incrementiamo la forza

[Marco pl]

Non va ancora bene.
Lo stacco sta allo squat come il push press sta alla panca.

Lo squat ha transfer sullo stacco, lo stacco ha poco stransfer sullo squat.
La panca ha transfer sul push press, il push press ha poco transfer sulla panca.

Lo stacco non ha la negativa. Il push press non ha la negativa.

Lo stacco si adatta a basse rip, meglio singole. Il push press si adatta a basse rip, meglio singole.

Da tutto questo segue che gli esercizi principali su cui eseguire quella progressione sono panca e squat, mentre il push press e lo stacco vanno fatti a singole o al più triple, nel giorno dei corrispettivi esercizi, ma una volta a settimana.

Un altra analogia è: Stacco rumeno - Military press in piedi. Entrambi si adattano alle alte rip e hanno la fase negativa. Possono essere usati come complementari.


A1 (Panca)
Panca (progressione)
Push press, 3x3 - 3x3 -3x1
...

B1 (Squat)
Squat (progressione)
Stacco 3x3 - 3x2 -3x1
...

A2 (Panca)
Panca (progressione)
Military press in piedi
...

B2 (Squat)
Squat (progressione)
Stacco rumeno
...

Questa è la base della scheda. Puoi far 4 allenamenti a settimana A1B1A2B2, oppure 3 allenamenti a settimana ma sempre mantendo la sequenza proposta. Il volume dei complementari come gia detto dipende dal volume degli esercizi principali.

[cla89]

Non va ancora bene.
Lo stacco sta allo squat come il push press sta alla panca.

Lo squat ha transfer sullo stacco, lo stacco ha poco stransfer sullo squat.
La panca ha transfer sul push press, il push press ha poco transfer sulla panca.

Lo stacco non ha la negativa. Il push press non ha la negativa.

Lo stacco si adatta a basse rip, meglio singole. Il push press si adatta a basse rip, meglio singole.

Da tutto questo segue che gli esercizi principali su cui eseguire quella progressione sono panca e squat, mentre il push press e lo stacco vanno fatti a singole o al più triple, nel giorno dei corrispettivi esercizi, ma una volta a settimana.

Un altra analogia è: Stacco rumeno - Military press in piedi. Entrambi si adattano alle alte rip e hanno la fase negativa. Possono essere usati come complementari.


A1 (Panca)
Panca (progressione)
Push press, 3x3 - 3x3 -3x1
...

B1 (Squat)
Squat (progressione)
Stacco 3x3 - 3x2 -3x1
...

A2 (Panca)
Panca (progressione)
Military press in piedi
...

B2 (Squat)
Squat (progressione)
Stacco rumeno
...

Questa è la base della scheda. Puoi far 4 allenamenti a settimana A1B1A2B2, oppure 3 allenamenti a settimana ma sempre mantendo la sequenza proposta. Il volume dei complementari come gia detto dipende dal volume degli esercizi principali.

veramente molto disponibile e illuminante, grazie mille marco.

[Giagotto]

Mi segno, molto interessante come discussione...Marco io sono in ipo, potrei fare un ciclo di forza puro??Poi potresti dare un occhiata qui e mi dici che ne pensi??http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post4979431

Ps scusa per il disturbo Cla89..

[Marco pl]

veramente molto disponibile e illuminante, grazie mille marco.

Prego!

[cla89]

Marco sono ancora qui a rompere...
oggi ho cominciato il work, ho un paio di domande,
nella panca, il riscaldamento è a parte dalle 5 serie?
Il push press, è un problema se lo faccio completo, cioè partendo dal bilanciere a terra con girata precedente, dato che domani devo allenare lo stacco?
Il buffer dev'esserci o sfioro il cedimento? (come ho fatto oggi)

[Marco pl]

Il riscaldamento è apparte. Dovresti eseguire anche un paio di serie più leggere di stacco e push press prima di eseguire questi esercizi, meglio non rischiare per fare volere fare le cose di fretta.

