allenamento forza (marcopl help)

[emb]

Ho iniziato ad allenarmi in casa da settembre e ho seguito questo programma di MarcoPL per 6 settimane:
LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

Vorrei iniziare il ciclo di MarcoPL proposto per la forza:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

Ho 17 anni e sono arrivato ai massimali teorici di squat 80Kg e panca 70Kg, il mio problema sta nello squat perchè fino ad ora non mi da problemi alla schiena però se dovessi aumentare i carichi ho paura che inizino i dolori in quando soffro, anche se in forma molto lieve, di scoliosi.
Se volessi farmi lo schema qua sopra solo per la panca servirebbe a qualcosa?
Oppure cosa mi consigliate in caso volessi aumentare i carichi, senza eseguire nè squat nè stacchi, ma solo nella panca?
Le gambe poi le allenerei con affondi vari, sissy squat, GHR, jump squat e squat libero.

[Marco pl]

Entrambi gli allenamenti sono adatti a principianti. Con il BBing o con il PLing non c'entrano.

Detto questo, posta un vedo dello squat.

[emb]

Grazie della risposta, appena posso posterò un video dello squat

[emb]

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Ecco il link a rapidshare in cui ho caricato il video

[Marco pl]

Hai un ottimo squat.

Con la scoliosi sono sconsigliati cariche pesanti, quindi se il tuo obbiettivo è l'ipertrofia devi fare altro, gli affondi potrebbero essere una buona soluzione.

YouTube - Affondi demo

Se posti anche un video di panca posso dirti cosa fare per questo esercizio.

[emb]

Veramente il mio obbiettivo è riuscire a caricare molto sui fondamentali, ma se mi dici che nello squat è meglio che non vado oltre posso concentrarmi su panca, trazioni, rematore....insomma voglio avere una buona base di forza per ottenere poi ipertrofia.
La mia domanda ora è: posso crescere senza eseguire squat pesanti? sai tutte quelle frasi fatte tipo: squat re degli esercizi, se non squatti non cresci ecc...
Secondo me lo squat non dovrei comunque abbandonarlo del tutto perchè fino a 70-75 kg non ho problemi nell'eseguirlo e alla schiena quindi magari posso lasciarlo con carichi bassi, oppure posso imparare altri tipi di squat (front, zercher, ecc..).
Che ne pensi?
Grazie del complimento per lo squat e quanto prima posterò il video della panca così potrai consigliarmi un programma.

[Marco pl]

Lo squat inizia ad essere produttivo dopo i 100kg per qualche rip, lavorare con carichi bassi è poco utile. A te la scelta su come agire.

[cla89]

Lo squat inizia ad essere produttivo dopo i 100kg per qualche rip, lavorare con carichi bassi è poco utile. A te la scelta su come agire.

scusa marco, ma questi discorsi continuo a non capirli.

se le gambe son secche, non è che possono reggere squat da 100kg per piu rep, in tal caso IMHO anche lo squat con 60kg è produttivo.
quando aumenterà la massa magra delle gambe serviranno carichi piu alti, o ripetizioni superiori, ma è tutto una conseguenza.

[PowerEnrico]

comincia a lavorare con meno rep per più serie.

[Marco pl]

scusa marco, ma questi discorsi continuo a non capirli.

se le gambe son secche, non è che possono reggere squat da 100kg per piu rep, in tal caso IMHO anche lo squat con 60kg è produttivo.
quando aumenterà la massa magra delle gambe serviranno carichi piu alti, o ripetizioni superiori, ma è tutto una conseguenza.

Si parla sempre per atleti di peso e altezza medi, quindi 170-180cm, 70-80kg.

Capisco che sembrino discorsi strani, ma se vai in un palestra dove si allenano WLer o PLer squat con 150kg sono la norma, mentre in una palestra "normale" 150kg è il carico dei grossi.


Senza dubbio è possibile avere le gambe grosse anche senza un grosso squat, ma cosa c'è dietro in questo caso?

La programmazione dell'allenamento deve essere necessariamente legata al contributo ormonale esogeno. Se i livelli di testo e GH sono tenuti alti esogenamente (più alti del normale) non serve affatto essere forti, anzi un livello di forza medio basso preserva dagli infortuni.

