Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

[Leviatano89]

Questo mio articolo è solo una traduzione con qualche aggiunta mia perché odio tradurre alla lettera, l'articolo originale lo potete trovare qui: http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf a cura di Hristo Hristov.
L'articolo l'ho trovato molto interessante, purtroppo per essere messo in pratica richiede un pò di pazienza e un pò di matematica, ma credo che il gioco valga la candela


Durante gli anni 60/70 del ventesimo secolo, lo studioso dell'allenamento dell'Unione Sovietica A.S. Prilepin raccolse le metodiche di allenamento di più di 1000 sollevatori di pesi olimpionici mondiali, nazionali ed europei.

Prilpin sintetizzò tutti i dati raccolti in una tabella, sintetica quanto incredibilmente preziosa, grazie ad essa è possibile stilare centinaia di programmi di allenamento, il problema è saperla leggere ed utilizzare.



Una cosa impostante da dire è che nonostante la tabella sia stata studiata grazie a chi pratica Weightlifting è facilmente utilizzabile anche per coloro che praticano il powerlifting.

Prima di tutto definiamo l'intensità. L'intensità è definita come la % che sollevate rispetto al vostro massimale (1RM). Se state sollevando 70kg e il vostro massimale è 100kg, l'intensità è il 70%. Semplice.
Osservando la tabella si nota chiaramente una cosa: le ripetizioni oltre le 6 non vengono utilizzate, questo è facilmente spiegabile con il fatto che troppe ripetizioni accumulano troppa fatica nell'atleta, non consentono di mantenere una tecnica corretta, specialmente in esercizi come le alzate olimpiche.

Cerchiamo di capire meglio la tabella, usiamo il 75% del nostro massimale.

1. possiamo scegliere tra ripetizioni da 3 fino a 6, meno non sarebbero allenanti.
2. Il volume complessivo (cioè il totale delle ripetizioni) deve assestarsi 12 e 24
3. Il volume complessivo ottimale per l'allenamento è di 18
4. Se il volume complessivo è inferiore a 12 l'allenamento è insufficiente
5. Se il volume complessivo è superiore a 24 avete fatto troppo

Fino a qui nulla di complicato, giusto? Tutto questo è facilmente applicabile ad ogni tipo di intensità, per chiarezza facciamo alcuni esempi.

Intensità: < 70%
Esempi di set x rep: 3x6-4x6-5x6-10x2 etc...

Intensità: 89-89%
Esempi di set x rep: 7x2 – 8x2 - 6x3 – 6x4

Semplice, no? Si nota però sicuramente un problema palese: la griglia fornisce informazioni su come gestire un programma basato su una specifica zona di intensità, se noi volessimo usare intensità pari a 70%-80%-90% nello stesso allenamento non sapremmo come fare.

Certo non potremmo unire insieme i vari risultati, pensateci, mettendo insieme le varie ripetizioni supereremmo le 50 nello stesso allenamento!!!
In quest'articolo – che comunque mostra 2 soluzioni un goccio complesse - vedremo come riuscire a stilare un programma di allenamento congeniale basandoci sulla tabella di Prilpin, ma allo stesso tempo mischiando i vari generi di intensità.

Un primo metodo può essere quello di introdurre un'unità di misura per riuscire a fare il tutto con più semplicità, mantengo il nome in inglese per non storpiare troppo il tutto: Prilepin Number of Lifts Score (PNLS d'ora in avanti).
Questa unità di misura spiega come scegliere le ripetizioni in una determinata zona di ripetizioni, in relazione poi ad un'altra zona di intensità. Assegniamo il punteggio di 1 al più alto numero di sollevamenti in ogni zona. Guardiamo questa tabella:



Quando sviluppate il maggior numero di ripetizioni (o volume) in una determinata zona di intensità allora avete raggiunto il punteggio massimo totale di 1.
Purtroppo bisogna armarsi di calcolatrice, ma due calcoli valgono la pena dato che il modo di utilizzare questa tabella sicuramente si espanderà a dismisura.

Il PNLS per ogni singola zona di intensità si calcolerà:
Volume consigliato / Volume totale consentito.

Se noi facciamo 2 set da 6 ripetizioni nel range di intensità del 60% dovremmo fare questo calcolo:

12/30 = 0.4

Ora, se puntiamo a raggiungere 1 utilizzando diversi gradi di intensità possiamo aggiungere differenti set di diverse zone di intensità.
Facciamo ad esempio 5 set di 3 ripetizioni con il 75%. Calcoliamo:

15/24= 0.6
Perfetto! Siamo arrivati ad 1 (approssimando), com'è dunque il nostro programma? Sarà così:

2x6x60% + 5x3x75%
Ricordate naturalmente che ogni PNLS è per un esercizio, se facciamo squat e panca per entrambi dovremmo raggiungere il grado di 1, anche se il grado ottimale si trova tra 0.7 e 0.8.

