Power to the People! - Pavel Tsatsouline

[Iach...]

molte cose che propone sono carine....ma lui le descrive troppo strabilianti....anche i ketbell...ne parla come se fossero chissà cosa e invece sono palle di ferro con una maniglia....ok avranno i loro pregi e sono ottimi attrezzi....ma lui di questi affari dice che hanno una sorta di "effetto del diavolo"....che se ti ci alleni puoi affrontare qualsiasi tipo di sport...puoi correre una maratona etc etc....cavolate ovviamente...

anche dello smolov light non so se hai letto l articolo di iron paolo....ne parla e dice che in 6 settimane fa aumentare il max di 20kg....
io e altri miei amici che si allenano con me l abbiamo provato....in varii modi...e + di 10 kg non li abbiamo presi....

anche il 5x5x5 potrebbe funzionare....però molti alla prima serie non rendono e rendono a quelle successive.....
se tu fai solo una serie da 5 ripetizioni e sbagli la tecnica perchè sei sconcentrato hai buttato un allenamento?

io ho alcuni libri e alcune traduzioni.....è bravo su certi aspetti...ma su altri fa sorridere...
come ogni autore è da prendere con le pinze....ognuno dice la sua....anche poliquin che è un famosissimo allenatore di forza dice molte cavolate ovviamente....ad esempio lui propone i cluster....che sono impossibili da fare...e ti distruggono dopo un paio di allenamenti.....

per aumentare la forza gli schemi servono....ma gli schemi magici che ti danno kg e kg sul massimale non esistono.....come non esistono le schede da un mese che ti danno 5kg di massa pulita....

devi essere bravo tu....a incastrarti gli allenamenti e periodizzare.....capire provando ciò che ti va bene o che non ti va bene e su questo costruirti il lavoro....
pensare alla qualità del lavoro fatto e non la quantità o la pesantezza....

ad esempio nello smolow di tats c è un 10x3 85% già dalla prima settimana.....come cazz faccio a farlo!!cosa succede se faccio 9 serie al posto di 10??che perdo 20kg di massimale?....macchè niente succede.....
a eseguire programmi così quando non sei esperto lo sai che succede?
che ti fai male e non aumenti il max ma lo peggiori....perchè per completare le 10 serie ti butti a morire....ti stanchi non hai + manco un accenno di tecnica...e rovini il tuo schema motorio acquisito con fatica...e lavori male......

poi bò io la penso così.....

Ottime considerazioni!! ... dimostri che giustamente riesci a prendere con le pinze tutte le cose che dicono,senza trattare niente come oro colato ... molto giusto,grande giuseppe

[Iach...]

Il vantaggio delle basse ripetizioni:

Niente è peggio dello starnazzamento di chi afferma che l'allenamento a basse rep sia un pericolo,mentre nel frattempo si pianta in wo del cavolo ad alte ripetizioni dai carichi e tonnellaggi simili a quelli di ken di barbie,dato che comunque,sono "più sicuri".
Niente di più sbagliato e contradditorio!!
Ora,vi spiegherò le ragioni di queste affermazioni.

1)I muscoli stabilizzatori sono puntualmente affaticati durante le set ad alta ripetizioni (qui si intende oltre le 5).
Prendiamo l'esempio dello squat.
Sebbene le tua gambe stanno compiendo il lavoro principale atto a sollevare il carico,i muscoli del back sono impiegati a tempo pieno nello stabilizzare la spina ad in corretto allineamento.
Glutei,femorali e quadricipiti si contraggono e si rilassano come dei veri e proprio pistoni,pompando sangue attraverso loro stessi.
La tua bassa schiena,nel frattempo,rimane contratta e ferma dalla prima all'ultima ripetizione ed inevitabilmente,non avendo la stessa forza e resistenza del primo gruppo di muscoli citato,cede prima,provocando una detabilizzazione del tronco nei confronti del bilanciere sui delts.
Quando essa poi cede ... ecco che diventi un toast !
Un'allenamento di forza ha il compito di preservare questi inconvenienti durante le esecuzioni degli esercizi.

