Power to the People! - Pavel Tsatsouline

[Roronoacilla]

non sempre le alte rip ci stanno male...in alcuni ambiti vanno benissimo nello sviluppo della forza...naturalmente non a cedimento...se faccio tante ripetizioni con una tecnica corretta con un determinato peso in seguito mi sentirò + sicuro dopo con pesi maggiori...e riuscirò a reggere la tecnica anche nelle basse ripetizioni ad esempio una tripla...ci sono molti atleti ad esempio che non riescono a essere dinamici e corretti facendo solo triple e necessitano di + ripetizioni...naturalmente parlo dei periodi di accumulo...

Pavel consiglia in certi ambiti, le alte rip.

Ad esempio, in fondo al suo libro "Oltre il bodybuilding", c'è un capitolo dedicato agli esercizi a corpo libero.

Ci sono preziosi consigli per aumentare le rip massimali in pull up e push up.

[jinx]

ho cercato di reinterpretarlo al meglio ma questo è il massimo della limpidezza ...



si è verissimo ...
lui demonizza specialmente il fatto di utilizzare sempre metodiche ad alte rep ... quindi,periodi di accumulo a parte

non credo che sia un problema di traduzione
più che altro i paragoni con il rigor mortis e la trappola per topi non mi sembrano proprio azzeccatissimi..

[Iach...]

Ma io non voglio fare massa !

No,la chiamata alle supercalorie non è un complotto per far si che gli americani diventino ancora più ingombranti così da creare carenze alimentari nei loro supermercati.
Sollevare carichi impegnativi,non comporta necessariamente alla costruzione di grossi ed imponenti muscoli.
Quando si osservano i Plers,e l'occhio ricade inevitabilmente sulle loro dimensioni,spesso,si tende a confondere i concetti di causa ed effetto.
Questi ragazzi,vivono quotidianamente nel mondo della ghisa ,perchè i loro favorevoli leveraggi hanno potuto loro consentirglielo.Sollevano quindi molto proprio perchè sono stati "costruiti" in un dato modo.
Citando diversi studi,possiamo legarci al fatto che una cellula muscolare possiede un limitato incremento energetico,o ATP,che in qualsiasi momento può essere consumato in due modi: sintesi proteica e lavoro meccanico.
Normalmente,un muscolo è una bilancia ana/catabolica.
Quasiasi proteina viene degradata e poi (tramite vari processi intermedi metabolici ) e poi rimpiazzata.
Comunque quando un muscolo è forzato a contrarsi a contrarsi per opporre una elevaa resistenza ad un grosso peso,questo sfrutta grossa parte del suo ATP disponibile.
Conseguentemente,minore energia,può essere spesa per una sintesi proteica,i processi catabolici prevalgono,e quindi ecco che la massa muscolare viene ridotta.
Le conseguenze di questa distruzione,fanno si che la cellula possa incanalare questa energia verso l'anabolismo.
Questo continua soltanto a sintetizzare più proteine di quante se ne aveva prima del workout!
Ora,avete immaginato come potere sollevare maggiormente senza una dieta ipercalorica? non ancora?
Il concetto principe,è quello di allenarsi duramente (eh,grazie!) ma di mantenere un volume (o meglio,numero totale di ripetizioni in un allenamento)basso.
L'idea è di minimizzare l'incremento di una "demolizione muscolare" e favorire la ricostruzione che fisiologicamente segue.
Ma a quanto deve equivalere questo "basso"?
L'esatto numero varierà da soggetto a soggeto,ma generalmente,posso affermare che la media in coloro che ho seguito,si aggirava dalle 10 ripetizioni in giù.
Provate a paragonare questo ad una ripresa all'attività sportiva dopo un lungo periodo di sedentarietà: Basteranno poche seduto di qualsiasi sport per poter notare aumenti di tonicità muscolari (non rilevanti,ma sicuramente migliori alla situazione cadaverica precedente),e sopratutto un'aumento della densità muscolare contrattile
Ecco,abbiamo centrato il punto della nostra programmazione,per ottenere forza e durezza senza uno specifico allenamento (per l'ipertrofia pura in questo caso) è quindi importante mentenere pesanti sessioni ma limitando il numero delle serie.

[Roronoacilla]

Ma io non voglio fare massa !

