aiuto stallo

[GiovaSSj4]

prima di fare cil ciclo russo con complementari per 6 settimane fattomi da marcopl avevo i seguenti massimali: squat 145 panca 105.
ora sono migliorato, 165 di squat e 115 di panca, non ci volevo credere, tant'è che ci ho riprovato, ma ho fatto il botto al 6x6.. mi è venuto un 6 6 6 6 5 5 ceduto di brutto.. il cicletto russo nn funziona piu.. chiedo aiuto perche voglio aumentare ancora i miei massimali per queste due alzate.. dopo aver fallito il 6x6 di panca provo quello di squat e poi mi volevo riposare una settimana.. come posso procedere dopo la settimana di pausa? me la consigliate?

[Marco pl]

I motivi dello stallo possono essere tanti: stress giornaliero eccessivo, addattamento al tipo di stimolo, errore nel settaggio dei carichi, tecnica errata. La prima cosa che controllerei è proprio la tecnica.

[GiovaSSj4]

venivo da un periodo di stallo pazzesco e sono riuscito migliorando la tecnica e adottanto questi schemi ad arrivare a 115 di panca.. poi ho ricalcolato le percentuali e la tecnica non l'ho cambiata è rimasta la stessa che mi ha portato a fare 115.. e poi sono molto meticoloso e su questo forum ho ben capito come fare la panca.. non ho la possibilita di fare video, ma prendimi sul serio, nel senso che davvero l'ho studiata alla perfezione la cosa.. non mi convince tanto questo ciclo russo, secondo me ha il limite di accumulare troppa fatica nella fase di accumulo quando hai un massimale alto.. diventa difficile fare un 6x6 con l'80% non credi? ho visto tanti schemi, vorrei un consiglio da te sul quale adottare e poi mi correggi i complementari se vuoi perche su quelli non mi so ancora regolare bene.
mi posso allenare 3 volte a settimana cn i pesi e devo fare cardio 20 minuti post wo, queste cose sono obbligate da una leggera ipertensione, per il resto alimentazione me la so curare bene

[Marco pl]

Prova questo tipo di approccio:

A Massimale - Tecnico

Esercizio principale

I: Trova il 3rm, fai 2-3 serie con 95% del 3rm, fai 2-3 serie con il 90% del 3rm (con fermo 1'').

II: Trova il 2rm, fai 2-3 serie con 95% del 3rm, fai 2-3 serie con il 90% del 2rm (con fermo 1'').

III: Trova il 1rm, fai 2-3 serie con 95% del 3rm, fai 2-3 serie con il 90% del 1rm (con fermo 1'').

Il numero di serie varia in base al tuo stato di forma, la terza serie la fai solo se sei sicuro che rimmarrai pulito e completarai da solo la ripetizione.


B Tecnico - Ipertofico

Esercizio principale

2x4 con fermo 1'' @75%, incrementa di 5kg ad ogni allenamento

Esercizio complementare multiarticolare
3-4x8-10 per la parte superiore
3-4x6-8 per la parte inferiore


La quarta settimana è di scarico con un solo allenamento per l'alzata che vuoi migliorare. Un 5x5 in cui trovi il 5rm (tieni mezza rip di buffer) e fai qualche serie di volume.

Poi ripeti il ciclo e l'8° settimana scarico di nuovo. La settimana settimana dovresti avere un nuovo massimale.



Questo tipo di ciclo funziona solo se la tecnica è ben consolidata, altrimenti una ripetizione meno frequente dell'alzata potrebbe ridurre o fare stallare la prestazione.

[marcokrt 1984]

Scusate se sporco il 3d, ma volevo solo rendervi partecipi della prima parte di un cicletto di allenamento per la panca che mi sono autostrutturato senza fare nessun tipo di calcolo preventivo: mi alleno 2 volte a settimana (in un allenamento faccio anche gambe) + una sessione di sola panca. In pratica la piana la faccio 3xweek e, per adesso, sto avendo grossi miglioramenti; ho intenzione di tenere questa frequenza per altre 2 settimane e poi scaricare.
Per adesso ho fatto 4 week (3WO/sett)+una di scarico(1WO/sett)+2 week (3WO/sett). Ho tenuto intensità altissime che fino a 3 mesi fa non pensavo minimamente di riuscire a sostenere. 0 integrazione come sempre e "dieta random".

In sostanza per superare un blocco di forza (anzi un calo che mi trascino da quasi 2 anni) ho adottato un approccio shock a multifrequenza spinta, tutta panca e pochissimi complementari, no dinamici, intensità altissima. Non so se sia un caso, ma per ora pare funzionare. Uniche note negative rappresentate da una cisti che mi si è formata nel polso sinistro e dalle articolazioni un po' indolenzite.

