vorrei fare un tentativo,chiedo consigli

[GiovaSSj4]

da un periodo che mi sn messo piu o meno apposto la schiena e con puri allenamenti ipertrofici sono arrivato ai seguenti massimali: panca 105 squat 145 e stacco 150
la tecnica è ottima ve lo assicuro in tutte e tre le alzate.
ora vorrei fare un allenamento puramente per i massimali e ho buttato giu questa roba di 8 settimane. chiedo consigli e pareri
lun merc ven
Squat Schema tecnica velocità
Stacco Tecnica velocità schema
Panca Velocità schema tecnica
Lento Schema tecnica velocità


Schema 80%->6x3(2')-6x4(2'30")-6x5(3')-6x6(3'30")
85%->5x5(3') 90%->4x4(3') 95%->3x3(3') 100%->2x2(3')

Tecnica 80% con fermo 6x2(2')

Velocità 60%->10x2(1')

[Marco pl]

Scegli 2 esercizi da da fare due volte a settimana, schegli uno schema pesante e uno leggero, akterna gli schemi tr ale sedute della settimana. Il resto è contorno. Fare più di così è eccessivo.

[GiovaSSj4]

grazie marco per la risposta.. allora dimmi se cosi può andare:

lunedi: Squat schema pesante
Panca Schema leggero
Pressa 4x6 8rm 2'
Leg extention 4x8 10rm 1'30"

Mercoledi: Stacco
Trazioni 4x6 8rm 2'
Rematore 4x8 10rm 1'30"
hyper extention SS curl bilanciere SS Alzate a 90 3x10 12rm 1'

Venerdi: Panca Schema pesante
Squat schema leggero
Panca stretta 4x6 8rm 2'
Lento 4x8 10rm 1'30"
Croci SS Alzatelat SS French press 3x10 12rm

ho delle domande:
lo schema leggero come lo devo impostare? su quali percentuali devo lavorare?
Pensavo di usare la fase pesante del ciclo russo che mi piace, ma per la parte leggera lavorare sempre sull'80% non mi piace, pensavo di lavorare sul 60 con recuperi minori e piu serie, e magari usare qualche fermo nelle fasi in cui sono piu lento, che ne pensate?
per i cimplementari aiutatemi che non so bene se li ho messi giusti.
unico esercizio che nn riesco a fare è il leg curl in tutte le posizioni che mi fa malissimo come movimento.
lo stacco invece come lo posso fare? dinamico, tecnico o pesante?

[Marco pl]

E' molto meglio di prima. Lo stacco lavoralo leggero (doppie o triple @80%) se non ti compromette le squat.

Il lavoro leggero lo devi fare tra il 70 e l'85%, quellopesante tra l'85% e il 100%. Percentuali troppo basse non ti servono se non puoi usare elastici o catene.

[GiovaSSj4]

grazie marco ho capito.. avendo la possibilita di allenarmi 4 volte la settimana si puo suddividere meglio l'allenamento? tu come lo faresti?

[Marco pl]

LUN: Lower pesante

MER: Upper pesante
GIO: Lower leggero

SAB: Upper leggero

Secondo me è la migliore.

[GiovaSSj4]

scusa ho provato a postare questa, chiedo ancora aiuto per correggerla

LUN: Lower pesante
Squat schema ciclo russo
Pressa 4x6 8rm 2'
Leg ext 3x8 10rm 1'30"
crunch cn sovraccarico 4x10 12rm 1'

MER: Upper pesante
Panca Schema ciclo russo
Trazioni 4x6 8rm 2'
Lento 6x3 80% 2'
Rematore 3x8 10rm 1'30"

GIO: Lower leggero
Squat 6x2 80%
Box squat 10x2 60% 1'
Good morning 4x10 12rm 2'
crunch cn sovraccarico 4x10 12rm 1'

SAB: Upper leggero
Stacco 6x3 80% 2'
Panca 6x2 80% 2'
Lat machine 4x10 12rm 2'
Panca stretta 4x6 8 rm 2'

[Marco pl]

Se vuoi fare il ciclo russo fallo come si deve.

A
Squat (progressione)
Panca 6x2@80%
Trazioni prone 5x8
Addominali, alzate laterali e posteriori

B
Panca (progressione)
Squat 6x2@80%
Rematore manubrio 5x10
Braccia


Alterna A e B su 3 giorni a settimana, non ti serve altro. Il ciclo dura 6 settimane.

[GiovaSSj4]

grazie marco, allora credo che prima non avessi capito come si facesse il ciclo russo.. ora si l'unica cosa che nn vedo ne lo stacco leggero che credo aumenti lo stesso e nessun complementare per le gambe.. cmq mi va bene grazie ancora

[Marco pl]

Lo squat ha transfert sullo stacco quindi le lo abbandoni per 6 settimane non succede niente.

Se è la prima volta che fai il ciclo fallo base, poi ad una seconda ripetizione puoi aggiungere qualcosa.

[GiovaSSj4]

grazie ancora, faro cosi spero di aumentare un 5% w i massimali

[Marco pl]