Contrariamente alle idee più comuni ,"molti infortuni gravi avvengono durante stati di fatica e movimenti fuori posizione,e non durante prove massimali".
Ciò spiega anche il fatto che,come afferma il dott. O' Bryant,i BB durante percorsi riabilitativi post infortunio,soffrano ben più in media dei PL,nonostante i secondi,avessero riportato infortuni con carichi ben maggiori.
Ecco perchè,il numero 5 porta ad un'ottimale conivolgimento di tutti i muscoli (attivi e stabilizzatori) senza portare a deterioramenti significatici della tecnica esecutiva e del controllo,dovuti ad un cedimento degli stabilizzatori.

2)Per eseguire ripetizioni lente i maniera sicura,è necessaria sopratutto concentrazione,cosa che,svolge un ruolo più che fondamentale durante il sollevamento di pesi massimali.

3)Sollevare carichi elevati,richiede un notevole sviluppo di forza senza alcun fallimento,ma lungi dalle alte ripetizioni prima di essi!
Infatti,un eccesso di ripetizioni (basti pensare a quelle fiere dei 3x10 nelle schede dei principianti) porta ad un impressionante accumulo di fatica durante le serie da 3-5 reps.
Allenamenti pesanti,se non esagerati,possono anche essere eccitanti!
Basse ripetizioni e duro lavoro,per esempiofra le triple al 90% del massimale sono spesso impiegate dai preparatori russi per produrre effetti tonici nel sistema nervoso degli atleti.

[Ansicora_Gherreri]

Ottime considerazioni!! ... dimostri che giustamente riesci a prendere con le pinze tutte le cose che dicono,senza trattare niente come oro colato ... molto giusto,grande giuseppe

va bè ho parlato un pò in generale....gli schemi servono senz altro e funzionano però se usati con criterio......va bè l importante è che ci siamo capiti

[Iach...]

va bè ho parlato un pò in generale....gli schemi servono senz altro e funzionano però se usati con criterio......va bè l importante è che ci siamo capiti

ovvio

[Ansicora_Gherreri]

complimeti per il lavoro iach.....si può dire quel che si vuole di pavel ma continuo a leggere con molto interesse.... mi stai facendo veramente un bel regalo di natale

[Iach...]

complimeti per il lavoro iach.....si può dire quel che si vuole di pavel ma continuo a leggere con molto interesse.... mi stai facendo veramente un bel regalo di natale

grazie giuseppe ... troppo buono sei !!!

[kickboxer_87]

Il vantaggio delle basse ripetizioni:

Niente è peggio dello starnazzamento di chi afferma che l'allenamento a basse rep sia un pericolo,mentre nel frattempo si pianta in wo del cavolo ad alte ripetizioni dai carichi e tonnellaggi simili a quelli di ken di barbie,dato che comunque,sono "più sicuri".
Niente di più sbagliato e contradditorio!!
Ora,vi spiegherò le ragioni di queste affermazioni.

1)I muscoli stabilizzatori sono puntualmente affaticati durante le set ad alta ripetizioni (qui si intende oltre le 5).
Prendiamo l'esempio dello squat.
Sebbene le tua gambe stanno compiendo il lavoro principale atto a sollevare il carico,i muscoli del back sono impiegati a tempo pieno nello stabilizzare la spina ad in corretto allineamento.
Glutei,femorali e quadricipiti si contraggono e si rilassano come dei veri e proprio pistoni,pompando sangue attraverso loro stessi.
La tua bassa schiena,nel frattempo,rimane contratta e ferma dalla prima all'ultima ripetizione ed inevitabilmente,non avendo la stessa forza e resistenza del primo gruppo di muscoli citato,cede prima,provocando una detabilizzazione del tronco nei confronti del bilanciere sui delts.
Quando essa poi cede ... ecco che diventi un toast !
Un'allenamento di forza ha il compito di preservare questi inconvenienti durante le esecuzioni degli esercizi.

