programmazione forza nell'arco dell'anno

[1908]

Ciao a tutti, è da poco che ho iniziato a seguire un programma esclusiavamente di forza, in particolare da ottobre, non sono molto esperto quindi e vorrei chiedere dei consigli. Ho iniziato seguendo i programmi di MarcoPL ottenendo molto buoni risultati con il suo "primo ciclo di allenamento per la forza e per l'ipertrofia"(solo quello per la forza), poi un altro schema simile e adesso sto per finire il ciclo russo. I massimali panca-squatt alla fine di questo dovrebbero essere migliorati di un buon 10% in meno di 6 mesi..

Mi chiedo come far fruttare al meglio la successione dei programmi... Per dire, siccome ne ho provati pochi per la forza, mi piacerebbe variare un pò per vedere con quale ho i migliori risultati.. Può andar bene lo sheiko subito dopo il ciclo russo? O è meglio seguire un programma più blando per un pò di tempo e poi riiniziare a caricare?
Su internet avrei trovato questi THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1 Sheiko 37, potrebbero andar bene per un semi-neofita? O sono troppo avanzati? (i miei massimali panca-squatt sono 118-145)

Mantenere sempre lo stesso programma riiniziandolo una volta finito è controproducente (parlo in generale)? Oppure meglio ciclizzare (ad esempio) russo-sheiko-westside così da cambiare ogni 3-4 mesi?

Mi scuso se sono domande stupide ma mi interesserebbe avere il parere di chi ne sa più di me.
Purtroppo devo basarmi su programmi che trovo online (la maggior parte qua su bodyweb) perchè adesso non ne so abbastanza per crearmi una tabella per conto mio con le reps-sets adeguate per avere dei buoni risultati.

Grazie mille...

[Marco pl]

In genere nei programmi russi le percentuali sono riferite al massimale da gara, il che significa che andrebbero alzate di un 5% circa se si usa il massimale corrente. In oltre la notazione è rip x set e non set per rip.

Bisogna vedere se è così anche nei casi che hai proposto.

Io preferisco un approccio più personalizzato, il che significa che prendo il princio generale e lo riadatto secondo le mie esigenze. Però ciò non toglie che programmi standardizzati possano dare cmq dei risultati.

[gagan]

In genere nei programmi russi le percentuali sono riferite al massimale da gara, il che significa che andrebbero alzate di un 5% circa se si usa il massimale corrente. In oltre la notazione è rip x set e non set per rip.

Bisogna vedere se è così anche nei casi che hai proposto.

Io preferisco un approccio più personalizzato, il che significa che prendo il princio generale e lo riadatto secondo le mie esigenze. Però ciò non toglie che programmi standardizzati possano dare cmq dei risultati.

ciao marco
per fare lo sheiko il max lo devi abbassare, a volte di un bel po', bisogna considerare l'alzata con tecnica impeccabile

esempio
di stacco bisogna considerare il max con schiena iperestesa nn il max tirato di gara in cui si perde la schiena...

[Marco pl]

ciao marco
per fare lo sheiko il max lo devi abbassare, a volte di un bel po', bisogna considerare l'alzata con tecnica impeccabile

esempio
di stacco bisogna considerare il max con schiena iperestesa nn il max tirato di gara in cui si perde la schiena...

Bene no lo sapevo.
Dov'è che è valido l'accorgimento di usare il max da gara?

[1908]

Alla fine di questo ciclo proverò nuovamente i massimali eseguiti in maniera impeccabile, quindi da li potrò ricavare le percentuali per lo sheiko... Credo che comunque se il programma è fatto per andare oltre il 100% eseguito correttamente il nuovo massimale sarà con la stessa esecuzione..

Vedo programmi di 4-6 settimane.. E' controproducenti farli più volte di fila (coi nuovi massimali) o meglio ruotare?

Scusa gagan.. Leggo sempre il tuo diario e mi pare che i link dello sheiko gli avevi postati te in passato.. L'hai mica provato e hai feedback? Vedo che i tuoi allenamenti sono tutti molto simili... Quella di allenare i massimali (o comunque 2-3 reps) per 2 alzate nello stesso allenamento non l'ho mai provata, credi che sia una buona alternativa a quella di ABA-BAB (Aanca-Bsquatt)?

Per quello che riguarda lo scarico? Van bene 2 allenamenti ogni 6 settimane a ritmo semi-blando tipo 5x5 con complementari un pò random non particolarmente tirati?

[gagan]

Alla fine di questo ciclo proverò nuovamente i massimali eseguiti in maniera impeccabile, quindi da li potrò ricavare le percentuali per lo sheiko... Credo che comunque se il programma è fatto per andare oltre il 100% eseguito correttamente il nuovo massimale sarà con la stessa esecuzione..

Vedo programmi di 4-6 settimane.. E' controproducenti farli più volte di fila (coi nuovi massimali) o meglio ruotare?

Scusa gagan.. Leggo sempre il tuo diario e mi pare che i link dello sheiko gli avevi postati te in passato.. L'hai mica provato e hai feedback? Vedo che i tuoi allenamenti sono tutti molto simili... Quella di allenare i massimali (o comunque 2-3 reps) per 2 alzate nello stesso allenamento non l'ho mai provata, credi che sia una buona alternativa a quella di ABA-BAB (Aanca-Bsquatt)?