Un salutone e alla prossima

P.S.
@GiovaSSj4: io vedrei bene una multifrequenza più bufferata, magari bilanciando di più i due allenamenti per alzata a livello di sforzo percepito (ad esempio al posto che progressione pesante / 6x2 all'80%, adottarne una con margine tipo 3x4@75+4x3@80-5x3@83-2x3@83+3x2@88 / lavoro di volume sulle 3-5 reps).

[Marco pl]

Scusate se sporco il 3d, ma volevo solo rendervi partecipi della prima parte di un cicletto di allenamento per la panca che mi sono autostrutturato senza fare nessun tipo di calcolo preventivo: mi alleno 2 volte a settimana (in un allenamento faccio anche gambe) + una sessione di sola panca. In pratica la piana la faccio 3xweek e, per adesso, sto avendo grossi miglioramenti; ho intenzione di tenere questa frequenza per altre 2 settimane e poi scaricare.
Per adesso ho fatto 4 week (3WO/sett)+una di scarico(1WO/sett)+2 week (3WO/sett). Ho tenuto intensità altissime che fino a 3 mesi fa non pensavo minimamente di riuscire a sostenere. 0 integrazione come sempre e "dieta random".

In sostanza per superare un blocco di forza (anzi un calo che mi trascino da quasi 2 anni) ho adottato un approccio shock a multifrequenza spinta, tutta panca e pochissimi complementari, no dinamici, intensità altissima. Non so se sia un caso, ma per ora pare funzionare. Uniche note negative rappresentate da una cisti che mi si è formata nel polso sinistro e dalle articolazioni un po' indolenzite.

Un salutone e alla prossima

P.S.
@GiovaSSj4: io vedrei bene una multifrequenza più bufferata, magari bilanciando di più i due allenamenti per alzata a livello di sforzo percepito (ad esempio al posto che progressione pesante / 6x2 all'80%, adottarne una con margine tipo 3x4@75+4x3@80-5x3@83-2x3@83+3x2@88 / lavoro di volume sulle 3-5 reps).

Recuperavi i vecchi carichi?

[GiovaSSj4]

grazie marco, proverò sicuramente..
quando ho 10 minuti posto il programma preciso.. per i tempi di reupero?

[marcokrt 1984]

Recuperavi i vecchi carichi?

In parte, però ho addirittura migliorato di un kg il vecchio PR casalingo con fermo (pesandone 2 in meno). In ogni caso erano 2 anni che non riuscivo a tornare a quei carichi

[Marco pl]

In parte, però ho addirittura migliorato di un kg il vecchio PR casalingo con fermo (pesandone 2 in meno). In ogni caso erano 2 anni che non riuscivo a tornare a quei carichi

In pratica hai preso la rincorsa rispolverando i vecchi carichi e trovando poi i nuovi. Questo metodo con me, anche se con carichi minori dei tuoi, ha sempre funzionato esattamente allo stesso modo. Però poi suprato il vecchio PR di 5-10kg ecco che lo stallo arriva. Lo userei quindi solo per ritrovare la forma velocemente, ma non come metodo di preparazione perché i nuovi carichi stancano velocemente il snc. Non credo che si possano provare massimali più di una volta a settimana senza andare incontro ad un regresso.

[Marco pl]

grazie marco, proverò sicuramente..
quando ho 10 minuti posto il programma preciso.. per i tempi di reupero?

Quando sei pronto riparti.

[GiovaSSj4]

allora, ora ho proprio bisogno di riposare una settimana incominciavo a perdere una ripetizione in ogni esercizio e poi riparto cosi:
ABA BAB


A
Squat massimale tecnico
panca tecnico ipertrofico
pressa 3x6
Hyper ext 4x8
Crunch 4x8
Crunch inverso 4x10


B
panca massimale tecnico
Squat tecnico ipertrofico
Rematore 4x8
Lento 4x10
French press 4x10
Curl 4x10

e volevo fare una domanda: come mai nella parte tecnica ipertrofica ci sono solo due serie? e partendo al 75% cn la panca aumentando di 5 kili arrivo presto al 90% e non riusciro a fare due serie da 4

[Marco pl]

Fai panca e squat due volte a settimana, il terzo giorno dedicalo ai complementari.

[GiovaSSj4]

ti ho esposto un dubbio prima... lo puoi vedere per favore?

A
Squat
Panca
pressa
Affondi
hyper ext
Crunch

B
Panca
Squat
rematore
pulley basso
Alzate 90
french press

C
Trazioni
Lento
trazioni inverse
parallele
alzate lat
curl

cosi? si puo impostare meglio?

[Marco pl]

LUN
Squat Massimale
Panca Ipertrofica (ex complementare panca manubri)
Trazioni
Upper back

GIO
Panca massimale
Squat Ipertrofico (ex complementare front squat)
Trazioni
Upper back

VEN
Rematore
Alzate laterali
Braccia
Abs

[GiovaSSj4]

grazie mille davvero