Power to the People! - Pavel Tsatsouline

[Iach...]

può essere una buona idea prendere il 5RM, darti tot minuti di tempo... 12'-15' e provare a fare il massimo numero di set da 2-3. io l'avevo fatto per un periodo,però ho visto che (almeno io) si tende a spingere anche quando la tecnica se ne va...

è esattamente questo il punto,solo,che lui afferma che spingendo in condizioni di stanchezza essa va a deteriorarsi (se ne va letterlmente come dici giustamente tu,per l'appunto) portando ad una graduale diminuzione della sicurezza ... come spiegerà anche nei prossimi capitoli ...

[kickboxer_87]

è esattamente questo il punto,solo,che lui afferma che spingendo in condizioni di stanchezza essa va a deteriorarsi (se ne va letterlmente come dici giustamente tu,per l'appunto) portando ad una graduale diminuzione della sicurezza ... come spiegerà anche nei prossimi capitoli ...

niente di più giusto. quando la tecnica inizia a farsi fottere (e più sei bravo più ci stai attento) allora si deve stoppare. si può anche riprendere poi l'esercizio,per dire, ma una pausa è necessaria.

ad esempio,se voglio fare una sessione di squat/panca posso anche pensare di allenarmi così:

back squat triple a salire fino all'82-5%, poi X serie in 15' da 2r.
bench press = come sopra
front squat 6x6x55% 1RM back squat
close grip bench press 6x6x60% 1RM bench press

o addirittura:

back squat 10x3x80
bench press 10x3x80
back squat 10x3x80
cg bench press in altro schema,leggera.

[Iach...]

niente di più giusto. quando la tecnica inizia a farsi fottere (e più sei bravo più ci stai attento) allora si deve stoppare. si può anche riprendere poi l'esercizio,per dire, ma una pausa è necessaria.

ad esempio,se voglio fare una sessione di squat/panca posso anche pensare di allenarmi così:

back squat triple a salire fino all'82-5%, poi X serie in 15' da 2r.
bench press = come sopra
front squat 6x6x55% 1RM back squat
close grip bench press 6x6x60% 1RM bench press

o addirittura:

back squat 10x3x80
bench press 10x3x80
back squat 10x3x80
cg bench press in altro schema,leggera.

grazie per l'aiuto che mi stai dando nel semplificare la trascrizione dei capitoli kick ... cerchiamo di collaborare per renderlo un post produttivo

[kickboxer_87]

you're welcome

tra l'altro tutto ciò che ha un retrogusto sovietico me gusta assai

[Iach...]

you're welcome

tra l'altro tutto ciò che ha un retrogusto sovietico me gusta assai

[Iach...]

Non annacquare la tua forza con ripetizioni e fatica !

Cos'è che limita fortemente la produzione di forza da parte dei tuoi muscoli ?
La spazzature metabolica prodotta dal essi (acido lattico et simila) ostacola le potenti contrazioni possibili. Insufficienza cardiovascolare poi,forza prematuramente a chiudere una qualsiasi set .
La fatica mentale che sopraggiunge dopo diverse reps,impedisce di soddisfare qualsiasi richiesta d'intensità,a tal punto,che a lungo termine,possa portare a condizioni di overmtraining portando gradualmente sempre ad una maggiore difficoltà la linea di comunicazione tra cervello e muscoli.

Ecco come poter minimizzare le varie tipologie di fatica ed ottenere una maggior efficacia del tuo allenamento di forza

1)Limitare le ripetizioni
2)Aumentare i recuperi (3'-5')
3)Limitare il numero di serie (circa 2)
4)Riposarsi effettivamente tra esse
5)Non allenarsi più di 5 volte alla settimana

Prendiamo singolarmente ciascun punto

1)Limitare le ripetizioni (max 5)
Questa tensione è minore di quella sviluppata durante un massimale o un carico molto prossimo ad esso.
Le ultime ripetizioni,sono eseguite contro una diminuzione dell'eccitazione del sistema nervoso. Ciò impedisce la formazione di un complesso riflesso condizionato,fondamentale,per il mantenimento di una buona pulizia esecutiva.
Eseguendo più di 6 reps a serie,lo sviluppo di forza viene fermato.

2)Aumentare i recuperi (3'-5')
Questo tempo è il tempo in media,in cui viene scelto il recupero nei classici cicli di forza.

3)Limitare le serie
Se si utilizzano recuperi elevati,tra serie costituite da poche ripetizioni,è probabile una sopraggiunta di fatica cumulativa.
La scelta del numero di 2 reps,quindi,farà si che,nella prima vi sia un carico molto pesante,e nella seconda,che esso venga scalato del 10% (sempre comprendendo in toto il bilanciere).

4)Riposo tra le serie
L'idea è di non dare al muscolo alcun recupero,supponendo di salvaguardare le giunture.
Stancare i muscoli nel più veloce modo possibile,mentre è molto utile nella costruzione di massa,è però controproducente quando l'unico obiettivo è ottenere muscoli più forti.
Fermarsi e riposare,più di quanto consentito (leggermente!!)non aiuterà solo a rendere meno miserabili le serie,ma consentirà ai muscoli di generare in toto più potenza.

