metal militia

**gagan** · 22-07-2009, 14:20:02

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

salve ragazzi....sento sempre nominare questo metal militia....so che è un metodo di allenamento fatto da sebastian burns(mi pare

)sapreste dirmi in cosa consiste?....vale solo per i power lifter che si allenano con l attrezzatura?è solo per la panca?...ho provato a cercare qualcosa ma non trovo niente che mi dia qualcosa di concreto...tanta roba tutta in inglese...e non è che io ci capisco molto

....

è un metodo per powerlifter equipped, prevede l'uso della attrezzatura ogni settimana per tutta la preparazione....

il metodo per la panca è questo, sono linee guida cmq

panca giorno 1 (martedi)

allenamento raw

1 panca piana presa gara 5-8 serie da 3 rep, fino al 3RM (del giorno)
se si fallisce il 3 rm, si scala il peso e si arriva ad un 5RM (del giorno)

2 panca declinata presa mignoli a 81cm 5x5 fino al 5rm (del giorno)
l'inclinazione della panca dipende da quanto si inarca sulla piana...
se non si fa l'arco l'inclinazione deve essere poca...30° massimo

3 panca piana con tavolette presa mignoli a 81cm - lavoro di tricipiti-
si devono fare da 8 a 15 serie totali
tavoletta 20cm serie da 3 fino al 3 rm del giorno
tavoletta da 15cm serie da 1 fino all 1rm del giorno
tavoletta da 10cm serie da 1 fino all 1RM del giorno
tavoletta da 5cm serie da 1 fino all 1RM del giorno

questo è il lavoro principale sulla panca 15-30 serie totali

dopo fare dei complementari (dipende dall'affaticamento)

4 panca inclinata 4serie da 5 a 1 rep
5 tricipiti al cavo con corda 3x10
6 lat machine 4x10
7 scrollate 4x10

GIORNO 2 (sabato)
allenamento panca con maglia

1 panca piana presa stretta (mignoli 81cm o meno)
da 5 a 8 serie da 3 rm fino al 3 RM del giorno, senza il drop set fino a 5rm

2 panca con maglia
serie da 3 poi da 2 poi da 1 ..per un totale di 10-15 serie, dipende dalla condizione del giorno, se le singole non vanno bene si torna a fare triple

N.B. questo lavoro con maglia viene fatto 4 sett prima dalla gara, di regola il punto 2 va fatto dopo il punto 3...

3 panca con tavoletta con maglia o raw (prtesa mignoli a 81cm) - lavoro di lock out -
tavoletta da 30cm serie da 1 fino a 1rm
tavoletta da 25cm serie da 1 fino 1rm
tavoletta da 20cm serie da 1 fino 1 rm (optional, da fare se ci si allena con con maglia, altrimenti no perchè si è fatta il martedi)

4 rack lockout o pin press raw - da 6 a 10 serie totali
ultimi 15cm serie da 3 rep fino al 3rm
ultimi 10cm serie da 3 fino al 3rm

complementari
pushdown al cavo 3x10
estensioni con la corda 2x 20-40
lat machine 4x10
scrollate 4x10

**gagan** · 22-07-2009, 14:34:27

allenamento di squat

viene fatto 1 volta a settimana, tra gli allenamenti di panca....
si ruotano due tipi di allenamento a settimana

è meno strutturato....burns si dedica solo alla panca...mi pare, manca il lavoro diretto per lo stacco...

ALL 1

1 box squat alto 40-45cm o anche di piu' dipende da quanto si è alti..
da 8 a 10 serie da 3 rep fino al 3rm del giorno

2 box squat medio, 5cm meno del primo box
da 6 a 8 serie da 3-1 rep fino al 3rm, 2rm o 1rm...

3 box squat basso, sotto il parallelo
serie da 3-1 fino al massimale del giorno su 3-2-1rm

N.B questo va fatto solo nella prima parte del ciclo, lontano dalla gara...
vicino la competizione 4-5 settimane prima si omette il punto 3 e si va al punto 4

4 squat con corpetto
serie da 3-2-1 fino al massimale di allenamento

ALLENAMENTO 2

1 box squat sotto il parallelo con elastici
serie da 3 fino al 3rm
l'allenamento successivo aggiungere elastici e tentare di arrivare allo stesso peso su 3 rep

2 squat con corpetto
serie da 2-1 fino al massimale di allenamento

3 stacco da terra gambe tese\ goodmorning \ catena cinetica posteriore
serie da 5-10 reps

**Ansicora_Gherreri** · 22-07-2009, 15:49:30

grazie 1000 gagan...ora mi è tutto più chiaro....io purtroppo non ho attrezzatura....tu lo usi questo metodo?

**gagan** · 22-07-2009, 17:05:40

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

grazie 1000 gagan...ora mi è tutto più chiaro....io purtroppo non ho attrezzatura....tu lo usi questo metodo?

sto facendo una roba simile in questa settimana che io chiamo di "realizzazione" o picco prima dello scarico attivo pretest
puoi vedere nel diario...

in genere periodizzo cosi'

accumulo per 6-8 sett molto volume tecnico
trasformazione 1 sett poco volume intensita alta
realizzazione 1 sett alto volume alta intensita'
scarico attivo 1 sett solo lavoro dinamico e tecnico volume medio, medio basso
riposo 4-5 giorni
test

**jonh cena** · 25-07-2009, 02:46:47

ottimo metodo di allenamento!
i progressi si vedono maggiormente nella panca,con molto volume!
quello le ha messo Gagan è base,diciamo!
io x esempio faccio una variante,alleno lunedi RAW,prima triple a salire,poi board da 20 sempre triple a salire,poi ,max a salire su ogni tavola(14-10-5)
giovedi uso la maglia,sempre scendendo di tavola in tavola con i max,fino ad arrivare sul petto

x lo squat,martedi,faccio la prima sett serie da 5 a salire RAW,la sec sett triple a salire Raw,la terza doppie con il corpetto
segue lo stacco
venerdi box dinamico,e stacco dinamico!

**Ansicora_Gherreri** · 25-07-2009, 13:35:18

Originariamente Scritto da jonh cena Visualizza Messaggio

ottimo metodo di allenamento!
i progressi si vedono maggiormente nella panca,con molto volume!
quello le ha messo Gagan è base,diciamo!
io x esempio faccio una variante,alleno lunedi RAW,prima triple a salire,poi board da 20 sempre triple a salire,poi ,max a salire su ogni tavola(14-10-5)
giovedi uso la maglia,sempre scendendo di tavola in tavola con i max,fino ad arrivare sul petto

x lo squat,martedi,faccio la prima sett serie da 5 a salire RAW,la sec sett triple a salire Raw,la terza doppie con il corpetto
segue lo stacco
venerdi box dinamico,e stacco dinamico!

lo so jhon...ci sono pure io su ardus

.....infatti ho visto come ti alleni tu...solo che non capivo bene in che consisteva il metodo...