help sulla mia progressione

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  • Soldier
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    help sulla mia progressione

    Salve a tutti, avevo intenzione di buttar giù una scheda per aumentare la forza;
    ho pensato al seguente allenamento:
    3 allenamenti a settimana A-B-A....B
    i muscoli privilegiati in qst ciclo di 3 settimane sono la panca piana ed il rematore...

    SCHEDA A
    Panca piana progressione
    squat 4x5@7
    Lento avanti 4x8@10
    Panca 45° 3x12
    Pressa 3x12
    French press 3x6
    polpacci 3x12


    SCHEDA B
    Rematore progressione
    Trazioni/ lat 5x4
    Curl bil 3x8@10
    Pulley 2x12
    Alzate 90° 2x12
    Curl martello 2x12
    Addominali 4x15

    PROGR: 3X5 4X4 5X3 6X2
    Cosa ne pensate??? chi mi propone un altra progressione ( che però nn scenda al di sotto delle 2 rip) che si adatti al volume della scheda??
  • Marco pl
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    • Apr 2007
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    #2
    Perchè il rematore?
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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    • TETANIC
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      • Jan 2009
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      #3
      Originariamente Scritto da Soldier Visualizza Messaggio
      Salve a tutti, avevo intenzione di buttar giù una scheda per aumentare la forza;
      ho pensato al seguente allenamento:
      3 allenamenti a settimana A-B-A....B
      i muscoli privilegiati in qst ciclo di 3 settimane sono la panca piana ed il rematore...

      SCHEDA A
      Panca piana progressione
      squat 4x5@7
      Lento avanti 4x8@10
      Panca 45° 3x12
      Pressa 3x12
      French press 3x6
      polpacci 3x12


      SCHEDA B
      Rematore progressione
      Trazioni/ lat 5x4
      Curl bil 3x8@10
      Pulley 2x12
      Alzate 90° 2x12
      Curl martello 2x12
      Addominali 4x15

      PROGR: 3X5 4X4 5X3 6X2
      Cosa ne pensate??? chi mi propone un altra progressione ( che però nn scenda al di sotto delle 2 rip) che si adatti al volume della scheda??
      Come mai il rematore? E come mai non assecondare il il tuo obiettivo con una scheda interamente dedicata allo sviluppo della massa?

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      • Soldier
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        #4
        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
        Perchè il rematore?
        Allora:
        lo stacco lo eliminerò dalla mia routine per 3 settimane, visto che nelle ultime 2 settimane ho risentito di dolori al ginocchio.... dolori dovuti (a mio avviso) da squat + stacchi pesanti effettuati nell ultimo meso.
        Per qst motivo ho eliminato lo stacco ed nn ho previsto una progressione per lo squat.

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        • Soldier
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          • Nov 2008
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          #5
          Originariamente Scritto da TETANIC Visualizza Messaggio
          Come mai il rematore? E come mai non assecondare il il tuo obiettivo con una scheda interamente dedicata allo sviluppo della massa?
          Puoi essere più preciso... come faccio a conciliare il mio obiettivo con una scheda inter dedicata allo sviluppo della massa ?

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          • TETANIC
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            #6
            Originariamente Scritto da Soldier Visualizza Messaggio
            Puoi essere più preciso... come faccio a conciliare il mio obiettivo con una scheda inter dedicata allo sviluppo della massa ?
            Scusami... volevo scrivere "E come mai non assecondare il il tuo obiettivo con una scheda interamente dedicata allo sviluppo della massa???...
            vedo serie da 10 e 12 il chè mi fà pensare...

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            • Soldier
              Bodyweb Member
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              #7
              Originariamente Scritto da TETANIC Visualizza Messaggio
              Scusami... volevo scrivere "E come mai non assecondare il il tuo obiettivo con una scheda interamente dedicata allo sviluppo della massa???...
              vedo serie da 10 e 12 il chè mi fà pensare...
              TETANIC sono serie di pump.
              La scheda è un ibrido... cerco di ottenere sia risultati in termini di forza ipertrofica che in termini di forza massimale.

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              • TETANIC
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                #8
                Originariamente Scritto da Soldier Visualizza Messaggio
                TETANIC sono serie di pump.
                La scheda è un ibrido... cerco di ottenere sia risultati in termini di forza ipertrofica che in termini di forza massimale.
                In realtà nel tuo post iniziale leggo "Salve a tutti, avevo intenzione di buttar giù una scheda per aumentare la forza;
                ho pensato al seguente allenamento: .... "

                Mi chiedo se le serie "pump" in un lavoro di forza abbiano molto senso... mmah!...
                Dovresti decidere ciò che vuoi dopodicchè perseguire il tuo obiettivo allenandoti in modo sensato e consono agli abiettivi stessi... in ogni caso vedo molto poco di un lavoro sulla forza MASSIMALE nella tua tabella!