Essere forti, nel BBing, significa avere una buona tecnica sui multiarticolari che migliora il reclutamento della muscolatura e preserva dagli infortuni. 100kg di squat sono un carico fisiologico che una volta imparata la tecnica corrisponde ad un reclutamento medio basso delle fibre a disposizione, in altre parole sotto i 100kg di squat il corpo non sente la necessità di incrementare la massa muscolare perché per sollevare il carico può semplicemente migliorare il reclutamento delle fibre, soluzione che è molto meno dispendiosa.

Senza dubbio il lavoro lattacido aiuta a mettere massa, ma se lo squat non sale prima o poi anche il carico segli altri esercizi stallerà e non ci sarà altro modo di farlo salire se non facendo squat.

La parte in neretto è la chiave dell'allenamento natural: i natural che non hanno forza hanno anche poca massa e viceversa. Mentre la stessa regola non si applica all'altro contesto. Basta guardarsi in giro per rendersi conto di ciò: qualcuno è grosso, magari definito, ma non forte? non allenarti come lui se non segui la sua stessa preparazione.

Un ultima riflessione. Nel BBing contano solo due cose, massa e definizione. Quanto queste cose sono influenzabili esogenamente? da 1 a 100 direi 60. Negli sport di forza, dove si usa la maglia, dove ci si deve incastrare sotto il bilanciere, dove si deve lanciare un peso con il giusto angolo di uscita, dove quindi ci vuole tecnica, quanto è possibile influenzare il risultato finale esogenamente? da 1 a 100 direi 20.

Ecco perchè le tecniche di allenamento del BBing sono decenni indietro rispetto a quelle degli altri sport, semplicemente allenarsi non ha la stessa importanza. Quindi alla fine chi si allena con tecniche da BBer senza il giusto supporto ottine molto meno in termini di ipertrofia di chi invece si allena per gli altri sport di potenza. Se non ci sono aiuti esterni chi usa le tecniche di allenamento migliori ottiene di più. Gagan è un grande esempio di ciò, è grosso, forte e anche definito, onore a lui.

Può essere mai che gli atleti che praticano BBing oggi si allenino come gli atleti di 30 anni fa? mentre lo stesso non avviene per le preparazioni degli altri sport?

[Marco pl]

Il consiglio di Enrico è la base dell'allenamento della forza.

Invece di fare un 3x8@120'', fai un 8x3@60''. Questo permette di usare un carico impegnativo, ma di preservare e curare la tecnica esecutiva che tra l'altro dipende anche dal carico usato. Lo stacco con il 50% del massimale lo sanno fare tutti, con il 75-85% già inizia ad essere impegnativo ed emergono gli errori, con il 90% o più le schiene di incurvano e si infilano le ginocchia sotto il bilanciere.

Il range di carico su cui devi lavorare è proprio quello impegnativo ma in cui il carico non è così pesante da costringere a pensare solo a tirare su il peso. Ogni tanto fai una puntatina su carichi elevati per non perdere efficienza nervosa e testare la tecnica in situazioni più impegnative.
Gli schemi allenamenti per la forza fatti bene seguono tutti questa regola, quello che cambia è la distribuzione del carico di lavoro complessivo che a sua volta dipende da altri fattori.



Lo schema a cui ti riferisci segue proprio queste regole.

La prima seduta testi il 3rm tecnico, che quindi è 5kg (un 7-10% dati i carichi a cui è rivolto il ciclo) sotto il 3rma cedimento, poi togli altri 5kg da questo carico e fai 6-8 serie tecniche con questo carico, appena la tecnica decade smetti, il che significa che smetti un paio di set prima del cedimento.

La seconda seduta è un lavoro con il 70-75% del massimale in cui fai serie da 4 ripetizioni e pause brevi. Fai tanto volume e ripeti molte volte il gesto, in questo modo prendi ipertrofia e impari lo schema motorio.

Partendo da questo chiaramente si lavora in progressione di carico durante le sedute, dato che il massimale si sposta in avanti molto velocemente.

Tutto questo che è ancora semplice, è molto ma molto avanti (20-30anni?), rispetto al 4x6 a cedimento unito a vari esercizi di pompaggio, ripetendo "il muscolo" una volta a settimana per farlo recuperare.

