Power to the People! - Pavel Tsatsouline

[Iach...]

Ebbene cariparto con la trascrizione sul forum del libro che sto traducendo ora e che aggiornerò di volta in volta
spero possa divenire un post utile a chiunque volesse cimentarsi nel conoscere uno degli autori più osannati del momento nel mondo della pesistica .. buona lettura

Power to the People !
Superforza senza "Bulk"
Nel lontano '56,Paul anderson,convinse gli esperti delle discipline di forza,che i records da lui ottenuti avrebbero chiuso per sempre il sipario sulla storia del sollevamento.
Ma nel '96,ad altanta,un atleta bulgaro,eseguì uno strappo maggiore di quello del vecchio "Andy" .

Non giudicare un libro dalla sua copertina,non giudicare nemmeno la forza di un uomo dal suo bicipite.
La forza di un uomo è solo parzialmente determinata dalle dimensioni dei suoi muscoli.
Questa infatti,è data prevalentemente dal livello di attivazione del sistema nervoso,o meglio l'efficenza neurale.
Si è stimato che in media,una persona,può contrarre solo 20-30% dei suoi muscoli mentre sta provando estrema difficoltà (in una situazione neuralmente molto complicata).
Così,i migliori sollevatori non usano oltre il 50% della loro impressionante massa.
In poche parole,i tuoi muscoli sono già capaci di sollevare un'auto,devono solamente imparare ancora a farlo.
Sebbene ancora scientificamente non siamo ancora in grado di determinare come superare totalmente il deficit di forza,varie metodologie di allenamento possono aiutarci nel migliorare l'attivazione muscolare in toto.
Ecco perchè non è necessaria una vera e propria "massa" o periodo ipercalorico,ma è sufficiente concentrarsi sul proprio "software muscolare",agendo sul sistema nervoso,migliorando così forza e tono.

Tensione! Ecco di cosa è fatta la forza !
Tensione=Forza:
Questo perchè in molte discipline,neurologici allenamenti di forza vengono sommati così da acquisire abilità nel generare maggiori tensioni.
Alta tensione,e l'allenamento migliora la sua qualità!
E' necessario però,realizzare 5 condizioni base:
1)Esecuzioni lente
2)Massimizzare la tensione muscolare,o "flessione" indipendentemente dal carico usato
3)Impegnare carichi pesanti (85-90%),per almeno una parte di tempo
4)Minimmizzare la fatica (rest ampi)
5)Trarre vantaggio dai vari fenomeni fisici

Analizziamo punto per punto:

1)bassa velocità
La lentezza della tua alzata è necessariamente correlata alla tua psicologia.
Inoltre,la forza viene abbandonata all'aumento della velocità esecutiva.

2)massimizzare la tensione muscolare o "flessione" indipendentamente dal carico usato"
Tendi i tuoi muscoli per sollevare la scopa della nonna come se dovessi gestire un carico massimale da record mondiale ... in poche parole,sempre discreta tensione,rende più forti.
Maneggiate anche i carichi che in quel momento non servono per la realizzazione del programma di forza,alla lunga,rende in toto la vostra tensione muscolare più "consolidata".
Questo nella pratica,giustifica le prodezze dei karateki,i quali si allenano con protocolli atti ad eseprimere massima dinamicità

3)impiegare pesi dell'85-90% del massimale,per almeno un pò di tempo
Perchè la tua forza deve necessitare di sentire carichi impegnativi?
tre ragioni:
prima,la tua spina,giunti e tendini,devono abituarsi alla pressione di un carico di lavoro importante,e sviluppare una certa resistenza
Tra l'altro,una persona che non ha mai praticato alcun ciclo di forza,ma possedente una buona tensione dinamica nell'esecuzione,allora può apprestarsi a sollevare carichi impegnativi.
I karateki professionisti,comprendendo il meccanismo dei meccanorecettori,complementano la loro tensione dinamica esercitandosi rompendo diversi oggetti con le nude mani (si pensi al famoso mattoncino) abituando progressivamente il loro corpo a svariate pressioni .
In secondo luogo,molte persone,necessitano di sentire la resistenza per ottenere l'abilità che genera un elevato livello di tensione muscolare.
Perchè la contrazione è causata da segnali elettro-chimici che i muscoli percepiscono proporzionalmente al carico.
Come terza cosa,possiamo affrontare il principio di Hennermam.
Afferma generalmente che più pesante è il carico che si sta maneggiando,maggore sarà il reclutamento muscolare o tensione -questo non vuole comunque affermare che si debba sollevae pesi elevatissimi alla minima occasione-.