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                • Marco pl
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                  #9
                  Che sia poco lavoro di forza massimale nella tabella non c'è dubio, ma non vedo perchè non giocare un po' con i cavi dopo gli esercizi pesanti se se ne ha voglia.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                  • Soldier
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                    Che sia poco lavoro di forza massimale nella tabella non c'è dubio, ma non vedo perchè non giocare un po' con i cavi dopo gli esercizi pesanti se se ne ha voglia.
                    Marco secondo te: la progressione può andare??
                    come volume ti sembra poco??
                    sul lento mi consigli di tenere il 4x8@10 oppure un 5x5??
                    Inoltre avevo pensato di ridurre il buffer ad una rip visto che ripeto l'alzata a distanza di 5giorni, cosa mi consigli??
                    Ultima cosa che recuperi devo tenere nella progressione??

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                    • Marco pl
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                      #11
                      Le singole le devi fare per esempio. Non necessariamente massimali ma le devi fare. Per carità puoi aumentare la forza anche senza farle, anche lavorando su 5-10 rip, ma non si tratterebbe di scelte ottimizzate.

                      Se vuoi scegliere un esercizio da forza per la schiena ti consiglio le trazioni, perchè nel rematore puoi sempre cheatare e non sapresti bene quanto carico è merito tuo e quanto carico è merito del cheating.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      • TETANIC
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                        Che sia poco lavoro di forza massimale nella tabella non c'è dubio, ma non vedo perchè non giocare un po' con i cavi dopo gli esercizi pesanti se se ne ha voglia.
                        Giocare con i cavi a che pro? Bisogna perseguire un obiettivo... dopo un lavoro pesante sulla forza dubito che si abbia ancora voglia di "giocare" con cavi e cavetti...
                        poi ovviamente bisogna anche vedere con che intensità ci si allena ma nel caso sia bassa allora perde tutto il suo senso l'allenamento mirato all'ottenimento di quel tipo di obiettivo... punti di vista!

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                        • Marco pl
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                          #13
                          Non bisogna ragionare come se forza e ipertofia fossero del tutto sconnesse.
                          L'ipertofia aiuta nell'acquisizione di forza e viceversa. Se ti alleni per la forza, un minimo di lavoro ipertofico non può mancare, perchè serve per mantenere la capacità di lavoro e per fare-consolidare in atleti principianti. Anzi il volume proposto da soldier è basso in tal senso.

                          Organizzerei il tutto così:

                          A (Panca )
                          Squat 3x5 #90''
                          Panca piana (progressione)
                          Panca manubri 4x8/10 #90'
                          Military press 2x10/12 #90''
                          Alzate laterali 4x10/12 #60''
                          Skull 4x10/12 + Addominali 4x12/15 #60''

                          B (Trazioni)
                          Squat 3x5 #90''
                          Trazioni supine (progressione)
                          Trazioni prone 4x8/10 #90''
                          Rematore manubrio 2x10/12 #60''
                          Alzate posteriori 4x10/12 #60''
                          Curl 4x10/12 + Addominali 4x12/15 #60''


                          Progressione panca e trazioni


                          I
                          - Singole fino al massimale
                          - Doppie @90% #120'' fino a fallimento

                          II
                          - 3x1@95% #150''
                          - 5x3@85% #150''

                          Alterni (su 3 allenamenti settimanali) sia gli allenamenti A e B, che gli schemi I e II della progressione. Quindi ogni due allenamenti provi un nuovo massimale che dovrebbe avere un incremento almeno di un 5% circa.

                          Il corso delle settimane è questo:

                          AI
                          BI
                          AII

                          BII
                          AI
                          BI

                          AII
                          BII
                          AI

                          BI
                          AII
                          BII

                          Provi 3 volte i massimali. Se hai 100kg di panca per esempio al primo massimale, farai 105 al secondo, e 107,5 al terzo. E' chiaro che i carichi per le doppie e le triple non cambiaeranno di molto. Le doppie arrotondale per difetto, le triple@85% e le singole @95% per eccesso.

                          Nelle trazioni avviamente aggiungi il peso coproreo.

                          Calcola il valore dei massimali usando una tecnica pultita e senza aiuti.
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          • TETANIC
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            Non bisogna ragionare come se forza e ipertofia fossero del tutto sconnesse.
                            L'ipertofia aiuta nell'acquisizione di forza e viceversa. Se ti alleni per la forza, un minimo di lavoro ipertofico non può mancare, perchè serve per mantenere la capacità di lavoro e per fare-consolidare in atleti principianti. Anzi il volume proposto da soldier è basso in tal senso.

