ciclo annuale dedicato alla forza

[angelsfitness]

chiedo aiuto sopratutto ai guru della forza ..... vorrei fare un anno dedicato esclusivamente all'aumento del carico , visto che sono 10 anni che mi alleno e uso ancora pesi da barbi !
Come lo impostereste ?
premetto che non ne so' nulla sulle periodizzazioni da PL , quindi in questo campo parto da 0 . Vorrei capire la durata dei cicli e l'impostazione degli allenamenti .... grazie

[kickboxer_87]

altezza peso carichi squat panca stacco trazioni thanx

[angelsfitness]

177cm
72kg
30 anni

massimale panca = 92kg
massimale pressa 45 = 165kg
massimale lat avanti = 80kg
stacco = le poche volte che l'ho fatto usavo un 5x5 con 85kg

si lo so' , sono una merda ... mi sono sempre allenato in una palestra piu dedita al fitness che al bb , infatti lo stacco non sanno nemmeno cosa sia e lo squat lo fanno fare solo ed esclusivamente al multypower perche' il rack nn esiste !

[kickboxer_87]

non hai neanche una rastrelliera?
tipo
anche senza barre di sicurezza?

perchè se non fai squat e stacchi... non fai forza. punto

[angelsfitness]

nada de nada .... tra l'altro ho appena cambiato palestra ma anche in questa non c'è il rack . Per lo squat c'è il MP o la squat machine ( quella con gli appoggi sulle spalle e senza schienale ) . Pero' per fare squat potri usare come appoggio le parallele , anche se con pesi importanti non sarebbe molto sicuro ....
Non mi resta che fare una proposta al titolare per prendere un rack ...
Cmq riguardo ad allenamento ed alimentazione come andrebbero impostati ?

[kickboxer_87]

sulle parallele lo escluso,deformi tutto.
no squat,no strenght,no party.

per me eh... se non ci sono le condizioni BASE... per me sarebbe tempo perso.
senza offesa !

[foxterrier]

Vai sui Blog di Iron Paolo, sono dei Vadevecum spettacolari.

Intanto posta qualcosa sul tipo di allenamento che fai già.

[angelsfitness]

sulle parallele lo escluso,deformi tutto.
no squat,no strenght,no party.

per me eh... se non ci sono le condizioni BASE... per me sarebbe tempo perso.
senza offesa !

sono daccordo con te .... quanto costara' un rack usato ?

[angelsfitness]

Vai sui Blog di Iron Paolo, sono dei Vadevecum spettacolari.

Intanto posta qualcosa sul tipo di allenamento che fai già.

ho sempre lavorato sull'ipertrofia , 3 esercizi per gruppo muscolare , esercizio base con carico "pesante" 5x5 o 6x4 , multiarticolare in 3x10-8 e isolamento in 3x15-12 . Questa settimana ho cambiato palestra per avere nuovi stimoli e mi hanno fatto questa scheda ( sempre ipertrofia ) :

giorno a
-gambe
squat 10-8-6-4
hach squat 10-8-6-4
leg curl 10-8-6-4
leg press 10-8-6-4
polpacci leg press 20-16-12-8
polpacci hack 20-16-12-8
calf seduto 20-16-12-8
-avambraccia
rotaz.polsi su ginocchio 20-16-12-8
bicipiti inv scott contrappeso 20-16-12-8

GIORNO B
-petto
panca piana bil. 10-8-6-4
croci 45 gradi 10-8-6-4
panca incl. bil. 10-8-6-4
parallele 10-8-6-4
-dorso
sbarra avanti 12-10-8-6
pullover 10-8-6-4
rowing machine 10-8-6-4
lat machine avanti 12-10-8-6

GIORNO C
-spalle
lento manubri 10-8-6-4
alz.laterali seduto 10-8-6-4
alz. 90 gradi 10-8-6-4
-bicipiti
man. 45 gradi 10-8-6-4
bic ai cavi 10-8-6-4
parziali bil. ( solo il primo arco di movimento in alto ) 10-8-6-4
-tricipiti
french press 10-8-6-4
manubri supini 10-8-6-4
lat machine presa inv. 10-8-6-4
-collo
scrollate man. 20-16-12-8

recupero tra le serie = 60"-90" . La scheda è da tenere per 2 mesi , dopo di che si rifanno i massimali e si vede . Altra cosa importante è che non devo per forza avere una progressione del carico , cioe' , se nel primo wo di panca faccio la serie da 10 con 80kg tra 2 mesi dovrei fare ancora 80kg per 10 rip

[kickboxer_87]

io per "ricominciare da zero" mi sono trovato bene così: ti posto un paio di mesi samples.