Contrariamente alle idee più comuni ,"molti infortuni gravi avvengono durante stati di fatica e movimenti fuori posizione,e non durante prove massimali".
Ciò spiega anche il fatto che,come afferma il dott. O' Bryant,i BB durante percorsi riabilitativi post infortunio,soffrano ben più in media dei PL,nonostante i secondi,avessero riportato infortuni con carichi ben maggiori.
Ecco perchè,il numero 5 porta ad un'ottimale conivolgimento di tutti i muscoli (attivi e stabilizzatori) senza portare a deterioramenti significatici della tecnica esecutiva e del controllo,dovuti ad un cedimento degli stabilizzatori.

2)Per eseguire ripetizioni lente i maniera sicura,è necessaria sopratutto concentrazione,cosa che,svolge un ruolo più che fondamentale durante il sollevamento di pesi massimali.

3)Sollevare carichi elevati,richiede un notevole sviluppo di forza senza alcun fallimento,ma lungi dalle alte ripetizioni prima di essi!
Infatti,un eccesso di ripetizioni (basti pensare a quelle fiere dei 3x10 nelle schede dei principianti) porta ad un impressionante accumulo di fatica durante le serie da 3-5 reps.
Allenamenti pesanti,se non esagerati,possono anche essere eccitanti!
Basse ripetizioni e duro lavoro,per esempiofra le triple al 90% del massimale sono spesso impiegate dai preparatori russi per produrre effetti tonici nel sistema nervoso degli atleti.

ecco,qua già sono d'accordo con la maggior parte delle affermazioni.

comunque quoto ansicora. la gente deve vendere,per quello tutti dicono "il mio metodo ti farà metter su 80kg sul totale in 2 mesi,prendere 5kg di massa magra e scoparti belen rodriguez sul cofano della macchina". E' normale,è marketing. Ma fa un po' incazzare.

[Iach...]

ecco,qua già sono d'accordo con la maggior parte delle affermazioni.

comunque quoto ansicora. la gente deve vendere,per quello tutti dicono "il mio metodo ti farà metter su 80kg sul totale in 2 mesi,prendere 5kg di massa magra e scoparti belen rodriguez sul cofano della macchina". E' normale,è marketing. Ma fa un po' incazzare.

si ... fa incazzare sopratutto per l'ultimo punto...

[Iach...]

Rigor mortis o perchè le alte ripetizioni falliscono con più facilità

State provando elevate ripetizioni,vi state avviando verso le "burns".
Bene,questo bruciore provato,non deriva altro che dall'acido lattico,acumulatosi che non contribuisce in alcun modo alla tua crescita muscolare.
La ragione per cui si sente la sensazione di durezza dopo le "burn",è la stessa per cui è rigido un cadavere.
Diciamo che le tue fibre muscolari sono come trappole per topi - scattano da loro stesse,ma necessitano nuovamente di energia per risitemare la contrazione.
Un corpo morto,è svuotato di ATP,ovvvero l'energia composta che rilassa i muscoli.
Wo ad alte ripetizioni portano ad una temporanea durezza molto simile al ben più duraturo rigor mortis!
L'unico modo per costruire un tono a lungo termine è erchiò uccidersi.

Il tono muscolare,non è altro che la tensione residua del muscolo rilassato ! Il tipo di tensione che produce attività neurale,e non energia fiacca.

Incrementare il tono muscolare,non significa assolutamente che hai portato il tuo corpo ad una massificazione,è semplicemente il segnale del fatto che il tuo corpo è messo costantemente in allerta. Ciò prende i muscoli parzialmente contratti tutto il tempo tenendoti pronto per un eventuale aggressione di un qualche spaccapietre siberiano.

Forza=Tensione=Tono. Questo è semplice. Previsto il tuo guadagno di forza appreso per generare tensione piuttosto che costruire muscoli,in generale più forti si è,più difficile sarà!
Allenamenti di forza e tono sono la stessa cosa.

[Roronoacilla]

Concordo pienamente con questo pezzo.
Io odio di gran lunga le alte per, non mi piacciono proprio...

Però c'è da ammettere che alte rep, con l'accumolo di acido lattico, possono innescare alcuni meccanismi anabolici, diversi da quelli creati con un range di rip più basso.

[Iach...]

