Allenamento Forza SDC

[Drakkan]

Allora premetto che sto seguendo una full body 3 volte a settimana sui multiarticolari fondamentali, il mio obbiettivo ê quello di aumentare la mia forza e fare anche un pò di massa...
Purztroppo ultimamente sento che sopratutto a livello di panca fatico a salire allora girando in rete ho scoperto questo

Articolo Olympian's News

In particolare mi interessa il Il Sistema di Stephan Korte

Il problema è che ho diversi dubbi

1) posso utilitzzarlo su tutti i multiarticolari fondamentali e nn solo su 3? la mia idea era adattare questa scheda

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

2) Nn capisco cosa si intende per microciclo

3) per 60% 5RM si intende fare 5 alzate per dire di panca con un carico pari al 60% del massimale?
oppure si intende lavorare in buffer?

Grazie... se poi qualcuno mi da qualche consiglio ulteriore su questa scheda in relazione a sport da combattimento nn mi dispiacerebbe...

[ilcatigamatti]

manca lo stacco, cmq mi segno che sono interessato anche io

[cla89]

Allora premetto che sto seguendo una full body 3 volte a settimana sui multiarticolari fondamentali, il mio obbiettivo ê quello di aumentare la mia forza e fare anche un pò di massa...
Purztroppo ultimamente sento che sopratutto a livello di panca fatico a salire allora girando in rete ho scoperto questo

Articolo Olympian's News

In particolare mi interessa il Il Sistema di Stephan Korte

Il problema è che ho diversi dubbi

1) posso utilitzzarlo su tutti i multiarticolari fondamentali e nn solo su 3? la mia idea era adattare questa scheda

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

2) Nn capisco cosa si intende per microciclo

3) per 60% 5RM si intende fare 5 alzate per dire di panca con un carico pari al 60% del massimale?
oppure si intende lavorare in buffer?

Grazie... se poi qualcuno mi da qualche consiglio ulteriore su questa scheda in relazione a sport da combattimento nn mi dispiacerebbe...

60% 5rm significa il 60% del carico massimo con cui fai 5 ripetizioni, quindi lavorare in buffer.

a che livelli fai arti marziali? non conosco la progressione ma se è impostata su 3 fondamentali bastano e avanzano, considerando che fai anche del lavoro specifico ed intenso a parte.

[NakMuay84]

1) posso utilitzzarlo su tutti i multiarticolari fondamentali e nn solo su 3? la mia idea era adattare questa scheda

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

io aggiungerei gli stacchi e splitterei in 2, in modo da alternare A-B-A-B-A ecc..

ad es:

A:
squat
panca
rematore

b:
stacchi
military
trazioni

[jinx]

il ciclo va tenuto così comè se no meglio fare altro.

[Drakkan]

60% 5rm significa il 60% del carico massimo con cui fai 5 ripetizioni, quindi lavorare in buffer.

a che livelli fai arti marziali? non conosco la progressione ma se è impostata su 3 fondamentali bastano e avanzano, considerando che fai anche del lavoro specifico ed intenso a parte.

quindi se faccio per dire 5 ripetizioni con 85 kg al cedimento... 60%5rm significa farne 5 con 50kg...
mi sento un pò una merda a fare panca con 50kg

[sociopatico]

esatto...cmq merda su merda e ottieni i carichi!

[kickboxer_87]

ovviamente il korte con quelle % è per atleti estremamente forti. puoi tranquillamente iniziare col 60-65% del massimale ed aumentare ogni allenamento di poco.