MONTH 1

Build-Up (Basic) Bench:
Dumbbell presses, 4 days per week.
Day 1: declines.
Day 2: flat.
Day 3: inclines.
Day 4: overhead.
3 warm-up sets, then 5 sets to failure each day, 12-16 reps.

Build-Up (Basic) Chins:
Barbell/Bar Pulling, 4 days per week.
Day 1: bent over 90°
Day 2: pulley
Day 3: sternum, hammer grip
Day 4: vertical
3 warm-up sets, then 5 sets to failure each day, 12-16 reps

Squat:
Deep (below parallel) squats once per week, no assistance gear. Perform 5 sets x 5 reps (after warm-up) and use the same weight for each set. Increase weight every week. The weight used for 5x5 in the last week of this cycle will be approximately 80% of the 1RM that will be realized at the end of Month 5.

Variante stacco a piacimento,leggero.
Always 5,3,1,5,3,1,5,3,1. Two sessions per week.
Progression: 70%x5, 72.5%x3, 75%x1, 72.5%x5, 75%x3, 77.5x1, 75%x5, 77.5%x3, 80%x1 and then next week start with 2.5k more for first set and so on.

MONTH 6

Build-Up (Basic) Bench:
Barbell bench press T&G strict (32” grip), and barbell press behind neck, strict.

Day 1: 6 sets x 3 reps, each exercise, increase weight each set.

Day 2: 5 sets x 5 reps, each exercise, increase weight each set.
Always aim for last set each session to be a new performance level.

Build-Up (Basic) Pull:
Barbell bent over row (32” grip), chins..

Day 1: 6 sets x 3 reps, each exercise, increase weight each set.

Day 2: 5 sets x 5 reps, each exercise, increase weight each set.
Always aim for last set each session to be a new performance level.

Squat:
Deep (below parallel) squats once per week, no assistance gear. Then change to pyramid to maximum, long pyramid.
The percents of max for each training week for this cycle would be in the following range:

Week 1: 71%x3, 76%x1, 80%x1, 84%x1, 88%x1, 92%x1, 95%x1, 97%x1
Week 2: 72%x3, 77%x1, 81%x1, 85%x1, 89%x1, 93%x1, 96%x1, 98%x1
Week 3: 73%x3, 78%x1, 82%x1, 86%x1, 90%x1, 94%x1, 97%x1, 99%x1
Week 4: 74%x3, 79%x1, 83%x1, 87%x1, 91%x1, 95%x1, 98%x1, 100%x1

Stacco o variante:
Always 5,3,1,5,3,1,5,3,1. Two sessions per week. For the next three months, the same repetitions, but start lighter and take bigger jumps in order to get a high single. Progression: 60%x5,70%x3, 80%x1, 70%x5, 80%x3, 90%x1, 80%x5, 90%x3, 100%x1. Then, next week, start 2.5k more for first set and so on.


Lo stile è quello degli atleti dell'ex DDR. A me piace moltissimo sia da fare che come risultati. Non è così leggero come sembra e se lo è,vuol dire che stai andando alla grande. Tutti gli esercizi accessori non li ho messi.

[snogm]

non hai neanche una rastrelliera?
tipo
anche senza barre di sicurezza?

perchè se non fai squat e stacchi... non fai forza. punto

ciao scusa mi potresti dire dove posso trovare una rastrelliera come questa per favore?

[kickboxer_87]

non ne ho idea ... comunque se te la fai fare da un fabbro spendi sicuramente meno che a prenderla originale

[snogm]

non ne ho idea ... comunque se te la fai fare da un fabbro spendi sicuramente meno che a prenderla originale

si grazie ci avevo già pensato, infatti + ke altro mi serviva per le misure xD (tipo i cataloghi solitamente le hanno)