4)Minimizzare la fatica
Eelevate sensazini di fatica e tensione sono reciprocamente esclusivi
Quando i tuoi muscoli,il pensiero,ed il sistema cardio circolatorio sono stanchi,tu no puoi produrre più molta forza.
Basti pensare ad una serie di panca piana dopo una serie di push ups o 5 miglia di corsa.
Minimizza quindi la fatica introducendo aumenti dei tempi di recupero tra le serie,diminuendo il numero di ripetizione per la maggior parte delle alzate ... con una conseguente diminuzione de tempi del wo.

5)Prendere vantaggio dai fenomeni neurologici
Questa è una vecchia verità,ovvero,il paragone tra il vecchio (e muscoloso) maestro di karate che rompe la famosa tavoletta,e il giovane BB,che se provasse l'impresa andrebbe diritto all'ospedale.
Le moderne neuroscenze,offono noi una moltitudine di semplici tecniche che creano un quasi immediato e positivo impatto verso le nostre prestazioni di forza.

[Slipknot789]

molto interessante

[emaz92]

mi segno, mi interessa

[kickboxer_87]

pavel dice molte cose giuste,ma quella della bassa velocità è una cazzata colossale.
per questo non è ben visto dalle sue parti. tutta la filosofia d'allenamento orientale si basa sull'esplosività esecutiva.

[giopal84]

ottimo, io mi segno!! era un libro che vorrei leggere quando ho tempo!!

cmq quoto kicker!! sapevo anche io che quella della bassa velocità era una cagata

[Dorian00]

pavel dice molte cose giuste,ma quella della bassa velocità è una cazzata colossale.
per questo non è ben visto dalle sue parti. tutta la filosofia d'allenamento orientale si basa sull'esplosività esecutiva.

son d'accordo con te kick..ma c'è un errore di fondo nel discorso...
pavel con lentezza di movimento non intende lo strozzare il movimento come fanno i bber (cosa che si raccomanda di non fare in ogni pezzo in cui parla della lentezza del movimento) ma di eseguire movimenti a velocità media, spingendo su alla max velocità possibile, ma usando carichi che impediscano di eseguire ripetizioni dinamiche, e che quindi anche salendo al massimo della velocità possibile diano un esecuzione necessariamente lenta (carichi da 85% in su.)
fatalità leggevo giusto ieri un suo pezzo sul BTBB, in cui parla della velocità di esecuzione per la forza.
in cui naturlamente spiega che con questo ritmo di alzata non intend eimporre un dogma, naturalmente è tutto da contestualizzare.
in pratica diceva che la sua idea nasce dagli studi di lelikov nel 75 (di cui però non riporta dati, e non saprei dove reperirli, mi fido di pavel sulla parola), in cui diceva che una velocità strozzata dà migliori incrementi di forza di una velocità dinamica, ma che il massimo risultato per la forza è dato da una velocità medio-lenta, cioè non strozzata, ma che sia la velocità necessaria a tirare su un carico elevato nel minor tempo possibile mantenendo la tensione in tutto il corpo.
in più riportava lelikov che risultati maggiori del 50% venivano dati nei casi in cui si accostavano alzate a velocità mediolenta (intensi come con suo del carico del 85-100%) con esercizi a velocità elevata (ripetizioni dinamiche di multiarticolari intese come DE, ma anche esercizi olimpici e pliometria)....

di più non so dire....volevo solo chiarire questo punto, perchè in effetti a leggere lenta è facile capire strozzata, anche io all'inizio avevo frainteso e pensavo fosse una cagata, mentre "lenta" non si riferisce al ritmo da tenere in base al carico, ma alla velocità effettiva di esecuzione dovuta a un dato carico e alla tensione corporea.

[emaz92]

in pratica lui dice all inizio che la forza non può essere aumentata ma solo "svegliata", cioè si impara ad usare più fibre muscolari? ho detto una cagata?

[KKMeph]

mi segno...

[Marco pl]

in pratica lui dice all inizio che la forza non può essere aumentata ma solo "svegliata", cioè si impara ad usare più fibre muscolari? ho detto una cagata?