[Beppe76]

guarda ti racconto la mia piccola esperienza.Marco lo sa,
da un pò di tempo mi sono messo a frequentare una palestra in cui si allenano solo weightlifter.i loro carichi medi per una persona di 75-80kg sono 150kg di squat dietro 110-120 di front squat.ti assicuro che le dimensioni delle loro gambe sono al di sopra di qualsiasi palestrato medio che diventa matto alla leg extension.

[sociopatico]

si bhe te credo!!ho visto un video di somja postato proprio da marco e non pensavo avesse pettorali cosi grossi!!si è sparto 8 rip in panca con 120 kg!!cmq daccordo con marco!!ottima spiegazione

[cla89]

ok, io non dico che non sia vero che i weightlifter abbian 150 di front e 200 di back anche perchè conosco un weightlifter molto forte, bulgaro, ma fa pesi da quando ha 10anni, quindi non è che ha cominciato subito coi 100kg di squat, i 100kg di squat sono una tappa altrochè fisiologica, prendimi una persona per strada e dille di accosciarsi con 100kg sulla groppa, vediamo che succede.

[Marco pl]

ok, io non dico che non sia vero che i weightlifter abbian 150 di front e 200 di back anche perchè conosco un weightlifter molto forte, bulgaro, ma fa pesi da quando ha 10anni, quindi non è che ha cominciato subito coi 100kg di squat, i 100kg di squat sono una tappa altrochè fisiologica, prendimi una persona per strada e dille di accosciarsi con 100kg sulla groppa, vediamo che succede.

Il problema dello squat, ma anche degli esercizi molto tecnici in generale, e che è necessaria una grande tecnica prima poterli eseguire. Una volta imparata le tecnica però il carico fisiologico non regredisce più.

Il muro principale da superare è la mobilità del bacino, senza di quella non si arriva nemmeno a parallelo. Per ottenerla ci vogliono da 2 a 4 mesi di lavoro mirato, ma in questo periodo i carichi non salgono. Ma chi vuole perdere mesi dietro ad un esercizio senza incrementare il carico? nessuno, e allora ecco che si vedono squat pericolosi anche con 100kg e dal reclutamento muscolare così scarso che non danno si possono avere risultati in termini di ipertrofia. Quindi peso basso + scarso reclutamento = a me lo squat non serve, meglio la pressa, li si che sento lavorare i muscoli.

Peccato però che dopo i primi 4 mesi la tecnica di squat sia diventata buona e i carichi iniziano a salire al ritimo di 5kg a settimana, fino a 120-130kg.

Altro problema dello squat è il posizionamento del bilanciere. Molti non riescono proprio ad addurre le scapole per poi poggiare il bilanciere, quindi mettono l'imbottitura e poggiano in alto il bilanciere. In questo modo la base d'appoggio è minore ed è più instabile, quindi il carico diminuisce ancora, ma l'esercizio è più difficile. Dopo 4-5 sedute lo squat verrà abbandonato.

Altri sarebbero i problemi da affrontare ma giù così si capisce perché lo squat sia un esercizio "d'elite" a differenza della pressa o del curl. Solo che il natural senza squat non va da nessuna parte.

Altra riflessione: hai mai notato come quelli grossi e deboli abbiano una tecnica penosa negli esercizi multi articolari? Da me si allenano molti culturisti che gareggiano, è mai possibile che nessuno sappia fare panca? Evidentemete si dato che il carico sollevato (molto basso, anche più basso del mio) abbia poca rilevanza nel loro contesto.

Sarebbe bello avere risultati veloci allenandosi in modo semplice con le split weideriane, ma prima o poi ci si ferma e le possibilità sono due. Si migliorano le tecniche di allenamento o si ricorre ad aiuti esterni. Inutile dire quale sia la possibilità praticata dai più.

Tu hai indubbiamente una buona genetica e anche dei carichi discreti, quindi hai ottenuto dei risultati molto soddisfacienti. Ma adesso ti sei inchiodato sotto i 100 di panca e a 160 di stacco, in poche parole 1,5bw e 2bw dei rispettivi esercizi. Questi sono i carichi che sanciscono il passaggio da principiante ad intermedio, ed è proprio diventano intermedi che le cose si fanno complicate.