Se non hai da dove staccare il bilanciere ovviamente devi fare la girata, ma solo nella prima ripetizione. Se hai carichi equilibrati, il push press dovrebbe essere meno della metà del peso dello stacco, quindi non dovresti avere problemi di nessun tipo.

Buffer sempre, basta una sola ripetizione. Poi se ogni tanto provi un carico più elevato, finchè completi le ripetizioni previste non dovrebbero esserci problemi.

[cla89]

Il riscaldamento è apparte. Dovresti eseguire anche un paio di serie più leggere di stacco e push press prima di eseguire questi esercizi, meglio non rischiare per fare volere fare le cose di fretta.

Se non hai da dove staccare il bilanciere ovviamente devi fare la girata, ma solo nella prima ripetizione. Se hai carichi equilibrati, il push press dovrebbe essere meno della metà del peso dello stacco, quindi non dovresti avere problemi di nessun tipo.

Buffer sempre, basta una sola ripetizione. Poi se ogni tanto provi un carico più elevato, finchè completi le ripetizioni previste non dovrebbero esserci problemi.

chiaro come sempre, si il push press è meno della metà del peso dello stacco, comunque ho anche dove appoggiarlo, ma la girata mi piace, penso serva a qualcosa anche per la forza, se non massimale, perlomeno esplosiva.

[Marco pl]

chiaro come sempre, si il push press è meno della metà del peso dello stacco, comunque ho anche dove appoggiarlo, ma la girata mi piace, penso serva a qualcosa anche per la forza, se non massimale, perlomeno esplosiva.

Andrebbe fatto come esercizio a se (clean + push press). Sarebbe un ottimo complementare in una seduta, stacco-panca o squat panca.

[Snickers]

Non puoi fare forza con la panca una volta a settimana.

Beh, insomma, se si adotta uno schema a onde sì...

[Marco pl]

L'idea di ripetere allenamenti simili a distanza di una settimana è tipica del BBing ed è del tutto scorretta. Non che tale approccio non funzioni, i risultati sono sotto gli occhi di tutti, ma non è ottimizzato.

Che te ne fai di 9 o "perfino" di 12 set a settimana, magari conditi con tecniche di intensità, quando con un minimo di condizionamento ne potresti fare 30 divisi in due sezioni da 15 serie? Ti sotto alleni e non porti il tuo corpo al limite. La cosa bella di quando porti il tuo corpo al limite e che dopo le cose normali ti sembrano fattibili.

Fai panca tre volte a settimana con in media mezza rip di buffer, poi prova una sezione di allenamento classica con tutte le tecniche di intensità che ti vengono in mente e vedi un po' la differenza. L'allenamento classico ti deluderà.

Prova a non allenare i tricipiti per 3 mesi e fai in media 16-20 set di panca a settimana (con buffer) divisi tra due sedute. Quando tornerai alla routone classica potrai fare senza sforzo anche 15 serie pesanti per i tricipiti. Cosa che prima non avresti potuto fare.

Tornando al discorso principale. Le onde sono 9-12 set. Dopo una settimana ti sei scordato di averle fatte. Se incrementi il carico con un sistema del genere è perchè sei principiante. Qualche anno fa passai da 50 a 80kg di squat in 8 settimane facendo un set a cedimento a settimana. Un solo set a cedimento. Ero contento perchè evevo preso 30kg sullo squat. Qualche hanno dopo scoprii, che dopo mesi di stop e con un massimale assoluto di 105kg, potevo fare 120kg alla 4a o 5a seduta. In pratica ero migliorato più velocemente dopo lo stop e in 5 sedute che non in mesi di allenamento continuo. In seguito capii, che essendomi dedicato solo alla tecnica prima dello stop, e non avendola dimenticata, i 120kg erano un carico assolutamente fisiologico per me che potevo fare quasi senza allenamento. Lo alzavo perchè lo sapevo alzare. E non è che io avessi gambe enormi, credo che allora fossero intorno ai 51cm.

Morale: se ti alleni poco e il carico aumenta, sei principiante.