Si. Facendo un parogone con le corde, incrementare la forza vuol dire usare una parte maggiore delle corde a disposizione, incrementare la massa vuol dire incrementare il diametro delle corde che si sta usando.

[Dsquared]

1)bassa velocità
La lentezza della tua alzata è necessariamente correlata alla tua psicologia.
Inoltre,la forza viene abbandonata all'aumento della velocità esecutiva.

Vorrei soffermarmi su questo punto, che è forse quello spiegato in maniera più "approssimativa" e che crea in me non pochi dubbi.

Io qui leggo "lentezza dell'alzata", io da ignorante intendo l'alzata come fase positiva dell'esercizio, leggendo sempre su bw, avevo inteso che essa doveva essere fatta nel modo più veloce possibile, mentre la discesa doveva essere controllata.
Questo quote contraddice forse quanto già detto precedentemente ?

Si può per caso reperire da qualche parte una sorta di tabella, ove viene tracciata una linea guida da seguire, per i vari fondamentali ?

[kickboxer_87]

son d'accordo con te kick..ma c'è un errore di fondo nel discorso...
pavel con lentezza di movimento non intende lo strozzare il movimento come fanno i bber (cosa che si raccomanda di non fare in ogni pezzo in cui parla della lentezza del movimento) ma di eseguire movimenti a velocità media, spingendo su alla max velocità possibile, ma usando carichi che impediscano di eseguire ripetizioni dinamiche, e che quindi anche salendo al massimo della velocità possibile diano un esecuzione necessariamente lenta (carichi da 85% in su.)

ok. true. così ha già più senso. poi lui fa tutto il discorso sulla "tightness" da tenere negli esercizi. ed è vero,verissimo. anche se lo enfatizza secondo me nel modo sbagliato,ovvero facendo esempi fessi sul curl per bicipiti dove invece secondo me bastava enfatizzare l'esecuzione dello squat o di qualsiasi multiarticolare dove lo stare duri come pezzi di marmo è fondamentale.
comunque anche l'usare carichi a quelle % va contestualizzato. in un meso di intensificazione ok,ma poi? non è che uno può andare avanti 1 anno a fare 5x5x85%... casomai potrà,a certi livelli, lavorare ogni wo su singole e doppie con quel peso. insomma,imho il tats lascia molte lacune nel suo lavoro (che tra l'altro non ho mai letto per intero quindi può darsi che abbia integrato i discorsi in maniera approfondita,ma per le 20-30pagg che ho visto io ... non lo fa)
fatalità leggevo giusto ieri un suo pezzo sul BTBB, in cui parla della velocità di esecuzione per la forza.

in cui naturlamente spiega che con questo ritmo di alzata non intend eimporre un dogma, naturalmente è tutto da contestualizzare.
in pratica diceva che la sua idea nasce dagli studi di lelikov nel 75 (di cui però non riporta dati, e non saprei dove reperirli, mi fido di pavel sulla parola), in cui diceva che una velocità strozzata dà migliori incrementi di forza di una velocità dinamica, ma che il massimo risultato per la forza è dato da una velocità medio-lenta, cioè non strozzata, ma che sia la velocità necessaria a tirare su un carico elevato nel minor tempo possibile mantenendo la tensione in tutto il corpo.

io direi semplicemente che l'obiettivo finale per ogni atleta è essere veloci sempre e comunque,anche se magari durante l'alzata ti sta per venire un prolasso al retto. basta vedere le alzate dei migliori PL dell'ex blocco sovietico per capire cosa dico. anzi,sono buono e ti metto un video!
Andrey Belyaev 400Kg squat at 100Kg - andrey, belyaev, squat - IronScene - Powerlifting Videos
prima che scattino commenti mezzi scemi... questo è un alieno. nel vero senso della parola. sta facendo il culo a tarasenko negli ultimi anni. ma se coleman è il riferimento nel bb,lui lo è nel PL ormai.

in più riportava lelikov che risultati maggiori del 50% venivano dati nei casi in cui si accostavano alzate a velocità mediolenta (intensi come con suo del carico del 85-100%) con esercizi a velocità elevata (ripetizioni dinamiche di multiarticolari intese come DE, ma anche esercizi olimpici e pliometria)....

e fin qua niente di nuovo. si tornerebbe poi a parlare di metodo a carico distribuito lineare contro coniugato, quindi east side vs west side. e non mi pare il caso di dilungarci in tecnicismi.

