Schemi per la forza

[Roronoacilla]

Salve a tutti!

La prossima settimana volevo iniziare dei cicli per aumentare la forza muscolare, accantonando un po' la tecnica marziale.
Però avendo letto troppo sull'allenamento di questi tempi, ero un po' in confusione e non riuscivo a pensare a neanche un allenamente per la forza.
Così ho voluto aprire questo post per crearmi una "bussola" per la forza, elencando varie tipologie per aumentare la forza.
Comincio:
- il metod classico 5x5, di Pavel, che crea anche massa oltre a forza (con la dovuta alimentazione).
- un altro metodo di Pavel è il 5x3, modifica del precedente, per la forza pura.
- un altro,è quello di eseguire poche serie, ma molti giorni alla settimana, per esempio 1 o 2 serie di panca il 4 o 5 giorni alla settimana, anche questo by Pavel
- molte serie (anche 10) e basse rip (2-5) o addirittura 1 sola, con questo si impara anche la tecnica a dovere, almeno nel mio caso.
- west side e west side modificato
- EDT modificato per la forza
- 3x3 buzz
- conto alla rovescia 54321 by Pavel

Non me ne vengono in mente altri, aggiungete qualunque tipo di allenamento per aumentare questa qualità.
Sicuramente ce ne saranno a migliaia, ma volevo sentire le vostre opinioni e elencare quelli che per voi sono i più efficaci.
Inoltre c'è anche il metodo a onde e lo sheiko (o qualcosa del genere) però non ho mai letto niente a riguardo, non è che qualcuno può darmi qualche spiegazione ?

[Marco pl]

Che carichi hai?

[Roronoacilla]

E' già un po' che non provo massimali, però l'ultima volta (un mesetto fa) erano:
squat parallelo 140 kg
stacco da terra 140 kg
panca piana 105 kg
lento avanti 75 kg

Poi va beh ho anche curl 50 kg e panca stretta 100 kg.
Sono un po' scarsino, non mi sento per niente forte, infatti vorrei aumentare queste cifre.

[Marco pl]

Più che altro i carichi sono sproporzionati.

Lo squat fatto libero e sotto il paralelo dovrebbe essere circa 110 dato che lo stacco è 140.

La panca dovrebbe essere molto più alta dati i massimali di panca stretta e lento.

Hai sicuramente di problemi nella tecnica di esecuzione. Dovresti postare dei video.

[Roronoacilla]

La tecnica dovrebbe essere ok, però non si sa mai.
Cercherò di farmi filmare da un mio amico, poi posterò i video.
Che schemi preferisci per la forza ?

[Marco pl]

Lo scheha si sceglie in base alle carenze e al tipo di atleta.

Per esempio io ho una buona tecnica di panca ma per la mia altezza sono troppo leggero. Per cui i lavori ipertofici si accompagnano benissimo ai lavori di forza.

Potrei per esempio strutturare l'allenamento della panca in due sedute settimanali, una massimale e ipertofica. Per esempio:

LUN
Panca 5rm - 3rm - 2rm - 1rm *
Panca 4x6@75% #120''
Altro...

GIO
Panca 3x3@85% 3x5@80% 3x7@75% #180''
Altro...

* La prima settimana si prova il 5rm, la seconda il 3rm, la terza il 2rm e la quarta il massimale. Il volume lo fanno i set di avvicinamento; si deve provare incrementando il carico fin quando non si fallisce l'alzata. Chiaramente il nuovo 1rm sarà maggiore del vecchio (quello su cui sono state calcolate le percentuali del giorno ipertrofico) di circa 5kg.

La tecnica deve essere impeccabile in tutte le ripetizioni. Ogni singola ripetizione deve essere fatta al meglio delle proprie possibilità.

[Roronoacilla]

In pratica abbini l'ipertrofia alla forza, interessante, dovrei pensarci anche io, perchè vorrei incrementare anche la massa muscolare.
Comunque credo che adotterò uno schema a 3 sessioni settimanali ABA-BAB
A= panca B= stacco e squat
Utilizzerò un sistema a 10 serie e 3 rip la prima settimana, con 2 min di recupero.
La seconda sempre 10 serie e 2 rip, con 2' e 30" di recupero.
La terza 10 serie e 1 rip, con 3' rec.
Che ne pensi ?

[Marco pl]

La forza è prima di tutto tecnica, se non ce l'hai stalli e rischi di farti male seriamente.

10x3 - 10x2 -10x1 puo anche andare bene (mi auguro che tu non faccia 10x sia sullo squat che sullo stacco), ma bisogna vedere il resto come è impostato.

A occhio i carichi medi (sarebbe auspicabile non usare lo stesso carco in tutti i set) che userai saranno l'80% nel 10x3, l'85% nel 10x2 e il 90% nel 10x1.

Questa però è una fase di intensificazione che dovrebbe essere seguita da una si accumulo, una cosa del genere:

5x7
6x6
7x5

Considerando anche la fase di accumulo:

5x7
6x6
7x5
10x3
10x2
10x1

Il carico lo scegli tu di set in set.

Io non userei questo approccio, ma questo (senza cambiere eccessivamente il tuo schema):

5x7@70%
6x6@75%
7x5@80%
10x3@85%
8x2@90%
Singole al @95% fino al fallimento.

Recuperi di 3'. Aggiungi i dovuti complementari e sei apposto. Questo scham si presta poco per lo stacco.

[Roronoacilla]

Proverò sicuramente il programma, grazie!
Come libri per creare questi tipi di programmi per la forza, cosa consigli ?

[Marco pl]

Questo Blog.
Dangerous Fitness | Il fitness più pericoloso che esista

[Roronoacilla]

Ah il blog di ironpaolo è davvero pieno pieno di informazioni.
Ho visto che prossimamente uscirà il suo libro, lo acquisterò sicuramente.

[Marco pl]

Anche io e poi ci sono pure dei pezzi inediti.

[Roronoacilla]

Però non riesco ancora a capire che serie e ripetizioni occorrono per un programma di forza ?
E quali sono le variabili che le fanno variare e in che modo ?

[Marco pl]

Non è che si può riassumere tutto in poche righe. Paolo ha scritto molto pezzi e non ha ancora esaurito l'argomento.

Non è solo una questione di schema ma anche di mezzi propri dell'allenamento per la forza e di tecnica degli esercizi. Poi tutto dipende dall'individualità e dal livello dell'atleta.

[Snickers]

Dato che si parla di schemi di forza volevo sapere anche io lo schema di forza più indicato per me, attualmente ho come massimali 90 di panca piana, 100 di zercher squat, 140 di stacco. Ho appena concluso un ciclo ad Onde, ma i massimali, per diversi motivi, aspetterò a testarli (comunque presumo 94 di piana, 104 di zercher e 145-147.5 di stacco). Starò tutto il mese di agosto fermo, arrivato a settembre pensavo di fare una A-B per due settimane, frequenza 3xweek, quindi testare i massimali e mettermi sotto con un programma di forza. Il programma dovrebbe essere finalizzato all'atletica. Premesso che verso dicembre-gennaio comincerò un Buzz (o 2x3 o 3x3, deciderò a seconda di come mi sentirò), volevo sapere quale fosse il programma di forza più indicato in modo da far rendere al meglio il Buzz tenuto conto del fatto che ciò che m'importa è arrivare al meglio a maggio (quindi le prestazioni velocistiche dopo il primo programma di forza non m'interessano) e del fatto che sarei cmq reduce da 1 mese di stop e da 2 settimane di "ripresa".