Charimenti sul metodo Stone modificato

[strikes]

Ciao a tutti sono al primo allenamento di forza e vorrei intraprendere il metodo Stone.
Ho letto questo articolo :

Articolo Olympian's News

Non mi è chiaro cosa è inteso per (1x5) :

Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Stacco: 3x5(a) - 1x5

Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5

Devo alternare il 3x5 con 1x5 nella stessa settimana? (ad esempio lunedì panca con 3x5 e giovedì panca con 1x5?)

Grazie a tutti per le risposte.

[JoeAcido]

Devo alternare il 3x5 con 1x5 nella stessa settimana? (ad esempio lunedì panca con 3x5 e giovedì panca con 1x5?)

no. l'1x5 è una serie "dinamica" che fai dopo le serie "massimali".
quindi il lunedi fai prima 3x5 con la progressione dei pesi (a), cioè la prima settimana 82,5% del massimale, la seconda con l'85%, la terza con l'87,5%. quando hai finito le tre serie, ne fai un'altra con il 50% del massimale.
giovedì è uguale ma con la progressione (b) delle prime tre serie...

[zacros]

Comunque io non mi spiego come sia possibile fare 5x5 con quelle %.
Devono essere % applicate ad un massimale molto sottostimato

[strikes]

no. l'1x5 è una serie "dinamica" che fai dopo le serie "massimali".
quindi il lunedi fai prima 3x5 con la progressione dei pesi (a), cioè la prima settimana 82,5% del massimale, la seconda con l'85%, la terza con l'87,5%. quando hai finito le tre serie, ne fai un'altra con il 50% del massimale.
giovedì è uguale ma con la progressione (b) delle prime tre serie...

Grazie mille Joe!

[JoeAcido]

Comunque io non mi spiego come sia possibile fare 5x5 con quelle %.
Devono essere % applicate ad un massimale molto sottostimato

buzzichelli lo indica come programma molto adatto ai principianti, con efficacia inversamente proporzionale al livello dell'atleta.

[Tonymusante]

Comunque io non mi spiego come sia possibile fare 5x5 con quelle %.
Devono essere % applicate ad un massimale molto sottostimato

ma guardate che quando l'autore parla del 5x5x90 o x100%, intende le percentuali sul 5RM non sull'1RM.
Vale a dire che se hai un max di 100kg. - quindi 100 come 1RM - avrai un presumibile 5RM pari a 85kg. Per cui la progressione da 90 a 97% del 5x5 prevede 5 serie da 5 rip. con 76.5 per poi aumentare fino a 84kg.
In altri termini, i lavori ad alta intensità per "n" ripetizioni sono calcolati sul massimale orientativo da quel numero di ripetizioni (1RM, 3RM, 5RM ecc.), mentre i lavori dinamici a bassa intensità tipo 50 o 60%, sono calcolati sempre sull'1RM.
Questo nei programmi originari è spiegato e negli specchietti, ripresi da quei programmi, si evince chiaramente anche con le note a commento. Forse nelle varie modifiche, rettifiche e integrazioni - come spiegate, diffuse e pubblicate - si perde un po'.

ciao

[NL84]

Ragazzi...mi chiedevo due cose rispetto allo Stone modificato: secondo voi posso saltare a piedi pari la parte di potenza? Inoltre, come posso gestire gli esercizi di supporto? scusate, ma è la prima volta che faccio una scheda di forza