5)Non allenarsi più di 5 volte a settimana
Scorda totalmente il mito del "Il muscolo necessita di 48-96 ore per tornare forte e pimpante".
L'idea generale nella pianificazione allenante,è quella di aver atleti che compiono più lavoro possibile mentre sono più freschi possibili.
Il programma in questo libro è la "nuova flessibilità".
Devi inoltre concentrare il tuo allenamento il più possibile,circa in 20' massimo,da lunedì al venerdì (tutti i 5 giorni di wo).
Uno studio tedesco degli anni '60,ha dimostrato che i giorni di riposo tra i giorni di allenamento,riducono la sua stessa efficacia di circa il 50-60% !.

[Ansicora_Gherreri]

mi segnoo a manetta...grazie iach un lavoro bellissimo

[Iach...]

mi segnoo a manetta...grazie iach un lavoro bellissimo

Grazie a te giuseppe

ricordatevi che questo 3d è a disposizione di chiunque volesse contribuire con nuove informazioni circa l'argomento ...

[Roronoacilla]

Uno dei libri più belli e illuminanti che ho letto!

[kickboxer_87]

Non annacquare la tua forza con ripetizioni e fatica !

Cos'è che limita fortemente la produzione di forza da parte dei tuoi muscoli ?
La spazzature metabolica prodotta dal essi (acido lattico et simila) ostacola le potenti contrazioni possibili. Insufficienza cardiovascolare poi,forza prematuramente a chiudere una qualsiasi set .
La fatica mentale che sopraggiunge dopo diverse reps,impedisce di soddisfare qualsiasi richiesta d'intensità,a tal punto,che a lungo termine,possa portare a condizioni di overmtraining portando gradualmente sempre ad una maggiore difficoltà la linea di comunicazione tra cervello e muscoli.

Ecco come poter minimizzare le varie tipologie di fatica ed ottenere una maggior efficacia del tuo allenamento di forza

1)Limitare le ripetizioni
2)Aumentare i recuperi (3'-5')
3)Limitare il numero di serie (circa 2)
4)Riposarsi effettivamente tra esse
5)Non allenarsi più di 5 volte alla settimana

Prendiamo singolarmente ciascun punto

1)Limitare le ripetizioni (max 5)
Questa tensione è minore di quella sviluppata durante un massimale o un carico molto prossimo ad esso.
Le ultime ripetizioni,sono eseguite contro una diminuzione dell'eccitazione del sistema nervoso. Ciò impedisce la formazione di un complesso riflesso condizionato,fondamentale,per il mantenimento di una buona pulizia esecutiva.
Eseguendo più di 6 reps a serie,lo sviluppo di forza viene fermato.

2)Aumentare i recuperi (3'-5')
Questo tempo è il tempo in media,in cui viene scelto il recupero nei classici cicli di forza.

3)Limitare le serie
Se si utilizzano recuperi elevati,tra serie costituite da poche ripetizioni,è probabile una sopraggiunta di fatica cumulativa.
La scelta del numero di 2 reps,quindi,farà si che,nella prima vi sia un carico molto pesante,e nella seconda,che esso venga scalato del 10% (sempre comprendendo in toto il bilanciere).

4)Riposo tra le serie
L'idea è di non dare al muscolo alcun recupero,supponendo di salvaguardare le giunture.
Stancare i muscoli nel più veloce modo possibile,mentre è molto utile nella costruzione di massa,è però controproducente quando l'unico obiettivo è ottenere muscoli più forti.
Fermarsi e riposare,più di quanto consentito (leggermente!!)non aiuterà solo a rendere meno miserabili le serie,ma consentirà ai muscoli di generare in toto più potenza.

5)Non allenarsi più di 5 volte a settimana
Scorda totalmente il mito del "Il muscolo necessita di 48-96 ore per tornare forte e pimpante".
L'idea generale nella pianificazione allenante,è quella di aver atleti che compiono più lavoro possibile mentre sono più freschi possibili.
Il programma in questo libro è la "nuova flessibilità".
Devi inoltre concentrare il tuo allenamento il più possibile,circa in 20' massimo,da lunedì al venerdì (tutti i 5 giorni di wo).
Uno studio tedesco degli anni '60,ha dimostrato che i giorni di riposo tra i giorni di allenamento,riducono la sua stessa efficacia di circa il 50-60% !.

condivido il primo punto. gli altri 4 mi sembrano forzature,soprattutto la 3) messa così e basta è sbagliata. totalmente. prima dice di non allenarsi a cedimento poi di fare praticamente 1 set pesante al giorno x5gg in 20' di allenamento.
in 20' tra un po' neanche mi scaldo

[Iach...]

condivido il primo punto. gli altri 4 mi sembrano forzature,soprattutto la 3) messa così e basta è sbagliata. totalmente. prima dice di non allenarsi a cedimento poi di fare praticamente 1 set pesante al giorno x5gg in 20' di allenamento.
in 20' tra un po' neanche mi scaldo

ciò è comunque possibile ...
anche io sono della tua idea riguardo alla prima e alla 3 ... del resto le condivido ... sono tutte bene o male abbstanza fattibili se l'esperienza di allenamento è comunque discreta... non trovi kick?

