incrementiamo la forza

[cla89]

credo sia la sezione più adeguata per valutar la scheda.
A
push press 5x5
alzate laterali con slancio un braccio alla volta 3x10

biceps curl manubri alternato in piedi 5x8-6

tricipiti dips con sovraccarico 3x8
french press 2x10



B
Front squat 5x6
Good morning 3x8
calf 4x8


C
panca piana 4x6
panca inclinata 3x6

Trazioni con sovraccarico 6x6
pulley o rematore 5x6



cercherò di allenarmi in maniera esplosiva, aiutandomi col cheating dove possibile.
che ne dite? non è niente di particolare, ma credo possa funzionare, il volume è basso e l'intensità alta.

[Bob Terwilliger]

alzate laterali con slancio un braccio alla volta 3x10 <-- non serve e rischi di farti male

pulley o rematore 5x6 <-- meglio il rematore

[cla89]

alzate laterali con slancio un braccio alla volta 3x10 <-- non serve e rischi di farti male

pulley o rematore 5x6 <-- meglio il rematore

dubito sulla prima, anche cinghiale pl lo fa, e oggi dopo averle fatte ho i det distrutti.
credo che il cheating sia necessario in alcuni esercizi, quali per esempio pulley e rematore.

[Bob Terwilliger]

Non dubito che Cinghiale PL lo faccia, lo faceva anche l'utente Emidio con manubri da 50 kg.

Rimango dell'opinione che sia un esercizio poco utile e potenzialmente dannoso.

[SOLIDToM]

A
push press 5x5 imprescindibile
alzate laterali con slancio un braccio alla volta 3x10 bene ma occhio all'esecuzione se no davvero ti fai male. Mettici un po' di cheating ma senza esagerare, concentrati molto sul trattenere isometricamente la posizione in alto per 1-2 secondi.
biceps curl manubri alternato in piedi 5x8-6 o diminuisci le serie o diminuisci il volume, se no non hai l'intensità che cerchi
tricipiti dips con sovraccarico 3x8 ok
french press 2x10 ok


B
Front squat 5x6 perché non back squat?
Good morning 3x8 anche 5/6x5
calf 4x8 ok
Mi pare un po' poco il volume in senso assoluto per un allenamento di gambe. Magari aggiungi un po' di pompaggio con lex ext e leg curl.


C
panca piana 4x6 meglio 5x5
panca inclinata 3x6 metterei croci su inclinata, 3x8

Trazioni con sovraccarico 6x6 ok
pulley o rematore 5x6 rematore bil o manubrio

Io farei così...

[cla89]

Io farei così...

ciao tom, il back squat lo sto imparando, ma avendo leve lunghe, mi risulta molto difficile scendere a dovere, mentre col front tutto è perfetto.
il volume delle gambe, è basso perchè esercizi come leg curl, o in ogni caso dove devo tirare molto coi femorali, mi richiamano un vecchio infortunio alle ginocchia, e poi mi tocca assolutamente sospendere l'allenamento.

il pump di leg ext ce lo metto volentieri, pensavo che in una scheda per la forza, meno ce ne fossero di ste cose e meglio fosse


riguardo alle croci era anche la mia intenzione, ma ho letto non ricordo dove, che in fase di forza, meno esercizi di allungamento si fanno e meglio è, era forse una voce infondata?

[SOLIDToM]

ciao tom, il back squat lo sto imparando, ma avendo leve lunghe, mi risulta molto difficile scendere a dovere, mentre col front tutto è perfetto.
il volume delle gambe, è basso perchè esercizi come leg curl, o in ogni caso dove devo tirare molto coi femorali, mi richiamano un vecchio infortunio alle ginocchia, e poi mi tocca assolutamente sospendere l'allenamento.

il pump di leg ext ce lo metto volentieri, pensavo che in una scheda per la forza, meno ce ne fossero di ste cose e meglio fosse

In linea di massima, se nello squat carichi a dovere alla fine di 6 serie pesanti ne hai ancora ben poco. Ma le gambe sono un grosso gruppo, possono essere massacrate ben bene quindi un po' di pump per distruggerle adeguatamente ti farà solo bene... anche con pochissimo peso, tanto hai già dato con i fondamentali.

riguardo alle croci era anche la mia intenzione, ma ho letto non ricordo dove, che in fase di forza, meno esercizi di allungamento si fanno e meglio è, era forse una voce infondata?

Diciamo che sicuramente inserire spinte su inclinata dopo che hai fatto una piana veramente pesante è inutile: o hai spinto poco nella piana e quindi ne hai ancora (e quindi meglio incrementare volume e intensità di questo esercizio) oppure userai un peso bassissimo quindi non allenante con alto rischio di esecuzioni ad cazzum. Le croci le vedo bene proprio per stirare il muscolo e favorire l'irrorazione.