                            Organizzerei il tutto così:

                            A (Panca )
                            Squat 3x5 #90''
                            Panca piana (progressione)
                            Panca manubri 4x8/10 #90'
                            Military press 2x10/12 #90''
                            Alzate laterali 4x10/12 #60''
                            Skull 4x10/12 + Addominali 4x12/15 #60''

                            B (Trazioni)
                            Squat 3x5 #90''
                            Trazioni supine (progressione)
                            Trazioni prone 4x8/10 #90''
                            Rematore manubrio 2x10/12 #60''
                            Alzate posteriori 4x10/12 #60''
                            Curl 4x10/12 + Addominali 4x12/15 #60''


                            Progressione panca e trazioni


                            I
                            - Singole fino al massimale
                            - Doppie @90% #120'' fino a fallimento

                            II
                            - 3x1@95% #150''
                            - 5x3@85% #150''

                            Alterni (su 3 allenamenti settimanali) sia gli allenamenti A e B, che gli schemi I e II della progressione. Quindi ogni due allenamenti provi un nuovo massimale che dovrebbe avere un incremento almeno di un 5% circa.

                            Il corso delle settimane è questo:

                            AI
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                            Provi 3 volte i massimali. Se hai 100kg di panca per esempio al primo massimale, farai 105 al secondo, e 107,5 al terzo. E' chiaro che i carichi per le doppie e le triple non cambiaeranno di molto. Le doppie arrotondale per difetto, le triple@85% e le singole @95% per eccesso.

                            Nelle trazioni avviamente aggiungi il peso coproreo.

                            Calcola il valore dei massimali usando una tecnica pultita e senza aiuti.
                            Bè se si tratta di atleta principiante penso non sia neanche il caso di inoltrarsi in un allenamento basato sull'incremento della forza massimale... La connessione tra ipertrofia e forza è indubbia... le cose cambiano se mi parli di forza massimale ed ipertrofia... in questo caso l'allenamento su questo tipo di forza produce anche guadagni di massa muscolare ma decisamente inferiori a quelli riscontrabili con altri tipi di allenamento che pur consentendo un aumento della forza non sono diretti all'allenamento della stessa...
                            Se poi mi parli di incremento indiretto della forza allora trova un senso il tipo di scheda che leggo (orientata quasi totalmente all'ipertrofia rispetto a quello che credevo fosse l'obiettivo inizialmente...) ... se poi si vuole allenare la forza massimale con recuperi di 90" bè... i dubbi aumentano!

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                            • Soldier
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                              • Nov 2008
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Non bisogna ragionare come se forza e ipertofia fossero del tutto sconnesse.
                              L'ipertofia aiuta nell'acquisizione di forza e viceversa. Se ti alleni per la forza, un minimo di lavoro ipertofico non può mancare, perchè serve per mantenere la capacità di lavoro e per fare-consolidare in atleti principianti. Anzi il volume proposto da soldier è basso in tal senso.

                              Organizzerei il tutto così:

                              A (Panca )
                              Squat 3x5 #90''
                              Panca piana (progressione)
                              Panca manubri 4x8/10 #90'
                              Military press 2x10/12 #90''
                              Alzate laterali 4x10/12 #60''
                              Skull 4x10/12 + Addominali 4x12/15 #60''

                              B (Trazioni)
                              Squat 3x5 #90''
                              Trazioni supine (progressione)
                              Trazioni prone 4x8/10 #90''
                              Rematore manubrio 2x10/12 #60''
                              Alzate posteriori 4x10/12 #60''
                              Curl 4x10/12 + Addominali 4x12/15 #60''


                              Progressione panca e trazioni


                              I
                              - Singole fino al massimale
                              - Doppie @90% #120'' fino a fallimento

                              II
                              - 3x1@95% #150''
                              - 5x3@85% #150''

                              Alterni (su 3 allenamenti settimanali) sia gli allenamenti A e B, che gli schemi I e II della progressione. Quindi ogni due allenamenti provi un nuovo massimale che dovrebbe avere un incremento almeno di un 5% circa.

                              Il corso delle settimane è questo:

                              AI
                              BI
                              AII

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                              BII

                              Provi 3 volte i massimali. Se hai 100kg di panca per esempio al primo massimale, farai 105 al secondo, e 107,5 al terzo. E' chiaro che i carichi per le doppie e le triple non cambiaeranno di molto. Le doppie arrotondale per difetto, le triple@85% e le singole @95% per eccesso.

                              Nelle trazioni avviamente aggiungi il peso coproreo.

                              Calcola il valore dei massimali usando una tecnica pultita e senza aiuti.

                              ottimo ... nn mi è chiaro questo punto:

                              - Singole fino al massimale
                              - Doppie @90% #120'' fino a fallimento
                              ... cioè devo trovare il mio massimale e poi devo fare le doppie cn il 90% del massimale fino a quando nn ce la faccio + ??

                              Poi ti volevo chiedere per le gambe potrei inserire qualche serie di pressa (o nel giorno A o nel B)??

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