No,la chiamata alle supercalorie non è un complotto per far si che gli americani diventino ancora più ingombranti così da creare carenze alimentari nei loro supermercati.
Sollevare carichi impegnativi,non comporta necessariamente alla costruzione di grossi ed imponenti muscoli.
Quando si osservano i Plers,e l'occhio ricade inevitabilmente sulle loro dimensioni,spesso,si tende a confondere i concetti di causa ed effetto.
Questi ragazzi,vivono quotidianamente nel mondo della ghisa ,perchè i loro favorevoli leveraggi hanno potuto loro consentirglielo.Sollevano quindi molto proprio perchè sono stati "costruiti" in un dato modo.
Citando diversi studi,possiamo legarci al fatto che una cellula muscolare possiede un limitato incremento energetico,o ATP,che in qualsiasi momento può essere consumato in due modi: sintesi proteica e lavoro meccanico.
Normalmente,un muscolo è una bilancia ana/catabolica.
Quasiasi proteina viene degradata e poi (tramite vari processi intermedi metabolici ) e poi rimpiazzata.
Comunque quando un muscolo è forzato a contrarsi a contrarsi per opporre una elevaa resistenza ad un grosso peso,questo sfrutta grossa parte del suo ATP disponibile.
Conseguentemente,minore energia,può essere spesa per una sintesi proteica,i processi catabolici prevalgono,e quindi ecco che la massa muscolare viene ridotta.
Le conseguenze di questa distruzione,fanno si che la cellula possa incanalare questa energia verso l'anabolismo.
Questo continua soltanto a sintetizzare più proteine di quante se ne aveva prima del workout!
Ora,avete immaginato come potere sollevare maggiormente senza una dieta ipercalorica? non ancora?
Il concetto principe,è quello di allenarsi duramente (eh,grazie!) ma di mantenere un volume (o meglio,numero totale di ripetizioni in un allenamento)basso.
L'idea è di minimizzare l'incremento di una "demolizione muscolare" e favorire la ricostruzione che fisiologicamente segue.
Ma a quanto deve equivalere questo "basso"?
L'esatto numero varierà da soggetto a soggeto,ma generalmente,posso affermare che la media in coloro che ho seguito,si aggirava dalle 10 ripetizioni in giù.
Provate a paragonare questo ad una ripresa all'attività sportiva dopo un lungo periodo di sedentarietà: Basteranno poche seduto di qualsiasi sport per poter notare aumenti di tonicità muscolari (non rilevanti,ma sicuramente migliori alla situazione cadaverica precedente),e sopratutto un'aumento della densità muscolare contrattile
Ecco,abbiamo centrato il punto della nostra programmazione,per ottenere forza e durezza senza uno specifico allenamento (per l'ipertrofia pura in questo caso) è quindi importante mentenere pesanti sessioni ma limitando il numero delle serie.

Bel pezzo!

Solo che non mi è chiaro l'ultimo pezzo... riguardo al numero 10 affibiato alle ripetizioni

Potresti chiarirmi cosa intende con queste 10 ripetizioni totali ?

[Iach...]

Bel pezzo!

Solo che non mi è chiaro l'ultimo pezzo... riguardo al numero 10 affibiato alle ripetizioni

Potresti chiarirmi cosa intende con queste 10 ripetizioni totali ?

Se non sbaglio,quelle 10 rep sono le rep complessive del wo
infatti gli allenamenti di pavel non dovrebbero durare più di 20-25 ' ... 10 rep pesanti in totali dovrebbero starci tutte ...

[KKMeph]

Se non sbaglio,quelle 10 rep sono le rep complessive del wo
infatti gli allenamenti di pavel non dovrebbero durare più di 20-25 ' ... 10 rep pesanti in totali dovrebbero starci tutte ...

Solo 10 rep?...come fai a scaldarti? e come fai ad allenarti?

[Iach...]

Solo 10 rep?...come fai a scaldarti? e come fai ad allenarti?

10 rep sono le rep allenanti ...
se non dico eresie più avanti dovrebbe trattare di come affrontare il riscaldamento prima di questi particolari protocolli ...

[Roronoacilla]

Ah allora avevo capito bene, solo 10 rep ad allenamento.

Mi sembra un po' strana... però forse va contestualizzata e pensando al programma power to the people! che enfatizza 2 esercizi: stacco da terra e military press.

Quinde se consiglia 2 set da 5 rip ad esercizio, ognuno eseguito in giorni diversi, i conti tornano...

In conclusione non credo, dunque, che le 10 rip siano una soluzione assoluta...

[Ansicora_Gherreri]

pavel parla anche del 5x5x5 in questo libro iach?