Poi bisogna vedere, se ti alleni per la forza "pura", cioè alleni il movimento, come i PL, allora magari fari allenamenti di tipo diverso e il ragionamento potrebbe anche starci per non perdere quell'accumulo di energia cinetica guadagnato. Se ti alleni per la forza submassimale (quello che normalmente i BB chiamano "allenamento di forza") allora non vedo perché non inserire 1-2 complementari ben fatti per sfinire il muscolo e dare comunque uno stimolo ipertrofico in più. Il SNC l'hai già allenato con le alzate di potenza iniziali.

.

[Marco pl]

Non dubito che Cinghiale PL lo faccia, lo faceva anche l'utente Emidio con manubri da 50 kg.

Rimango dell'opinione che sia un esercizio poco utile e potenzialmente dannoso.

Quando hai 290 di panca fatti in gara, 140kg di push press, 360 di panca con board e 300 di stacco, non saranno le alzate laterali alla maiala a farti infortinare alle spalle. In altre parole se hai un fisico equilibrato e un minimo di esperienza non puoi farti male con esecuzioni di questo tipo.

[Marco pl]

credo sia la sezione più adeguata per valutar la scheda.
A
push press 5x5
alzate laterali con slancio un braccio alla volta 3x10

biceps curl manubri alternato in piedi 5x8-6

tricipiti dips con sovraccarico 3x8
french press 2x10



B
Front squat 5x6
Good morning 3x8
calf 4x8


C
panca piana 4x6
panca inclinata 3x6

Trazioni con sovraccarico 6x6
pulley o rematore 5x6



cercherò di allenarmi in maniera esplosiva, aiutandomi col cheating dove possibile.
che ne dite? non è niente di particolare, ma credo possa funzionare, il volume è basso e l'intensità alta.

Questo allenamento sta alla forza come il nuoto sta alla massa.

La forza è prima di tutto tecnica, quindi fatti un video e investi 3-4 mesi per correggere la tecnica, poi potrai passare ad altro.

[cla89]

Questo allenamento sta alla forza come il nuoto sta alla massa.

La forza è prima di tutto tecnica, quindi fatti un video e investi 3-4 mesi per correggere la tecnica, poi potrai passare ad altro.

ciao marco, non sono un esperto, ma neanche un principiante, sono circa 3 anni che bazzico coi pesi, la panca la so fare relativamente bene, abduco le scapole piedi ben poggiati e leggero arco della schiena unica pecca, mi dicono che spingo piu col destro che col sinistro, strano anche perchè sono mancino. il massimale credo sia attorno ai 90/100kg, anche se ancora non l'ho testato.


il front squat e stacchi gli svolgo a dovere, postero i video di tutti e tre i fondamentali nell'arco della settimana.

[Marco pl]

Benissimo. Se posti i video hai 10kg in più sul massimale.

[cla89]

Benissimo. Se posti i video hai 10kg in più sul massimale.

hai bisogno di una singola o ti è indifferente se ad alte o basse reps?

[Marco pl]

L'ideale sarebbe una tripla all'85% e poi una tripla al 90% in modo da potere confrontare la tecnica che usi quando il carico è impegnetivo ma fattibile e quando il carico è al limite. Nel primo caso si vede come abitualmente fai le ripetizioni ed emergono gli errori grossolani, nel secondo caso gli errori grossolani rimangono ma vengono amplificati dalla difficoltà maggiore dell'alzata. In più quando lavori al limite emergono altri problemi come gli sticking point (che manifestano la debbolezza di specifici gruppi) e la mancata fluidità del movimento.

Sono i punti deboli a limitare la forza. E' per questo motivo che si insiste tanto sulla tecnica, se la curi tanto da eliminare i punti deboli il carico sale automaticamente perchè impari a sfruttare al meglio le risorse che già hai a disposizione. Viceversa se incrementi la forza senza curare i punti deboli, prima o poi il carico stalla perchè raggiungi il massimo carico che puoi sollevare con quell'impostazione del movimento e quella data massa.
Non curare la tecnica è come camminare con il freno a mano inserito.

Koklyaev, grande atleta, ma pessimo panchista (è uno strongman e un pesista quindi la panca non gli serve) alza 220kg di panca con pessima tecnica, ma fa una tripla con 200kg di push press con ottima tecnica. In pratica la sua panca il suo push press hanno lo stesso carico, mentre è chiaro che la panca dovrebbe essere parecchio superiore.

YouTube - Koklyaev Misha banch press 220 kg/
YouTube - Koklyaev Misha push press 200*3

[cla89]

sapevo che non era una domanda stupida, avevo pensato in linea di massima alla tua spiegazione prima di porla.
io questi video li farei anche domani, solo che giovedi poi devo allenare il petto, dici che ne risento?
alla fine faccio un riscaldamento blando, sparo 1 tripla e una singola, non dovrei neanche accusare doms successivi, credo.

[Marco pl]

Per un giorno non cambia niente, meglio giovedì a questo punto.

Oltre alla panca vuoi fare altri video?

Quindi tripla con carico impegnativo e poi tripla al limite.