[kickboxer_87]

il problema è che questo va contestualizzato nel suo 5x5x5 mi pare.
quindi i wo sarebbero

squat
panca
dl
trazioni
lento

tutti 5x5 a peso crescente, per 5 giorni di seguito.

il tutto ha un senso quindi,solo se sta in QUESTO programma.

altrimenti se generalizziamo il discorso non regge ed è pure molto facile da smentire!

[Ansicora_Gherreri]

il problema è che questo va contestualizzato nel suo 5x5x5 mi pare.
quindi i wo sarebbero

squat
panca
dl
trazioni
lento

tutti 5x5 a peso crescente, per 5 giorni di seguito.

il tutto ha un senso quindi,solo se sta in QUESTO programma.

altrimenti se generalizziamo il discorso non regge ed è pure molto facile da smentire!

del programma 5x5x5 ne parlavano qualche settimana fa su ardus.....in questo programma si esegue un 1x5 di ogni esercizio per 5 giorni la settimana....molti dicevano che una sola serie molte volte non basta per esprimere al meglio la tecnica e l esplosività,,,.e raggiungere la giusta attivazione..
certi giochini pavel li fa un pò per vendere.....
anche quello smolov light che propone lui non è che faccia guadagnare davvero 20kg...
io e un paio di amici l abbiamo provato....e il massimo che ha dato è 10kg

[Iach...]

il problema è che questo va contestualizzato nel suo 5x5x5 mi pare.
quindi i wo sarebbero

squat
panca
dl
trazioni
lento

tutti 5x5 a peso crescente, per 5 giorni di seguito.

il tutto ha un senso quindi,solo se sta in QUESTO programma.

altrimenti se generalizziamo il discorso non regge ed è pure molto facile da smentire!

si è verissimo ...

del programma 5x5x5 ne parlavano qualche settimana fa su ardus.....in questo programma si esegue un 1x5 di ogni esercizio per 5 giorni la settimana....molti dicevano che una sola serie molte volte non basta per esprimere al meglio la tecnica e l esplosività,,,.e raggiungere la giusta attivazione..
certi giochini pavel li fa un pò per vendere.....
anche quello smolov light che propone lui non è che faccia guadagnare davvero 20kg...
io e un paio di amici l abbiamo provato....e il massimo che ha dato è 10kg

interessante ... quindi secondo te lui calca molto su tutto ?
nella pratica questi programmi sono veramente molto più bastardi di quanto potrebbero non esserlo semplicemente leggendoli

[Ansicora_Gherreri]

si è verissimo ...



interessante ... quindi secondo te lui calca molto su tutto ?
nella pratica questi programmi sono veramente molto più bastardi di quanto potrebbero non esserlo semplicemente leggendoli

molte cose che propone sono carine....ma lui le descrive troppo strabilianti....anche i ketbell...ne parla come se fossero chissà cosa e invece sono palle di ferro con una maniglia....ok avranno i loro pregi e sono ottimi attrezzi....ma lui di questi affari dice che hanno una sorta di "effetto del diavolo"....che se ti ci alleni puoi affrontare qualsiasi tipo di sport...puoi correre una maratona etc etc....cavolate ovviamente...

anche dello smolov light non so se hai letto l articolo di iron paolo....ne parla e dice che in 6 settimane fa aumentare il max di 20kg....
io e altri miei amici che si allenano con me l abbiamo provato....in varii modi...e + di 10 kg non li abbiamo presi....

anche il 5x5x5 potrebbe funzionare....però molti alla prima serie non rendono e rendono a quelle successive.....
se tu fai solo una serie da 5 ripetizioni e sbagli la tecnica perchè sei sconcentrato hai buttato un allenamento?

io ho alcuni libri e alcune traduzioni.....è bravo su certi aspetti...ma su altri fa sorridere...
come ogni autore è da prendere con le pinze....ognuno dice la sua....anche poliquin che è un famosissimo allenatore di forza dice molte cavolate ovviamente....ad esempio lui propone i cluster....che sono impossibili da fare...e ti distruggono dopo un paio di allenamenti.....

per aumentare la forza gli schemi servono....ma gli schemi magici che ti danno kg e kg sul massimale non esistono.....come non esistono le schede da un mese che ti danno 5kg di massa pulita....

devi essere bravo tu....a incastrarti gli allenamenti e periodizzare.....capire provando ciò che ti va bene o che non ti va bene e su questo costruirti il lavoro....
pensare alla qualità del lavoro fatto e non la quantità o la pesantezza....

ad esempio nello smolow di tats c è un 10x3 85% già dalla prima settimana.....come cazz faccio a farlo!!cosa succede se faccio 9 serie al posto di 10??che perdo 20kg di massimale?....macchè niente succede.....
a eseguire programmi così quando non sei esperto lo sai che succede?
che ti fai male e non aumenti il max ma lo peggiori....perchè per completare le 10 serie ti butti a morire....ti stanchi non hai + manco un accenno di tecnica...e rovini il tuo schema motorio acquisito con fatica...e lavori male......

poi bò io la penso così.....