full body forza

[the swan]

chiedo aiuto a qualsiasi intenditore... vorrei iniziare l'anno nuovo con un piccolo ciclo di forza della durata di 4 o 6 settimane, full body... qualcuno mi può aiutare?
pensavo a:

1 ALLENAMENTO
PANCA- PANCA STRETTA- LENTO AVANTI

2ALLENAMENTO
TRAZIONI PRONE
CURL BILANCERE
LEG EXT

i tre esercizi in 5x5 con pause 2min abbondanti
si può fare???

accetto consigli

(specifico che per le gambe posso fare poco a niente... presse squat ecc mi danno problemi... varicocele)

STACCO non possp farlo.. problemi bassa schiena
GRAZIE

DIMENTICAVO... FREQUENZA 4 VOLTE SETTIMANA..... quindi all1, all2, all1 all2

[kickboxer_87]

lascia stare il leg ext che non serve a un kez...soprattutto se fatto a basse rep.
se ti vuoi allenare 4xweek allora splitta spinta-tirata,quindi dividi petto/spalle dalla schiena

[the swan]

lascia stare il leg ext che non serve a un kez...soprattutto se fatto a basse rep.
se ti vuoi allenare 4xweek allora splitta spinta-tirata,quindi dividi petto/spalle dalla schiena

si ma piuttosto che niente meglio piuttosto no???
cmq quello che intendevo fare.... spalle triceps e petto... dorsli biceps e gambe... va bene tutto in 5x5?

[kickboxer_87]

dipende... diciamo che all'inizio potrebbe andare
dovresti almeno dire da quanto ti alleni,quanto pesi e quanto alzi nei 3 big
il leg ext a basse rep ti distrugge le ginocchia,quindi mi pare una pessima idea trattarlo come esercizio base,al limite puoi fare leg ext+leg curl ad alte rep e poca pausa

[the swan]

dipende... diciamo che all'inizio potrebbe andare
dovresti almeno dire da quanto ti alleni,quanto pesi e quanto alzi nei 3 big
il leg ext a basse rep ti distrugge le ginocchia,quindi mi pare una pessima idea trattarlo come esercizio base,al limite puoi fare leg ext+leg curl ad alte rep e poca pausa

ok... per le gambe farò cosi.. comunque... squat e stacco non li faccio per problemi tecnici.... panca 124kg... mi alleno da 2 anni e 3 mesi... ho 20 anni... altezza 1.86 x 96kg

[kickboxer_87]

beh sticazzi,124kg di panca non sono niente male,soprattutto per la poca anzianità d'allenamento.

ma è il tuo primo mesociclo di forza? hai già provato il 5x5 altre volte?

[the swan]

beh sticazzi,124kg di panca non sono niente male,soprattutto per la poca anzianità d'allenamento.

ma è il tuo primo mesociclo di forza? hai già provato il 5x5 altre volte?

mai provato il 5x5... e mai fatto un vero e proprio ciclo di forza... altri carichi potrei dirti 50 kg di panca scott 6 ripetizioni fluide composte e controllate... trazioni presa prona... 6 sempre controllate e composte con peso corporeo (95.5) e 25kg di zavorra

[the swan]

mai provato il 5x5... e mai fatto un vero e proprio ciclo di forza... altri carichi potrei dirti 50 kg di panca scott 6 ripetizioni fluide composte e controllate... trazioni presa prona... 6 sempre controllate e composte con peso corporeo (95.5) e 25kg di zavorra

please marcopl aiutamiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

[maracujabeach]

HAI UNA CARRIERA DA STROGMAN,25KG DI ZAVORRAX6REPS PRONE

[the swan]

HAI UNA CARRIERA DA STROGMAN,25KG DI ZAVORRAX6REPS PRONE

ehm.... magari ho sbagliato qualcosa?? trazioni prone non sono le classiche trazioni con presa altezza spalle e palmi verso se stessi??

[maracujabeach]

Cosi' come dici tu sono supine cmq sei molto forte,cmq devi fare stacchi,squat e olympic lifts

[the swan]

Cosi' come dici tu sono supine cmq sei molto forte,cmq devi fare stacchi,squat e olympic lifts

eh... scusa... è un altra cosa in effetti... comunque 6/7 trazioni supine con 120kg totali..... purtroppo stacchi e squat nn posso farli per problemi tecnici

[kickboxer_87]

please marcopl aiutamiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

ci sono diversi suoi " programmi qua",cmq in linea di massima direi che per te potrebbe andare bene alternare il 5x5 a una variante più strong... :

6x4
7x3
8x2
10x1

diciamo che nel 5x5 parti con un peso che ti consente di fare 10 reps (circa il 70-72%) che chiamiamo X (90kg potrebbero andar bene) e nel 6x4 con X+6kg. poi vai ad aumentare in questo modo:

5x5x90kg 6x4x96kg
5x5x92kg 7x3x102kg
5x5x94kg 8x2x108kg
5x5x96kg 10x1x114kg

ti ho già scritto i kg in modo da farti capire che sono allenamenti belli tosti,in realtà le % del 5x5 vanno dal 70 al 76% e il 10x1 è fatto con il 92%. gli allenamenti intermedi li ho regolati di conseguenza.

quindi il tuo allenamento sarebbe questo:
A:
Panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1
Lento avanti 5x5
Dip 4x6/8 peso crescente
French Press 4x10/15


B:
Trazioni prone (dorso verso il viso) 6x4/7x3/8x2/10x1
Rematore con supporto per il petto 5x5
Curl bilanciere 4x6/8 peso crescente
Reverse EZ Curl 4x10/15

C:
Lento avanti 6x4/7x3/8x2/10x1
Panca piana 5x5
Panca stretta 4x6/8 peso crescente
Dip 4x10/15

D:
Rematore c.s.p. 6x4/7x3/8x2/10x1
Trazioni prone 5x5
Hammer curl 4x6/8
Curl bil 4x10/15

te gusta?

[kickboxer_87]

HAI UNA CARRIERA DA STROGMAN,25KG DI ZAVORRAX6REPS PRONE

non mi sembra una performance impossibile. considerando poi che ha una buona panca...

[the swan]

non mi sembra una performance impossibile. considerando poi che ha una buona panca...

appunto...