Concordo pienamente con questo pezzo.
Io odio di gran lunga le alte per, non mi piacciono proprio...

Però c'è da ammettere che alte rep, con l'accumolo di acido lattico, possono innescare alcuni meccanismi anabolici, diversi da quelli creati con un range di rip più basso.

si,verissimo,ma sono poi la via peggiore (se non controproducente,a meno che non si parli di principianti) per accrescere la forza.

[Roronoacilla]

si,verissimo,ma sono poi la via peggiore (se non controproducente,a meno che non si parli di principianti) per accrescere la forza.

Concordo, più che altro ci sono miglioramenti nella forza resistente.

Inoltre la massa che viene sviluppata ad alte rip, è dovuta ad un probabile aumento di sarcomeri in serie e l'accumolo di substrati energetici.
Personalmente preferisco l'aumento delle proteine contrattili a questi.

[jinx]

Rigor mortis o perchè le alte ripetizioni falliscono con più facilità

State provando elevate ripetizioni,vi state avviando verso le "burns".
Bene,questo bruciore provato,non deriva altro che dall'acido lattico,acumulatosi che non contribuisce in alcun modo alla tua crescita muscolare.
La ragione per cui si sente la sensazione di durezza dopo le "burn",è la stessa per cui è rigido un cadavere.
Diciamo che le tue fibre muscolari sono come trappole per topi - scattano da loro stesse,ma necessitano nuovamente di energia per risitemare la contrazione.
Un corpo morto,è svuotato di ATP,ovvvero l'energia composta che rilassa i muscoli.
Wo ad alte ripetizioni portano ad una temporanea durezza molto simile al ben più duraturo rigor mortis!
L'unico modo per costruire un tono a lungo termine è erchiò uccidersi.

Il tono muscolare,non è altro che la tensione residua del muscolo rilassato ! Il tipo di tensione che produce attività neurale,e non energia fiacca.

Incrementare il tono muscolare,non significa assolutamente che hai portato il tuo corpo ad una massificazione,è semplicemente il segnale del fatto che il tuo corpo è messo costantemente in allerta. Ciò prende i muscoli parzialmente contratti tutto il tempo tenendoti pronto per un eventuale aggressione di un qualche spaccapietre siberiano.

Forza=Tensione=Tono. Questo è semplice. Previsto il tuo guadagno di forza appreso per generare tensione piuttosto che costruire muscoli,in generale più forti si è,più difficile sarà!
Allenamenti di forza e tono sono la stessa cosa.

questo articolo però non si può leggere è di una bruttezza tecnica indescrivibile.. è sempre di pavel?

[Ansicora_Gherreri]

non sempre le alte rip ci stanno male...in alcuni ambiti vanno benissimo nello sviluppo della forza...naturalmente non a cedimento...se faccio tante ripetizioni con una tecnica corretta con un determinato peso in seguito mi sentirò + sicuro dopo con pesi maggiori...e riuscirò a reggere la tecnica anche nelle basse ripetizioni ad esempio una tripla...ci sono molti atleti ad esempio che non riescono a essere dinamici e corretti facendo solo triple e necessitano di + ripetizioni...naturalmente parlo dei periodi di accumulo...

[Iach...]

questo articolo però non si può leggere è di una bruttezza tecnica indescrivibile.. è sempre di pavel?

ho cercato di reinterpretarlo al meglio ma questo è il massimo della limpidezza ...

non sempre le alte rip ci stanno male...in alcuni ambiti vanno benissimo nello sviluppo della forza...naturalmente non a cedimento...se faccio tante ripetizioni con una tecnica corretta con un determinato peso in seguito mi sentirò + sicuro dopo con pesi maggiori...e riuscirò a reggere la tecnica anche nelle basse ripetizioni ad esempio una tripla...ci sono molti atleti ad esempio che non riescono a essere dinamici e corretti facendo solo triple e necessitano di + ripetizioni...naturalmente parlo dei periodi di accumulo...

si è verissimo ...
lui demonizza specialmente il fatto di utilizzare sempre metodiche ad alte rep ... quindi,periodi di accumulo a parte