schemi ragionevolmente leggeri!

A titolo di esempio prendi il 5x5x5 di Pavel che ti piace tanto...

Immaginiamo che ognuno dei 5 esercizi sia eseguito così:

serie avvicinamento: 50% x 5, 60% x 4, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 1
singola serie allenante in 75% x 5

Su ogni ex abbiamo quindi
INOL = 5/50 + 4/40 + 3/35 + 2/30 + 1/25 + 5/25 = 0,585

Moltiplicato per i 5 esercizi si hanno 3 INOL ad allenamento che, a livello settimanale, diventano addirittura 5 x 3 = 15 INOL/sett!!!

[Leviatano89]

no no sono in relazione all'esercizio preso singolarmente, sono più o meno 5.. poi naturalmente dipende se conti il riscaldamento.. è molto leggero non è come quello di uno sheiko, quindi in questo caso non lo considererei.. in ogni wo se vai a contare il riscaldamento sfori di brutto