percentuali e forza.

[cla89]

perchè lavorare al 90% del proprio massimale dovrebbe ritenersi piu produttivo che lavorare al 70%?
Non è la fatica quella che alla fine davvero conta?

[PowerEnrico]

eh?

[cla89]

eh?

mi riferisco al discorso fatto da marcopl poco tempo fa, dove spiegava che la vera differenza fra l'allenamento dei pl e dei bb è che il bber svolge un 4x8 utilizzando un carico molto piu basso, mentre il pl svolge un 8x3 utilizzando un carico molto piu alto, che permette di richiamar piu fibre.
ma la domanda è, posso far forza con ripetizioni alte se cerco d'incrementare man mano lo sforzo e il carico?

[Marco pl]

mi riferisco al discorso fatto da marcopl poco tempo fa, dove spiegava che la vera differenza fra l'allenamento dei pl e dei bb è che il bber svolge un 4x8 utilizzando un carico molto piu basso, mentre il pl svolge un 8x3 utilizzando un carico molto piu alto, che permette di richiamar piu fibre.
ma la domanda è, posso far forza con ripetizioni alte se cerco d'incrementare man mano lo sforzo e il carico?

Non è chi mi ripescheresti il post a cui fai riferimento?

Riguardo al primo post, se lavori solo al 90% il volume sarà troppo basso sia per stancare le fibre sia per migliorare lo schema motorio. In oltre lo stress per il snc sarebbe troppo alto.

Ogni fascia di carico ha il suo uso specifico, e la tabella di prileprin aiuta regolare il volume di lavoro.

Chiaramente per un BBer il volume consigliato dalla tabella per i carichi sotto l'80% è basso e non si tiene conto della varietà degli esercizi.


Se lavori nel modo corretto puoi aumentare la tua forza su quella fascia di carico, ma non sulle altre. E' proprio l'incremento del carico il maggiore responsabile dell'ipertrofia, perché è una comune a tutte le metodiche.
Quindi se incrementi il carico sollevato nel range 70-80% e in quello 60-70%, quindi fai le serie "da massa" e quelle di "pompaggio" cons sempre più peso alla fine otterrai ipertrofia.


Se un schema per la forza può essere:

LUN (pesante)
Progressione: 5x3@85% - 5x2@90% - 5x1@95%
GIO (leggero)
Progressione: 6x4@75% - 5x5@75% - 4x6@75%


Uno schema per l'ipertrofia sarà:

LUN (pesante)
Progressione: 6x4@75% - 5x5@75% - 4x6@75%
GIO (leggero)
Progressione: 9x7@65% - 8x8@65% - 7x9@65%

Cambia la fascia di carico, e con essa volume e intensità, ma ci deve essere sempre una differenziazione del lavoro e una progressione del carico da scegliere in base alle esigenze. Poi nessuno vieta al BBer di fare doppie fino a 90% il giorno pesante prima dello schema allenante in modo da mantenere il feeling con carichi elevati. Essere forti in una fascia di carico non vuol dire essere forti su tutte, quindi chi lavora sempre tra il 70% e l'80% non è detto che sappia gestire carichi oltre l'85% del massimale, ma vale anche il contrario.

[cla89]

comincia a lavorare con meno rep per più serie.

Il consiglio di Enrico è la base dell'allenamento della forza.

Invece di fare un 3x8@120'', fai un 8x3@60''. Questo permette di usare un carico impegnativo, ma di preservare e curare la tecnica esecutiva che tra l'altro dipende anche dal carico usato. Lo stacco con il 50% del massimale lo sanno fare tutti, con il 75-85% già inizia ad essere impegnativo ed emergono gli errori, con il 90% o più le schiene di incurvano e si infilano le ginocchia sotto il bilanciere.

Il range di carico su cui devi lavorare è proprio quello impegnativo ma in cui il carico non è così pesante da costringere a pensare solo a tirare su il peso. Ogni tanto fai una puntatina su carichi elevati per non perdere efficienza nervosa e testare la tecnica in situazioni più impegnative.
Gli schemi allenamenti per la forza fatti bene seguono tutti questa regola, quello che cambia è la distribuzione del carico di lavoro complessivo che a sua volta dipende da altri fattori.



Lo schema a cui ti riferisci segue proprio queste regole.

La prima seduta testi il 3rm tecnico, che quindi è 5kg (un 7-10% dati i carichi a cui è rivolto il ciclo) sotto il 3rma cedimento, poi togli altri 5kg da questo carico e fai 6-8 serie tecniche con questo carico, appena la tecnica decade smetti, il che significa che smetti un paio di set prima del cedimento.

La seconda seduta è un lavoro con il 70-75% del massimale in cui fai serie da 4 ripetizioni e pause brevi. Fai tanto volume e ripeti molte volte il gesto, in questo modo prendi ipertrofia e impari lo schema motorio.

Partendo da questo chiaramente si lavora in progressione di carico durante le sedute, dato che il massimale si sposta in avanti molto velocemente.

Tutto questo che è ancora semplice, è molto ma molto avanti (20-30anni?), rispetto al 4x6 a cedimento unito a vari esercizi di pompaggio, ripetendo "il muscolo" una volta a settimana per farlo recuperare.

quindi la chiave dell'allenamento sta nel renderlo man mano piu "duro/faticoso", non tanto nelle basse/alte ripetizioni.