di più non so dire....volevo solo chiarire questo punto, perchè in effetti a leggere lenta è facile capire strozzata, anche io all'inizio avevo frainteso e pensavo fosse una cagata, mentre "lenta" non si riferisce al ritmo da tenere in base al carico, ma alla velocità effettiva di esecuzione dovuta a un dato carico e alla tensione corporea.

si il problema forse risiede nella non chiarezza espositiva dell'articolo. il punto è che comunque per generare la massima forza bisogna imprimere la massima accelerazione,sempre e comunque.

quindi,per me,ma molto più importante,per la fisica! questa frase:

Inoltre,la forza viene abbandonata all'aumento della velocità esecutiva

in sè,senza particolari contestualizzazioni, è palesemente errata.

[Dorian00]

ok. true. così ha già più senso. poi lui fa tutto il discorso sulla "tightness" da tenere negli esercizi. ed è vero,verissimo. anche se lo enfatizza secondo me nel modo sbagliato,ovvero facendo esempi fessi sul curl per bicipiti dove invece secondo me bastava enfatizzare l'esecuzione dello squat o di qualsiasi multiarticolare dove lo stare duri come pezzi di marmo è fondamentale.
comunque anche l'usare carichi a quelle % va contestualizzato. in un meso di intensificazione ok,ma poi? non è che uno può andare avanti 1 anno a fare 5x5x85%... casomai potrà,a certi livelli, lavorare ogni wo su singole e doppie con quel peso. insomma,imho il tats lascia molte lacune nel suo lavoro (che tra l'altro non ho mai letto per intero quindi può darsi che abbia integrato i discorsi in maniera approfondita,ma per le 20-30pagg che ho visto io ... non lo fa)
fatalità leggevo giusto ieri un suo pezzo sul BTBB, in cui parla della velocità di esecuzione per la forza.

io direi semplicemente che l'obiettivo finale per ogni atleta è essere veloci sempre e comunque,anche se magari durante l'alzata ti sta per venire un prolasso al retto. basta vedere le alzate dei migliori PL dell'ex blocco sovietico per capire cosa dico. anzi,sono buono e ti metto un video!
Andrey Belyaev 400Kg squat at 100Kg - andrey, belyaev, squat - IronScene - Powerlifting Videos
prima che scattino commenti mezzi scemi... questo è un alieno. nel vero senso della parola. sta facendo il culo a tarasenko negli ultimi anni. ma se coleman è il riferimento nel bb,lui lo è nel PL ormai.


e fin qua niente di nuovo. si tornerebbe poi a parlare di metodo a carico distribuito lineare contro coniugato, quindi east side vs west side. e non mi pare il caso di dilungarci in tecnicismi.

si il problema forse risiede nella non chiarezza espositiva dell'articolo. il punto è che comunque per generare la massima forza bisogna imprimere la massima accelerazione,sempre e comunque.

quindi,per me,ma molto più importante,per la fisica! questa frase:

in sè,senza particolari contestualizzazioni, è palesemente errata.

quoto tutto il messaggio. rep.
credo che cmq il fatto del carico sia una linea generale...nel senso se potessi fare solo una serie, scopo forza..meglio un 5x3@85% che un 3x8 lento di un 5x3 @ 65% rapido....
con questa cosa di usare carichi che spingendo al massimo diano una concentrica positiva, insieme alla linea guida delle basse rip credo voglia solo dar eun idea generale per i non esperti su come approcciarsi alla forza e come lavorare.
sono un pò le linee guida per neofiti in pratica..come lo stare sulle 1-6 rip per la forza o l'adottare la multifrequenza...ma che poi devono sempre andare contestualizzate....altrimenti metodi come il ws sarebbero inefficaci oppure nascono fraintendimenti pericolosi come quando il bber che vuole fare forza mette la french press o il leg curl in 6x3 nelle sue schede.

per quanto pavel sia uno tra i miei autori preferiti...ha questo grandissimo difetto di essere rapido....
i suoi scritti se letti da un neofita possono portargli solo confusione...quindi imho è da sconsigliare ai neofiti...rischierebbero di cambiare nozioni per dogmi.
mentre anche se letti da una persona molto competente, il brutto è che se non si legge buona parte del suo materiale, ma si leggono singoli articoli, il rischio di fraintenderlo è elevato...pure perchè una cosa la dice in uno spezzone, e poi in un altro non lo ripete più. oltre a essere molto molto sintetico e dare molto per scontato.
molto meglio il nostro ironpaolo che scrive 50 pagine per articolo, ma si assicura di spiegare ogni cosa mille volte per non creare dubbi e fraintendimenti.