Per quello che riguarda lo scarico? Van bene 2 allenamenti ogni 6 settimane a ritmo semi-blando tipo 5x5 con complementari un pò random non particolarmente tirati?

si, i miei allenamenti sono sheiko...
ho fatto la sequenza 29-37-32 per squat e stacco, panca no perchè avevo problemi alle spalle....(adesso nn sono al 100%, ma vanno meglio)

da 2 sett e mezzo sto rifacendo il 29 pari pari con l'aggiunta di una sessione extra stacco + panca leggera

per lo scarico utilizzo sempre i prog di sheiko, in genere le ultime due sett del 32

[1908]

Grazie per la risposta.
Le ultime 2 sett del 32 intendi la 2a e 3a del programma postato da te qua: http://www.bodyweb.com/5570413-post7.html ? Lo scarico ogni quanto bisognerebbe farlo? Ogni 4 programma da settimane o si può tenere anche più tempo?

Ho deciso che inizierò il 29, spero che non ti dispiaccia se ti chiedo qualcosa di più..
Per i complementari guardando il tuo diario vedo che li diversifichi da quelli dello sheiko che ho trovato in internet... Segui qualche schema fisso per caso?
Che tempi di recupero dovrei seguire tra una serie e l'altra nei fondamentali?

[gagan]

Grazie per la risposta.
Le ultime 2 sett del 32 intendi la 2a e 3a del programma postato da te qua: http://www.bodyweb.com/5570413-post7.html ? Lo scarico ogni quanto bisognerebbe farlo? Ogni 4 programma da settimane o si può tenere anche più tempo?

Ho deciso che inizierò il 29, spero che non ti dispiaccia se ti chiedo qualcosa di più..
Per i complementari guardando il tuo diario vedo che li diversifichi da quelli dello sheiko che ho trovato in internet... Segui qualche schema fisso per caso?
Che tempi di recupero dovrei seguire tra una serie e l'altra nei fondamentali?

per ragioni di spalla dolente non posso fare le parallele che sostituisco con la floor press cn bilanciere nel 5x5 o manubri nel 5x8
le flessioni le sostituisco con la floor press manubri (5x10)

il lavoro per i dorsali e alta schiena lo metto nei giorni di squat
ogni tanto metto qualche serie di curl a sentimento (ma nn è necessario)

per ultime due sett del 32 intendo la 3 (3 giorni di allenamento) e la 4 (due giorni di allenamento) poi c'è lo scarico totale pre gara\test di 3-4 giorni

puoi fare il 32 intero dopo ogni 4 settimane di accumulo
oppure 4sett di accumulo e 2sett finali di 32
oppure fare 8sett di accumulo e poi le ultime 2 del 32
oppure il ciclo completo di 8sett di accumulo e tutto il 32, io l'ho fatto e sono arrivato un po' cottarello, anche se ho fatto PR cmq


i recuperi sui 2-3' nelle serie allenanti 80%
1'-1'30'' nelle serie fino al 70%
1' nei complementari

nn seguo schemi fissi in genere vado ad incrementare il peso serie per serie mantendo sempre margine senza cedimento
le croci le faccio con 5-6kg solo per stretching

[DORian_fAke]

Gagan ma quanto dura mediamente un work out seguendo alla lettera lo skeiko?

[gagan]

Gagan ma quanto dura mediamente un work out seguendo alla lettera lo skeiko?

almeno 2ore a volte anche 3 se si usa attrezzatura

[DORian_fAke]

almeno 2ore a volte anche 3 se si usa attrezzatura

Avrei voluto iniziare con il #29 come mi consigliasti ma mi sono reso conto che l'allenamento sarebbe durato due ore buone
Non esiste qualche programma di sheiko con un pò meno volume, in modo tale che non duri più di 80/90 minuti?

[gagan]

Avrei voluto iniziare con il #29 come mi consigliasti ma mi sono reso conto che l'allenamento sarebbe durato due ore buone
Non esiste qualche programma di sheiko con un pò meno volume, in modo tale che non duri più di 80/90 minuti?

NO...
prova a contrarre i tempi di recupero...soprattutto nei complementari

il volume è la chiave per i miglioramenti tecnici....e di forza

dai cmq 2-3 ore alla fine della giornata si trovano!!
è un po' incasinato se ti alleni a meta' del giorno

[1908]

Grazie gagan mi hai chiarito un pò le idee!
La prossima settimana finisco il ciclo russo e poi inizio con lo sheiko 29...

Solo un'ultima cosa sullo scarico... Ma un'allenamento in cui si prova il massimale e basta (più complementari blandi) può essere considerato scarico?

[gagan]

Solo un'ultima cosa sullo scarico... Ma un'allenamento in cui si prova il massimale e basta (più complementari blandi) può essere considerato scarico?

no!!

[Penna84]

si, i miei allenamenti sono sheiko...
ho fatto la sequenza 29-37-32 per squat e stacco, panca no perchè avevo problemi alle spalle....(adesso nn sono al 100%, ma vanno meglio)

da 2 sett e mezzo sto rifacendo il 29 pari pari con l'aggiunta di una sessione extra stacco + panca leggera

per lo scarico utilizzo sempre i prog di sheiko, in genere le ultime due sett del 32

stavo osservando il 29, non mi sembra super impegnativo, che giovamento dovrebbe dare? e poi come mai panca viene fatta prima e dopo squat?
grazie