C'è però un problema di non poco conto. Guardate quest'esempio:

#1. 6x4x72%

#2. 6x4x77%

Entrambi questi due allenamenti hanno un PNLS pari a 1, ma pare ovvio che il #2 sia più pesante.

Creiamo allora una tabella che includa per ogni zona di intensità il più alto limite di ripetizioni (NOL) basandoci sempre sulla tabella di Prilepin.



Questa nuova formula permette di dare una relazione migliore tra l'intensità (peso) e il volume totale, chiamiamola INOL.

INOL = Numero di sollevamenti in un range di intensità / 100- intensità.

Prendiamo nuovamente l'esempio di prima: 2x6x60% + 5x3x75%

INOL : 2x6/100-60 + 5x3/100-75 = 12/40 + 12/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9!

E se ora facciamo questo calcolo con i due esempi, prima uguali, ecco cosa otteniamo:

#1 6x4x72% → 24/100-72= 0-86

#2 6x4x77% → 24/100-77= 1.04

L'utilizzo di questa formula favorisce un maggior numero di sollevamenti ad una minore intensità, così come un numero inferiore di sollevamenti ad un grado maggiore di intensità. Inutile dire che è un bene in quanto un numero troppo alto di ripetizioni su un range di intensità pari al 90% bruci il Sistema Nervoso Centrale (SNC) e introduce troppa fatica. Lo scopo di un allenamento non è faticare, lo scopo dell'allenamento è sollevare i pesi che ci proponiamo al meglio, massima esplosività e potenza, senza essere scoppiati a fine allenamento.

Vediamo un ultimo particolare di questa formula. Qual'è la differenza tra 5x2x80% e 2x5x80%?

Se calcoliamo un INOL generico ecco che otteniamo 0.5 per entrambi, proviamo invece a calcolare come somma di set. Ovvero:

5 set x 2 ripetizioni x 80% = 5 x 2/100-80 = 5x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1

2 set x 5 ripetizioni x 80% = 2x 5/100-80 = 2x 5/20 = 0.25 + 0.25

Nel primo caso abbiamo 5 set facili, nel secondo i set sono più complicati. (Vabbè, ci si arrivava anche senza conti mi direte...).


Ecco alcune regole semplici per gestire un singolo esercizio basandoci sull'INOL

* < 0.4 insufficiente
* 0.4 – 1 – buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
* 1-2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
* 2 – brutale

E per quanto riguarda la somma degli INOL dei vari esercizi durante la settimana:

* < 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
* 2-3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
* 3-4 brutale, buono solo per microcicli shock
* > 4 siete usciti di testa?

_________________________
ESEMPIO DI CALCOLO DELL'INOL CON LA PRIMA SETTIMANA DEL SHEIKO #29 (solo panca)

esempio generico con la panca dello sheiko #29

Week 1 (964 rises for month)
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 + 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Wednesday
Incline bench 6x4
Dips
5x5

Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1


calcolo:
Monday
5/100-50 (0.1) + 8/100-60 (0.2) + 6/100-70 (0.2) + 15/100-75 (0.6) + 5/100-50 (0.1) + 5/100-60 (0.12) + 16/100-70 (0.5) = 1.82

Friday
5/100-50 (0.1) + 5/100-60(0.1) + 4/100-70(0.24) + 6/100-75(0.24) + 4/100-20(0.2) + 6/100-75(0.2) + 4/100-70 (0.13) + 6/100-60 (0.1) + 8/100-50 = 1.36

[Ansicora_Gherreri]

ottimo!!!!!

[Leviatano89]

ottimo!!!!!

ahimé è un pò complicato, sto provando a buttare giù qualche esempio pratico per rendere tutto magari un pò più semplice.
Dopo qualche tentativo la formula però diventa abbastanza veloce da usare

Domani posterò qualcosa

[DORian_fAke]

Ottimo!
La sto usando per pianificare il volume e l'intensità.
Ad esempio per la panca ho deciso di portare l'INOIL da 2.4 (inoil totale derivato dalla somma delle singole sedute) della prima settimana a 3.6 della quarta settimana lavorando sul volume (specialmente le quintuple e le triple), per poi scaricare/intensificare alla quinta e alla sesta settimana riducendo l'INOIL diminuendo quintuple e triple e spostando il lavoro sulle doppie e le singole, poi 4/5 giorni di riposo e si testa il massimale.
Per lo squat l'INOIL ritengo che debba essere più basso,ad esempio passando da 1.8 a 2.7.



Preciso, che non l'ho ancora testato, quindi probabilmente i parametri andranno rivisti, magari abbassando/alzando l'INOIL di inizio/fine e decidendo quanti allenamenti dedicare per alzata alla settimana, in modo da splitare in modo ottimale.

