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Per un giorno non cambia niente, meglio giovedì a questo punto.
Oltre alla panca vuoi fare altri video?
Quindi tripla con carico impegnativo e poi tripla al limite.
io domani alleno le gambe, cosi ti posto l'esecuzione del front squat, e del back che è orripilante.
per la panca la posto giovedi, e finita la panca faccio una serie di push press cosi valuti anche quella, che è quella che a me interessa di piu.
anche perchè il divario fra panca e push press è troppo alto, ci sono circa 40kg di divario.
mercoledi scorso mi sono infortunato, o meglio ho rivangato un vecchio infortunio alle ginocchia col glute ham, oggi dopo la prima serie di front squat mi è tornato il male, quindi non ho potuto caricare nel back, ma intanto penso si possa valutar lo stesso l'esecuzione, ecco i video, il back è in caricamento. YouTube - front squat
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Il secondo video è privato e non riesco a vederlo.
Il front sembra andare bene, ma bisogna vedere se i talloni si distaccano da terra o meno. Se riuscissi a scendere un po' di più non sarebbe male.
privato? ho da poco imparato ad inserire i video, forse ci ho cliccato per sbaglio vedo di toglierlo.
comunque i talloni no non si staccano,anzi spingo piu che altro di talloni, purtroppo non si vede, nella prossima cambio inquadratura.
per il back è lentissimo, mi dice che mancan 25 minuti ancora, non so che gli prende.
la tecnica è da rivedere, soprattutto nel back squat....è sopra il parallelo
una cosa che fai in entrambi i video è non serrare le ginocchia all'inizio di ogni rep....
non si capisce bene con quella inquadratura e non si vedono i piedi, mi pare che resti cmq compatto con la schiena, ma i carichi non sono tali da evidenziare difetti di "tenuta" ...
non capisco se tieni il bilanciere alto ...forse si
ah e mandi le ginocchia avanti
la tecnica è da rivedere, soprattutto nel back squat....è sopra il parallelo
una cosa che fai in entrambi i video è non serrare le ginocchia all'inizio di ogni rep....
non si capisce bene con quella inquadratura e non si vedono i piedi, mi pare che resti cmq compatto con la schiena, ma i carichi non sono tali da evidenziare difetti di "tenuta" ...
non capisco se tieni il bilanciere alto ...forse si
ah e mandi le ginocchia avanti
serrar le ginocchia, cioè?
comunque il back proprio non lo so fare, ho postato il video apposta.
nel front nel secondo video, avevo 70kg caricati e forse 2 o 3 rep di buffer, quindi l'esecuzione col peso è quella.
da dove inquadro la prossima volta? frontale?
serrar le ginocchia, cioè?
comunque il back proprio non lo so fare, ho postato il video apposta.
nel front nel secondo video, avevo 70kg caricati e forse 2 o 3 rep di buffer, quindi l'esecuzione col peso è quella.
da dove inquadro la prossima volta? frontale?
va bene laterale.....ma dritto!!!
meglio a 3\4 posteriori e la telecamera ad altezza delle anche (che sarebbe + o meno l'altezza degli occhi del giudice di gara seduto)
serrare le ginocchia vuol dire che devi estendere le gambe alla fine...tu resti molleggiato...
ok, come vedi ci son quei 2 caxxo di fermi, che levano parecchia inquadratura, e piu giu di cosi non vanno, non ci avevo pensato oggi, ma forse potrei provare a metterli sopra il bilanciere.
Quando sei in piedi devi assicurarti che l'articolazione del ginocchia sio aperta a 180°, mantenendo glutei femorali e (sopratutto) i quadricipiti in contrazione isometrica. Questo vuol dire serrare le ginocchia.
Lunedi Squat
Squat 5x4-6x3-8x2
affondi, front squat, leg press (a rotazione) 3-4x6-8
rematore 4x6 pesante alterna le prese
trazioni 5x10
curl manubri 5x8
Venerdi
stacco 5x4-6x3-8x2
trazioni 5x5 alterna prese, uso un sovraccarico
gm o hyperextension 3x8-10
Ciao marco, questa è la nuova scheda che ho elaborato con un tuo collega (PL)altrove, per i video purtroppo oggi avevo dimenticato la fotocamera a casa, mi rifarò sabato.
dimenticavo!
prime 3 weeks 5x4
seconde 3 6x3
terze 8x2
Non puoi fare forza con la panca una volta a settimana.
Una buona distribuzione è: squat due volte a settimana, panca 2 volte a settimana, stacco una volta a settimana (in uno dei due allenamenti di squat). Se la frequenza di ripetizione di un alzata sufficiente non puoi fare forza, il carico non crescerà mai. Altrimenti non ci sarebbe nessuna differenza tra un classico allenamento da massa e uno da forza.
La progressione è buona, ma questa è migliore (non è mia è di Ado).
5x5
6x4
7x3
8x2
9x1
Non sono prescritte % perchè devi essere tu a sentire il carico giusto per ogni serie. Avendo tante serie a disposizione non dovrebbe essere difficile.
Il volume sull'esercizio fondamentale va diminuendo, quindi devi compensare con i complementari. Lo stacco segue una progressione a se, questa è per panca e squat.
In oltre non puoi fare una progressione di forza su panca e push press senza gli stessi accorgimenti che useresti per squat e stacco.
Non puoi fare forza con la panca una volta a settimana.
Una buona distribuzione è: squat due volte a settimana, panca 2 volte a settimana, stacco una volta a settimana (in uno dei due allenamenti di squat). Se la frequenza di ripetizione di un alzata sufficiente non puoi fare forza, il carico non crescerà mai. Altrimenti non ci sarebbe nessuna differenza tra un classico allenamento da massa e uno da forza.
La progressione è buona, ma questa è migliore (non è mia è di Ado).
5x5
6x4
7x3
8x2
9x1
Non sono prescritte % perchè devi essere tu a sentire il carico giusto per ogni serie. Avendo tante serie a disposizione non dovrebbe essere difficile.
Il volume sull'esercizio fondamentale va diminuendo, quindi devi compensare con i complementari. Lo stacco segue una progressione a se, questa è per panca e squat.
In oltre non puoi fare una progressione di forza su panca e push press senza gli stessi accorgimenti che useresti per squat e stacco.
quindi all'inizio zero o quasi complementari e piu vado avanti piu ce ne caccio?
comunque il carico di quelle serie bene o male già lo conosco perchè mi son sempre allenato cosi, 5x5 4x4, ancora meglio, ora ributto giu uno schema.
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