[kickboxer_87]

penso possa essere una buona lettura per gente intermedia,che ha già una base di conoscenza. per avanzati,in tutti i sensi,credo che sia limitante.
comunque stiamo dicendo,più o meno,le stesse cose.

la mia perplessità viene dal prolungato uso di % elevate. dopo tot settimane di carichi alti solitamente iniziano i fastidi alle articolazioni. e se il corpo dà un segnale è meglio ascoltarlo, a meno che proprio uno non abbia una competizione poco dopo e voglia provare ad andare fino in fondo...
quindi se è indubbiamente vero che 85x3x5 sia più efficace di 65x3x5, io puntualizzo però che logicamente se abbassiamo l'intensità percepita dovremo alzare il volume no?
quindi il paragone potrebbe essere :

I Panca piana regolare 85x3x5
II Panca piana regolare 65x5x4 + panca piana elastici leggeri 65x4x4 + panca stretta elastici leggeri 65x3x4

tanto per sponsorizzare un tipo di allenamento alla Gruzza.

ovviamente il II da solo,senza poi tornare almeno sull'80-85% ogni tanto,rischia di essere limitante,ma anche il I da solo non porta lontano. almeno non sul lungo e su gente che ha esperienza.

poi il top lo si raggiungerebbe avendo la possibilità di sostenere altissime moli di lavoro a % non facili. per dire, un 80x3x20s non è facile per niente,ci devi arrivare preparato ma se lo reggi anche per 2-4 settimane poi ti dà un boost pazzesco.

bon,mi sa che sono partito per la tangente,mi fermo qua anche se vorrei continuare a sproloquiare

[Iach...]

Allenamento al fallimento o al successo?

Quando ci apprestiamo a costruire muscoli e potenza,dobbiamo focalizzarci sul fatto che mai e poi mai dovremo fallire.
Prima di tutto,è necessario comprendee bene il concetto di intensità,la porzione più importante dell'allenamento di forza.
Arthur jones,il guru dell'allenamento,definì questa come la "percentuale della momentanea abilità",o ciò che voi avete compiuto rispetto a quanto efettivamente avreste potuto fare.
In accordo con la metodologia HIIT,l'aumentare del carico,è secondario,ma bisogna giungere ad un totale cedimento dell'esecuzione per ottenere maggiore forza.

Basti pensare che dietro alla definizione scientifica di intensità,vi è il significato e giustificazione del tuo massimale.
Negli atleti russi e nei loro wo,ho potuto riscontrare tale definizione come la fredda e dura realtà del gioco del ferro.
Quanto detto quindi,può non essere più valido se confrontato con i concetti di tensione muscolare,o peso,piuttosto che fatica accumulata o numero di ripetizione,come le chiave del concetto di potenza/forza.
In altre parole,devi spingere oltre al tuo limite di peso/tensione,e non a cedimento ,se vuoi incrementare la tua forza,ecco tutto.

Infatti il cedimento muscolare è controproducente!
E' stato riscontrato infatti,che portare a cedimento un esercizio,porta alla stimolazione di alcune cellule nervose,che vanno a inificiare le esecuzioni successive.

Questo è un addestramento al successo!
Se invece il tuo corpo fallisce l'esecuzione per via di una mancata concentrazione del cervello,l'esercizio viene sporcato.
Tu spingi esetremamente forte durante l'esercizio,ma poi le tue fibre,vanno a contrarsi molto debolmente dopo!
La migliore via per evolvere e sviluppare potenza,è quella dio sollevare pesi via via sempre maggiori,per questo,in questo libro,citerò spesso la funzionalità del metodo X3 reps @ 5rm,in cui molta è la sicurezza con la quale si possono eseguire le set,ma ampio è anche lo sviluppo di tensione e forza.

[kickboxer_87]

può essere una buona idea prendere il 5RM, darti tot minuti di tempo... 12'-15' e provare a fare il massimo numero di set da 2-3. io l'avevo fatto per un periodo,però ho visto che (almeno io) si tende a spingere anche quando la tecnica se ne va...