[DORian_fAke]

Comunque facendo due calcoli veloci, nello Sheiko #29 alla quarta settimana per la panca si sfora di brutto i 4 INOIL settimanali e già dalla prima si parte alti.

Anche nel MAV a 5 ripetizioni si sfora facilmente questo valore, provate ad allenare la panca 4 volte a settimana seguendo i principi del MAV e provate a calcolare l'INOIL come parametro, il risultato secondo questa tabella dovrebbe essere "Are you out of your mind?", però allenare la panca in MAV, 4 volte/week mi sembra produttivo piuttosto che deleterio; quindi o questo parametro va contestualizzato, o non è valido in senso assoluto, anche se come linea mi sembra eccellente, l'unica cosa che mi lascia perplesso è quel "Are you out of your mind?".
Che ne pensate?

[DORian_fAke]

l'articolo migliore sull'allenamento più di tutti mi ha chiarito un sacco di cose, in sole 2 righe

La tabella di Prelipin è la bibbia del sollevamento
Però c'è qualcosa che non mi convince, dai un occhio al mio intervento in quel thread

[spot86]

si vero, ho calcolato anche io e Sheiko nel #37 arriva anche a 4,6 se non sbaglio
xò questo calcolando TUTTO

forse andrebbe calcolato, come fa Simmons: le serie 'vere' sono quelle dopo il 70%...

[Marco pl]

La tabella è riferita ad atleti d'elite che necessitano di un volume di allenamento minore. Questo in teoria, poi in pratica i bulgari fanno massimali tutti i giorni e non credo che i russi facciano meno volume.

[DORian_fAke]

Attenzione non ho detto che sia basso il volume che rientra nel range consigliato, anzi..
Se andiamo a vedere a cosa corrisponde un INOIL week 3, possiamo notare che il volume non è tanto basso
Prendiamo ad esempio un allenamento del tipo:

Work A
5x2x60%
3x2x70%
3x4x75%
2x5x80%
1x1x90%

Work B
5x1x50%
4x1x60%
3x1x70%
3x3x75%
2x4x80%
1x2x85%
3x2x70%

INOIL settimanale 3 circa, INOIL Workout 1,5 circa

[DORian_fAke]

si vero, ho calcolato anche io e Sheiko nel #37 arriva anche a 4,6 se non sbaglio
xò questo calcolando TUTTO

forse andrebbe calcolato, come fa Simmons: le serie 'vere' sono quelle dopo il 70%...

No non credo che Prelipin facesse distinzione tra "vere" e "non vere" in quella tabella, diciamo che però alla settimana del #37 in cui si raggiunge 4,6 ci si deve arrivare, probabilmente è il massimo volume raggiunto dopo due mesi di lavoro no? Se vai a vedere il #32 il volume cala a picco, poche rep con altissima intensità.

[spot86]

cmq nella tabella di Prilepin i carichi minimi son '<70%'
a parte questo cmq, che è facilmente risolvibile andando a considerare l'INOL relativo e non assoluto (nel senso, se io ho fatto sempre 3 di INOL settimanale, se voglio aumentare il volume devo necessariamenete passare a 3,5-4)...insomma si guardano gli incrementi piuttosto che il valore

il problema secondo me è per quanto riguarda i movimenti parziali o le varianti delle alzate
quant'è l'INOL sulla panca se faccio panca inclinata? e se faccio board press?
quanto sullo stacco se faccio stacco al ginocchio o stacco dai blocchi?

[DORian_fAke]

cmq nella tabella di Prilepin i carichi minimi son '<70%'
a parte questo cmq, che è facilmente risolvibile andando a considerare l'INOL relativo e non assoluto (nel senso, se io ho fatto sempre 3 di INOL settimanale, se voglio aumentare il volume devo necessariamenete passare a 3,5-4)...insomma si guardano gli incrementi piuttosto che il valore

il problema secondo me è per quanto riguarda i movimenti parziali o le varianti delle alzate
quant'è l'INOL sulla panca se faccio panca inclinata? e se faccio board press?
quanto sullo stacco se faccio stacco al ginocchio o stacco dai blocchi?

Credo che i complementari e le varianti delle alzate in quest'ottica debbano essere molto minori, in termine di volume, rispetto alle alzate complete.
Poi non so, per non sbagliare, io proverò a fare panca per allenare la panca e squat per migliorare lo squat, i complementari saranno principalmente di trazione per evitare possibili scompensi, sto pensando di inserire anche l'overhead press, con volume contenuto, nella programmazione.
Riguardo la questione INOIL, alla fine credo che quello che conti nella programmazione non sia quella settimana dove si sfora il 4, ma il volume/intensità globale.
Nell'altro thread ho detto che ad esempio sarei passato da 2.4 della prima settimana a 3.6 della quarta, ma potrebbe essere anche da 2.4--->4.2 e la media comunque rientra tra 3 e 4.