[Marco pl]

Il riassunto del post è: fai più serie da poche ripetizioni con un carico impegnativo ma senza cedimento in modo da potere imparare e consolidare la tecnica dopo avere capito quale sia quella corretta. Sarebbe inutile un 8x3 di panca se poi il bilanciere non tocca il petto, o senza tentare di mantere addotte le scapole.

[cla89]

Il riassunto del post è: fai più serie da poche ripetizioni con un carico impegnativo ma senza cedimento in modo da potere imparare e consolidare la tecnica dopo avere capito quale sia quella corretta. Sarebbe inutile un 8x3 di panca se poi il bilanciere non tocca il petto, o senza tentare di mantere addotte le scapole.

quindi il discorso era incentrato solo sul discorso tecnico.

altra domanda sull'esecuzione della panca a più ripetizioni, meglio stile locomotiva come joe

YouTube - Panca RAW "tempi d'oro" (Agosto 2005)

o con fermo e lock out?

[Marco pl]

Dipende quello si deve fare.

Io preferisco lavorare con il fermo fino a 3 ripetizioni,e senza fermo se faccio più ripetizioni. In questo modo simulo il gesto da gara con percentuali alte, mentre faccio un lavoro più tranquillo con percentuali più basse.

In ambito BBing il fermo può essere visto come una tecnica di intensificazione quando si vuole dare priorità ai pettorali. In questo modo il carico diminuisce un po', ma il tempo medio in cui in pettorali sopportano una buona parte del carico incrementa.

[kickboxer_87]

quindi la chiave dell'allenamento sta nel renderlo man mano piu "duro/faticoso", non tanto nelle basse/alte ripetizioni.

il problema sta anche nel fatto che tutti i lavori "metabolici" ti rallentano nei guadagni di forza. l'acidosi e tutto il pump ti rovina. a fine wo non devi sentirti pompato. quindi non puoi fare grandi lavori ad alte rep

[cla89]

scusca kick, ma il pump e l'acidosi non portano ipertrofia? ed ipertrofia non equivale a forza?

[kickboxer_87]

scusca kick, ma il pump e l'acidosi non portano ipertrofia? ed ipertrofia non equivale a forza?

non direttamente. in alcuni casi di squilibri...rari,comunque, può darsi...
ma in generale se uno vuole aumentare la forza deve allenare le varie alzate e sprecare meno energie possibile nel resto. è praticamente sempre meglio continuare a fare bene squat che spararsi un 5x10 alla pressa.

[Marco pl]

Un minimo di lavoro lattacido però è bene tenerlo. Chiaramente non si parla di lavori colturistici con stripping e cedimento, ma di lavoro in accumulo di fatica con recupri incompleti e carichi leggeri. Una volta a settimana come assistenza. Quindi un 4x12-15 di dip a corpo libero ci possono stare 3 serie in stripping alla chest press no.

[cla89]

non direttamente. in alcuni casi di squilibri...rari,comunque, può darsi...
ma in generale se uno vuole aumentare la forza deve allenare le varie alzate e sprecare meno energie possibile nel resto. è praticamente sempre meglio continuare a fare bene squat che spararsi un 5x10 alla pressa.

io dedico sempre buona parte della routine alla panca allo squat e allo stacco, che metto sempre prima di tutto il resto, ma fare dips e panca manubri dopo la panca secondo me ha senso, son piu che convinto che vi sia del transfert sempre relativo alla panca.

Un minimo di lavoro lattacido però è bene tenerlo. Chiaramente non si parla di lavori colturistici con stripping e cedimento, ma di lavoro in accumulo di fatica con recupri incompleti e carichi leggeri. Una volta a settimana come assistenza. Quindi un 4x12-15 di dip a corpo libero ci possono stare 3 serie in stripping alla chest press no.

[kickboxer_87]

Un minimo di lavoro lattacido però è bene tenerlo. Chiaramente non si parla di lavori colturistici con stripping e cedimento, ma di lavoro in accumulo di fatica con recupri incompleti e carichi leggeri. Una volta a settimana come assistenza. Quindi un 4x12-15 di dip a corpo libero ci possono stare 3 serie in stripping alla chest press no.

anche qua,le strade si dividono in chi fa la maggior parte del lavoro sui complementari (usa) e chi invece no (europa-asia).

io dico che finchè si lavora fino a 6-8 rep ci si può andare relativamente pesante.
quando si aumentano i colpi allora il carico dev'essere irrisorio,massimo stretch ed esecuzioni pulite,non faticose,come recupero dei grossi esercizi. per dire un 5x10 di sheikiana memoria sulle croci veniva fatto con 6-10kg da panchisti decenti.

[Marco pl]

anche qua,le strade si dividono in chi fa la maggior parte del lavoro sui complementari (usa) e chi invece no (europa-asia).

io dico che finchè si lavora fino a 6-8 rep ci si può andare relativamente pesante.
quando si aumentano i colpi allora il carico dev'essere irrisorio,massimo stretch ed esecuzioni pulite,non faticose,come recupero dei grossi esercizi. per dire un 5x10 di sheikiana memoria sulle croci veniva fatto con 6-10kg da panchisti decenti.

Sono convinto che esercizi leggeri, lattacidi e con enfasi sull'allungamento migliorino la capacità di recupero a causa dell'incremento della vascolarizione. Per cui dopo la fase inziale di GPP, ed eventualmente ipertrofia, non andrebbero mai abbandonati se non a ridosso della gara.