[Dorian00]

non credo che sia un problema di traduzione
più che altro i paragoni con il rigor mortis e la trappola per topi non mi sembrano proprio azzeccatissimi..

è incredibile come alcuni articoli di pavel sembrino trattazioni scientifiche, mentre altri sembrino presi dal manuale delle giovani marmotte talmente siano scritti alla *****.
purtroppo la butta spesso su esempi esagerati...da un lato rende il pezzo divertente e piacevole, dall'altro perde di concretezza e credibilità...

Ah allora avevo capito bene, solo 10 rep ad allenamento.

Mi sembra un po' strana... però forse va contestualizzata e pensando al programma power to the people! che enfatizza 2 esercizi: stacco da terra e military press.

Quinde se consiglia 2 set da 5 rip ad esercizio, ognuno eseguito in giorni diversi, i conti tornano...

In conclusione non credo, dunque, che le 10 rip siano una soluzione assoluta...

questa credo sia la soluzione di pavel, non assoluta.
una cosa positiva di pavel che non parla mai per assolutismi....magari la pag prima ti parla dello sheiko (mulitfrequenza, rep totali alte, serie alte, pochi compl) eloggiandolo, e poche pag dopo parla del west side (l'esatto opposto) eloggiandolo allo stesso modo.....quindi di assolutismi non ce ne stanno.
passando invece alla SUA filosofia/metodologia personale, propone appunto elevata multifrquena (anche 5-7 o più volte a settimana...lui no ha da fare un ghezz però, lo pagano per queste cose)
cmq l'articolo parla di "demolizione muscolare" quindi immagino le 10 rip allenanti a wo si riferiscano al singolo gruppo/alzata.
in effetti in 5 volte a settimana di 10 rip fattpo così:
5x2
3x2, 1x4
3x3, 1x1
10x1
2x5

è tutt'altro che leggero/poco voluminoso....naturalmente la cosa delle 10 rip ha senso se si fa dalle 5 volte in su a settimana l'alzata..altrimenti è sottoallenante...

[Dorian00]

pavel parla anche del 5x5x5 in questo libro iach?

http://www.bodyweb.com/allenamento/228809-5x5x5-di-pavel-tsatsouline-chi-mi-aiuta.html#post5360802

avevo scannerizzato un articolo su un 5x5x5 di pavel per più avanzati.

[Roronoacilla]

è incredibile come alcuni articoli di pavel sembrino trattazioni scientifiche, mentre altri sembrino presi dal manuale delle giovani marmotte talmente siano scritti alla *****.
purtroppo la butta spesso su esempi esagerati...da un lato rende il pezzo divertente e piacevole, dall'altro perde di concretezza e credibilità...


questa credo sia la soluzione di pavel, non assoluta.
una cosa positiva di pavel che non parla mai per assolutismi....magari la pag prima ti parla dello sheiko (mulitfrequenza, rep totali alte, serie alte, pochi compl) eloggiandolo, e poche pag dopo parla del west side (l'esatto opposto) eloggiandolo allo stesso modo.....quindi di assolutismi non ce ne stanno.
passando invece alla SUA filosofia/metodologia personale, propone appunto elevata multifrquena (anche 5-7 o più volte a settimana...lui no ha da fare un ghezz però, lo pagano per queste cose)
cmq l'articolo parla di "demolizione muscolare" quindi immagino le 10 rip allenanti a wo si riferiscano al singolo gruppo/alzata.
in effetti in 5 volte a settimana di 10 rip fattpo così:
5x2
3x2, 1x4
3x3, 1x1
10x1
2x5

è tutt'altro che leggero/poco voluminoso....naturalmente la cosa delle 10 rip ha senso se si fa dalle 5 volte in su a settimana l'alzata..altrimenti è sottoallenante...

Si, concordo.
Ma se un soggetto fa 2-3 allenamenti a settimana con i pesi da 10 rip tutali l'uno, non avrà un gran effetto allenamente.

Metti che fa 3 esercizi ad allenamento, si deve limitare a 3 rip per esercizio o quasi.

Quindi credo sia una soluzione per chi può/vuol allenarsi, come hai detto te, 5 volte a settimana.

[Leviatano89]

pavel parla anche del 5x5x5 in questo libro iach?

il 5x5x5 lo trovi in Beyond Bodybuilding..

[Iach...]

pavel parla anche del 5x5x5 in questo libro iach?

Non so ... adesso vado a vedere

[Leviatano89]

Non so ... adesso vado a vedere

ehm ehm

il 5x5x5 lo trovi in Beyond Bodybuilding..