Panca ad alte rip

[Marco pl]

Ultimamente mi sono convinto che se lavoro su vari range di ripetizioni e imparo a non sporcare la tecnica nemmeno su range elevati, non tipicamente da PLer, avrò più sicurezza anche sul massimale, oltre ad avere dei benefici ipertrofici.

YouTube - Panca 8@84kg


I gomiti non si aprono mai, e il rimbalzo è minimo. Non in tutte il lockout è perfetto e forza a causa della leggerezza del peso ci sono dei tremolii. Onestamente a sensazione pensavo peggio e posso essere soddisfatto, per il momento. Devo lavorare per ridurre il rimbalzo e fare sempre il lock out.

[PowerEnrico]

e fai benissimo a pensarlo perchè è cosi.

[Marco pl]

E' una cosa alla quale sono arrivato da solo, perchè non l'ho mai letta da nessuna parte. Per questo ero in parte dubbioso, anche se la pratica sembrava darmi ragione. Certo che rimanere concentrati per 6-8 o più rip non è certo facile e alla fine anche 5-6 set pesano parecchio rimane solo la voglia per fare roba leggera, quando progettai il tutto non me ne ero reso conto.

[Tonymusante]

Ma infatti ci sono diversi sistemi di allenamento della forza, anche specialistica, che prevedono in certe fasi l'allenamento di volume ad alte ripetizioni.
Pensa al Korte 3x3 che prevede un intero mesociclo di 4 settimane con tutte le sessioni incentrate sulle serie da 6 ripetizioni.
Ovvio che poi ad un BB 6 rip. sembreranno comunque poche, tuttavia per un atleta di forza eseguire 8x6 magari in più di un esercizio non è certo poco.
Ciao

[Marco pl]

Ma infatti ci sono diversi sistemi di allenamento della forza, anche specialistica, che prevedono in certe fasi l'allenamento di volume ad alte ripetizioni.
Pensa al Korte 3x3 che prevede un intero mesociclo di 4 settimane con tutte le sessioni incentrate sulle serie da 6 ripetizioni.
Ovvio che poi ad un BB 6 rip. sembreranno comunque poche, tuttavia per un atleta di forza eseguire 8x6 magari in più di un esercizio non è certo poco.
Ciao

Sono arrivato anche a 12 ripetizioni, ma non ho ancora capito quale sia il limite massimo di ripetizioni oltre al quale non c'è più transfer sul massimale.
Possibilmente per me che devo ancora mettere massa anche rip così alte ci possono stare, ma un atleta avanzato che ha già trovato la sua categoria come regola?

[Tonymusante]

Sono arrivato anche a 12 ripetizioni, ma non ho ancora capito quale sia il limite massimo di ripetizioni oltre al quale non c'è più transfer sul massimale.
Possibilmente per me che devo ancora mettere massa anche rip così alte ci possono stare, ma un atleta avanzato che ha già trovato la sua categoria come regola?

a mio avviso e tranne il caso esplicitato da te di lavori a fini ipertrofici che accompagnino quelli prettamente di forza oppure altre necessità di allenamento di capillarizzazione, largamente off season, per prepararsi a macrocicli lunghi basati sull'alto volume, è molto improbabile che si crei un transfert diretto sulla forza massimale oltre le 8 ripetizioni.
Che poi - come detto - ci possano essere altre circostanze, che rendano utile un certo approccio per creare delle condizioni ottimali ad iniziare un diverso lavoro di volume, da cui scaturirà quello effettivamente basato sulla forza, è un discorso valido e attuabile però a quel punto non stiamo parlando più di transfert propriamente detto ma di indotto sull'indotto.

[foxterrier]

Sinceramente ho avuto ottimi risultati cercando di puntare a caricare, al limite dell'esecuzione perfetta, più kg possibili per set 8 reps (in un range di 4 settimane).
Tra l'altro ho spesso utilizzato anche solo manubri per maggiore capacità di concentrazione.

[Marco pl]

a mio avviso e tranne il caso esplicitato da te di lavori a fini ipertrofici che accompagnino quelli prettamente di forza oppure altre necessità di allenamento di capillarizzazione, largamente off season, per prepararsi a macrocicli lunghi basati sull'alto volume, è molto improbabile che si crei un transfert diretto sulla forza massimale oltre le 8 ripetizioni.
Che poi - come detto - ci possano essere altre circostanze, che rendano utile un certo approccio per creare delle condizioni ottimali ad iniziare un diverso lavoro di volume, da cui scaturirà quello effettivamente basato sulla forza, è un discorso valido e attuabile però a quel punto non stiamo parlando più di transfert propriamente detto ma di indotto sull'indotto.

Come immaginavo.
Grazie Tony.

[Marco pl]

Sinceramente ho avuto ottimi risultati cercando di puntare a caricare, al limite dell'esecuzione perfetta, più kg possibili per set 8 reps (in un range di 4 settimane).
Tra l'altro ho spesso utilizzato anche solo manubri per maggiore capacità di concentrazione.

I manubri altro mio cruccio.
Per ora ho deciso di non usarli per dare la priorità al lavoro specifico sulla panca, ma in passato li ho trovati molto utili per le serie lunghe e non ho avuto problemi come nella panca nelle alte rip. Forse perchè la tecnica è più semplice e c'è ben poco set up da perdere. Li trovo invece scomodi a basse rip, ma per fortuna non devo curare anche questo aspetto.

[foxterrier]

I manubri altro mio cruccio.
Per ora ho deciso di non usarli per dare la priorità al lavoro specifico sulla panca, ma in passato li ho trovati molto utili per le serie lunghe e non ho avuto problemi come nella panca nelle alte rip. Forse perchè la tecnica è più semplice e c'è ben poco set up da perdere. Li trovo invece scomodi a basse rip, ma per fortuna non devo curare anche questo aspetto.

Ho fatto Pl per 10 anni, dai 16 ai 26 anni: per i primi anni è stato facile nel senso che riuscivo ad aumentare con tutti i tipi di allenamento (ho provato di tutto West-Side, Ciclo Russo etc etc.) successivamente però sono riuscito ad aumentare solo con dei cicli combinati. In particolare ho sperimentato che alternando di 6 mesi in 6 mesi allenamenti ad alte reps (8 +8+6+6 per intenderci) a 6 mesi di Ciclo russo ho visto che riuscivo a cancellare meglio la memoria dei muscoli ottenendo gli incrementi che desideravo; e come se il muscolo riuscisse a non abituarsi.
Considera che adesso non mi alleno più ma negli ultimi 2 anni (anni in cui ho gareggiato) provavo il massimale al massimo 4 volte l'anno.

[foxterrier]

Morale della favola, non esiste un metodo assolutamente migliore di un'altro: la capacità di un atleta è quella di costruirsi un allenamento ad hoc.