Scheda forza PL

[DORian_fAke]

Dopo 2 anni di alimentazione e allenamenti seri, mi sono messo in testa di volermi preparare per poter sostenere l'anno prossimo una gara di power lifting; così ho chiesto al trainer della palestra di darmi una mano.

Fino ad ora devo dire che non mi aveva mai deluso, gli allenamenti eano coerenti e mi dava ottimi consigli alimentari.

Devo dire che gli sono molto grato per avermi fatto nascere la passione per il ferro, ma oggi devo dire che mi ha deluso soprattutto per l'ignoranza e l'arroganza che ha manifestato quando gli ho proposto di chiarirmi dei dubbi.

non la tiro tanto per le lunghe e vi mostro la scheda che mi ha presentato.

già nella forma: delle fotocopie di programmi scritti a mano:

cmq, programma di 9 settimane

lun
squat
panca

mar
stacchi
ex complementari degli stacchi
leg curl
culf impiedi
alzate laterali 90°
lat mach avanti
curl bil
addominali

gio
squat
ex complementari dello squat (come stacchi)

ven
stacchi
panca

le serie sono tipo 1x8 reps al 40% 1x8 al60% 6x8 al60% con piccole variazioni da un esercizio all'altro e da una settimana all'altra. I complementari 3x8

così per le prime 4 settimane, poi dalla quinta tipo invece di fare panca e squat faccio squat e panca, vengono inseriti anche complementari della panca (tricipiti, spalle ecc.)

io sarò anche un pivello ma secondo me sta scheda non ha nè capo nè coda, non riesco a trovare un senso di lettura, ho paura di farmi male.

in più non accetto che quando chiedo una spiegazione mi venga detto che è scritto così indicandomi una fotocopia con su scritto "programma per la preparazione agonistica" a penna.


vi prego ditemi che mi sbaglio, che sono un cazzaro, perchè l'alternativa e cambiare palestra... scelta che in cuor mio ho già fatto

me ne vado dove non mi conoscono con la mia schedina
e affanculo sti stronzi che di giorno mettono piastrelle e la sera diventano preparatori attletici.

non ce l'ho coi piastrellisti sia chiaro, ma uno deve essere cosciente dei propri limiti culturali..

vabè me lo potevo pure risparmiare ma mo sto incazzato.

Che massimali hai?
Comunque ho visto di peggio

[Bruce Chatwin]

Chiedo ai mods di spostare nella sezione apposita.

Che il tuo istruttore non ne capisca niente di PLing non deve stupirti, solo i PLer ne capiscono di PLing, quindi è a loro che devi chiedere.

Quelli più pazienti ti diranno di postare i video degli esercizi da gara, in modo da potere valutare le esecuzioni e strutturare l'allenamento in modo da potere correggere eventuali errori tecnici.

Un scheda base per il PLing su 3 giorni potrebbe essere:


LUN
Squat 8x2#60''-90''
Panca 8x3#60''-90''
Stacco 8x2#60''-90''
Un complementare a scelta

MER
Trazioni supine lat 4x6 #120''
Trazioni prone 4x10#90''
Altri esercizi a scelta (2-3 max, niente distensioni sopra la testa o panca stretta)

VEN
Squat 6x4#60''-90''
Panca 6x4#60''-90''
Rematore manubrio 6x10#60''
Un complementare a scelta


Si parte dall'idea di imparare la tecnica di esecuzione degli esercizi correggendo gli errori. Il che significa, tante serie, poche ripetizioni, carichi impegnativi ma senza cedere in nessuno dei set, recuperi brevi dato che lo sforzo di ogni singolo set è eseguo, ripetizione frequente degli esercizi.

Lo stacco è il più facile dei tre esercizi e basta farlo una volta a settimana, preferendo le alte rip. Panca e squat sono più difficili ed è necessaria più attenzione; si lavora con ripetizioni differenti in giorni differenti in modo da diversificare il lavoro e incrementare un minimo il volume complessivo.

Stacco e squat usano la stessa catena cinetica, quindi se sai squattare bene sai anche staccare bene. In altre parole lo stacco lo fai una volta a settimana perché impari a farlo grazie ai benefici indiretti dello squat.



Parti da qui, e non dimenticare che la tecnica di esecuzione è fondamentale. Una serie fatta con tecnica scadente è poco allenante: non stai allenando solo i muscoli, ma stai imparando il modo migliore per sollevare un peso, quindi devi essere preciso. D'altra parte se giochi a pallone e ti alleni a tirare le punizioni non miri certo sopra la traversa pensando "tanto è la potenza che conta".

Marco, grazie tante dei preziosi consigli, innanzitutto.

adesso mi sento un po' in difficoltà, perchè non voglio fare la figura del saccente di turno che chiede consigli e poi fa come già aveva deciso di fare..

leggendo questo ed altri forum ho imparato molto e sono orgoglioso di poter chiedere consigli a persone che stimo tanto come te, IronPaolo, Leviatano o Manx,

però, ho capito in un breve scambio che ho avuto con IronPaolo, che per arrivare ad un traguardo devo scegliere una strada e seguirla a testa bassa.

i vostri consigli sono tutti validissimi, e mi piace molto la scheda che mi hai riportato qui su, però io non mi ritengo ancora in grado di potermi allenare da solo, dunque non mi resta altra scelta che seguire Emilio, il mio trainer, dimenticare i dubbi che ho sulla sua preparazione e cercare di imporre quando potrò le mie perplessità.

spero che capirai che questa non è mancanza di stima e sarò onorato se continuerai a seguirni magari sul mio diario

[Bruce Chatwin]

Che massimali hai?
Comunque ho visto di peggio

trovi tutto sul mio diario in firma

[Marco pl]

Marco, grazie tante dei preziosi consigli, innanzitutto.

adesso mi sento un po' in difficoltà, perchè non voglio fare la figura del saccente di turno che chiede consigli e poi fa come già aveva deciso di fare..

leggendo questo ed altri forum ho imparato molto e sono orgoglioso di poter chiedere consigli a persone che stimo tanto come te, IronPaolo, Leviatano o Manx,

però, ho capito in un breve scambio che ho avuto con IronPaolo, che per arrivare ad un traguardo devo scegliere una strada e seguirla a testa bassa.

i vostri consigli sono tutti validissimi, e mi piace molto la scheda che mi hai riportato qui su, però io non mi ritengo ancora in grado di potermi allenare da solo, dunque non mi resta altra scelta che seguire Emilio, il mio trainer, dimenticare i dubbi che ho sulla sua preparazione e cercare di imporre quando potrò le mie perplessità.

spero che capirai che questa non è mancanza di stima e sarò onorato se continuerai a seguirni magari sul mio diario

Seguire una sola persona è la cosa migliore che puoi fare se sei confuso.
Solo l'esperienza può schiarirti le idee.