[Leviatano89]

Credo che i complementari e le varianti delle alzate in quest'ottica debbano essere molto minori, in termine di volume, rispetto alle alzate complete.
Poi non so, per non sbagliare, io proverò a fare panca per allenare la panca e squat per migliorare lo squat, i complementari saranno principalmente di trazione per evitare possibili scompensi, sto pensando di inserire anche l'overhead press, con volume contenuto, nella programmazione.
Riguardo la questione INOIL, alla fine credo che quello che conti nella programmazione non sia quella settimana dove si sfora il 4, ma il volume/intensità globale.
Nell'altro thread ho detto che ad esempio sarei passato da 2.4 della prima settimana a 3.6 della quarta, ma potrebbe essere anche da 2.4--->4.2 e la media comunque rientra tra 3 e 4.

se la panca la fai bene scompensi ne hai ben pochi dato il lavoro scapolare e dorsale che richiede. Scompensi a livello muscolo-scheletrico nel pl sono molto più rari che nel BB, certo, se poi ci piazzi lo stacco nessun problema assoluto

Bisogna considerare anche che lo sheiko è stato fatto per atleti geared e certo non proprio di livello basso.... Non lo paragono certo al bulgaro, però non è proprio uno schema "base".

Il korte base ad esempio: 8x6x60%, c'è un INOL di 1.2 al giorno.. x3 = 3.6
Come schema è fattibile.

Se già invece si introduce la versione modificata da tonymusante per la panca raw, aumentando la % di lavoro a 70:

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 7x6x70% 1.4
#3. 8x6x70% 1.6
Inol: 4,2

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 8x6x70% 1.6
#3. 9x6x70% 1.8
Inol: 4,6

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 9x6x70% 1.8
#3. 10x6x70% 2
Inol: 5

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 9/10x6x70% 1.8/2
#3. 10/11x70% 2/2.2
Inol: 5/5.4

Pesantissima l'ultima settimana! Nei vari wo sfori al massimo l'ultima volta, ma il volume complessivo è ben di un allenamento in più in pratica.. Invece l'aumento graduale ti permette di raggiungerlo, a patto che poi scarichi subito... però parliamone o di là o di qua sennò è un gran casino

[DORian_fAke]

se la panca la fai bene scompensi ne hai ben pochi dato il lavoro scapolare e dorsale che richiede. Scompensi a livello muscolo-scheletrico nel pl sono molto più rari che nel BB, certo, se poi ci piazzi lo stacco nessun problema assoluto

Bisogna considerare anche che lo sheiko è stato fatto per atleti geared e certo non proprio di livello basso.... Non lo paragono certo al bulgaro, però non è proprio uno schema "base".

Il korte base ad esempio: 8x6x60%, c'è un INOL di 1.2 al giorno.. x3 = 3.6
Come schema è fattibile.

Se già invece si introduce la versione modificata da tonymusante per la panca raw, aumentando la % di lavoro a 70:

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 7x6x70% 1.4
#3. 8x6x70% 1.6
Inol: 4,2

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 8x6x70% 1.6
#3. 9x6x70% 1.8
Inol: 4,6

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 9x6x70% 1.8
#3. 10x6x70% 2
Inol: 5

#1. 6x6x70% 1.2
#2. 9/10x6x70% 1.8/2
#3. 10/11x70% 2/2.2
Inol: 5/5.4

Pesantissima l'ultima settimana! Nei vari wo sfori al massimo l'ultima volta, ma il volume complessivo è ben di un allenamento in più in pratica.. Invece l'aumento graduale ti permette di raggiungerlo, a patto che poi scarichi subito... però parliamone o di là o di qua sennò è un gran casino

Non si può spostare l'altro thread qui, o questi interventi nell'altro thread?

[Leviatano89]

provo a buttar giù un esempio, sempre per la panca perché mi piace




3-4 set sul 70%, 3-4 sul 80%, 1-2 su 90%, 1-2 sul 80% e 1-2 sul 70%, molto sheiko! Se è possibile.. vediamo cosa ne esce, lo sto improvvisando ora.

siamo quasi sul minimo si rep, quindi sul 70% x4 rep facciamo 3x4x70%= 0.4

sull'80% invertirei, quindi x3x80% --> 4x3x80% = 0.6

ora sul 90% facciamo 2 singole --> 2x1x90% = 0.5

due doppie sul 85% --> 2x2x85% --> 0.2

due triple sul 75% --> 2x3x75% --> 0.25

TOTALE: 1.95

quindi si ha: 3x4x70% - 4x3x80% - 2x1x90% - 2x2x85% - 2x3x75%

figata